أطعمة تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم

أطعمة تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم

يُمكن المُوازنة بين كميّات البوتاسيوم والصوديوم في النظام الغذائي من خلال اتباع نظام غذائي غنيّ بالخضروات، والفواكه، والبقوليات للحصول على كميات كافية من البوتاسيوم، وتقليل استهلاك الأطعمة الغنيّة بالصوديوم، مثل؛ الأطعمة المُصنَّعة والوجبات السريعة،^[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ الصوديوم يُستَخدم عادةً لإضافة النكهة إلى الطعام بالإضافة إلى أنَّه يُشكل إحدى المكونات في المواد المُضافة وبعض المواد الحافظة للأغذية،^[٢] ولتسهيل اتباع نظامِِ غذائي مُناسب يحتوي على أغذية ترتفع فيها نسبة البوتاسيوم عن الصوديوم يمكن قراءة الجدول الآتي الذي يُوضّح بعضاً منها:^[٣]

المادة الغذائية	مقدار الحِصة الغذائية	نسبة البوتاسيوم للصوديوم
الموز	1 حبة متوسطة الحجم	1:422
الفاصولياء السوداء المطبوخة بدون ملح	1/2 كوب	1:305
البرتقال	1 حبة متوسطة الحجم	1:232
عصير البرتقال	3/4 كوب	1:178
عصير الجريب فروت	3/4 كوب	1:126
الفول السوداني المُحمص بدون ملح	42.5 غراماً	1:93
الفول السوداني المُحمص مع إضافة الملح	42.5 غراماً	1:0.8
الأفوكادو	1/2 حبة متوسطة الحجم	1:69
الزبيب	1/2 كوب	1:68
عصير الخوخ	3/4 كوب	1:66
البطاطا المشوية مع القشرة	1 حبة متوسطة الحجم	1:54
البطاطا المقلية الجاهزة	الحجم المتوسط	1:2.5
زبدة الفول السوداني بدون ملح	2 ملعقة كبيرة	1:42
زبدة الفول السوداني مع إضافة الملح	2 ملعقة كبيرة	1:1.4
كرنب بروكسل مطبوخ على البخار	1/2 كوب	1:35
الشمّام	1/4 حبة متوسطة الحجم	1:17
سمك الهلبوت المشوي	85 غراماً	1:8
السبانخ المسلوق	1/2 كوب	1:7
سمك السلمون المشوي	85 غراماً	1:6
الجزر	1/2 كوب	1:5
الشمندر الأخضر	1/2 كوب	1:4
الحليب قليل الدسم	1 كوب	1:3
برغر الوجبات السريعة مع الجبن	قطعة واحدة	1:0.4
رقائق الذرة	1 كوب	1:0.1

أطعمة تحتوي على كميات عالية من الصوديوم

كما ذكر سابقاً فإنَّ غالبية الصوديوم الذي يتم استهلاكه يعود مصدره للأطعمة المُصنَّعة والوجبات السريعة،^[٤] وبالمقابل فإنّ الجسم يحتاج إلى كمياتِِ قليلة منه، نظراً لما قد تسببه الكميات المرتفعة منه من زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، الذي يُعدّ المُسبب الرئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية وذلك وفقاً لما ذكرته الإرشادات الغذائية للأمريكيين (بالإنجليزية: Dietary Guidelines for Americans)،^[٥] ويوضّح الجدول الآتي بعض الأطعمة ومُحتواها من الصوديوم:^[٢][٦]

المادة الغذائية	مقدار الحِصة الغذائية	كميّة الصوديوم (مليغرام)
الجمبري غير مطبوخ	85 غراماً	800
الحساء المُعلَّب	245 غراماً	700
جبنة القريش	113 غراماً	350
صلصة السلطة	28 غراماً	304
البازيلاء المُعلَّبة	124 غراماً	310
الهليون المُعلَّب	122 غراماً	346
صلصة الصويا الأكثر مُلوحة	15 ميليلتراً	1024
صلصة الشواء المالحة	30 ميليلتراً	395
صلصة الطماطم	62 ميليلتراً	321
مخلل الخيار	100 غرامٍ	1208
بذور دوار الشمس المُجففة	28 غراماً	1706
الفاصولياء البيضاء المُعلَّبة	100 غرامٍ	336
صلصة الترياكي	ملعقة كبيرة واحدة	640

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد الصوديوم.

أطعمة تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم

تُعدّ الأطعمة الغنيّة بالبوتاسيوم الجزء الأساسيّ في أيّ نظام غذائي متوازن،^[٧] ويوضّح الجدول الآتي بعضاً من هذه الأطعمة:^[٨][٩]

المادة الغذائية	مقدار الحصة الغذائية	كمية البوتاسيوم (مليغرام)
البطاطا المشوية مع قشرها	1 حبة متوسطة الحجم	930
السبانخ مطبوخاً	1 كوب	840
الشمام المُقطّع لمُكعبات	1 كوب	430
الموز	1 حبة متوسطة الحجم	420
الجزر المُقطّع	1 كوب	410
الحليب قليل الدسم	1 كوب	350 – 380
الكينوا المطبوخة	1 كوب	320
البابايا	1/2 حبة	390
عصير البرقوق	1/2 كوب	370
الزبيب	1/4 كوب	270
المانجو	1 حبة متوسطة	325
الكيوي	1 حبة متوسطة	240
البرتقال	1 حبة صغيرة	240
عصير البرتقال	1/2 كوب	235
البطيخ المُقطع إلى مُكعبات	1/2 كوب	200
الكمثرى	1 حبة متوسطة الحجم	200
البطاطا المشوية مع قشرها	1 حبة متوسطة الحجم	450
الطماطم	1/2 كوب	275
الفطر	1/2 كوب	280
كرنب بروكسل الطازج	1/2 كوب	250
الكوسا المطبوخة	1/2 كوب	220
القرع	1/2 كوب	250
الأفوكادو	1/4 حبة متوسطة	245
البروكلي	1/2 كوب	230

وللاطّلاع على المزيد من مصادر البوتاسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد البوتاسيوم في الطعام.

الكميات الموصى بها من الصوديوم والبوتاسيوم

تختلف توصيات استهلاك البوتاسيوم والصوديوم للبالغين، حيث إنَّ الكميّة الغذائية المرجعية اليومية للبوتاسيوم تعادل 4700 ميليغرامٍ للبالغين،^[١٠] بينما تقل الكمية اليومية للصوديوم عن 2300 ميليغرامٍ، وتُعرَف الكمية الغذائية المرجعية اليومية بأنَّها الكمية التي يجب استهلاكها أو يجب عدم تجاوزها بشكلِِ يومي من العناصر الغذائية،^[٥] كما تُوصي حِمية داش (بالإنجليزية: Dietary Approaches to Stop Hypertension) بعدم تجاوز الكمية المُوصى بها من الصوديوم لتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم، حيث تحتوي ملعقة صغيرة من ملح الطعام الذي هو مزيج من الصوديوم والكلوريد على 2325 مليغراماً من الصوديوم، أي بما يتجاوز الكمية الموصى بها من حمية داش.^[١١]

لمحة عامة حول الصوديوم والبوتاسيوم

يتوفر معدن الصوديوم في مُعظم الأطعمة المُتَناوَلة والشائعة بين الناس، خاصةً ملح الطعام الذي يُعدّ من أغنى المصادر به،^[١٢] ويحتاج الجسم إلى الصوديوم لدوره في مساعدة العضلات والأعصاب على أداء وظائفهما، بالإضافة إلى المساهمة في المحافظة على توازن سوائل الجسم،^[١٣] ومن جانبِِ آخر يوجد معدنٌ آخر يُمكن العثور عليه بشكلِِ واسع في العديد من الأطعمة كالبوتاسيوم، حيث إنَّ له دورٌ في تنظيم سوائل الجسم، ويحتاجه الجسم أيضاً في مُعظم وظائفه الأساسية بما فيها وظائف الكلى والقلب، وانقباض العضلات بالإضافة إلى انتقال السيّالات العصبية.^[١٤][١٠]

وللاطلاع على معلومات حول الصوديوم والبوتاسيوم يمكنك قراء مقال أهمية الصوديوم والبوتاسيوم لجسم الإنسان.

علاقة الصوديوم والبوتاسيوم بالصحة

يُعدّ كلٌ من الصوديوم والبوتاسيوم من العناصر الضرورية للجسم، إذ لا يُمكن التركيز على أحدهما دون الآخر فهما عنصران ترتبط وظائفهما بتوازن سوائل الجسم، إضافة إلى أنَّ كِلاهما يُساعد على تقوية الانقباض العضلي، وذلك من خلال توازن انتقال هذين المعدنين بين خلايا الجسم عن طريق إدخال البوتاسيوم لداخلها وإخراج الصوديوم منها مما يؤدي إلى صُنع ما هو شبيه بالبطارية الكيميائية التي ترسل السيّالات العصبية باتجاه الأعصاب والعضلات، بالإضافة لدور كِليهما في مُساعدة الكلى على أداء وظيفتها بشكلِِ صحيح، وفي الحفاظ على إنتاج الطاقة بالجسم.^[١٥]

ومن جانبِِ آخر فقد تتعارض إحدى وظائف البوتاسيوم مع الصوديوم؛ المسؤول عادةً عن رفع مستوى ضغط الدم، وذلك على عكس البوتاسيوم الذي يُحافظ على بقاء مستويات ضغط الدم ضِمن المعدل الطبيعيّ، لذلك لا يُمكن الاعتماد على كميّة كُل واحدِِ منهما في النظام الغذائي بشكلِِ مُنفصل، وبالمقابل فإنه يُفضّل الاعتماد على النسبة بينهما،^[١٦] وللمساهمة في المحافظة على مستوى ضغط الدم بالمعدل الطبيعيّ يُنصَح تقليل نسبة الصوديوم وزيادة نسبة البوتاسيوم في النظام الغذائي، الأمر الذي يُساعد أيضاً على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والموت،^[٤] كما يُمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم على التحكم في ضغط الدم عن طريق تخفيف آثار الصوديوم، حيث إنَّه مع زيادة استهلاك البوتاسيوم يرتفع طرح الجسم للصوديوم مما يساعد على تمدد الأوعية الدموية وتقليل مستوى ضغط الدم.^[١٧]

ومن جهة أخرى قد يُسبّب عدم التوازن بين كلٍ من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم انقباضاً مستمراً للعضلات أو ضعف العضلات، ويحدث عدم التوازن نتيجة فقدان الجسم لهذه العناصر إمَّا عن طريق التعرّق أثناء مُمارسة التمارين الرياضية، أو نتيجة لمُضاعفات حالات الإسهال والاستفراغ،^[١٨] وتجدر الإشارة إلى أنّ حاجة الجسم للبوتاسيوم قد تزيد في حالتين، هُما: تناول بعض الأدوية، مثل؛ الأدوية المُدرّة للبول، أو مع زيادة تناول الملح في الوجبات الغذائية.^[١٩]

المراجع

1. ↑ Jennifer Berry (12-7-2019), “Top 13 high potassium foods”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Marsha McCulloch (12-5-2020), “30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead”، www.healthline.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
3. ↑ “Potassium and sodium out of balance”, www.health.harvard.edu, 4-2009، Retrieved 15-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} “The Role of Potassium and Sodium in Your Diet”, www.cdc.gov, 29-6-2018، Retrieved 14-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} “Sodium in Your Diet”, www.fda.gov, 4-2-2020، Retrieved 14-7-2020. Edited.
6. ↑ Daisy Whitbread (27-6-2020), “Top 10 Foods Highest in Sodium”، www.myfooddata.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
7. ↑ Ariana Marini (6-9-2017), “10 Foods High in Potassium”، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
8. ↑ Stephanie Bucklin (7-8-2019), “What Is Potassium? Why the Nutrient Is Important and How to Get More in Your Diet”، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
9. ↑ “Potassium Content of Foods List”, www.drugs.com, 3-2-2020، Retrieved 14-7-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Megan Ware (10-1-2018), “Everything you need to know about potassium”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
11. ↑ “Sodium: How to tame your salt habit”, www.mayoclinic.org, 29-6-2019، Retrieved 14-7-2020. Edited.
12. ↑ Suzanne Steinbaum (29-10-2017), “What is the definition of sodium?”، www.webmd.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
13. ↑ Barbara Gordon (2-2020), “Is Sodium the Same Thing as Salt?”، www.eatright.org, Retrieved 14-7-2020. Edited.
14. ↑ “Potassium”, www.ods.od.nih.gov, 11-7-2019، Retrieved 14-7-2020. Edited.
15. ↑ “Potassium and sodium out of balance”, www.health.harvard.edu, 3-4-2019، Retrieved 14-7-2020. Edited.
16. ↑ “Sodium/potassium ratio important for health”, www.health.harvard.edu, 9-2011، Retrieved 14-7-2020. Edited.
17. ↑ “A Primer on Potassium”, www.heart.org, 25-5-2018، Retrieved 14-7-2020. Edited.
18. ↑ Adam Felman (20-11-2017), “Everything you need to know about electrolytes”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
19. ↑ “Food Sources of Potassium”, www.uwhealth.org, Retrieved 14-7-2020. Edited.