أطعمة لصحة القلب

محتويات

١ أطعمة لصحة القلب
٢ أطعمة ينصح بتجنبها للمحافظة على صحة القلب
٣ الرياضة وصحة القلب
٤ المراجع

يمتلك النظام الغذائي دوراً هاماً في الحفاظ على صحة القلب، ومن الأغذية التي تحافظ على صحة القلب ما يلي:^[١]

الخضراوات الورقية: حيث تعتبر الخضار الورقية مثل السبانخ غنية بالفيتامينات ووالمعادن مثل فيتامين ك الذي يساعد على حماية الشرايين ويحفز تخثر الدم بشكل سليم، بالإضافة إلى أنّها غنية بالمغذيات التي تخفض من ضغط الدم، وتقلل من تصلب الشرايين ويحسن من وظائف الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.
الحبوب الكاملة: حيث تتضمن الحبوب الكاملة الأرز البني، والشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا، ومقارنة بالحبوب المكررة فإنّ الحبوب الكاملة تمتلك نسبة أعلى من الألياف مما قدّ يقلل من الكولسترول السيء ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
التوت: إذّ يعتبر التوت غنياً بمضادات الاكسدة والتي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهاب والتي ترتبط بالإصابة بأمراض القلب، وتبين الدراسات أنّ تناول كمية كبيرة من التوت تقلل من عدة عوامل لخطر الإصابة بمرض القلب.
الأفوكادو: إذّ يعتبر الأفوكادو مصدراً غنياً بالدهون الأحادي غير المشبعة المفيدة لصحة القلب والتي ترتبط بتخفيض مستويات الكولسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وأظهرت إحدى الدراسات التي شارك فيها 17,567 شخصاً أنّ من تناول الأفوكادو بشكل منتظم قلّ لديهم خطر الإصابة بمتلازمة الأيض إلى النصف.
الأسماك الدهنية وزيت السمك: حيث إنّ الأسماك الدهنية مثل السلمون، والإسقمري، غنية بأوميغا3، وأشارت إحدى الدراسات أنّ تناول السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع قلل من ضغط الدم الانبساطي، كما وجدت دراسة اخرى أنّ تناول الأسماك على المدى الويل يرتبط بتقليل معدلات الكولسترول الكلي، والدهون الثلاثية، وسكر الدم الصيامي، وضغط الدم الانقباضي، ومن جهة أخرى فإنّ استخدام مكملات غذائية لزيت السمك يقلل من الدهون الثلاثية ويحسن من وظائف الشرايين ويقلل من ضغط الدم.

أطعمة ينصح بتجنبها للمحافظة على صحة القلب

حيث وجدت الدراسات أنّ تناول منتجات الحليب قليلة الدسم تخفض من ضغط الدم ولكنها قدّ ترفع مستويات الكولسترول السيء، والإصابة بالكسور وخطر الوفاة، ونتيجة لوجود نتائج متعاكسة في الدراسات ولاحتواء منتجات الحليب على نسب عالية من الدهون المشبعة والأملاح فيعتقد الباحثون أنّه يجب تجنبها أو تناولها بحذر، كما تبين وجود ارتباط بين السكر المضاف مثل سكر المائدة وارتفاع خطر الإصابة بمرض القلب التاجي، والسكتة الدماغية، والوفاة نتيجة تصلب الشرايين، وينصح الأشخاص بتجنب الطعام المصنع الذي يحتوي على السكر المضاف بالإضافة إلى المشروبات الحلاة مثل المشروبات الغازية، وعصائر الفواكة، ومشروبات الطاقة،^[٢] كما أنّ تناول كمية كبيرة من الصوديوم ترتبط بارتفاع ضغط الدم، وتقترح جمعية القلب الأمريكية بأنّ لا يتناول البالغين أكثر من 2,300 ملليغراماً من الصوديوم في اليوم ومن الأطعمة الغنية بالصوديوم التي ينصح بتجنبها ملح الطعام، والحساء المعلب، وعصير الطماطم، والكاتشب، والمايونيز، وصلصة الصويا، والطعام المحضر في المطاعم.^[٣]

الرياضة وصحة القلب

تبين جمعية القلب الأمريكية أنّ شخص واحد بين خمس أشخاص بالغين أو مراهقين يمارسون تمارين رياضية للحفاظ على صحة القلب، وبينت الدراسات أنّ هناك رابط بين النشاط البدني وتعزيز الصحة بشكل عام وتقليل خطر الإصابة بالأمراض ورفع جودة الحياة، كما ينصحون بكمية النشاط البدني الذي نحتاجه للحفاظ على الصحة ومنها:^[٤]

ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع أو 75 دقيقة بتمارين عالية الشدة موزعة على الأسبوع.
إضافة تمارين تقوية العضلات عالي الكثافة مثل تمارين التحمل أو الأوزان على الأقل مرتين في الأسبوع
قضاء وقت أقل في وضع الجلوس، وحتى أنّ ممارسة نشاطات منخفضة الكثافة توازن بعض الأخطار التي تسببها عدم الحركة.
يمكن زيادة الفوائد المكتسبة عن طريق التمرن على الأقل لمدة 300 دقيقة في الإسبوع
يمكن زيادة عدد مرات التمارين الرياضية وشدتها تدريجياً.