الحميات الغذائية

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

14 أبريل، 2021
0 1٬153 7 دقائق
607663348b0a9 نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

14 أبريل، 2021
0 1٬153 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة كيف أعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي

كيف أعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي

21 أبريل، 2021
صورة جديد رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات

جديد رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات

21 فبراير، 2021
صورة كيف أقوي إرادتي في الرجيم

كيف أقوي إرادتي في الرجيم

30 أبريل، 2021
صورة جديد تخفيف الوزن في أسبوع

جديد تخفيف الوزن في أسبوع

23 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

11 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد العمليات الجراحية لتخفيف الوزن

جديد العمليات الجراحية لتخفيف الوزن

20 مارس، 2021
صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

4 أبريل، 2021
صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

11 مارس، 2021
صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

4 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

11 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد ما هو الغذاء المناسب لمرضى السرطان

جديد ما هو الغذاء المناسب لمرضى السرطان

2 مارس، 2021
صورة كيف أشد جسمي بعد الرجيم

كيف أشد جسمي بعد الرجيم

19 أبريل، 2021
صورة جديد نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

جديد نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

11 مارس، 2021
صورة أطعمة لصحة القلب

أطعمة لصحة القلب

3 سبتمبر، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

10 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة رجيم مرضى الضغط المرتفع

رجيم مرضى الضغط المرتفع

9 سبتمبر، 2021
صورة أفضل أنواع الرجيم

أفضل أنواع الرجيم

17 أبريل، 2021
صورة أفضل رجيم على الإطلاق

أفضل رجيم على الإطلاق

12 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد الثوم على الريق للتخسيس

جديد فوائد الثوم على الريق للتخسيس

8 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

10 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد رجيم لمرضى الفشل الكلوي

جديد رجيم لمرضى الفشل الكلوي

13 مارس، 2021
صورة عمل رجيم للبطن والأرداف

عمل رجيم للبطن والأرداف

11 سبتمبر، 2021
صورة نظام رجيم لمرضى الغدة الدرقية

نظام رجيم لمرضى الغدة الدرقية

4 سبتمبر، 2021
صورة جديد نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

جديد نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

29 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

10 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أفضل خبز للرجيم

جديد أفضل خبز للرجيم

12 مارس، 2021
صورة كثرة شرب الماء والرجيم

كثرة شرب الماء والرجيم

31 أغسطس، 2021
صورة جديد نظام غذائي للتخسيس

جديد نظام غذائي للتخسيس

22 مارس، 2021
صورة جديد كيف أعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي

جديد كيف أعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي

18 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

9 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أطعمة لمرضى قرحة المعدة

جديد أطعمة لمرضى قرحة المعدة

19 فبراير، 2021
صورة جديد أطعمة لمرضى القولون العصبي

جديد أطعمة لمرضى القولون العصبي

28 فبراير، 2021
صورة خلطة لتخفيف الوزن

خلطة لتخفيف الوزن

10 سبتمبر، 2021
صورة فوائد الثوم على الريق للتخسيس

فوائد الثوم على الريق للتخسيس

21 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

9 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

19 فبراير، 2021
صورة جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

6 أبريل، 2021
صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

6 أبريل، 2021
صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

13 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

6 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد طرق تخفيف الوزن بأسرع وقت

جديد طرق تخفيف الوزن بأسرع وقت

8 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد رجيم الفواكه والخضار

جديد فوائد رجيم الفواكه والخضار

5 أبريل، 2021
صورة جديد نظام غذائي للتخسيس

جديد نظام غذائي للتخسيس

9 مارس، 2021
صورة جديد رجيم لإنقاص الوزن للمرضعات

جديد رجيم لإنقاص الوزن للمرضعات

20 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

5 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أفضل أنواع الرجيم

جديد أفضل أنواع الرجيم

11 أبريل، 2021
صورة أكلات لنزول الضغط

أكلات لنزول الضغط

22 مايو، 2021
صورة فوائد الثوم على الريق للتخسيس

فوائد الثوم على الريق للتخسيس

21 أبريل، 2021
صورة جديد أكلات ممنوعة لمرضى القولون

جديد أكلات ممنوعة لمرضى القولون

1 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

3 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة رجيم صحي ينقص 10 كيلوغرامات

رجيم صحي ينقص 10 كيلوغرامات

1 يونيو، 2021
صورة جديد فوائد الليمون الأسود للرجيم

جديد فوائد الليمون الأسود للرجيم

11 مارس، 2021
صورة جديد نظام غذائي للتخسيس

جديد نظام غذائي للتخسيس

8 أبريل، 2021
صورة هل وجبة العشاء ضرورية أثناء الرجيم

هل وجبة العشاء ضرورية أثناء الرجيم

2 سبتمبر، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

29 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

جديد نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

13 مارس، 2021
صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

4 أبريل، 2021
صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

20 فبراير، 2021
صورة جديد أفضل أنواع الرجيم

جديد أفضل أنواع الرجيم

12 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

27 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد خل التفاح للتخسيس السريع

جديد فوائد خل التفاح للتخسيس السريع

2 مارس، 2021
صورة رجيم التمر واللبن في شهر رمضان

رجيم التمر واللبن في شهر رمضان

10 سبتمبر، 2021
صورة جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

10 مارس، 2021
صورة جديد النظام الغذائي لكمال الأجسام

جديد النظام الغذائي لكمال الأجسام

27 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

24 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

13 مارس، 2021
صورة جديد أطعمة للغدة الدرقية

جديد أطعمة للغدة الدرقية

2 مارس، 2021
صورة جديد نظام غذائي للتخسيس

جديد نظام غذائي للتخسيس

8 أبريل، 2021
صورة جديد أفضل أنواع الرجيم

جديد أفضل أنواع الرجيم

12 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

17 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أطعمة لتخفيف الوزن

جديد أطعمة لتخفيف الوزن

10 مارس، 2021
صورة جديد أطعمة لتخفيض الضغط

جديد أطعمة لتخفيض الضغط

20 فبراير، 2021
صورة أفضل رياضة لتخفيف الوزن

أفضل رياضة لتخفيف الوزن

14 أبريل، 2021
صورة جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

4 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

17 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة خطوات بسيطة لتخفيف الوزن

خطوات بسيطة لتخفيف الوزن

2 سبتمبر، 2021
صورة جديد كيف أقوي إرادتي في الرجيم

جديد كيف أقوي إرادتي في الرجيم

26 فبراير، 2021
صورة جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

4 أبريل، 2021
صورة جديد تخفيف الوزن بسرعه

جديد تخفيف الوزن بسرعه

11 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

13 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

21 فبراير، 2021
صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

8 أبريل، 2021
صورة أطعمة لتخفيف الوزن

أطعمة لتخفيف الوزن

18 أبريل، 2021
صورة فوائد خل التفاح للرجيم

فوائد خل التفاح للرجيم

3 سبتمبر، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

13 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أضرار نظام أتكينز

جديد أضرار نظام أتكينز

16 مارس، 2021
صورة جديد كيف أعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي

جديد كيف أعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي

18 مارس، 2021
صورة أسرع دايت في العالم

أسرع دايت في العالم

3 مايو، 2021
صورة جديد أضرار رجيم الموز واللبن

جديد أضرار رجيم الموز واللبن

5 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

11 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

13 مارس، 2021
صورة فوائد الجزر للتنحيف

فوائد الجزر للتنحيف

30 أغسطس، 2021
صورة جديد أطعمة لعلاج هشاشة العظام

جديد أطعمة لعلاج هشاشة العظام

26 فبراير، 2021
صورة جديد خطوات تخفيف الوزن

جديد خطوات تخفيف الوزن

20 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

5 مارس، 2021
0 1 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة طرق تثبيت الوزن بعد الرجيم

طرق تثبيت الوزن بعد الرجيم

11 سبتمبر، 2021
صورة جديد أطعمة يتجنبها مريض السكر

جديد أطعمة يتجنبها مريض السكر

22 فبراير، 2021
صورة جديد أكلات ممنوعة لمرضى القولون

جديد أكلات ممنوعة لمرضى القولون

1 مارس، 2021
صورة طريقة الرجيم حسب فصيلة الدم

طريقة الرجيم حسب فصيلة الدم

16 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

26 فبراير، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة تأثير الجزر على الرجيم

تأثير الجزر على الرجيم

2 سبتمبر، 2021
صورة جديد أفضل رجيم على الإطلاق

جديد أفضل رجيم على الإطلاق

13 مارس، 2021
صورة جديد تخفيف الوزن خلال اسبوع

جديد تخفيف الوزن خلال اسبوع

9 مارس، 2021
صورة أفضل طريقة للدايت

أفضل طريقة للدايت

29 أغسطس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

24 فبراير، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد نظام غذائي للتخسيس

جديد نظام غذائي للتخسيس

6 أبريل، 2021
صورة أسهل رجيم لتخسيس البطن والأرداف

أسهل رجيم لتخسيس البطن والأرداف

10 سبتمبر، 2021
صورة جديد خطوات تخفيف الوزن

جديد خطوات تخفيف الوزن

20 فبراير، 2021
صورة جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

11 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

النظام الغذائي المتوازن

يُعرف النظام الغذائي المتوازن بأنه النظام الغذائيّ الذي يحتوي على أصناف متنوعة من الطعام والشراب بكمياتٍ مُناسبة للوصول إلى الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه،[١] إذ إنّه يُزوّد الجسمَ بالعناصر الغذائيّة التي يحتاجها لأداء وظائفه بالشكل الصحيح،[٢] بالإضافة إلى أنّ الأنظمة الغذائيّة المتوازنة تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة والسيطرة عليها، ومنها ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطانات.[٣]

نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة في البداية إلى أنّه توجد قواعد أساسيّة للتحكم في وزن الجسم؛ إذ إنّ تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يؤدي إلى الحفاظ على وزن الجسم ثابت، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الجسم إلى زيادة الوزن، وعلى عكس ذلك فإنّ تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم يؤدي إلى فُقدان الوزن، وتُعرف كميّة السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure) والذي يعتمد بشكلٍ كبير على اختلاف الجينات، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم، ولذلك فإنّه كميّة مُحددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً، أمّا باقي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم فهي تعتمد على مقدارالنشاط الرياضي خلال اليوم وهو العامل الذي يُمكن التحكُّم به.[٤][٥] وللوصول إلى نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن لا بدّ من اتباع الخطوات الآتية:

  • معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن: إذ إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة بأن تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.[٦][٧]
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي: والتي تشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت،[٨] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً،[٩] حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني،[٨] ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:[١٠]
المجموعة الغذائية كميّتها من الطبق أمثلة للخيارات الأفضل
الخضار والفواكه نصف الطبق يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم
الحبوب الكاملة رُبع الطبق القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني
البروتينات رُبع الطبق الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة
الزيوت النباتية الصحية كميّة مُعتدلة زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية.
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذج طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرارت الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.[١٠]

ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية

  • مثال على شكل النظام الغذائي المتوازن الذي يمكن اتباعه: من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع،[١١] إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر،[١٢] وفي ما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[١٣]
الوجبة الغذائية عدد الحصص الغذائية وجبة مقترحة
الإفطار
  • حصّتان من النشويات.
  • حصة من الحليب.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • حصة من الدهون.
  • رغيف صغير من الخبز.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • حبة خيار.
  • ملعقتان كبيرتان من اللبنة.
  • معلقة صغيرة من زيت الزيتون
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب خالي من السعرات.
  • تفاحة.
  • كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
الغداء
  • 3 حصص من النشويات.
  • حصة ونصف من الخضار.
  • 3 حصص من البروتينات.
  • حصتان من الدهون.
  • نصف حصة من الحليب.
  • نصف كوب من المعكرونة.
  • كوب من الخضار المطبوخة.
  • 90 غراماً من اللحم المفروم.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الذرة.
  • نصف كوب من اللبن.
وجبة خفيفة
  • حصة من الفواكه.
  • مشروب.
  • حبة من الإجاص.
  • مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
العشاء
  • حصتان من النشويات.
  • حصة من الخضار.
  • حصة من البروتينات.
  • نصف حصة من الحليب.
  • شريحتان من الخبز.
  • كوب من السلطة.
  • رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من اللبن
وجبة خفيفة
  • حصة فواكه.
  • مشروب.
  • حبة برتقال.
  • كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي

نصائح لنزول الوزن

هناك بعض النصائح التي يمكن لاتّباعها أن يساعد على خسارة الوزن، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: توجد عدّة مشاكل صحية قد تعيق عملية نزول الوزن، ونذكر منها الآتي:
    • الغدة الدرقية: تؤثر أمراض الغدة الدرقية في القدرة على التحكم في الوزن إذ إنّ الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism) بسبب قلّة نشاطها يؤدي إلى زيادة الوزن وذلك بسبب تراكم الملح والماء في الجسم، كما أنّ فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، لكن بعض الأشخاص يكسبون وزناً إضافياً عند إصابتهم بهذه المشكلة وذلك بسبب شعورهم بالجوع بكثرة، وتُعدّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على عمليات الأيض والوزن أمراً معقداً، إذ قد تلعب الهرمونات، والبروتينات، وغيرها من المواد الكيميائية الأخرى دوراً في ذلك، لذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة في الغدة الدرقية.[١٤]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: ومن هذه المعادن الحديد، والذي يُساعد الجسم على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائيةّ المُتناولة، بالإضافة إلى دوره في حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما في ذلك إلى العضلات، مما يؤدي إلى المساهمة في حرق الدهون، كما أنّ نقص فيتامين د قد يجعل عمليّة فُقدان الوزن أصعب، إذ لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من فيتامين د في الدم، وعلى الرغم من أنّ طريقة مُساهمة هذا الفيتامين في فُقدان الوزن ما زالت غير معروفة،[١٥] إلّا أنّه قد تبيّن في إحدى الدراسات التي نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريريّة عام 2011 أنّ تناول المُصابين بزيادة الوزن والسمنة لمُكمّلات فيتامين د والكالسيوم قد يُساعد على التقليل من دهون البطن بشكلٍ أكبر ممّن لم يتناولوا هذه المُكمّلات الغذائية.[١٦]
    • متلازمة تكيس المبايض: قد تؤدي الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض إلى جعل النساء المُصابات بها يكتسبن وزناً بسهولة أكبر من غيرهن، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن لديهن يزيد أيضاً من أعراض هذه المشكلة الصحيّة.[١٧]
    • مقاومة الإنسولين: حيثُ إنّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وترتفع مستويات هذا الهرمون في الجسم بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين أو تناول أدوية السكري، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للأشخاص المُصابين بمقاومة الإنسولين التقليل من أوزانهم عن طريقة تغيير نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.[١٨]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: تُساعد ممارسة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن والمُحافظة على هذه الخسارة، إذ تزيد التمارين الرياضيّة من عمليّة الأيض في الجسم، كما أنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها، ممّا يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميّاً.[١٩]
  • النوم بشكل كافٍ والابتعاد عن التوتر: يُفرَز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة في الجسم خلال أوقات التوتر والإجهاد الجسدي والنفسي لذلك فإنّه يُعرَف أيضاً بهرمون التوتر، وعندما لا يحصل الشخص على كميّةٍ كافيةٍ من النوم والراحة فإنّ مستوياته المُرتفعة تجعل الجسم يُخزّن الطاقة بشكلٍ أكبر من أجل تغذيته أثناء ساعات الاستيقاظ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّه قد يؤثر أيضاً في توزيع الدهون في الجسم، إذ يُساهم في زيادة الدهون في منطقة البطن بدلاً من الوركين.[٢٠][٢١]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يُعدُّ التقليل من كميّة السُكريات والدهون المُتناولة أمراً مُهمّاً لتجنُّب زيادة الوزن، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة السكريات إلى ما يُقارب 10% من إجمالي السعرات الحراريّة في النظام، كما أنّ خفض هذه النسبة إلى أقلّ من 5% يُعطي فوائد صحية إضافية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى التقليل من الدهون المُتناولة إلى أقل من 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة وذلك لتجنّب زيادة الوزن، كما يجب ألّا تزيد الدهون المشبعة عن أكثر من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل التقليل من استهلاك الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي السعرات الحرارية.[٢٢]

المراجع

  1. ↑ “Eat well”, www.nhs.uk,27-3-2019، Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. ↑ Brian Krans (12-2-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. ↑ “Maintaining a Healthy Weight”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  5. ↑ “Weight Reduction”, www.uhs.umich.edu, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  6. ↑ “Weight loss”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 8-5-2020. Edited.
  7. ↑ Sherry Christiansen (30-1-2018), “How many carbs should dieters eat for weight loss?”، www.medicalnewstoday.co, Retrieved 8-5-2020. Edited.
  8. ^ أ ب “Know Your Food Groups”, www.nia.nih.gov,29-4-2019، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  9. ↑ “Men, younger adults, and people living in poverty get fewest fruits/vegetables”, www.cdc.gov,16-11-2017، Retrieved 9-5-2020. Edited.
  10. ^ أ ب “Healthy Eating Plate”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  11. ↑ “BNF’s 7-day meal plan”, www.nutrition.org.uk, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  12. ↑ A Golay, A-F Allaz, J Ybarra And Others (15-5-2000), “Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets”, International Journal of Obesity, Issue 4, Folder 24, Page 492-496. Edited.
  13. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  14. ↑ “Why Can’t I Lose Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 9-5-2020. Edited.
  15. ↑ Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  16. ↑ Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Caroly Moore And Others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  17. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  18. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  19. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  20. ↑ Melissa Stöppler, “Stress, Hormones, and Weight Gain”، www.medicinenet.com, Retrieved 10-5-2020. Edited.
  21. ↑ “Sleep More, Weigh Less”، www.webmd.com,5-7-2018، Retrieved 10-5-2020. Edited.
  22. ↑ “www.who.int”, Healthy diet,29-4-2020، Retrieved 10-5-2020. Edited.

19 فبراير، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد كيف أسيطر على الجوع في الرجيم

جديد كيف أسيطر على الجوع في الرجيم

6 أبريل، 2021
صورة جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

جديد أفضل رياضة لتخفيف الوزن

7 مارس، 2021
صورة خطوات الرجيم الناجح

خطوات الرجيم الناجح

2 سبتمبر، 2021
صورة جديد رجيم لمرضى فقر الدم

جديد رجيم لمرضى فقر الدم

20 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

© حقوق النشر 2024، جميع الحقوق محفوظة   |   DMCA.com Protection Status
زر الذهاب إلى الأعلى