معلومات غذائية

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

12 أبريل، 2021
0 717 11 دقائق
607492477d11a العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

12 أبريل، 2021
0 717 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أفضل 6 أطعمة تنظم الكولسترول

جديد أفضل 6 أطعمة تنظم الكولسترول

8 أبريل، 2021
صورة أضرار السكريات

أضرار السكريات

19 فبراير، 2021
صورة جديد فوائد القرنفل وأضراره

جديد فوائد القرنفل وأضراره

5 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد قشر البصل المغلي

جديد فوائد قشر البصل المغلي

4 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

10 أبريل، 2021
0 0 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد عصائر تخفض ضغط الدم

جديد عصائر تخفض ضغط الدم

3 أبريل، 2021
صورة ما هي أضرار عشبة السنامكي

ما هي أضرار عشبة السنامكي

31 مايو، 2021
صورة هل الثوم يرفع ضغط الدم

هل الثوم يرفع ضغط الدم

5 سبتمبر، 2021
صورة جديد أطعمة مفيدة للجهاز العصبي

جديد أطعمة مفيدة للجهاز العصبي

6 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

8 أبريل، 2021
0 0 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أضرار وفوائد الخبز

جديد أضرار وفوائد الخبز

5 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد السمك

جديد فوائد السمك

13 مارس، 2021
صورة جديد فوائد السمك

جديد فوائد السمك

12 مارس، 2021
صورة جديد فوائد خميرة البيرة مع السيلينيوم

جديد فوائد خميرة البيرة مع السيلينيوم

17 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

6 أبريل، 2021
0 0 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

19 فبراير، 2021
صورة أضرار شرب البقدونس يوميا

أضرار شرب البقدونس يوميا

19 فبراير، 2021
صورة جديد فوائد الزنجبيل

جديد فوائد الزنجبيل

1 مارس، 2021
صورة أين توجد الألياف الغذائية

أين توجد الألياف الغذائية

19 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

3 أبريل، 2021
0 0 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أين توجد الدهون في الطعام

جديد أين توجد الدهون في الطعام

28 مارس، 2021
صورة جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

5 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد القرنفل وأضراره

جديد فوائد القرنفل وأضراره

11 أبريل، 2021
صورة جديد ما هي فوائد سمك الجري

جديد ما هي فوائد سمك الجري

11 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

23 مارس، 2021
0 3 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة أطعمة للبرد

أطعمة للبرد

3 سبتمبر، 2021
صورة جديد أضرار دقيق الدخن

جديد أضرار دقيق الدخن

8 أبريل، 2021
صورة جديد أهمية وجبة الفطور

جديد أهمية وجبة الفطور

18 مارس، 2021
صورة جديد أطعمة الكوليسترول

جديد أطعمة الكوليسترول

1 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

21 مارس، 2021
0 0 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أشياء تخفف نزيف الدوره

جديد أشياء تخفف نزيف الدوره

21 فبراير، 2021
صورة بحث حول التغذية

بحث حول التغذية

15 أبريل، 2021
صورة جديد أين يوجد الجيلاتين الطبيعي

جديد أين يوجد الجيلاتين الطبيعي

4 أبريل، 2021
صورة كيفية تقوية العظام بالغذاء

كيفية تقوية العظام بالغذاء

12 يونيو، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

12 مارس، 2021
0 0 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد وأضرار الكركم

جديد فوائد وأضرار الكركم

5 أبريل، 2021
صورة أفضل 6 أطعمة تنظم الكولسترول

أفضل 6 أطعمة تنظم الكولسترول

22 أبريل، 2021
صورة أعشاب تضر المرضع

أعشاب تضر المرضع

20 أبريل، 2021
صورة جديد اشياء تنزل الدورة

جديد اشياء تنزل الدورة

26 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

11 مارس، 2021
0 1 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أطعمة تلين المعدة

جديد أطعمة تلين المعدة

13 مارس، 2021
صورة جديد أطعمة قليلة السعرات

جديد أطعمة قليلة السعرات

10 أبريل، 2021
صورة جديد ما هو الغذاء الرئيسي للدماغ

جديد ما هو الغذاء الرئيسي للدماغ

21 فبراير، 2021
صورة جديد أفضل أكل لجبر العظام

جديد أفضل أكل لجبر العظام

21 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

11 مارس، 2021
0 0 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد هل هناك فوائد لشرب البيض النيء

جديد هل هناك فوائد لشرب البيض النيء

11 مارس، 2021
صورة جديد ما هو الغذاء الرئيسي للدماغ

جديد ما هو الغذاء الرئيسي للدماغ

29 مارس، 2021
صورة هل الجزر يساعد في إنقاص الوزن

هل الجزر يساعد في إنقاص الوزن

1 سبتمبر، 2021
صورة جديد أطعمة لفتح الشهية

جديد أطعمة لفتح الشهية

11 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

تعريف العناصر الغذائية

تُعرف العناصر الغذائية بأنَّها المركبات التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بشكلٍ كامل، أو يُصنّعها بكمياتٍ غير كافية، وهي تنقسم إلى فئتين: الفئة الأولى، هي المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفئة الثانية، هي المغذيات الدقيقة (بالإنجليزية: Micronutrients)، وقد بيّنت منظمة الصحّة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) ضرورة الحصول على هذه المغذيات من الطعام؛ إذ إنَّها أساسيّةٌ للنمو، والمحافظة على الصحة، والوقاية من الأمراض.[١]

وتشمل المغذيات الكبرى كُلّاً من: الماء، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون، ويحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرة، أمّا المغذيات الدقيقة، فهي تشمل الفيتامينات والمعادن، والتي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ نقصانها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة باعتلالات في الصحة.[٢]

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات مصدراً غذائيّاً رئيسيّاً، وشكلاً أساسيّاً من أشكال الطاقة، فهي مُهمّةٌ للكائنات الحيّة، إذ إنَّها تنقل الطاقة، كما تشارك مشتقاتها في عملية التكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وعملية تخثر الدم،[٣] ويُمكن التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة من خلال محتواها من الألياف؛ فالكربوهيدرات الجيدة تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف الغذائية، كما تستغرق وقتاً أطول لهضمها، وتُستخدم كمصدرٍ للطاقة، أمّا الكربوهيدرات السيئة، فهي تحتوي على كميّةٍ قليلةٍ من الألياف، والكربوهيدرات المُكررة.[٤] وتنقسم الكربوهيدرات إلى عدّة أقسام، كما يأتي:[٥]

  • السكريات: تُعدُّ السكريات أبسط أنواع الكربوهيدرات، وهي موجودة بشكلٍ طبيعيٍّ داخل بعض الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والحليب ومشتقاته، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد ثلاثة أنواع من السكريات، وهي: سكر الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose) المعروف بسكر الفاكهة، وسكر السكروز (بالإنجليزية: Sucrose) المعروف بسكر المائدة، وسكر اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose) المعروف بسكر الحليب.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات المُعقدة؛ التي تُصنَع من عدّة وحداتٍ سُكرية مرتبطةٌ ببعضها البعض، وهي موجودة طبيعياً في الخضروات، والحبوب، والفاصولياء، والبازلاء الجافة المطبوخة.
  • الألياف الغذائية: تُعدُّ الألياف أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، وهي متوفّرة طبيعياً في الفواكة، والخضروات، والحبوب الكاملة.

البروتين

تُعرف البروتينات بأنَّها جزيئات كبيرة مُعقدة، تؤدي العديد من الأدوار المهمة في الجسم، وتتكون من العديد من الوحدات الصغيرة التي قد يصل عددها إلى المئات، أو الآلاف، وهي ترتبط ببعضها البعض داخل سلاسل طويلة، مُكوِّنةً ما يُعرف بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino Acids)،[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ هناك حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المُستخدمة في بناء البروتينات، وتُصنّف هذه الأنواع إلى أحماض أمينية أساسية، والتي لا يستطيع الجسم أن يُصنّعها، وإنّما يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وأحماض أمينية غير أساسية، والتي يُمكن للجسم أن يُصنّعها،[٧] كما تُعدّ البروتينات ضرورية لبناء الأنسجة والأعضاء في الجسم، ولأداء وظائفها، وتنظيمها،[٦] بالإضافة إلى دورها في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، والمساعدة على ترميم الخلايا، وتكوين خلايا جديدة، وتقليل خطر إصابة الجسم بالفيروسات والبكتيريا، كما تُعزز النمو السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، يؤدي إلى عدم أداء الجسم لهذه الوظائف، بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من المشاكل، مثل: فقدان الكتلة العضلية، وفشل النمو، وضعف أداء عضلة القلب، والرئتين، وممكن أن يصل إلى الموت المبكر.[٨]

وتُعدُّ المصادر الحيوانية للبروتين مصادر بروتينة كاملة، إذ إنَّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، على عكس المصادر النباتية التي تُعدُّ مصادر بروتينية غير كاملة، وذلك لافتقارها لواحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية،[٧] وفيما يأتي أمثلة على المصادر الحيوانية، والنباتية للبروتين:[٩][١٠]

  • مصادر البروتين الحيوانية: تشمل هذه المجموعة كُلّاً من البيض، والسمك، واللحوم الحمراء من الأبقار، والغزلان، والدواجن مثل: الدجاج، والديك الرومي، والسمّان، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل: الجبن، والحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein)
  • مصادر البروتين النباتية: تشمل هذه المجموعة عدداً من الأصناف، وهي كالآتي:
    • البقوليات، مثل: العدس، والفاصولياء بأنواعها، والبازلاء، وفول الإدماميه، وفول الصويا، ومنتجاته، مثل: التوفو، بالإضافة إلى الفول السوداني.
    • المكسرات والبذور، مثل: اللوز، والفستق الحلبي، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القرع، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا وغيرها.
    • الحبوب الكاملة، مثل: القمح، والقمح الطوراني (بالإنجليزية: Kamut)، والكينوا، والأرز، والشوفان، والحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، وغيرها.
    • مصادر أخرى، مثل: الخضروات، والفواكه، ولكن من الجدير بالذكر أنَّها تحتوي على كمياتٍ أقل من البروتين، من تلك الموجودة في الأطعمة النباتية الأخرى، ومن الأمثلة عليها: الذرة، والبروكلي، والهليون، والخرشوف الأرضي، وبراعم بروكسيل.

الدهون

تُعدُّ الدهون إحدى المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، وامتصاص الفيتامينات، والمحافظة على صحة القلب، والدماغ،[١١] وقُسّمت الدهون إلى أربع مجموعاتٍ رئيسية، ولكلِّ مجموعةٍ منها تركيبٌ كيميائي، وخصائص فيزيائية خاصة بها؛ فبعض الدهون تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، مثل الدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، وتُعدّ هذه الدهون ضارّة، أمّا بعض الأنواع الأخرى فتكون سائلة عند نفس درجة الحرارة، مثل: الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ أنواع الدهون المختلفة تؤثر بشكلٍ مختلف في الجسم ومستويات الكوليسترول في الدم، فالدهون المشبعة والمتحوّلة تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، في حين إنّ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من الممكن أن تقلل مستويات الكوليسترول الضار في حال استهلاكها باعتدال، وكجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، ولذلك يُنصح دائماً باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وتناولها باعتدال دون الإكثار منها.[١٢]

وفيما يأتي توضيح لأنواع الدهون:[١٣]

  • الدهون المشبعة: (بالإنجليزية: Saturated fats)، ومن مصادرها: الحليب كامل الدسم، والجبن، والزبدة، والقشدة، والمنتجات المُصنَّعة، مثل: البسكويت، والمعجنات، والوجبات السريعة المقلية، بالإضافة إلى زيت جوز الهند، وزيت النخيل، وكما ذُكر سابقاً فإنّ هذا النوع يرفع مستويات الكوليسترول الضار، وبالتالي فإنّه يكون مرتبطاً بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: (بالإنجليزية: Monounsaturated fats)، ومن مصادرها الأفوكادو، والسمن النباتي أو ما يُعرف بالمارغرين، والمكسرات، مثل: الفول السوداني، والبندق، واللوز، بالإضافة إلى الزيوت، مثل زيت الفول السوداني، والكانولا، وزيت الزيتون.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats)، ومن مصادرها السمك، والمأكولات البحرية، والبذور، والزيوت النباتية، مثل: زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الصويا، والمكسرات، مثل الجوز، والجوز البرازيلي.
  • الدهون المتحولة: (بالإنجليزية: Trans fats)، وهي موجودة في الوجبات السريعة، والمقلية، والأطعمة المُعلّبة، والسمن النباتي، والمخبوزات، مثل: الكعك، والفطائر، وتحتوي الأطعمة الحيوانية كاللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان على كمياتٍ صغيرة من الدهون المتحولة، ولكنّ مصدر معظم هذه الدهون هو الأطعمة المُصنعة، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول هذه الدهون من الأطعمة المصنّعة قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنّه يرفع مستويات الكوليسترول الضارّ، ويقلّل مستويات الكوليسترول النافع، إلّا أنّ الكميّات القليلة منه والموجودة في الأطعمة الطبيعيّة لا تشكّل خطراً على الصحّة.[١٤][١٣]

الفيتامينات

تُعدُّ الفيتامينات من المغذيات التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة من أجل المحافظة على النمو السليم، وهي تُقسَم إلى قسمين، هما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي، إذ لا يستطيع الجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات، يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض نقص هذا الفيتامين، وفي هذه الحالة تُوصَف مُكملات الفيتامينات لعلاج النقص، بالإضافة إلى زيادة الكمية المتناولة من هذه الفيتامينات في النظام الغذائي،[١٥] وتوضّح النقاط الآتية أنواع الفيتامينات:

  • الفيتامينات الذائبة في الماء: (بالإنجليزية: Water-soluble vitamins)، وهي الفيتامينات التي تُمتَص في أنسجة الجسم المختلفة للاستفادة منها بشكلٍ مباشر، ونظراً لعدم قدرة الجسم على تخزينها، فإنَّه يجب تناولها بانتظام، ونادراً ما تصل هذه الفيتامينات إلى مستوى السُّميّة في الجسم، إذ يُطرح الفائض منها عبر البول، وتشمل هذه المجموعة ما يأتي:[١٦]
    • فيتامين ب1: المعروف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الغذاء، بالإضافة إلى دوره المُهم في المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
    • فيتامين ب2: أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، الذي يُساهم في تعزيز الرؤية الجيدة، والمحافظة على صحة الجلد، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحويل الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) إلى النياسين.
    • فيتامين ب3: والذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وهو يساهم في عملية الهضم، والأيض، ووظائف الإنزيمات، كما يُعزز صحة الجلد، والأعصاب.
    • فيتامين ب5: والمعروف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وهو يُساهم في عمليات الأيض، وتكوين الهرمونات.
    • فيتامين ب6: ويُعرف بالبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وهو يَدخل في عمليات أيض البروتين، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والإنسولين، والهيموغلوبين.
    • البيوتين: (بالإنجليزية: Biotin)، وهو فيتامين ب7، ويُساعد هذا الفيتامين على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات المتناولة، بالإضافة إلى مساهمته في أيض البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات من الطعام.
    • الفولات: المعروف أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما قد يُقلل من خطر إصابة المولود بعيوب الأنبوب العصبي الخلقية (بالإنجليزية: Neural Tube Birth Defects).
    • فيتامين ب12: المعروف أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى المحافظة على الجهاز العصبي.
    • فيتامين ج: والمعروف بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، الذي يُساعد على التئام الجروح، وتكوين العظام، وتحسين وظيفة جهاز المناعة، كما أنَّه ضروريٌ لامتصاص الحديد، وتصنيع الكولاجين.
  • الفيتامينات الذائبة في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-soluble vitamins)؛ تُخزّن الفيتامينات الذائبة في الدهون في أنسجة الجسم، وتبقى داخلها إلى حين الحاجة لها، لذلك فإنَّ استهلاك جرعاتٍ كبيرة منها على المدى الطويل، يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبتها داخل الأنسجة، وبالتالي الإصابة بحالة فرط الفيتامين (بالإنجليزية: Hypervitaminosis)؛ والتي قد تكون خطرة في بعض الأحيان،[١٧] وفيما يأتي بعض الأمثلة على الفيتامينات الذائبة في الدهون:[١٨]
    • فيتامين أ: يُساهم فيتامين أ في الحفاظ على صحّة النظر، إذ إنّ نُقصانه قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في الرؤية.
    • فيتامين د: يحصل الجسم على فيتامين د من خلال تعرّضه لأشعة الشمس، أو من استهلاك الأغذية المُدعّمة به، أو من خلال استهلاك مُكمّلاته الغذائية، وهو يحافظ على صحة العظام، ويدعم الجهاز المناعي.
    • فيتامين هـ: يُعدُّ فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، الذي يُساعد على التقليل من الجذور الحرة التي تؤدي تلف الخلايا، ممّا ينتج عنها الإصابة بعددٍ من المشاكل الصحية، كما يدعم هذا الفيتامين الجهاز المناعي، ويُقلل من تخثّر الدم، ويوسّع الأوعية الدموية.
    • فيتامين ك: يُساعد فيتامين ك الجسم على تكوين خثرات الدم، وبالتالي يُقلل من خطر حدوث النزيف الشديد.

المعادن

تُعدُّ المعادن من المُغذيات المهمة التي يحتاجها الفرد للحفاظ على صحة الجسم، فهي ضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، مثل: تكوين الإنزيمات، والهرمونات، ومساعدة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ على أداء وظائفها بشكلٍ سليم، ويوجد نوعان من المعادن، وهما: ما يُعرف بـ Macrominerals، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها، والمعادن الشحيحة (بالإنجليزية: Trace Minerals)، وهي المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة جداً،[١٩] وفيما يأتي أنواع المعادن، وبعض الأمثلة عليها:

  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ أكبر من غيرها: ومن أبرز المعادن التي تشملها هذه المجموعة، ما يأتي:[٢٠]
    • الكالسيوم: يُعدُّ من أكثر المعادن وفرة داخل جسم الإنسان، إذ يُستخدم في بناء العظام، والأسنان، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية بين الخلايا، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 1000 إلى 1200 مليغرامٍ في اليوم من الكالسيوم.
    • الفسفور: يُشكّل هذا المعدن جُزءاً من العظام على شكل معدن الهيدروكسيل أباتيت (بالإنجليزية: Hydroxyapatite)، والحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الرايبوزي (بالإنجليزية: RNA)، وجزيئات الطاقة كالأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات (بالإنجليزية: ATP) والأدينوسين ثنائي الفوسفات (بالإنجليزية: ADP)، بالإضافة إلى دوره في تكوين أغشية الخلايا، وتُعادل الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين ما يُقارب 700 مليغرامٍ من الفسفور.
    • المغنيسيوم: يستخدم الجسم هذا المعدن في عمليات الأيض، وإنتاج الطاقة، وتكوين الجزيئات الحيوية، بالإضافة دوره في بناء أغشية الخلايا، والكروموسومات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية اليومية المُوصى بها من المغنيسيوم للذكور تتراوح بين 400 إلى 420 مليغراماً، أمّا للإناث فتتراوح بين 310 إلى 320 مليغراماً.
    • الصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد: تساهم هذه المعادن الثلاث في المحافظة على تدرجات الشحنة (بالإنجليزية: Charge gradients) عبر جدران الخلية، كما يُحافظ الصوديوم على ضغط الدم، وحجمه، كما يكوّن الصوديوم، والكلوريد ملح الطعام، أو المعروف بكلوريد الصوديوم، ويتراوح احتياج الفرد البالغ منه بين 1.5 إلى 3.8 غرامات يومياً من كلوريد الصوديوم، أمّا البوتاسيوم فإنّه يُعدُّ عاملاً مرافقاً لعددٍ من الإنزيمات، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ أحد الكهارل في الجسم (بالإنجليزية: Electrolyte)؛ وهي المادة التي تحتوي على أيونات حُرّة، وتعدُّ وسطاً ناقلاً للكهرباء، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستويات البوتاسيوم قد تكون خطرة، إذ قد تُسبب الإعياء، والشد العضلي، وآلام البطن؛ ويحتاج الفرد البالغ يومياً لما يُقارب 4.7 غرامات يومياً من البوتاسيوم.
    • الكبريت: يتوفّر هذا المعدن في الطبيعة بشكلٍ كبير، لذا فإنَّه لا يُعدُّ من المعادن التي يحتاج الجسم لاستهلاكها من النظام الغذائي، كما أنَّه يُعدُّ مكونًا مُهماً لاثنين من الأحماض الأمينية المُستخدمة في تكوين معظم بروتينات الجسم؛ وهما: السيستئين (بالإنجليزية: Cysteine)، والميثيونين (بالإنجليزية: Methionine).
  • المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلة: ومن الأمثلة على هذه المعادن ما يأتي:
    • الحديد: يُساهم الحديد في نقل الأكسجين؛ إذ إنَّه يرتبط ببروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، ويساعد على نقل خلايا الدم الحمراء من الرئتين، إلى باقي أنسجة الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الذكور البالغين من العمر 19 سنة إلى 30 سنة يحتاجون لما يُقارب 8 مليغرامات من الحديد، بينما تحتاج الإناث لما يُقارب 18 مليغراماً من الحديد لنفس الفئة العمرية.[٢١]
    • الزنك: يُعدُّ الزنك من المُغذيات الموجودة في جميع أنحاء الجسم، فهو مهمٌ للحواس، مثل: الشم، والتذوق، ولالتئام الجروح، كما يُساهم في وظائف جهاز مناعة، وعمليات الأيض، وتبلغ الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين من الذكور 11 مليغراماً من الزنك، في حين تحتاج الإناث لما يُقارب 8 مليغرامات منه.[٢٢]
    • السيلينيوم: لهذا المعدن دورٌ في عمليات الأيض، وهو متوفّرٌ طبيعياً في الماء، والتربة، وبعض الأطعمة، ويبلغ الحد الأعلى الآمن من السيلينوم للبالغين ما يساوي 400 ميكروغرامٍ في اليوم، والجرعة التي تزيد عن هذه الكمية، تُعدُّ جرعة مفرطة.[٢٣]
    • المنغنيز: يحتاج الجسم المنغنيز للدماغ، والجهاز العصبي، والعديد من الإنزيمات لأداء وظائفها، وعلى الرغم من قدرة الجسم على تخزين ما يُقارب 20 مليغراماً من المنغنيز في الكليتين، والكبد، والبنكرياس، والعظام، إلّا أنّ هناك حاجة للحصول عليه من النظام الغذائي، ويبلغ المدخول الكافي للمنغنيز ما يقارب 1.8 إلى 2.3 مليغرام، وتختلف هذه الكمية للأطفال باختلاف أعمارهم.[٢٤]
    • معادن أخرى؛ مثل: الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt)، والفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride)، والنحاس، اليود.[١٩]

الماء

يُمثّل الماء ما نسبته 50% إلى 75% من جسم الإنسان، إذ إنّه يدخل في تكوين الدم، والعصارات الهضمية (بالإنجليزية: Digestive Juices)، والبول، والعرق، بالإضافة إلى وجوده في العضلات، والدهون، والعظام، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يُمكن أن يخزن الماء، لذا يجب الحصول عليه يومياً؛ وذلك من أجل تعويض ما فُقِدَ منه من خلال الرئتين، والجلد، والبول، والبراز، وتعتمد كمية الماء التي يحتاجها الجسم على عدّة عوامل، مثل: حجم الجسم، وعمليات الأيض، والطقس، والطعام المتناول خلال اليوم، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني،[٢٥] ولكن يمكن اتّباع بعض الإرشادات العامّة للحفاظ على مستويات الماء في الجسم، كشُرب الماء عند الشعور بالعطش، وفي حال ممارسة التمارين الرياضيّة، وعند ارتفاع درجات الحرارة، يجب التأكد من شرب كميّةٍ كافيةٍ من الماء لتعويض المفقود منه.[٢٦]

الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية

تُشير التوصيات الغذائية الأمريكية (بالإنجليزيّة: Dietary Guidelines for Americans)، إلى نسبة إجمالي الدهون للأعوام 2015 إلى 2020، بأن تتراوح بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة أقل أو تساوي 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية،[٢٧] وقد ذُكر سابقاً في المقال الكميات الموصى بها للمعادن، ويُبيّن الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات، والبروتين وفقاً للفئات العمرية:[٢٨]

الفئة العمرية الكربوهيدرات (غرام) البروتين (غرام)
الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر 60 9.1
الرُّضّع من 6 إلى 12 شهراً 95 11
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات 130 13
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 130 19
الذكور من 9 إلى 13 سنة 130 34
الذكور من 14 إلى 18 سنة 130 52
الذكور من 19 سنة فما فوق 130 56
الإناث من 9 إلى 13 سنة 130 34
الإناث من 14 سنة فما فوق 130 46
الحامل من 14 إلى 50 سنة 175 71
المرضعة من 14 إلى 50 سنة 210 71

المراجع

  1. ↑ Mandy Ferriera (25-4-2018), “6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them”، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  2. ↑ Jenna Fletcher (22-9-2019), “What are the 6 essential nutrients?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  3. ↑ Yvette Brazier (17-10-2019), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  4. ↑ “Carbohydrates”, www.my.clevelandclinic.org,15-3-2014، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  5. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,7-2-2017, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  6. ^ أ ب “What are proteins and what do they do?”, www.ghr.nlm.nih.gov,7-1-2020، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Mary Brown (17-6-2017), “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  8. ↑ Moira Lawler (12-6-2019), “What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  9. ↑ Jon Johnson (21-8-2018), “What is the difference between animal and plant proteins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  10. ↑ “Protein”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  11. ↑ Robert Segal, Lawrence Robinson (6-2019), “Choosing Healthy Fats”، www.helpguide.org, Retrieved 10-1-2020. Edited.
  12. ^ أ ب “Dietary Fats”, www.heart.org,23-3-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  13. ^ أ ب “Fats and oils”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2014، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  14. ↑ “Facts about trans fats”, www.medlineplus.gov,4-23-2017، Retrieved 10-1-2020. Edited.
  15. ↑ “Vitamins”, www.drugs.com,3-1-2020، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. ↑ Lori Alma (6-1-2020), “Fat-Soluble vs. Water-Soluble Vitamins”، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  17. ↑ William Shiel (11-1-2018), “Which Vitamins are Water Soluble and Fat Soluble?”، www.medicinenet.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  18. ↑ Jenna Fletcher (17-1-2020), “What are fat-soluble vitamins?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  19. ^ أ ب “Minerals”, www.medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  20. ↑ Catherine Shaffer (27-2-2019), “Macrominerals and Trace Minerals in the Diet”، www.news-medical.net, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  21. ↑ Lisa Wartenberg (9-12-2019), “How Much Iron Do You Need per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  22. ↑ “Zinc”، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  23. ↑ Melinda Ratini (26-3-2019), “Selenium”، www.webmd.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  24. ↑ Amy Goodson (31-8-2018), “10 Evidence-Based Benefits of Manganese”، www.healthline.com, Retrieved 12-1-2020. Edited.
  25. ↑ “Water – a vital nutrient”, www.betterhealth.vic.gov.au,11-2019، Retrieved 9-1-2020. Edited.
  26. ↑ Kris Gunnars (20-6-2018), “How Much Water Should You Drink Per Day?”، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2020. Edited.
  27. ↑ Katherine Zeratsky (3-5-2019), “What’s an easy way to see how much fat I eat each day?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-1-2020. Edited.
  28. ↑ “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”, www.ncbi.nlm.nih.gov,2011، Retrieved 8-1-2020. Edited.

19 فبراير، 2021
0 3 11 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أضرار الليمون على الأسنان

جديد أضرار الليمون على الأسنان

23 فبراير، 2021
صورة جديد فوائد الثوم مع العسل على الريق

جديد فوائد الثوم مع العسل على الريق

3 أبريل، 2021
صورة أطعمة تنشط البنكرياس

أطعمة تنشط البنكرياس

9 مايو، 2021
صورة جديد فوائد الزنجبيل

جديد فوائد الزنجبيل

25 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

© حقوق النشر 2024، جميع الحقوق محفوظة   |   DMCA.com Protection Status
زر الذهاب إلى الأعلى