كيف نحافظ على صحة الجهاز الهضمي

المحافظة على صحة الجهاز الهضمي

يتأثر الجهاز الهضميّ (بالإنجليزية: The Digestive System) بشكل مباشر بالأكل ونظام الحياة المتبع من قِبل الأشخاص، وحقيقة إنّ اتباع خطوات لتحسين صحة الهضم من شأنه مساعدة الجهاز الهضمي ليعمل بكفاءة أكثر إضافة إلى تحسين صحة الجسم العامة والشعور بالعافية.^[١]

اتباع نظام غذائي متوازن

فيما يأتي العديد من النصائح التي تساعد على تجنب المشاكل المتعلقة بالأمعاء والحد منها وكذلك المحافظة على صحة الجهاز الهضمي:

• تناول نظام غذائي غني بالألياف: يحتوي النظام الغذائي العادي على حوالي 10 جرامات من الألياف أي أقل بحوالي 25-40 جرامًا من حاجة الجسم، لذلك ينصح بزيادة تناول الألياف عن طريق إضافة الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبقوليات الغذائية إلى النظام الغذائي، وفيما يأتي أنواع الألياف:^[٢]
  • الألياف غير القابلة للذوبان: التي لا تذوب بالماء ولا يتم هضمها، وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء عن طريق امتصاص الماء وتليين البراز، وتوجد في الحبوب وبعض الخضار.
  • الألياف القابلة للذوبان: التي تذوب بالماء، وتشكّل مادة تشبه الهلام تتحرك عبر الأمعاء، وتساعد على خفض مستوى الكوليسترول، وتنظم السكر بالدم، وتوجد في الفواكه، والخضار، والبقوليات.
• تناول لحوم خالية من الدهون: يعتبر البروتين جزءًا أساسيًّا من النظام الغذائي الصحي، ولكن يؤدي تناول اللحوم الدهنية إلى هضم غير مريح، ولذلك من الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل: الدجاج منزوع الجلد.^[١]
• تناول الطعام وفق جدول منتظم: حيث إنّ تناول الوجبات الغذائية الرئيسية والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ضمن برنامج محدد وبنفس الوقت كل يوم يحافظ على الجهاز الهضمي بأفضل شكل.^[١]
• تناول وجبات صغيرة منتظمة: ينصح بالحد من تناول الأطعمة السكرية والدهنية، وتناول وجبات خفيفة عند الشعور بالجوع مثل: الفاكهة أو المكسرات.^[٣]
• المضغ جيداً: يساعد مضغ الطعام وتحطيمه إلى قطع صغيرة على إفراز إنزيمات تساعد على الهضم حتى يتم معالجة الطعام جيدًا واستخلاص جميع فوائده.^[٣]
• عدم تفويت الوجبات: حيث يؤدي نقص الطعام في الجهاز الهضمي إلى فرط الغازات التي تملأ المعدة بالهواء وصوت البقبقة.^[٣]
• تجنب تناول وجبات كبيرة أو دهينة قبل النوم.^[٣]

الحفاظ على رطوبة الجسم

يعتبر الماء عنصرًا رئيسيًّا في عملية الهضم والذي يضمن امتصاص العناصر الغذائية الصحيح، كما أنَّه يحافظ على حركة الطعام عبر الأمعاء، وفي حالة عدم شرب كميات ماء كافية يقوم الجسم بإعادة امتصاص الماء من القولون وبالتالي يؤدي إلى خروج براز صلب وبالتالي حدوث الإمساك، لذلك يوصى بشرب الماء خلال اليوم بداية من كأس عند الاستيقاظ، إضافة إلى تضمينه وقت الوجبات حيث يساعد شرب ماء خلال الوجبة أو بعدها على عملية الهضم، وفي الواقع تساعد السوائل الأخرى بالإضافة إلى الماء الجسم على تحطيم الطعام ليتمكن الجسم من امتصاص المواد الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنَّ شرب الماء لا يخفف من العصارة الهضمية كما لا يتعارض مع عملية الهضم، ولكن قد يؤدي شرب الكثير من الماء أثناء الوجبة إلى الشعور بالشبع وعدم إكمال الوجبة أو حدوث ارتداد حمض المعدة. ^[٤]

تجنب العادات السيئة

يجدر تجنّب العديد من العادات السيئة مثل: إفراط شرب الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine)، والتدخين، وشرب المشروبات الكحولية، وذلك من أجل المحافظة على صحة الجهاز الهضمي، وفيما يأتي بيان ذلك:^[٥][٦]

• إفراط شرب الكافيين: تزيد المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل: القهوة، الكولا، الشاي، وبعض المشروبات الغازية من حمض المعدة وبالتالي تؤدي إلى حدوث حرقة المعدة عند بعض الأشخاص، كما يمكن للمشروبات الغازية أن تؤدي إلى انتفاخ البطن وبالتالي حدوث حرقة في المعدة أيضًا، ولذلك يُنصح باختيار المشروبات غير الغازية والتي لا تحتوي على الكافيين لتجنب مشاكل الهضم، ومن الأمثلة عليها: الأعشاب، والحليب، والماء، أمّا بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون التوقف عن شرب القهوة أو الشاي فإنّه يوصى بالحد من شربهما؛ إذ يوصى بشرب كأس واحد أو اثنين في اليوم كحد أقصى.
• الامتناع عن المشروبات الكحولية: حيث تسبب المشروبات الكحولية التهابًا في بطانة المعدة أو المريء وقد تسبب أعراض حرقة المعدة أيضًا، كما أنَّ الإفراط في شرب المشروبات الكحولية يؤدي إلى تليف الكبد (بالإنجليزية: Liver cirrhosis).
• الإقلاع عن التدخين: يقلل التدخين الضغط عند الوصلة بين المعدة والمريء؛ ممّا يحفز ارتداد حمض المعدة إلى المريء والذي يسبب حرقة المعدة ومشاكل صحية أخرى، كما أنَّ التدخين يفاقم قرحة المعدة (بالإنجليزية: Peptic Ulcers) وحالات التهاب الأمعاء سوءًا، كما يرتبط التدخين بزيادة خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

إنّ لممارسة الرياضة فوائد على الجهاز الهضمي على المدى القصير والطويل، فعلى المدى القصير تزيد الرياضة من تدفق الدم باتجاه العضلات والقناة الهضمية مما يساعد على تحريك الطعام عبر القناة الهضمية، بالإضافة إلى أنَّ التمارين الرياضية قد تخفف من الغازات، وحرقة المعدة، وتقلصات المعدة، والإمساك، أما على المدى البعيد فإنها تساعد على تقوية القناة الهضمية وتحافظ على صحة الأمعاء، كما أنَّه كلما أصبح الشخص أقل نشاطًا قلت سرعة تدفق الأمعاء، ومن الجدير بالذكر أنَّ الدلائل تشير إلى أنَّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز وجود الكائنات الحية الدقيقة (بالإنجليزية: Microbiota) الموجودة في الأمعاء والتي تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.^[٧]

تقليل الإجهاد

نظرًا لأنّ الإجهاد يؤثر في جميع أجزاء الجسم بما فيها الجهاز الهضمي، لذلك فإنّه يجب التحكم به من أجل تحسين عملية الهضم، حيث يُنصح بالتخلّص من الإجهاد قدر الإمكان، كما يُنصح بتجربة طرق للاسترخاء عند مواجهة أية مشاكل لا يمكن تجنبها، كما يمكن مراجعة مرشد نفسي أو حضور ورشة لإدارة الإجهاد.^[٨]

مراجعة الطبيب

قد تؤثر بعض الأدوية أو المشاكل الصحية على سهولة عملية الهضم، ويُنصح بمراجعة الطبيب في حال المعاناة من ظهور أي أعراض مع استبعاد المشاكل الأخرى الممكنة، حيث يجب إخباره بجميع الأدوية المستخدمة لأنّ ذلك يساعده على معرفة سبب المشكلة الرئيسي.^[٨]

حقائق حول الجهاز الهضمي

يتكون الجهاز الهضمي من القناة الهضمية وأعضاء أخرى تساعد الجهاز الهضمي على أداء مهمته، إذ تمثل القناة الهضمية قناة طويلة ملتوية تمتد من الفم إلى المريء والمعدة والأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة والشرجأ أمّا بالنسبة للأعضاء الأخرى التي تشكل جزءًا من الجهاز الهضمي فهي البنكرياس والكبد والمرارة، وفي الواقع يساعد كل جزء من الجهاز الهضمي على تحريك الطعام والسائل عبر الجهاز الهضمي أو تحطيمهما إلى مواد غذائية صغيرة الحجم مثل: الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات أو كلا الوظيفتين معًا، حيث يتم امتصاص هذه المواد الغذائية إلى مجرى الدم ومن ثم إلى الجزء الذي تحتاجه ليتمكن الجسم بعد ذلك من استخدامها للطاقة والنمو والترميم، ويتم إخراج المواد غير المستخدمة على شكل براز بعد أن تمتص الأمعاء الغليظة الماء، ويُشار إلى أنّ الأعصاب والهرمونات تساعد على التحكم في عملية الهضم.^[٩][١٠]

ولمعرفة المزيد عن الجهاز الهضمي يمكن قراءة المقال الآتي: (ما هو الجهاز الهضمي).

ولمعرفة المزيد عن أعضاء الجهاز الهضمي يمكن قراءة المقال الآتي: (أعضاء الجهاز الهضمي).

فيديو المحافظة على صحة الجهاز التنفسي

صحة هذا الجهاز ترتبط بصحة تنفسك لذلك من المهم المحافظة عليه! :

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} “10 Tips for Better Digestive Health”, www.everydayhealth.com,24-8-2017، Retrieved 9-4-2020. Edited.
2. ↑ “10 Tips for better digestive health”, metabolixwellness.com, Retrieved 9-4-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} “Diet And Lifestyle”, www.bladderandbowel.org, Retrieved 9-4-2020. Edited.
4. ↑ “Increase your water intake for good digestive health & weight loss”, www.richmondgastro.com, Retrieved 10-4-2020. Edited.
5. ↑ “Good foods to help your digestion”, www.nhs.uk, Retrieved 10-4-2020. Edited.
6. ↑ “Gut Health – Your Insides Matter”, www.ensure.com.au, Retrieved 21-3-2021. Edited.
7. ↑ “BOOST YOUR DIGESTIVE HEALTH THROUGH EXERCISE”, www.copemanhealthcare.com, Retrieved 10-4-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} “9 Tips for Smooth Digestion”, /www.webmd.com, Retrieved 10-4-2020. Edited.
9. ↑ “digestive-system”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 9-4-2020. Edited.
10. ↑ “Your Digestive System & How it Works”, www.niddk.nih.gov, Retrieved 9-4-2020. Edited.