فوائد و أضرار البروتين

البروتين

البروتينات (بالإنجليزية: Proteins) هي مُركّباتٌ مُعقّدةٌ، مُكوّنةٌ من مئاتٍ أو آلافٍ من من وحداتٍ أصغر حجماً تُدعى الأحماض الأمينيّة، ترتبط ببعضها في سلاسل طويلة لتكوّن البروتين، وهناك 20 حمضاً أمينياً تُكوّن البروتينات المختلفة، وتختلف باختلاف ترتيب هذه الأحماض الأمينية، إذ إنّ ترتيبها هو ما يحدد الشكل ثلاثيّ الأبعاد للبروتين، والذي يحدد وظائفه، ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات تلعب أدواراً مهمّةً في الجسم، فهي مسؤولة عن معظم وظائف الخلايا، وتُعدّ مهمّةً لبناء الجسم، ووظائف الأنسجة الأعضاء وتنظيم عملها.^[١]

فوائد البروتين

وظائف البروتين في الجسم

تدخل البروتينات في العديد من وظائف الجسم، ويعتمد شل البروتين وبنيته على ظيفته الخاصة له في الجسم، ونذكر في الآتي أهم وظائف البروتينات:^[٢]

• البناء والحركة: حيث اكتُشفت في الجسم مئات البروتينات المسؤولة عن بناء الجسم، ولكنّ أهمّها هو الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen)، وهو بروتينٌ ليفيّ قوي، يُكوّن ما نسبته 30% من أنسجة العظام، ويعطي العظام قوتها ومرونتها، كما أنّ هذا الكولاجين يدخل إلى جانب بروتينٍ آخر يُسمّى الإيلاستين (بالإنجليزية: Elastin) في تكوين البشرة، ويجدر الذكر أنّ ألياف الكولاجين الموجودة في الأوتار والأربطة هي ما يسمح بتنظيم الحركة بين العظام والعضلات.
• الإنزيمات: وهي بروتيناتٌ تحفز حدوث تفاعلاتٍ معينةٍ في جسم الإنسان، فوظيفة الإنزيم هي توفير مكانٍ لحدوث التفاعل، وخفض كمية الطاقة اللازمة لحدوثه، ومن الجدير بالذكر أنّ كلّ خليةٍ في الجسم يحدث فيها ما يقارب مئة تفاعلٍ كيميائيٍّ في الثانية الواحدة.
• الهرمونات: تُعدّ البروتينات مسؤولةً عن تصنيع الهرمونات في الجسم، وتُعرَّف الهرمونات على أنّها رسائل كيميائية تُنتِجها الغدد الصماء، وترسلها عبر الدم إلى الخلايا المستهدفة لبدء تفاعلٍ محدد، فعلى سبيل المثال؛ بعد تناول وجبةٍ من الطعام ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، فيُفرز البنكرياس هرمون الإنسولين الذي يساعد الخلايا على امتصاص الجلوكوز الموجود في الدم.
• المحافظة على توازن مستويات السوائل والحموض والقواعد في الجسم: إذ إنّ المحافظة على توازن هذه الستويات يُعدّ أمراً مهمّاً جداً لصحة الجسم، فلو دخلت كميّاتٌ كبيرةٌ من السوائل بشكلٍ مفاجئٍ إلى أحد الأنسجة فسوف ينتفخ، وقد يؤدي ذلك إلى موت الخلايا فيه، وتُعد بعض أنواع البروتينات مهمةً للمحافظة على توازن مستويات السوائل بين الدم والخلايا، ومنها بروتين الألبيومين (بالإنجليزية: Albumin)، أمّا بالنسبة لمستويات الحموض والقواعد فإنّ الأس الهيدروجيني (بالإنجليزية: pH) للدم يجب أن يبقى في مدى يتراوح بين 7.35-7.45 دون أن يزيد أو ينقص عن ذلك، ومن البروتينات المهمة للمحافظة على دجة حموضة الدم: بروتين الألبيومين، والهيموغلوبين.
• النقل: يلعب بروتين الألبيومين دوراً في نقل الهرمونات، والأحماض الأمينية، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن، وغيرها، أمّا بروتين الهيموغلوبين فيلعب دوراً مهماً في نقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم.
• المناعة: تعتمد وظائف جهاز المناعة في المهاجمة وتدمير مسببات المرض على الإنزيمات والأجسام المضادة المُكونة من البروتين.
• شفاء الجروح: تعتمد عملية شفاء الجروح بجميع مراحلها على البروتينات، ولذلك فإنّ النظام الغذائي قليل البروتين قد يسبب بطئاً في عملية شفاء الجروح.
• إنتاج الطاقة: يمكن للجسم استخدام بعض أنواع الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة، وذلك في حال لم يكن الشخص يحصل على كمياتٍ كافيةٍ من الكربوهيدرات في نظامه الغذائي، ولكنّ ذلك يؤثر في عملية تصنيع البروتينات في جسم الإنسان، ومن جهةٍ أخرى؛ إذا كان الشخص يتناول أكثر من حاجته من البروتين فإنّ الجسم سيقوم بتحطيم هذه الأحماض الأمينية بنفس الطريقة.

فوائد البروتين حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• المساعدة على خفض ضغط الدم: ففي مراجعةٍ منهجيّةٍ تضمّ 46 دراسةً، ونُشرت في مجلة PLOS One في عام 2010، وُجِدَ أنّ للبروتين تأثيرٌ إيجابيٌّ في خفض ضغط الدّم، وخاصةً البروتين النباتي.^[٣]
• زيادة كثافة العضلات وتقويتها: أشارت مراجعةٌ منهجيّةٌ تضمّ 32 دراسةً، ونُشرت في مجلة Sports Medicine عام 2014، إلى أنّ تناول مُكملات البروتين الغذائية، إلى جانب زيادة مدّة التمارين الرياضية، وعدد مرات تكرارها، بالإضافة إلى زيادة تمارين المقاومة، قد يزيد من تضخم حجم العضلات، ويُحسّن الكتلة العضلية لدى الأشخاص المُدرَبين، وغير المُدَربين، كما أنّ مُكملات البروتين الغذائية قد تُساعد على تسريع زيادة الكتلة العضلية في كلا الرياضيات الهوائية، واللالهوائية.^[٤]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• المساهمة في تقليل الشهية: أظهرت دراسة أولية نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2005، أنَّ زيادة البروتين من 15% إلى 30% في النظام الغذائي، مع ثبات كمية الكربوهيدرات المستهلكة، يُقلل السعرات الحرارية المُتناولة، ممّا يُقلل من خسارة الوزن بشكلٍ ملحوظ، وقد يرتبط تأثير البروتين المُقلل للشهيّة بخسارة الوزن الناتجة عن اتّباع نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات.^[٥]
• الحفاظ على كثافة العظام: أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2005، إلى أنّ البروتين في الغذاء يُحسّن من عامل النمو شبيه الإنسولين-1 (بالإنجليزية: IGF-1)، الذي يُساعد على تحسين تكوّن العظام، ونموّها، إذ يُعدُّ البروتين مُهمٌ لصحة العظام كأهمية الكالسيوم، وفيتامين د، بالإضافة إلى أهميتها في التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.^[٦]
• المساهمة في تعزيز عملية الأيض: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2002، أنَّ اتّباع نظام غذائي عالٍ بالبروتين، وقليل الدهون، يُحسّن من خسارة الوزن، مُقارنةً بالنظام الغذائي المنخفض بالكربوهيدرات.^[٧]
• المساعدة على التحسين من الجروح الرضية: نُشرت دراسة في مجلة Nutrition in Clinical Practice عام 2006، وأظهرت أنَّ تناول ما يزيد عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يُساعد في زيادة تصنيع البروتين في الجسم، كما أنّه يُحسّن من توازن النيتروجين في الجسم، إذ إنَّ الإصابة بالجروح الرضية تزيد من عمليات الأيض الهادمة.^[٨]
• الحفاظ على ثبات الوزن بعد فقدانه: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2003 أنّ تناول نظام غذائي يحتوي على البروتين بنسبة 20% من البروتين، مما يُعادل 18% من السعرات الحرارية مُقارنة بـ 15%، خلال فترة المُحافظة على الوزن الذي تمّت خسارته، يُقلل من نسبة زيادة الوزن بنسبة 50%.^[٩]

أضرار البروتين

درجة أمان البروتين

على الرغم من الفوائد المتعددة للبروتين، إلّا أنّه يُنصح بأخذه ضمن الكميات اليومية الموصى بها، وهي: 0.8 غرام/ كيلوغرامٍ من وزن الجسم للبالغين، و1.5 غرام /كيلوغرامٍ من وزن الجسم للأطفال، و1 غرام/ كيلوغرام من وزن الجسم للمراهقين، وقد شاع في الوقت الحالي استخدام مكملات البروتين التي تزود الجسم بكميات كبيرة منه بهدف بناء العضلات أو خسارة الدهون، ولكنّ العديد من الخبراء يُحذّرون من الإفراط في استهلاك هذه المكملات، كونها قد تكون ضارّة لصحّة الجسم، إلّا أنّ الدراسات لم تؤكد ذلك بعد، وما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لمعرفة أضراره بشكلٍ مؤقت.^[١٠]

محاذير استخدام البروتين

هناك العديد من المحاذير التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند استخدام مكملات البروتين، ونذكر منها ما يأتي:^[١١]

• تُعدّ مساحيق البروتين من المكملات الغذائية، والتي لا يُعرف مدى أمانها بعد.
• يشير الخبراء إلى أنّ الأضرار الجانبية لاستخدام ممكملتت البروتين لا زالت غير معروفة، وذلك لقلة الدراسات حولها.
• يمكن لاستخدام هذه المكملات أن يسبب اضطراباتٍ في الجهاز الهضمي، فعلى سبيل المثال قد يعاني الأشخاص الذين لا يستطيعون هضم سكر الحليب -اللاكتوز- من مشاكل في الجهاز الهضمي عند استخدام مكملات البروتين المستخرجة من منتجات الألبان.
• يمكن أن تحتوي بعض أنواع مكملات البروتين على كميّاتٍ كبيرة من السكريات المضافة والسعرات الحرارية، ممّا قد يؤدي إلى حدوث زيادةٍ في الوزن.
• يُعتقد أنّ بعض مساحيق البروتين تحتوي على بعض المواد السامة؛ كالمعادن الثقيلة، والمبيدات الحشرية، وغيرها من الملوثات.

لمعرفة الكميات التي يحتاج إليها جسم الإنسان من البروتين يمكنك الرجوع لمقال حاجة الجسم من البروتين.

وبشكلٍ عام ينصح الخبراء باستهلاك البروتينات من مصادرها الطبيعية، كمنتجات الألبان، والدجاج، والبيض، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب، وعدم استخدام المكملات إلّا في حالاتٍ معيّنة؛ كالأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية، أ الشخاص الذين يعانون من حروقٍ وجروحٍ خطيرة ويحتاجون إلى كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين، ويجب أن يحدث ذلك تحت إشراف الأطباء.^[١١]

ولمعرفة المزيد حول المصادر الطبيعية للبروتينات يمكن الرجوع إلى مقال أين توجد البروتينات في الطعام.

هل تسبب البروتينات ضرراً للكلى

يشيع القلق بين بعض الأشخاص أنّ الإفراط في تناول البروتين قد يسبب الضرر للكلى، فقد لوحظ أنّ المستويات المرتفعة من البروتين تزيد الضغط في منطقة الكُبيبة (بالإنجليزية: Glomerular pressure) التي تُرشح الدم في الكليتين، ولكن في الحقيقة ليست هناك أدلة تؤكد أنّ ذلك قد يكون ضاراً للأشخاص الأصحّاء، وذلك كما أشارت مراجعةٌ لعدة دراساتٍ نُشرت في مجلة Nutrition & Metabolism عام 2005.^[١٢] ولكن من جهةٍ أخرى فإنّ الأشخاص المصابين بأمراضٍ في الكلى يجب عليهم الحذر من استهلاك مكملات البروتين، كونه قد يزيد سوء حالاتهم.^[١٣]

المراجع

1. ↑ “What are proteins and what do they do?”, ghr.nlm.nih.gov, Retrieved 23-3-2020. Edited.
2. ↑ University of Hawai’i at Mānoa Food Science and Human Nutrition Program, HUMAN NUTRITION, Chapter 6. Edited.
3. ↑ Wieke Altorf, Mariëlle Engberink, Johanna M. Geleijnse And others (11-8-2010), “Dietary protein and blood pressure: a systematic review.”, PLOS One, Issue 8, Folder 5. Edited.
4. ↑ Stefan Pasiakos, Tom McLellan, Harris Lieberman (2014), “The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review”, Sports Medicine, Issue 1, Folder 45, Page 111-131. Edited.
5. ↑ David Weigle, Patricia Breen, Colleen Matthys And others (1-7-2005), “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 82, Page 41-48. Edited.
6. ↑ Jean-Philippe Bonjour (18-6-2013), “Dietary Protein: An Essential Nutrient For Bone Health”, Journal of the American College of Nutrition ,Issue6, Folder 24, Page 526S-536S. Edited.
7. ↑ Carol Johnston, C Day, Pamela Swan (2002), “Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.”, Journal of the American College of Nutrition, Issue 1, Folder 21, Page 55-61. Edited.
8. ↑ David Frankenfield (2006), “Energy Expenditure and Protein Requirements After Traumatic Injury”, Nutrition in Clinical Practice, Issue 5, Folder 21, Page 430-437. Edited.
9. ↑ M Westerterp-Plantenga, M Lejeune, I Nijs And others (22-12-2003), “High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans”, International Journal of Obesity, Issue 1, Folder 28, Page 57-64. Edited.
10. ↑ Ioannis Delimaris (2013), “Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults”, ISRN Nutrition, Page 126929. Edited.
11. ^ ^{أ ب} “The hidden dangers of protein powders”, www.health.harvard.edu, Retrieved 23-3-2020. Edited.
12. ↑ William F Martin, Lawrence E Armstrong, and Nancy R Rodriguez (2005), “Dietary protein intake and renal function”, Nutrition & Metabolism, Issue 1, Folder 2, Page 25. Edited.
13. ↑ Katherine Zeratsky, “Are high-protein diets safe for weight loss?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 23-3-2020. Edited.