كيف أعرف الوزن المثالي للجسم

معرفة الوزن المثالي للجسم

يعتمد الوزن المثاليّ على مجموعة من العوامل؛ كالطول، والجنس، وتكوين كلٍ من الدهون والعضلات، وشكل الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن معرفة الوزن الصحيّ للجسم اعتماداً على عدّة طرق، وفيما يأتي توضيحٌ لها:^[١]

معادلات الوزن المثالي

توجد عدّة معادلات مختلفة لحساب الوزن المثالي، وتحدّد هذه المعادلات وزناً واحداً للشخص لذلك يُفضِّل المختصون تحديد نطاق من الأوزان الصحية الملائمة لكل شخص إذ لا يوجد وزن مثالي واحد يتناسب مع كل الأعمار والأعراق، وفيما يأتي مثال على المعادلات المستخدمة لحساب الوزن المثالي التقريبي:^[٢]

• معادلة الوزن المثالي للرجال: الوزن المثالي بالكيلوغرام = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتر)
• معادلة الوزن المثالي للنساء: الوزن المثالي بالكيلوغرام = 45 + 0.9 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتر)

مؤشر كتلة الجسم

يعتبر مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) أداة شائعة لإعطاء فكرة عن وضع الوزن وتعتمد على حساب وزن الشخص نسبةً إلى طوله، ولكن يجدر الانتباه إلى أنّ هذه الطريقة لا تعتمد على كمية الدهون والعضلات وتوزيعها في الجسم؛ فمثلاً يمكن أن يكون مستوى المؤشر مرتفعاً بالنسبة للرياضيين؛ وذلك نتيجةً لارتفاع الكتلة العضلية وليس الكتلة الدهنية، وفي هذه الحالة لا يعني ذلك أنّهم يُعانون من زيادة في الوزن، كما يمكن أن يكون المؤشر منخفضاً عند كِبار السن وغيرهم من الأشخاص الذين تعرضوا لفقدان العضلات، وليس الدهون، ولذلك فإنّه لا ينبغي الاعتماد عليها فقط كمقياس وحيد لوضع الوزن، ويُحسب مؤشر كتلة الجسم على النحو الآتي:^[٣][٤][٥]

• قسمة الوزن على مربع الطول اعتماداً على المعادلة الآتية: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كيلوغرام) / الطول² (بالمتر)
• مقارنة القيمة الناتجة مع التصنيفات الآتية:

مؤشر كتلة الجسم	تصنيف الوزن
أقل من 18.5	النحافة
18.5-24.9	الوزن المثاليّ
25 إلى 29.9	فرطُ الوزن
فوق 30	السمنة

محيط الخصر

تُعتبر طريقة قياس مُحيط الخصر إحدى الطُرق المستخدمة لمعرفة مدى القُرب من الوزن الصِحيّ، وذلك لأنّ الدهون في البطن قد تكون أكثر خطورة، وتعرض الجسم لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، كما يجدر الانتباه إلى أنّه يجب ألّا يزيد محيط خصر الرجل عن 101.6 سنتيمتر، و ألّا يزيد محيط خصر المرأة إذا كانت غير حاملٍ عن 88.9 سنتيمتراً، وتُبيّن النقاط الآتية طريقة قِياس مُحيط الخصر:^[٣]

• الوقوف، ولف شريط القياس حول الخصر فوق عظام الورك (بالإنجليزية: Hip bones).
• لف الشريط براحة دون ضغطه على الجلد.
• الزفير قبل البدء بالقياس.

نسبة محيط الخصر إلى الورك

تعتمد هذه الطريقة على قياس محيط الخصر والورك؛ لذلك فإنَّها تعطي فكرة عن الوزن الصحي، وكذلك الحجم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ هذه الطريقة لا تقيس بدقة نسبة الدهون الكُلية في الجسم، كما أنَّها لا تقيس نسبة العضلات إلى الدهون، والنقاط الآتية تبيّن طريقة حساب نسبة محيط الخصر إلى الورك بالسنتيمتر:^[٤][٦]

• قياسُ محيط الخصر عند أضيق جزءٍ، وعادةً ما يكون فوق السرّة.
• قياسُ محيط الورك عند أوسع جزء.
• قسمة محيط الخصر على محيط الورك.
• مقارنة النتيجة مع التصنيفات الآتية والتي تختلفُ بين الرجال والنساء، حيث تُبيّن هذه التصنيفات مدى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها من المشاكل الصِحية:^[٤]

النسبة لدى للنساء	النسبة لدى للرجال	خطر الإصابة بالمشاكل الصحية
0.80 أو أقل	0.95 أو أقل	منخفض
من 0.81 إلى 0.85	من 0.96 إلى 1.0	معتدل
0.86 أو أعلى	1 أو أعلى	مرتفع

نصائح للوصول إلى الوزن المثالي

يجدر الانتباه إلى أنّ الحميات الغذائية لا تُعتبر الطريقة المُستدامة التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن؛ إذ إنَّها تعتمد على أنماطٍ مُؤقتة لوجباتِ الطعام، وبالتالي فإنَّها تُقدم نتائج مؤقتة، بالإضافة إلى أنّ معظم الأشخاص يستعيدون وزنهم المفقود عند العودة إلى عاداتهم الغذائية القديمة؛ لذلك فإنَّ أفضل استراتيجة لخسارة الوزن والمحافظة عليه هي تغيير نمط الحياة؛ كاتباع عادات غذائية جديدة وصحية عِوضاً عن العادات الغذائية غير الصحية، وتبيّن النقاط الآتية بعض النصائح لتحقيق ذلك:^[٧]

• تناول خمس حصص من الفواكه والخضار يومياً: حيث تعتبر الفواكه والخضار مَصدراً غنيّاً بالألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء، مما يقلل من عُرضة الإفراط في تناول الطعام.
• عدم تجاهل وجبة الإفطار: حيث إنّ وجبة الإفطار تساعد على بِدء عملية الأيض، وحرق السعرات الحرارية في الجسم، كما أنَّها تمنح الطاقة لأداء المزيد من الأنشطة خلال اليوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الوجبة تقي من الشعور بالجوع الزائد الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.
• ممارسة الرياضة: حيث يُساعد النشاط الجسديّ المنتظم على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، ممّا يُساعد على الشعور بالراحة، والمساهمة في الحفاظ على الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن إدخال الأنشطة اليومية البسيطة وزيادة شدتها تدريجياً، ومن ثم الاستمرار عليها، بالإضافة إلى إضافة بعض تمارين القوة لبناء العضلات.
• تقليل وقت استخدام الشاشات: حيث يُعتبر الأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً أمام الشاشات الإلكترونية أكثر عُرضة لزيادة الوزن؛ إذ يرتبط ذلك بانخفاض النشاط البدنيّ، وعدم أخذ قسطٍ كافٍ من النوم.
• التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة: إذ تعدّ هذه الكربوهيدرات سريعة الهضم ولا تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية؛ وعند تناولها فإنّها تتحوّل إلى الجلوكوز الذي يؤدي ارتفاع مستوياته إلى زيادة الوزن، ويعدّ الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض ومن الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات المُكررة، وينصح بتناول منتجات الحبوب الكاملة كبديل لها، كما ينصح بتجنّب المنتجات المحتوية على السكر المُضاف.^[٨]
• تناول عدد أقل من السعرات الحرارية: إذ تعدّ هذه الخطوة هي الأهم لخسارة الوزن، ويمكن تحقيقها من خلال تقليل الكميّات المُستهلكة من الطعام في الوجبة الواحدة، أو التقليل من الوجبات الخفيفة غير الصحية ومن تناول المشروبات عالية السعرات الحراريّة، واستبدال الأطعمة عالية السعرات بالأغذية الصحية قليلة السعرات الحراريّة.^[٩]

أهمية الوزن الصحي للجسم

تُسبب زيادة الوزن ارتفاع خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصِحيّة التي تُعتبر خطيرة على صحة الإنسان، بِما في ذلك أمراض القلب، والسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع كوليسترول الدم، والسكري، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه الوزن عندما يكون ضمن النطاق الصِحي فإنّ الجسم يسبب زيادة فعالية الدورة الدموية، والتحكم في مستويات السوائل بسهولة، كما تقل عرضته للإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، مثل: التهاب المفصل التنكسيّ (بالإنجليزية: Osteoarthritis)، ومشاكل التنفس، والحصاة الصفراويّة، وتوقف التنفس أثناء النوم، وبعض أنواع السرطان.^[١٠]

المراجع

1. ↑ Debra Sullivan (2018-12-7), “Are You a Healthy Weight? Weight Ranges by Height and Sex”، www.healthline.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
2. ↑ Courtney M Peterson, Diana M Thomas, George L Blackburn, etc (30-3-2016), “Universal equation for estimating ideal body weight and body weight at any BMI”، www.academic.oup.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} “What Is a Healthy Weight?”, www.webmd.com,(19-4-2017), Retrieved 1-6-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Yvette Brazier (24-10-2018), “How much should I weigh for my height and age?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-6-2019. Edited.
5. ↑ “Body mass index (BMI) and waist circumference”, www.healthdirect.gov.au,(10-2018), Retrieved 1-6-2019. Edited.
6. ↑ Stephanie Watson (17-9-2018), “What Is the Waist-to-Hip Ratio?”، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
7. ↑ Mary Gavin (10-2016), “5 Ways to Reach a Healthy Weight”، www.kidshealth.org, Retrieved 2-6-2019. Edited.
8. ↑ Tracey Strudwick (3-7-2018), “How to naturally lose weight fast”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
9. ↑ Jennifer R. Scott (29-7-2020), “How to Cut Calories for Weight Loss”، www.verywellfit.com, Retrieved 4-8-2020. Edited.
10. ↑ “Keeping a Healthy Body Weight”, www.heart.org,(24-4-2017), Retrieved 1-6-2019. Edited.