معلومات غذائية

كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

16 أبريل، 2021
0 1٬203 7 دقائق
60799ebd589c4 كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

16 أبريل، 2021
0 1٬203 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد ما هي فوائد عين الجمل

جديد ما هي فوائد عين الجمل

11 مارس، 2021
صورة جديد فوائد شرب الماء بكثرة للبشرة

جديد فوائد شرب الماء بكثرة للبشرة

7 أبريل، 2021
صورة أطعمة خالية من السكر

أطعمة خالية من السكر

18 أبريل، 2021
صورة جديد ما هي الأطعمة التي تقوي الذاكرة

جديد ما هي الأطعمة التي تقوي الذاكرة

12 مارس، 2021

اترك تعليقاً

شاهد أيضاً
إغلاق

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

11 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أغذية لتقوية المناعة

جديد أغذية لتقوية المناعة

12 أبريل، 2021
صورة ما الغذاء غير الصحي

ما الغذاء غير الصحي

11 مايو، 2021
صورة جديد أضرار فقدان الوزن السريع

جديد أضرار فقدان الوزن السريع

18 مارس، 2021
صورة جديد الفرق بين الخبز الأبيض والأسمر

جديد الفرق بين الخبز الأبيض والأسمر

30 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

11 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أضرار نبتة اللوف

جديد أضرار نبتة اللوف

20 فبراير، 2021
صورة جديد أضرار تناول الثلج

جديد أضرار تناول الثلج

19 مارس، 2021
صورة جديد ما هي فوائد سمك الجري

جديد ما هي فوائد سمك الجري

4 أبريل، 2021
صورة جديد أضرار اللويزة على الحامل

جديد أضرار اللويزة على الحامل

30 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

9 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد وأضرار شرب الماء الساخن على الريق

جديد فوائد وأضرار شرب الماء الساخن على الريق

23 فبراير، 2021
صورة جديد ما فائدة الثوم وزيت الزيتون

جديد ما فائدة الثوم وزيت الزيتون

28 فبراير، 2021
صورة جديد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

جديد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم

23 مارس، 2021
صورة جديد ماذا نأكل بعد الحجامة

جديد ماذا نأكل بعد الحجامة

10 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

9 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أنواع الأغذية

جديد أنواع الأغذية

6 مارس، 2021
صورة جديد فوائد مصل اللبن

جديد فوائد مصل اللبن

21 مارس، 2021
صورة جديد شجرة النيم وفوائدها

جديد شجرة النيم وفوائدها

18 مارس، 2021
صورة جديد كيفية تقليل الشهية للطعام

جديد كيفية تقليل الشهية للطعام

1 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

8 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أطعمة تفتت حصى الكلى

جديد أطعمة تفتت حصى الكلى

20 مارس، 2021
صورة جديد كيف أستخدم ورق الجوافة للكحة

جديد كيف أستخدم ورق الجوافة للكحة

24 فبراير، 2021
صورة جديد أطعمة لتقوية النظر

جديد أطعمة لتقوية النظر

18 مارس، 2021
صورة جديد فوائد وأضرار الكركم

جديد فوائد وأضرار الكركم

2 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

6 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة أضرار السكريات

أضرار السكريات

19 فبراير، 2021
صورة هل الجزر يسبب السمنة

هل الجزر يسبب السمنة

1 سبتمبر، 2021
صورة جديد أنواع الأغذية

جديد أنواع الأغذية

10 أبريل، 2021
صورة جديد أفضل طريقة لسد الشهية المفتوحة

جديد أفضل طريقة لسد الشهية المفتوحة

22 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

6 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة أضرار ملح الطعام

أضرار ملح الطعام

15 أبريل، 2021
صورة فوائد الأملج

فوائد الأملج

24 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد مصل اللبن

جديد فوائد مصل اللبن

20 مارس، 2021
صورة جديد فوائد مصل اللبن

جديد فوائد مصل اللبن

8 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

4 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد قصب السكر وأضراره

جديد فوائد قصب السكر وأضراره

23 فبراير، 2021
صورة جديد ما فوائد الصنوبر

جديد ما فوائد الصنوبر

7 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد الشوكولاتة للقلب

جديد فوائد الشوكولاتة للقلب

12 مارس، 2021
صورة جديد أضرار الامتناع عن السكر

جديد أضرار الامتناع عن السكر

29 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

3 أبريل، 2021
0 1 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة أضرار وفوائد الوجبات السريعة

أضرار وفوائد الوجبات السريعة

29 أبريل، 2021
صورة جديد أسرع مشروب لتنزيل السكر

جديد أسرع مشروب لتنزيل السكر

3 مارس، 2021
صورة جديد فوائد وأضرار السكر الدايت

جديد فوائد وأضرار السكر الدايت

18 مارس، 2021
صورة جديد فوائد لبان الذكر وأضراره

جديد فوائد لبان الذكر وأضراره

6 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

3 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة أضرار عدم شرب الماء على الكلى

أضرار عدم شرب الماء على الكلى

2 سبتمبر، 2021
صورة جديد ما هو الغذاء الرئيسي للدماغ

جديد ما هو الغذاء الرئيسي للدماغ

22 فبراير، 2021
صورة كيفية تقوية العظام بالغذاء

كيفية تقوية العظام بالغذاء

12 يونيو، 2021
صورة جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

27 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

30 مارس، 2021
0 2 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد لبان الذكر وأضراره

جديد فوائد لبان الذكر وأضراره

8 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

جديد فوائد شرب خل التفاح على الريق

30 مارس، 2021
صورة جديد أضرار وفوائد الخبز

جديد أضرار وفوائد الخبز

5 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد قصب السكر وأضراره

جديد فوائد قصب السكر وأضراره

18 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

26 مارس، 2021
0 2 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة فوائد ومضار البندق

فوائد ومضار البندق

19 فبراير، 2021
صورة جديد شرب الماء على معدة فارغة

جديد شرب الماء على معدة فارغة

21 فبراير، 2021
صورة جديد طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

جديد طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

10 مارس، 2021
صورة جديد فوائد وأضرار شرب الماء الساخن على الريق

جديد فوائد وأضرار شرب الماء الساخن على الريق

11 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

26 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة تأثير الجزر على مرضى السكر

تأثير الجزر على مرضى السكر

30 مايو، 2021
صورة جديد أطعمة نباتية

جديد أطعمة نباتية

5 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد خل قصب السكر

جديد فوائد خل قصب السكر

7 مارس، 2021
صورة جديد أفضل عشاء صحي

جديد أفضل عشاء صحي

27 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

26 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد قشر البصل المغلي

جديد فوائد قشر البصل المغلي

6 أبريل، 2021
صورة جديد فوائد شراب القيقب

جديد فوائد شراب القيقب

27 فبراير، 2021
صورة جديد فوائد الزنجبيل

جديد فوائد الزنجبيل

30 مارس، 2021
صورة جديد أهمية وجبة الفطور

جديد أهمية وجبة الفطور

18 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

23 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد أطعمة تسرع نزول الدورة الشهرية

جديد أطعمة تسرع نزول الدورة الشهرية

2 مارس، 2021
صورة جديد كم يحتاج الطفل من الماء يومياً

جديد كم يحتاج الطفل من الماء يومياً

17 مارس، 2021
صورة جديد ما هي فوائد اللوز

جديد ما هي فوائد اللوز

20 فبراير، 2021
صورة جديد طريقة حساب الكربوهيدرات

جديد طريقة حساب الكربوهيدرات

13 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

11 مارس، 2021
0 3 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد اليوم العالمي للغذاء

جديد اليوم العالمي للغذاء

20 مارس، 2021
صورة جديد أطعمة للدورة الشهرية

جديد أطعمة للدورة الشهرية

9 مارس، 2021
صورة جديد فوائد السمك

جديد فوائد السمك

5 أبريل، 2021
صورة جديد أين توجد البكتيريا النافعة في الطعام

جديد أين توجد البكتيريا النافعة في الطعام

13 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

10 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة بحث عن غذاء الإنسان

بحث عن غذاء الإنسان

25 أبريل، 2021
صورة جديد ما هي الألياف الغذائية

جديد ما هي الألياف الغذائية

19 فبراير، 2021
صورة جديد أكلات مريحة للمعدة

جديد أكلات مريحة للمعدة

25 مارس، 2021
صورة جديد أغذية لتقوية المناعة

جديد أغذية لتقوية المناعة

1 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

6 مارس، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد أكل الثوم على الريق للبشرة

جديد فوائد أكل الثوم على الريق للبشرة

12 مارس، 2021
صورة فوائد الخيار باللبن

فوائد الخيار باللبن

2 سبتمبر، 2021
صورة جديد كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

جديد كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

20 مارس، 2021
صورة جديد فوائد وأضرار الكركم

جديد فوائد وأضرار الكركم

17 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

الكالوري أو السعرة الحرارية

يُشير مصطلح السعرات الحراريّة (بالإنجليزيّة: Calories) بشكلٍ عام إلى وحدة الطاقة، وهي تُمثّل كميّة الطّاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء مقدار درجةٍ مئويّةٍ واحدةٍ، وفي علم التّغذية؛ تُعرَّف السعرات الحراريّة على أنّها الطاقة التي يكتسبُها الأشخاص من الطّعام والشراب المُتناول،[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يستخدم هذه الطّاقة للبقاء على قيد الحياة، وفي أداء أنشطة الحياة اليوميّة المتنوّعة، كالركض، وغير ذلك، كما تستعملُها أعضاء الجسم المُختلفة لأداء وظائفها بشكلٍ طبيعيٍّ،[٢] ويُطلَق على المُغذِّيات التي تُزوِّد الجسم بالسّعرات الحراريّة والطاقة اسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزيّة: Macronutrients)، وهي التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرةٍ للحفاظ على أداء وظائفه، وممارسة النشاطات اليوميّة، وتُقسَم هذه المُغذِّيات إلى 3 أنواعٍ رئيسيّةٍ، وهي؛ الدّهون، والبروتينات، والكربوهيدرات،[٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ كميّة السعرات الحراريّة تختلف بين هذه الأنواع الثلاثة حسب الجدول الآتي:[١]

مصدر السعرات الحراريّة عدد السعرات الحراريّة / غرام
الدّهون 9
البروتين 4
الكربوهيدرات 4

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

توجد العديد من المُعادلات التَنبؤيّة التي يُمكن استخدامها لحساب كميّة الطّاقة اللّازمة للأشخاص الأصحّاء،[٤] وهناك أربع مُعادلاتٍ تُعدّ الأكثر استعمالاً في الممارسات السريريّة، وهي؛ معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزيّة: Harris-Benedict)، وOwen، بالإضافة إلى معادلة World Health Organization/Food and Agriculture Organization/United Nations University، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ WHO/FAO/UNU، ومعادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزيّة: Mifflin-St Jeor) التي تبيّن أنّها الأكثر دقّةً، إذ إنّ مدى الخطأ النّاتج عن استعمالها أقلّ من المُعادلات الأخرى وذلك حسب ما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرَتْ في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005.[٥]

وتجدر الإشارة إلى هناك مفهومين أساسيَّين في هذا السِّياق، وهما؛ معدّل الأيض الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) المعروف اختصاراً بـ BMR، ومعدّل الأيض الاستراحيّ (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ RMR، حيث يُعرّف معدّل الأيض الأساسيّ على أنّه أقلّ عددٍ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجُها الجسم لأداء الوظائف الرئيسيّة عندما يكون في حالة راحةٍ تامّة، بينما يُشير مصطلح معدّل الأيض الاستراحيّ إلى كميّة السّعرات الحراريّة التي يستهلكُها الجسم في حالات الرّاحة، ومن المثير للاهتمام أنّه يُمكن استخدام أحدهما بدلاً من الآخر، كما أنّ العديد من المراجع تُشير إلى أنّهما لا يختلفان عن بعضهما البعض،[٦] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا بُدّ من الإشارة إلى أنّ هذه المعادلات تُستخدم للأشخاص الأصحّاء، أمّا في حال وجود أمراضٍ مختلفةٍ فإنّه يتم اعتماد مُعادلاتٍ أخرى.

وفي ما يأتي اثنتان من أشهر المعادلات المُستخدَمَة لحساب الطاقة الكليّة التي يحتاجُها الجسم:

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

كما ذكرنا سابقاٌ فإنّ معادلة ميفلين سانت جوير تُعدّ أكثر المُعادلات اعتماداً ودقَّةً، وذلك تِبعاً للمراجعة المنهجية التي نشرتْها مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2005،[٥] وتعتمد هذه المعادلة على مجموعةٍ من العناصر، وهي؛ العمر، والطول، والوزن، بالإضافة إلى الجنس، وفيما يأتي ذكر الصيغ الرياضيّة المُستخدمَة لحساب معدّل الأيض الأساسيّ للذّكور والإناث، كما يأتي:[٧]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:[٨]

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع.

مثال:

يمكن حساب احتياجات رجلٍ وزنه 70 كيلوغراماً، وطوله 160 سنتميتراً، وعمره 30 عاماً، ويتّبع نمط حياةٍ خفيف النشاط باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = (70 × 10) + (160 × 6.25) – (30 × 5) + 5 = 1,555 سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,555 × 1.375 = 2,138 سعرة حرارية.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس، وتُستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:[٩]

  • معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)

وكذلك فإنّه يتمّ حساب كميّة السعرات الكليّة من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:

الفئة معامل النّشاط البدنيّ أمثلة على الفئة
الذين يتّبعون نمط حياة خامل 1.25 لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ.
الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط 1.375 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط 1.550 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع.
الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط 1.725 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً.
الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية 1.9 يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك.

مثال:

يمكن حساب احتياجات مرأةٍ وزنها 60 كيلوغراماً، وطولها 155 سنتميتراً، وعمرها 25 عاماً، وتتّبع نمط حياةٍ معتدل النّشاط استخدام معادلة هاريس بينديكت بالطريقة الآتية:

  • معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (60 × 9.6) + (155 × 1.8) – (25 × 4.7) = 1,392.5‬ سعرة حرارية.
  • السعرات الحرارية الكلية = 1,392.5‬ × 1.550 = 2,158 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية اللازمة للحامل والمرضع

تحتاجُ المرأة خلال فترتي الحمل، والرضاعة الطبيعيّة إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية،[١٠] ويتم حساب السعرات الحراريّة التي تحتاجُها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم تُضاف إلى القيمة الناتجة كميّةٌ تتراوح بين 100 سعرةٍ حراريّةٍ يوميّاً خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حراريّة أثناء الثلث الثاني والثّالث منه، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على هذه الكميّة المُضافة من السعرات عبر تناول كميّةٍ قليلةٍ من الطّعام،[١١] في حين تحتاج المُرضع إلى زيادة كميّةٍ تتراوح بين 450 إلى 500 سعرةٍ حراريّة يوميّاً،[١٢] ومن ناحيةٍ أخرى فقد أشارتْ العديد من المراجع إلى أنّ الأمّ قد لا تحتاج لزيادة استهلاك الطعام عند التقليل من النشاط البدنيّ المبذول،[١٣] ومن الجدير بالذّكر أنّ مقدار الوزن المُكتسَب خلال الحمل يُمكن أنْ يعتمد على وزن المرأة قبل حمْلها، لذلك يُنصَح باستشارة الطّبيب لتحديد مقدار الزيادة المُناسبة في الوزن خلال مرحلة الحمل.[١٠]

السعرات الحرارية اللازمة للأطفال

يُوضّح الجدول الآتي كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجُها الأطفال يوميّاً، والتي تختلف تِبعاً للعمر، والجنس، ومستوى النّشاط البدنيّ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مصطلح لا يُوجد نشاط؛ يدلّ على المُمارسات التي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطّاقة، بينما يُشير النّشاط القليل؛ إلى النشاطات البدنيّة التي تُعادل المشْي السريع مدّةً تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقةً يوميّاً، أمّا النّشاط الكثير؛ فيُعادل المشْي السّريع مدّةً تزيد عن 40 دقيقةً يوميّاً:[١٤]

العمر للذكور (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000- 1,200 1,000- 1,400 1,000- 1,400
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 2,000-1,600
9 -13 2,000-1,600 2,200-1,800 2,600-2,000
14 -18 2,400-2,000 2,800-2,400 3,200-2,800
العمر للإناث (سنوات) لا يوجد نشاط نشاط قليل نشاط كثير
2 -3 1,000 1,200-1,000 1,400-1,000
4 -8 1,400-1,200 1,600-1,400 1,800-1,400
9 -13 1,600-1,400 2,000-1,600 2,200-1,800
14 -18 1,800 2,000 2,400

أين تُصرف هذه السعرات الحرارية

عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يُخزِّنها على شكل دهون، الأمر الذي يُسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،[٢] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:[١٥]

  • الأيض الأساسيّ: إذ تُصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل: وظائف الدّماغ، والخلايا، بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد، وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم، واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
  • الاستجابة الأيضيّة للطّعام: حيث تبيّن أنّها تُشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً، وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة؛ لأداء عمليّات البلع، والهضم، وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
  • النّشاط البدنيّ: إذ يُمارس الإنسان أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، ويُعدّ النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
  • النموّ حيث تصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
  • الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون.
  • الرضاعة الطّبيعيّة: حيث تُصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تُخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ يُمكنها الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.

المراجع

  1. ^ أ ب Yvette Brazier (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  2. ^ أ ب “Understanding calories”, www.nhs.uk, 23-8-2019، Retrieved 19-4-2020. Edited.
  3. ↑ “Macronutrients”, www.emro.who.int, Retrieved 19-4-2020. Edited.
  4. ↑ Jose Galgani, Mauricio Sepulveda, Cristian Luco and others (8-2018), “Validity of predictive equations for resting metabolic rate in healthy humans”, Clinical science, Issue 16, Folder 132, Page 1751–1741. Edited.
  5. ^ أ ب David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, Charlene Compher (5-2005), “Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 5, Folder 105, Page 775–789. Edited.
  6. ↑ Scott Frothingham (12-11-2018), “What Is Basal Metabolic Rate?”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
  7. ↑ Jeffrey Bytomski (27-11-2017), “Fueling for Performance”, Sports Health, Issue 1, Folder 10, Page 47-53. Edited.
  8. ↑ Leslie Knapp (13-6-2014), “The Use of Indirect Calorimetry to Accurately Assess Energy Needs In Members of the Georgia State University Student Recreation Center and a Comparison of Nutrition Services Available To Students on Urban College Campuses”، www.scholarworks.gsu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  9. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight “, www.k-state.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jaime Foster (25-2-2015), “Nutritional Needs During Pregnancy and Breastfeeding”، www.ohioline.osu.edu, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  11. ↑ Laila Meija, Dace Rezeberga (2017), “Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life”، www.euro.who.int, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  12. ↑ “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  13. ↑ Institute of Medicine (1990), Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements., Washington : National Academies Press, Page 138, Part 1. Edited.
  14. ↑ “Calories Needed Each Day”, www.nhlbi.nih.gov, 2010, Retrieved 28-4-2020. Edited.
  15. ↑ “Human energy requirements”, www.fao.org,2004، Retrieved 29-4-2020. Edited.

24 فبراير، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد فوائد وأضرار الكركم

جديد فوائد وأضرار الكركم

2 مارس، 2021
صورة جديد كيفية تقليل السكر في طعامنا

جديد كيفية تقليل السكر في طعامنا

17 مارس، 2021
صورة جديد أنواع المكسرات

جديد أنواع المكسرات

19 مارس، 2021
صورة جديد أطعمة مخفضة للكوليسترول

جديد أطعمة مخفضة للكوليسترول

16 مارس، 2021

اترك تعليقاً

© حقوق النشر 2024، جميع الحقوق محفوظة   |   DMCA.com Protection Status
زر الذهاب إلى الأعلى