جديد فوائد الحبوب والبقوليات

فوائد الحبوب والبقوليات

فوائد الحبوب حسب قوة الدليل العلمي

تحتوي الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها على العديد من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة،^[١] وقد أُجريت العديد من الدراسات لتحديد فوائد الحبوب، والتي اختلفت حسب قوتها، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ بيّنت العديدُ من الدراسات العلميّة دورَ الحبوب الكاملة في الحدِّ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يعود ذلك لاحتوائها على الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على إبطاء عمليّة الهضم، وزيادة إفراز الكوليسترول، وتشجيع إفراز القناة الصفراوية، وتُوضّح النقاطُ الآتيةُ تأثيرَ الحبوب الكاملة في أمراض القلب وعوامل الخطر المتعلقة بها:^[٢]
  • أمراض القلب التاجية: إذ بيّنت مراجعةٌ أُجريت في كلية الصحة العامة في جامعة مينيسوتا عام 2004 وشملت 17 دراسةً علميّةً أنَّ زيادة حصص الحبوب الكاملة من مجموع الحبوب المتناول من 2-4 حصص يومياً يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 40٪، وهي نسبة مساوية لتأثير أدوية الستاتين (بالإنجليزية: Statin)؛ حيث ينخفض خطر الوفاة بأمراض القلب التاجية بنسبة 10% مع كل 10 غرامات مضافة من الألياف في النظام الغذائي.^[٢][٣]
  • ارتفاع ضغط الدم: إذ تبيّن في دراسةٍ نُشرت في موقع جامعة أكسفورد عام 2007 وجود علاقة عكسية بين استهلاك الحبوب الكاملة وارتفاع ضغط الدم؛ حيث إنَّ المجموعة التي تناولت 2 إلى 4 حصص من الحبوب الكاملة أو أكثر انخفض خطر الإصابة لديهم بارتفاع ضغط الدم بنسبة 19% إلى 23٪؛ ويمكن أن يعود ذلك لقدرة الحبوب الكاملة على تحسين حساسية الجسم للإنسولين، والوقاية من زيادة الوزن، وتحسين وظيفة البطانة الغشائية.^[٢][٤]
  • نسبة الدهون في الدم: حيث يمكن أن يساعد استهلاك الشوفان، والشعير، وبذر القطونة على خفض نسبة الدهون في الدم بشكل كبير؛ إذ بيّنت مراجعةٌ أجرتها مكتبة كوكرين الطبية (بالإنجليزية: Cochrane Library)، وشملت سبع دراسات من أصل ثمانية انخفاض مستوى الكوليسترول الكليّ، والكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) في المجموعات التي تناولت الأطعمة المحتوية على دقيق الشوفان مقارنةً مع المجموعات التي لم تتناوله.^[٢]
• المحافظة على الوزن الصحي: إذ بيّنت مراجعةٌ نشرتها جامعة كامبريدج عام 2008 وشملت 15 دراسةً أنَّ الأشخاص الذين تناولوا ثلاث حصصٍ أو أكثر من أطعمة الحبوب الكاملة يومياً كانت لديهم مؤشرات كتلة جسم أقلّ بكثيرٍ من أولئك الذين تناولوا أقلّ من حصةٍ واحدةٍ في اليوم،^[٥][٦] كما يُلاحَظ أيضاً وجود علاقةٍ بين استهلاك الحبوب الكاملة وتقليل الدهون الكلية في الجسم، ولذا فإنّ استهلاك الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يساعد على خسارة الوزن، والمحافظة على الوزن الصحي؛ حيث إنَّ الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد على الشعور بالامتلاء، وعدم الإفراط في تناول الطعام، وذلك باعتبارها نشوياتٍ غير قابلة للهضم، ممّا يعني أنّها توفر سعراتٍ حراريّةً أقلَّ مُقارنةً مع الكميّة نفسها من الكربوهيدرات القابلة للهضم.^[٧]

ومن الجدير بالذكر أنَّ معظم الدراسات التي تدرس العلاقة بين خسارة الوزن والحبوب الكاملة تقيّد السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال قارن باحثون من جامعة رود آيلاند بين مجموعتين من المشاركين إحداها استهلكت الحبوب المكررة، والأخرى استهلكت الحبوب الكاملة كجزءٍ من نظام تقييد السعرات الحرارية في وجباتهم الغذائية، ووجدت الدراسة خسارة الوزن عند المجموعتين، ولكنَّ المجموعة التي تناولت الحبوب الكاملة كجزءٍ من النظام الغذائي زاد استهلاكها للألياف، والمغنيسيوم، وفيتامين ب6.^[٧][٨]

• المحافظة على صحة الجهاز الهضمي: إذ تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على المحافظة على حجم وملمس البراز الصحي، وبالتالي فإنها تساعد على الوقاية من الإمساك، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الداء الرتجيّ (بالإنجليزية: Diverticular disease) عن طريق خفض الضغط على الأمعاء.^[٩]
• احتمالية تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ أشارت مراجعةٌ أُجريت في جامعة مينيسوتا لأكثر من 40 دراسةً علميّةً تبحث في 20 نوعاً مختلفاً من السرطان إلى أنَّ تناول الحبوب الكاملة بانتظام يمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسرطان،^[٥][١٠] كسرطان القولون والمستقيم، الذي يُعدّ أحد أكثر أنواع السرطان شيوعاً حول العالم،^[١١] ويعود ذلك لاحتواء الحبوب الكاملة على مجموعةٍ من المُركّبات النباتيّة التي تزيد النشاط المحتمل لمكافحة السرطان: كالألياف الغذائية، والنشاء المقاوم، ومركبات البوليفينول، وحمض الفايتك، ومثبطات البروتياز (بالإنجليزية: Protease inhibitor)،^[١٢] والتي يمكن أن تساعد جميعها على الوقاية من تلف الحمض النووي، وتثبيط نموّ الخلايا السرطانيّة، وتوفير الحماية المضادة للأكسدة، والوقاية من تكوّن المواد المُسرطنة.^[٥]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية: إذ تبيّن في دراسةٍ أُجريت في جامعة هارفارد عام 2000 أنَّ النساء اللاتي يتناولنَ 2.7 حصة من الحبوب الكاملة يومياً يقلُّ خطر الإصابة عندهنَّ بالسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 31% مُقارنةً بالنساء اللاتي يتناولنَ أقل من نصف حصة من الحبوب الكاملة، وقد أُجريت هذه الدراسة على أكثر من 75500 امرأة لمعرفة العلاقة بين تناول الحبوب الكاملة وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية على مدى 12 عاماً.^[٢][١٣]
• تقليل خطر الإصابة بالسكري وتحسين حالات المصابين به: إذ يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة على الوقاية من الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، وهي حالة تزيد خطر الإصابة بالسكري، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية،^[٥] وقد تبيّن أنّ تناول مجموعة متنوعة من أطعمة الحبوب الكاملة يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، والتحكّم بمستويات السكر عند المصابين به؛ ويعود ذلك لاعتبار الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات جيّدة النوعية التي تمتلك مؤشراً غلايسيمياً (بالإنجليزية: Glycemic Index) منخفضاً، وهذا يعني أنَّ الجسم يمتصها ببطء، وبالتالي فإنَّها لا تسبب الارتفاع السريع والكبير بمستوى سكر الدم، ولذا فإنّه ينصح بتضمين ما لا يقلّ عن نصف مصادر الحبوب من الحبوب الكاملة، لكن يمكن تضمين الأرز الأبيض، والمعكرونة وحبوب الإفطار، والخبز الأبيض مرة واحدة يومياً كجزء من نظام غذائي متوازن.^[١٤]

فعلى سبيل المثال أُجريت دراسةٌ في الدنمارك، ونُشرت في موقع جامعة أكسفورد عام 2018، وشملت أكثر من 55,000 مشترك تتراوح أعمارهم بين 50-65 عاماً، واستمرّت 15 عاماً، وقد وُجد أنّ أولئك الذين كانوا يتناولون الحبوب الكاملة خلال فترة الدراسة كانوا أقلّ عرضةً للإصابة بالسكري من النوع الثاني.^[١٥] أمَّا بالنسبة للأشخاص المصابين بالسكري فيُنصَحون بتجنّب استهلاك الحبوب المكررة، والاعتماد على الحبوب الكاملة قدر الإمكان، وذلك لاحتوائها على الألياف الجيّدة للهضم ودورها في خفض مستوى السكر، بالإضافة إلى كونها غنيّةً بالمعادن والفيتامينات، مثل: المغنيسيوم، والزنك، وفيتامين ب، وفيتامين هـ.^[١٦]

• تقليل الالتهاب المزمن: إذ يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام على تقليل الالتهاب في الجسم، والذي يُعدّ عاملاً رئيسيّاً للعديد من الأمراض المزمنة، ففي إحدى الدراسات العلميّة التي أجراها باحثون في جامعة أوسلو عام 2007 كانت النساء اللاتي يتناولنَ معظم الحبوب من مصادرها الكاملة أقلّ عرضةً للوفاة الناجمة عن الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات، لذا فإنَّ هذه الدراسات توصي باستبدال معظم مصادر الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.^[١١][١٧]

فوائد البقوليات حسب قوة الدليل العلمي

تحتوي البقوليات على مجموعةٍ من المُركّبات والعناصر الغذائيّة المهمّة التي تُكسب الجسمَ الكثير من الفوائد الصحيّة،^[١٨] ومن فوائد البقوليات نذكر ما يأتي:

• مصدر للبروتينات: إذ تُعدّ البقولياتُ من المصادر النباتيّة الغنيّة بالبروتين غير الكامل، ممّا يعني أنّها لا تعطي جميع الأحماض الأساسيّة التي يحتاجها الجسم، ولتجاوز هذه المشكلة يمكن بسهولة دمج البقوليّات مع المكسّرات، أو البذور، أو الحبوب، أو منتجات الألبان في وجبةٍ واحدةٍ، أو في وجباتٍ مختلفةٍ طوال اليوم للحصول على البروتين الكامل، وتتميّز البقوليات بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية، والدهون المشبعة مقارنةً مع مصادر البروتين الحيوانية المحتوية على البروتين الكامل.^[١٨]
• غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة: إذ تُعدّ البقوليات من الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لقيام الجسم بوظائفه بالشكل السليم، ومن هذه العناصر:^[١٨]
  • الفولات؛ الذي يساعد على تقليل خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل، ويمكن أن يسبب نقصه الكثير من المشاكل كالتعب، والإعياء، وفقدان الشهية، وتتميز البقوليات المجففة باحتوائها على ضعف كمية حمض الفوليك مقارنة بالبقوليات المعلبة.
  • الزنك.
  • الحديد.
  • المغنيسيوم.
  • مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals) وتأثيراتها في الجسم، وهي مواد كيميائية تؤثر في مجموعة واسعة من العمليات في الجسم، من الشيخوخة إلى السرطان والالتهابات.
• تقليل الشهية: حيث يمكن أن تساعد الألياف والنشويات المُعقّدة الموجودة في البقوليّات على تخفيف الرغبة الشديدة في تناول الطعام؛ حيث إنَّ معظم الأشخاص يشعرون بالشبع بعد تناول البقوليات، كالفول والعدس، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام ويساعد على خسارة الوزن.^[١٨]

وقد أُجريت العديد من الدراسات لتوضيح فوائد البقوليات لصحة الجسم، ولكنّ قوة الدراسات التي أُجريت اختلفت من فائدةٍ لأخرى، وسنذكر في الآتي فوائد البقوليات حسب قوة الدراسات العلمية التي أُجريت عليها:

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• تقليل مستويات الدهون في الدم: حيث يمكن أن يساعد تناول البقوليات بانتظام على خفض مستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار في الدم، فقد بيّنت إحدى التجارب العلمية التي أُجريت في جامعة شهيد بهشتي للعلوم الطبية عام 2015 على 31 شخصاً مصاباً بالسكري من النوع الثاني تحسناً بمستويات الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، والسكر، والإنسولين في الدم في المجموعة التي استبدلت حصتين من اللحوم الحمراء بالبقوليات مدة ثلاثة أسابيع مقارنةً مع المجموعة التي لم تفعل ذلك.^[١٩][٢٠]
• خفض ضغط الدم: حيث تُعدّ البقوليات مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، وغيرها من العناصر الغذائية التي تمتلك تأثيراً إيجابياً في ضغط الدم المرتفع، لذا يمكن أن يساعد تناول البقوليات بانتظامٍ كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ على خفض ضغط الدم، والمحافظة عليه بالمستويات الطبيعية، وقد لوحظ انخفاض ضغط الدم عند الأشخاص الذين تناولوا البقوليّات، وذلك بحسب التحليل الشموليّ، والمراجعات المنهجيّة التي نُشرت في موقع جامعة أكسفورد لثماني تجارب علمية شملت أكثر من 500 شخص نصفهم مصاب بزيادة الوزن أو السمنة، ولوحظ في هذه الدراسة انخفاضٌ في الضغط الانقباضي والضغط الشرياني بشكلٍ كبيرٍ لدى الأشخاص الذين تناولوا كوباً واحداً تقريباً من البقوليات بشكلٍ يوميٍّ مدّة 10 أسابيع.^[١٩][٢١]
• تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني: إذ يمكن أن يساعد تناول البقوليات بانتظام على استقرار مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني؛ حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنياً بالألياف التي تساعد على خفض مستويات السكر في الدم.^[١٨]
• المساعدة على خسارة الوزن: إذ تُعدّ البقوليات إضافةً ممتازةً لبرامج خسارة الوزن؛ حيث إنَّها غنيّةٌ بالألياف والبروتين، وهما عنصران يساعدان على الشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن، ولكن لا يمكن اعتبار البقوليات حلّاً سحريّاً لخسارة الوزن.^[٢٢]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• تقليل خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني: وهو اضطرابٌ أيضيٌّ يحدث في الجسم نتيجة لتراكم الدهون على الكبد، وقد وجدت أبحاث علميّةٌ أُجريت في جامعة سوكميونج للنساء في كوريا عام 2016 أنّ اللوبياء المُقرّنة (بالإنجليزية: Adzuki bean) -وهي أحد أنواع البقوليات- تساعد على تحسين تراكم الدهون في كبد الفئران، وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر فإنَّ هذه النتيجة تشير إلى أن هذه البقوليات يمكن أن تحافظ على صحّة الكبد، وتقلّل خطر الإصابة بالكبد الدهني.^[١٨][٢٣]
• تحسين صحة الأمعاء: إذ أظهرت العديد من الأبحاث العلمية أنَّ تناول مجموعةٍ متنوّعةٍ من البقوليّات، وخاصّةً الفاصولياء السوداء يساعد على تعزيز صحة الأمعاء؛ وذلك عن طريق تحسين وظيفة الحاجز المعوي، وزيادة مستوى البكتيريا الصحية، ممّا قد يساعد على الوقاية من الأمراض المرتبطة بالأمعاء.^[١٨][٢٤]

محاذير استخدام الحبوب والبقوليات

محاذير استخدام الحبوب

يعتمد استهلاك الحبوب على صحة الفرد ومدى تقبّل جسمه لها، لذا يمكن تناول الحبوب الكاملة بالنسبة للأشخاص الأصحّاء، ويُنصَح بتجنّبها بالنسبة لفئاتٍ مُعيّنةٍ من الأشخاص، وفي هذه الحالة يمكن تعويض العناصر الموجودة في الحبوب من مصادر أخرى، وتبيّن النقاط الآتية محاذير استخدام الحبوب:^[٢٥]

• تتداخل المركبات المُضادة للتغذية الموجودة في الحبوب مع عمليتيّ الهضم وامتصاص العناصر الغذائية وتُعيق امتصاصها، ولتفادي هذه المشكلة يُمكن نقع الحبوب لفترةٍ جيّدةٍ قبل طهوها، الأمر الذي يساعد على تحلّل معظم هذه المركبات.
• يُمكن أن تكون الحبوب؛ وخاصّةً الحبوب المُكرّرة غير مناسبة للأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً منخفضاً بالكربوهيدرات؛ وذلك لأنّها من المصادر الغنيّة بالكربوهيدرات، كما يمكن أن لا تناسب الذين يعانون من مقاومة الإنسولين، ومتلازمة الأيض، ومرضى السكري؛ حيث إن الكربوهيدرات المُكرّرة لا تحتوي على الألياف، وبالتالي يتمّ هضمها وامتصاصها بسرعةٍ كبيرة، ممّا يؤدي إلى حدوث ارتفاعٍ سريع في مستويات سكر الدم، يليه انخفاضٌ سريعٌ به، والذي يحفز الشعور بالجوع والرغبة الشديدة بتناول الطعام.
• يُمكن أن تحتوي الحبوب على السموم الفطرية كالأفلاتوكسين (بالإنجليزية: Aflatoxin)، والمعادن السامة كالزرنيخ، والكادميوم، والرصاص، والمُلوثات الناجمة عن عمليات التصنيع كالأكريلاميد (بالإنجليزية: Acrylamide)، ومن الجدير بالذكر أنَّ الحبوب الكاملة تحتوي عادةً على مُلوّثاتٍ أكثر من الحبوب المُكرّرة.^[٢٦]
• تحتوي بعض أنواع الحبوب؛ كالقمح والشعير، على بروتينٍ يُسمّى الغلوتين (بالإنجليزية: Gluten)، ويجب على الأشخاص المصابين بحساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease)، أو حساسية الغلوتين تجنّب استهلاك هذا البروتين، ويمكن لهؤلاء الأشخاص استخدام الحبوب الخالية من الغلوتين، كالكينوا، والأرز، والذرة، وبعض أنواع الشوفان التي تذكر خلوّها من الغلوتين، فبعض أنواع الشوفان قد تحتوي على كميّاتٍ قليلةٍ من القمح تصل إليه خلال عمليّات التصنيع.^[٢٥]
• يحتوي القمح على نوعٍ من الكربوهيدرات يُسمّى الفركتان (بالإنجليزية: Fructan)؛ وهو نوعٌ من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تُعرف بالفودماب (بالإنجليزية: FODMAPs)، وقد وُجد أنّ هذا النوع من الكربوهيدرات يزيد سوء المشاكل المعويّة التي يعاني منها المصابون بالقولون العصبي، وقد يؤدي تناولهم للقمح إلى المعاناة من بعض الأعراض، كآلام البطن، والانتفاخ، والإسهال أو الإمساك.^[٢٧]

محاذير استخدام البقوليات

تُعدّ البقوليات من الأغذية الغنيّة جداً بالعناصر الغذائية، ولا تسبب المشاكل للعديد من الأشخاص عند تناولها بكميّاتٍ مُعتدلة، والنقاط الآتية تُبيّن محاذير استخدام البقوليات:^[٢٨]

• النفخة والغازات: حيث يمكن أن يؤدي تناول البقوليات إلى زيادة إنتاج الغازات؛ إذ يصعب على الإنزيمات الهاضمة تحطيم الألياف والسكريات قليلة التعدد (بالإنجليزية: Oligosaccharides)، والتي تهضمها البكتيريا عند وصولها إلى القولون، وينتج عن هذه العمليّة الغازات وانتفاخ البطن، ولتخفيف هذا التأثير يمكن نقع البقوليّات مُدّة 12-24 ساعة، كما يُنصح بالبدء بتناول وجباتٍ صغيرةٍ من البقوليّات، وزيادة الكمية تدريجياً، وتناولها بانتظام حتى يعتاد الجسم عليها، ومضغها جيداً لتعريضها للإنزيمات الهاضمة في اللعاب، وشرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء.
• مصدر للمركبات المضادة للتغذية: إذ تحتوي البقوليّات غير المطبوخة على المُركّبات المضادّة للتغذية، والتي ذُكرت أعلاه في العنوان السابق، ويمكن التخلّص من معظم هذه المركبات عن طريق نقعها قبل طهيها.^[٢٩]
• حساسية الفول السوداني: حيث يستطيع معظم الأشخاص المصابون بحساسية الفول السوداني تناول البقوليات دون أيّة مشاكل، ولكنّ بعض البقوليات تُسبّب الحساسيّة عند 5% من الأشخاص المصابين بها، كما يُسبّب الترمس الحساسية عند 50% من الأشخاص المصابين بهذه الحساسية، ويحدث ذلك نتيجة لارتباط البروتينات الموجودة في البقوليات بنفس الأجسام المضادة (بالإنجليزية: ِAntibodies) التي يوجهها الجسم لمهاجمة بروتينات الفول السوداني.^[٣٠]

نبذة عامة حول الحبوب والبقوليات

الحبوب

الحبوب هي بذورٌ صغيرةٌ جافة، تتميّز باعتبارها الغذاء الأساسيَّ في معظم دول العالم، كما أنَّها توفر أعلى مستوى من الطاقة الغذائية مقارنةً بالمجموعات الغذائية الأخرى، ويُعدّ القمح، والأرز، والذرة أكثرَ الأنواع إنتاجاً واستهلاكاً حول العالم، بينما تُستخدَم الحبوب الأخرى بكميّاتٍ أقلّ كالشعير، والشوفان، والجاودار -وهو نباتٌ عشبيٌّ حوليٌّ يشبه إلى حدٍ كبيرٍ القمح والشعير-، وتشمل الأطعمةُ المصنوعةُ من الحبوب: الخبزَ، والمعكرونةَ، وحبوبَ الإفطار، ودقيقَ الشوفان، والعديدَ من الأطعمة السريعة، كالمعجنات، والحلويات،^[٢٥] وتُقسَم الحبوب إلى مجموعتين، وهما:

الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على أجزاء النواة الكاملة، وهي: النخالة (بالإنجليزية: Bran)؛ التي تُشكّل الطبقةَ الخارجيّةَ للحبوب، وتحتوي على الألياف، والأوميغا-3، والعديد من الفيتامينات والمعادن، والسويداء (بالإنجليزية: Endosperm)؛ وهو الجزءُ الرئيسيُّ من الحبوب والذي يحتوي على النشا، والجنين أو أصل البذرة (بالإنجليزية: Germ)؛ الذي يُشكّل الجزءَ الأصغر من الحبوب، ويحتوي أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن،^[١] ومن الأمثلة عليها: دقيق القمح الكامل، والبرغل، ودقيق الشوفان، ودقيق الذرة الكامل، والأرز البني،^[٣١] والكينوا،^[٣٢] والسورغم (بالإنجليزية: Sorghum).^[٣٣]

الحبوب المُكررة

تتعرّض الحبوب المكرّرة للطحن، وإزالة النخالة والجنين من النواة؛ وذلك لإعطائها الملمس الناعم، وزيادة مدة الصلاحية، ولكنَّ ذلك يؤدي إلى خسارة الألياف الغذائية، والحديد، والعديد من فيتامينات ب، ومن الأمثلة على منتجات الحبوب المكررة: الطحين الأبيض، ودقيق الذرة المجفف، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، وعادةً ما تُدعّم معظم الحبوب المكررة بمجموعةٍ من الفيتامينات كالثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض الفوليك، والحديد، ولكن لا تُضاف الألياف المفقودة بعد عمليات التصنيع، ومن الجدير بالذكر أنّ كميّة الحبوب التي يحتاجها الجسم تعتمد على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدنيّ، وتتراوح هذه الكمية بين 6 إلى 8 حصص غذائية للأشخاص البالغين ويمارسون نشاطاً بدنياً معتدلاً، وتعادل الحصة الغذائية من النشويات نصف كوبٍ من الأرز أو الباستا، أو الحبوب المطبوخة، كما تعادل شريحة توست واحدة، أو كوباً واحداً من الحبوب الجاهزة للإفطار.^[١][٣١]

البقوليات

البقولياتُ هي البذور الموجودة في نباتات البقوليات، وتُؤكل بعض أنواعها بشكلها غير الناضج، كالبازلاء، والفاصولياء الخضراء، بينما تؤكل الأنواع الأخرى بشكلها الناضج، كالبازلاء المجففة، والفاصولياء المُجففة، والعدس، والحمص، وفول الصويا، والتوفو، والفاصولياء الحمراء، والبازلاء المقسومة،^[٣٤] وتوجد آلاف الأنواع من البقوليات التي تختلف في حجمها، وشكلها، ولونها، وتتوفر البقوليّات في الأسواق بأشكالٍ متعددة، كالمقطّعة، والمطحونة، والمجففة، والمُعلبة، والمطبوخة، والمُجمدة، ويعتمد الاختيار بين هذه الأنواع على نوع الطعام المُعدّ من البقوليات.^[٣٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} “Cereals and wholegrain foods”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 16-9-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} “Grains and Cardiovascular Disease”, www.glnc.org.au, Retrieved 11-9-2019. Edited.
3. ↑ David R. JacobsJrDaniel D. Gallaher (2004), “Whole grain intake and cardiovascular disease: A review”, Current Atherosclerosis Reports, Issue 6, Folder 6, Page 415–423. Edited.
4. ↑ Lu Wang, J Michael Gaziano, Simin Liu and others (2007), “Whole- and refined-grain intakes and the risk of hypertension in women”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, Folder 86, Page 472–479. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث} Elaine Magee, “The Whole Truth About Whole Grains”، www.webmd.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
6. ↑ Janice I Harland, Lynne E Garton (2008), “Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity”, Public Health Nutrition, Issue 6, Folder 11, Page 554-563. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Lisa Lillien (12-6-2018), “Are Whole Grains Good for Weight Loss?”، www.verywellfit.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
8. ↑ Kathleen J. Melanson, Theodore J. Angelopoulos, Von T. Nguyen and others (2006), “Consumption of Whole-Grain Cereals during Weight Loss: Effects on Dietary Quality, Dietary Fiber, Magnesium, Vitamin B-6, and Obesity”, Journal of the American Dietetic Association, Issue 9, Folder 106, Page 1380–1388. Edited.
9. ↑ “Whole Grains”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 11-9-2019. Edited.
10. ↑ David R. Jacobs Jr. ,Leonard Marquart, Joanne Slavin, Lawrence H. Kushi (1998), “Whole‐grain intake and cancer: An expanded review and meta‐analysis”, Nutrition and Cancer, Issue 2, Folder 30, Page 85-96. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Kerri-Ann Jennings (26-4-2019), “9 Health Benefits of Eating Whole Grains”، www.healthline.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
12. ↑ “Whole Grains”, www.aicr.org, Retrieved 11-9-2019. Edited.
13. ↑ Simin Liu, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer and others (2000), “Whole Grain Consumption and Risk of Ischemic Stroke in Women A Prospective Study”, JAMA: The Journal of American Medical Association, Issue 12, Folder 284, Page 1534-1540. Edited.
14. ↑ “Grains and Diabetes”, www.glnc.org.au, Retrieved 11-9-2019. Edited.
15. ↑ Cecilie Kyrø, Anne Tjønneland, Kim Overvad and others (2018), “Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort”, The Journal of Nutrition, Issue 9, Folder 148, Page 1434–1444. Edited.
16. ↑ “Whole Grains”, www.diabetes.co.uk, Retrieved 16-9-2019. Edited.
17. ↑ David R Jacobs Jr, Lene Frost Andersen, Rune Blomhoff (2007), “Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 85, Page 1606–1614. Edited.
18. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Zawn Villines (2017-11-30), “What are the health benefits of beans?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
19. ^ ^{أ ب} Rani Polak, Edward M. Phillips, Amy Campbell (2015), “Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake”, Clinical Diabetes, Issue 33, Folder 3, Page 198-205. Edited.
20. ↑ S Hosseinpour-Niazi, P Mirmiran, M Hedayati, F Azizi (2015), “Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial”, European Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 69, Page 592–597. Edited.
21. ↑ Viranda H. Jayalath, Russell J. de Souza, John L. Sievenpiper, and others (2014), “Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials”, American Journal of Hypertension, Issue 1, Folder 27, Page 56-64.
22. ↑ ERIN COLEMAN (18-12-2018), “Beans Are a Smart Addition to Your Weight Loss Diet”، www.livestrong.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
23. ↑ Sera Kim, Jihye Hong, Raok Jeon, Hyun-Sook Kim (2016), “Adzuki bean ameliorates hepatic lipogenesis and proinflammatory mediator expression in mice fed a high-cholesterol and high-fat diet to induce nonalcoholic fatty liver disease.”, Nutrition Research, Issue 1, Folder 36, Page 90-100. Edited.
24. ↑ Jennifer M.Monk, Dion Lepp, Wenqing Wu, and others (2017), “Navy and black bean supplementation primes the colonic mucosal microenvironment to improve gut health”, The Journal of Nutritional Biochemistry, Folder 49, Page 89-100. Edited.
25. ^ ^{أ ب ت} Kris Gunnars (4-6-2017), “Grains: Are They Good For You, or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
26. ↑ Frank Thielecke, Anne P Nugent (2018), “Contaminants in Grain—A Major Risk for Whole Grain Safety?”, Nutrients , Issue 10, Folder 9, Page 1213. Edited.
27. ↑ Barbara Bolen (14-8-2019), “The Problem of Eating Wheat in IBS”، www.verywellhealth.com, Retrieved 6-10-2019. Edited.
28. ↑ Gord Kerr (26-6-2019), “The Side Effects of Beans”، www.livestrong.com, Retrieved 12-9-2019. Edited.
29. ↑ Joe Leech (29-7-2019), “Legumes: Good or Bad?”، www.healthline.com, Retrieved 12-9-2019. Edited.
30. ↑ Daniel More (9-9-2019), “Peanut and Other Legume Allergies”، www.verywellhealth.com, Retrieved 12-9-2019. Edited.
31. ^ ^{أ ب} “choosemyplate”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 11-9-2019. Edited.
32. ↑ Ryan Raman (14-7-2018), “14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options)”، www.healthline.com, Retrieved 6-10-2019. Edited.
33. ↑ “SORGHUM JUNE GRAIN OF THE MONTH”, www.wholegrainscouncil.org, Retrieved 6-10-2019. Edited.
34. ↑ “Vegetables and Legumes / Beans”, www.eatforhealth.gov.au, Retrieved 11-9-2019. Edited.
35. ↑ “Types of Legumes”, www.glnc.org.au, Retrieved 11-9-2019. Edited.