معلومات غذائية

أنواع الأغذية

17 أبريل، 2021
0 927 7 دقائق
607a36ae9951a أنواع الأغذية

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

17 أبريل، 2021
0 927 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد لحم الديك الرومي

جديد فوائد لحم الديك الرومي

1 مارس، 2021
صورة أضرار بديل السكر

أضرار بديل السكر

25 أبريل، 2021
صورة ما هو نبات القبار

ما هو نبات القبار

31 أغسطس، 2021
صورة جديد الفرق بين الخبز الأبيض والأسمر

جديد الفرق بين الخبز الأبيض والأسمر

28 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

11 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

30 مارس، 2021
صورة فول الصويا للرجال

فول الصويا للرجال

13 مايو، 2021
صورة أطعمة مفيدة لقرحة المعدة

أطعمة مفيدة لقرحة المعدة

18 مايو، 2021
صورة جديد فوائد السمك

جديد فوائد السمك

27 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

11 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد ما هي فوائد اللوز

جديد ما هي فوائد اللوز

4 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد الزنجبيل

جديد فوائد الزنجبيل

19 فبراير، 2021
صورة جديد ما هي فوائد الفطر

جديد ما هي فوائد الفطر

8 مارس، 2021
صورة جديد ما فائدة بيض السمان

جديد ما فائدة بيض السمان

27 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

10 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد السمك

جديد فوائد السمك

11 أبريل، 2021
صورة جديد موضوع عن الشوكولاتة

جديد موضوع عن الشوكولاتة

21 مارس، 2021
صورة أضرار الكركم والزنجبيل

أضرار الكركم والزنجبيل

10 أكتوبر، 2021
صورة أغذية لتقوية المناعة

أغذية لتقوية المناعة

17 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

10 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

جديد كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

27 مارس، 2021
صورة جديد ما هي فوائد سمك الجري

جديد ما هي فوائد سمك الجري

13 مارس، 2021
صورة جديد كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

جديد كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

6 مارس، 2021
صورة جديد فوائد الزنجبيل

جديد فوائد الزنجبيل

24 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

8 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد تعريف سوء التغذية

جديد تعريف سوء التغذية

11 مارس، 2021
صورة مشروبات لعلاج التهاب الحلق

مشروبات لعلاج التهاب الحلق

1 سبتمبر، 2021
صورة جديد فوائد مضغ العلكة وأضراره

جديد فوائد مضغ العلكة وأضراره

10 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد الزنجبيل

جديد فوائد الزنجبيل

10 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

شاهد أيضاً
إغلاق

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

6 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد خل قصب السكر

جديد فوائد خل قصب السكر

7 مارس، 2021
صورة جديد فوائد مضغ العلكة وأضراره

جديد فوائد مضغ العلكة وأضراره

10 مارس، 2021
صورة جديد فوائد سمك البوري

جديد فوائد سمك البوري

2 مارس، 2021
صورة جديد فوائد السمك

جديد فوائد السمك

1 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

4 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أضرار بلع العلكة

جديد أضرار بلع العلكة

11 أبريل، 2021
صورة جديد ما هي فوائد البصل للعين

جديد ما هي فوائد البصل للعين

19 فبراير، 2021
صورة أضرار شرب الخل للأطفال

أضرار شرب الخل للأطفال

22 سبتمبر، 2021
صورة جديد فوائد قصب السكر للكلى

جديد فوائد قصب السكر للكلى

3 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

3 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد الكاجو واللوز

جديد فوائد الكاجو واللوز

11 أبريل، 2021
صورة جديد أطعمة للدورة الشهرية

جديد أطعمة للدورة الشهرية

9 مارس، 2021
صورة جديد كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

جديد كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

29 مارس، 2021
صورة كيفية التخلص من احتباس السوائل بالجسم

كيفية التخلص من احتباس السوائل بالجسم

4 مايو، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

18 مارس، 2021
0 5 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد الزنجبيل

جديد فوائد الزنجبيل

7 أبريل، 2021
صورة جديد أضرار الليمون على الأسنان

جديد أضرار الليمون على الأسنان

23 فبراير، 2021
صورة أكلات مفيدة للقلب

أكلات مفيدة للقلب

6 مايو، 2021
صورة أطعمة يجب تجنبها لمرضى القولون العصبى

أطعمة يجب تجنبها لمرضى القولون العصبى

13 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

12 مارس، 2021
0 2 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد شرب الماء بكثرة للبشرة

جديد فوائد شرب الماء بكثرة للبشرة

3 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد ثمرة السدر

جديد فوائد ثمرة السدر

7 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد القرنفل وأضراره

جديد فوائد القرنفل وأضراره

20 مارس، 2021
صورة فوائد الليمون مع الزنجبيل

فوائد الليمون مع الزنجبيل

6 سبتمبر، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

6 مارس، 2021
0 4 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة أطعمة غير مفيدة

أطعمة غير مفيدة

21 أبريل، 2021
صورة أطعمة للبرد

أطعمة للبرد

3 سبتمبر، 2021
صورة جديد بحث حول التغذية

جديد بحث حول التغذية

23 فبراير، 2021
صورة جديد أطعمة مفيدة للجهاز العصبي

جديد أطعمة مفيدة للجهاز العصبي

6 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

أنواع الأغذية

تُصنَّف الأطعمة التي يمكن للإنسان تناولها إلى عدّة أنواع أو مجموعات، وذلك فقاً للخصائص الغذائية التي تمتلكها، أو موقعها في هرم التصنيف الغذائي،[١] إذّ تُصنَّف بعض الأطعمة في مجموعةٍ واحدة لأنَّها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الرئيسية، فعلى سبيل المثال، فإنّ الحليب، واللبن الزبادي، والجبن، والأطعمة البديلة من نفس المجموعة تحتوي بشكلٍ أساسي على الكالسيوم، والبروتين، بينما تُعدُّ مجموعة الفاكهة مصدراً مهماً للفيتامينات وبشكلٍ خاص فيتامين ج،[٢] ويُنصح بتناول كميّاتٍ وحصصٍ مُحدّدةٍ من الأطعمة في الفئات المختلفة، إذ يُعدُّ تناول الطعام الصحيّ من أكثر الطرق أهميّةً للحصول على نظام حياةٍ صحيّ،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ جميع المجموعات الغذائية مهمة لتوفير العناصر الغذائية الأساسية، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لدعم النمو الطبيعي للإنسان، والصحة بشكلٍ عام،[٣] ولاتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن، يجب أنّ يتضمن المجموعات الغذائيّة الخمس، وهي: الخضروات، والفاكهة، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الحليب.[٤]

لقراءة المزيد حول التغذية الصحية والعناصر الغذائية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال بحث حول التغذية.

المجموعات الغذائية الأساسية

الحبوب

تُعرف الحبوب بأنَّها بذورٌ صغيرةٌ جافةٌ وقاسية، وقابلة للأكل، تنمو على نباتاتٍ تُشبه العُشب تُعرف بمحاصيل الحبوب، وتُعدُّ الحبوب الغذاء الرئيسي في معظم البلدان، بالإضافة إلى أنَّها تُعدُّ المصدر الأكبر للطاقة من الغذاء في العالم، ويُعدُّ كلٌّ من الأرز، والقمح، والذرة أكثر الحبوب المستهلكة شيوعاً،[٥] وهناك فرقٌ بين الحبوب الكاملة، والحبوب المُكرّرة، إذ يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب، وهي: القشرة، وسويداء البذرة (بالإنجليزية: Endosperm)، وجنين البذرة، بالإضافة إلى ذلك فالحبوب الكاملة تمتلك محتوى أعلى من العناصر الغذائية بما فيها الألياف، وفيتامينات ب، بينما تحتوي الحبوب المكررة على سويداء البذرة فقط، إذ تتم إزالة جنين البذرة وقشرتها أثناء عمليات التصنيع، وبذلك فهي تحتوي على كميةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، وتفتقر لوجود الألياف وفيتامينات ب فيها، ولكن يُعاد إضافة بعض المعادن والفيتامينات لهذه الحبوب خلال عملية التدعيم.[٦]

ومن الامثلة على الحبوب الكاملة: الأرز البني، والحنطة السوداء، والبرغل، والشوفان، والفوشار، والحبوب الكاملة من الشعير، والشيلم الكامل (بالإنجليزية: Rye)، ودقيق الذرة الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البري، وبعض المنتجات المصنوعة من القمح الكامل، مثل المُقرمشات، والمعكرونة، وحبوب الفطور، وخبز التورتيلا، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: خبز الذرة، وخبز التورتيلا المصنوع من الذرة، ولكن من الممكن أن تُصنَّع بعض هذه المنتجات من الحبوب الكاملة، لذلك يُفضّل الانتباه للمحتويات الموجودة على المنتج.[٣]

ولمعرفة فوائد الحبوب يمكنك قراءة مقال فوائد الحبوب والبقوليات.

الخضار

تُعدُّ الخضروات مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، ويُنصح بتناول كميّةٍ أكبر منها للحصول على الفوائد الغذائيّة التي توفّرها،[٧] وتحتوي الخضروات الورقية بشكلٍ عام على معظم العناصر الغذائية، ويمكن تناولها في جميع الوجبات، ويُمكن لتناول مجموعةٍ متنوعةٍ منها أن يُساهم في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها،[٨] ويُنصح بتناول الخضروات والبقوليّات في موسمها، كما يُنصح باختيار ألوان متنوعة منها، بالإضافة إلى أنَّ الخضروات النيّئة تُعدُّ خياراً صحياً أكثر في بعض الأحيان، بينما في المقابل هناك أنواع منها توفّر فوائد صحية أكثر بعد طهيها.[٩]

ومن الأمثلة على الخضروات الخضراء الداكنة: البروكلي، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والكرنب، وتشمل مجموعة الخضروات الحمراء والبرتقالية الجزر، والفلفل الأحمر، والبطاطا الحلوة، والطماطم، واليقطين، وغيرها، أمّا الخضروات النشوية فهي: الذرة، والبطاطا، والبازيلاء الخضراء، كما أنَّ هناك مجمموعة أُخرى من الخضروات والتي تشمل: الهليون، والأفوكادو، والشمندر، والملفوف، والخرشوف (بالإنجليزية: Artichokes)، والقرنبيط، والكرفس، والباذنجان، والخيار، والفلفل الأخضر، والبصل، والبامية، والفطر، والفاصوليا الخضراء، والكوسا.[٣]

الفواكه

تحتوي الفواكه على العديد من الفيتامينات والمعادن، ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة منها،[١٠] فهي تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك،[١١] ومن الأفضل تناول الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر التي تفتقر للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنَّها لا تعطي شعوراً بالشبع،[١٢] كما أنَّ العصير يحتوي على كميّةٍ أقلّ من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنّ عمليات تصنيع العصير تزيد من كمية السكر المضاف إليه، ممّا يزيد من سعراته الحرارية، ويمكن اختيار الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب المركز.[٤]

ومن الأمثلة على الفواكه المتوفّرة دائماً: التفاح، والإجاص، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون الأخضر، والفاكهة التي تحتوي على بذرة صلبة داخلها مثل المشمش، والدراق، والنكترين، والبرقوق، والفاكهة الاستوائية مثل الموز، والمانجو، والتوت، والفراولة، وتوت العليق، والتوت الازرق، والكيوي، والباشن فروت أو الماراكويا (بالإنجليزية: Passionfruit)، والبطيخ، والشمام، وشمام كوز العسل، والطماطم، والأفوكادو.[١١]

مشتقات الحليب

تُعدُّ مشتقات الحليب من الأغذية الغنيّة بالطاقة، ويُعدُّ الماء المكون الأساسي للحليب، إذ يُشكّل ما يُقارب 90%،[١٣] ويُعدُّ الحليب مصدراً مهماً للبروتين، والفيتامينات،[٩] بالإضافة إلى أنّ مشتقات الحليب غنيّة بالكالسيوم، ومن الأمثلة عليها: لبن الزبادي، والجبن، كما أنّ هناك منتجات تُدعّم بإضافة الكالسيوم لها مثل حليب الصويا المدعّم، ويساعد الكالسيوم على بناء عظام، وأسنان قوية،[١٠] وتُعدّ هذه المنتجات مصدراً غنياً بالدهون، لذا يُنصح بتناول حصصاً صغيرة من الجبن الكامل الدسم، واختيار الحليب والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم.[٨]

ويُمكن اختيار الحليب المصنوع من المنتجات النباتية مثل بذور الكتان، واللوز، والصويا، إذ إنَّها تُدعّم بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ممّا يجعلها بديلاً ممتاز لمنتجات الحليب البقري،[٨] وللحليب أنواع عدّة، ومنها: الحليب كامل الدسم، والحليب خالي الدسم، والحليب الرائب (بالإنجليزية: Buttermilk)، ومن منتجات الحليب الأخرى: اللبن الزبادي، والجبن مثل الجبن السويسري، وجبنة الشيدر، وجبنة القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والمُثلّجات التي تُعدُّ أيضاً من منتجات الحليب.[١٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أنواع مشتقات الحليب وفوائدها يمكنك قراءة مقال ما هي مشتقات الحليب.

البروتينات

تُعدُّ اللحوم والبقوليات المصدر الأساسي للبروتين، الذي يُعدُّ عنصراً أساسياً لنموّ العضلات والدماغ، وتُعدّ اللحوم التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون أو الخالية منها هي الخيار الافضل، ويمكن إزالة الجلد والتخلص من الدهون الخارجية لتقليل كمية الدهون والكوليسترول الموجودة في اللحوم، وتؤثر نوعية الغذاء التي تحصل عليه الحيوانات في نسبة الدهون التي تتكون داخل اللحوم، لذا يُفضّل اختيار لحوم الحيوانات التي تتغذّى على الأعشاب،[٨] ويُنصح بتناول أطعمة متنوعة تحتوي على البروتين، للحصول على الفوائد الصحية وتحسين الحصول على العناصر الغذائية.[١٤]

وتحتوي مجموعة البروتين على اللحوم الحمراء، مثل: اللحم البقري، ولحم الضأن، واللحوم البيضاء، مثل: الدجاج، والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك، والبيض، كما هناك أغذية نباتية تُعدُّ مصدراً للبروتين، مثل: المكسرات، والبقوليات، والتوفو،[١٥] والفاصولياء، والبازيلاء التي تنتمي لمجموعة الخضروات.[١٤]

وللاطّلاع على فوائد البروتينات يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.

الزيوت الصحية

تحتوي الزيوت على الأحماض الدهنيّة الأساسيّة المفيدة لصحّة القلب، ويمكن استخدامها لطهي الخضروات، أو إضافتها إلى السلطة، وللحصول على الفوائد التي توفّرها الزيوت دون الحصول على سعرات حرارية إضافية منها، فإنَّه يمكن قياس كميّة الزيوت المستخدمة في الطهي، وتخفيف الزيوت المضافة إلى السلطة بالماء، أو الخلّ، أو عصائر الفواكه الحمضيّة، وتُعدُّ المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالزيوت المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين والألياف، وهناك نوعان من الزيوت، النوع الأول هو: الزيوت المتعددة غير المشبعة، وتتضمّن أوميغا 6، مثل: زيت الذرة، وزيت دوار الشمس، وزيت الصويا، وأوميغا 3، مثل: زيت كبد سمك القدّ، والكانولا، وزيت بذور الكتان، والسلمون، والسوشي، والسردين، والجوز، والأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies)، أمّا النوع الثاني فهو الزيوت الأحادية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.[١٦]

الكميات الموصى بها من المجموعات الغذائية

يجب تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة التي تندرج أسفل المجموعات الغذائيّة جميعها ضمن الكميّات الموصى بها، للحصول على الاحتياجات الأساسيّة من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الجسم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّ من غير الضروريّ تناول الأغذية من المجموعات الغذائيّة كافّة في كلّ وجبة، ولكن من المهمّ تناول هذه الأطعمة من المجموعات الغذائيّة جميعها عدّة مرات خلال الأسبوع،[٢] وفيما يأتي توضيحٌ للكمية الموصى بتناولها يومياً من المجموعات الغذائية الأساسية، لحميةٍ غذائية تحتوي على 2,000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الجدير بالذكر أنَّه قدّ تختلف احتياجات الأشخاص من السعرات الحرارية اعتماداً على العمر، ودرجة النشاط البدني، والهدف المرجوّ من اتّباع الحمية الغذائية، كخسارة الوزن، أو اكتسابه أو حتى الحفاظ على الوزن الحالي، وتكون الحصص موزعة حسب الجدول الآتي:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص الموصى بها في اليوم أمثلة على الحصة الواحدة
الخضروات 5 حصص من الخضروات الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة كوب من الخضروات الورقية، نصف كوب من الخضروات المقطعة، نصف كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطهوة.
الفواكه 4 حصص من الفاكهة الطازجة، والمعلبة، والمجففة حبة متوسطة الحجم من الفاكهة، نصف كوب من الفاكهة المقطعة، ربع كوب من الفاكهة المجففة.
الحبوب 6 حصص شريحة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطهوة، نصف كوب من الفشار.
مشتقات الحليب 3 حصص كوب من الحليب، كوب من الزبادي، 42.5 غراماً من الجبن.
الدهون والزيوت 3 حصص ملعقة طعام من زيت الخضروات مثل زيت الذرة، أو زيت الزيتون، أو زيت الصويا، ملعقة طعام من السمن النباتي، ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم.
البروتينات 8 إلى 9 حصص في الأسبوع 85 غراماً من اللحم أو الدجاج المطهو، بيضة واحدة.
الأسماك حصتان إلى 3 حصص في الأسبوع 85 غراماً من السمك المطهو، أو المأكولات البحرية.
المكسرات والبذور والبقوليات 5 حصص في الأسبوع ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، ملعقتا طعام من المكسرات أو البذور، ربع كوب من الفاصوليا أو البازيلاء المطبوخة.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية والكميات التي تحتاجها كل فئة عمرية من المجموعات الغذائية يمكنك قراءة مقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

المراجع

  1. ^ أ ب “Food groups”, www.sciencedaily.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “The Five Food Groups”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت “The 5 Food Groups: Sample Choices”, www.healthychildren.org, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (4-1-2019), “A guide to eating a balanced diet”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  5. ↑ Kris Gunnars (4-7-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  6. ↑ Nancy Lapid (30-2-2020), “Differences Between Whole Grains and Refined Grains”، www.verywellfit.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  7. ↑ “More than fresh: Vegetable choices for everyone”, www.eufic.org,1-2-2011، Retrieved 20-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
  9. ^ أ ب “A balanced diet”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Mary Gavin, “MyPlate Food Guide”، www.kidshealth.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  11. ^ أ ب “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Fruit”, www.pregnancybirthbaby.org.au, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Milk and Milk Products (Dairy Products)”, www.myvmc.com, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  14. ^ أ ب “All about the Protein Foods Group”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  15. ↑ “What are the basic food groups?”, www1.health.gov.au,6-6-2011، Retrieved 21-4-2020. Edited.
  16. ↑ “The 6 Major Food Groups”, www.bu.edu, Retrieved 21-4-2020. Edited.
  17. ↑ “Suggested Servings from Each Food Group”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2020. Edited.

19 فبراير، 2021
0 3 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة ما فائدة أوميغا ٣

ما فائدة أوميغا ٣

26 أبريل، 2021
صورة جديد ما هو الغذاء الرئيسي للدماغ

جديد ما هو الغذاء الرئيسي للدماغ

21 مارس، 2021
صورة أفضل 6 أطعمة تنظم الكولسترول

أفضل 6 أطعمة تنظم الكولسترول

22 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد شرب الماء بكثرة للبشرة

جديد فوائد شرب الماء بكثرة للبشرة

13 مارس، 2021

اترك تعليقاً

© حقوق النشر 2024، جميع الحقوق محفوظة   |   DMCA.com Protection Status
زر الذهاب إلى الأعلى