فوائد بذور الكينوا

فوائد بذور الكينوا

محتواها من العناصر الغذائية المفيدة

• البروتينات النباتية: تحتوي البروتينات الموجودة في الكينوا على مجموعةٍ واسعةٍ من الأحماض الأمينية التي تُعدّ ضروريةً لدعم نموّ العضلات، والنشاط المناعي، وغيرها من الوظائف الأساسية الأخرى، ويحتاج الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً إلى العثور على مصادر غير حيوانية للبروتين لضمان حصولهم على ما يكفي منه، ولذلك تُعتبر الكينوا خياراً غذائياً ممتازاً للأشخاص الذين يتّبعون هذا النظام، حيث يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة، أو ما يُعادل 185 غراماً على 8.14 غراماتٍ من البروتين، كما تُعدّ الكينوا مصدراً ممتازاً لللايسين (بالإنجليزيّة: Lysine) على عكس الحبوب الأخرى، حيث يُعتبر اللايسين من الأحماض الأمينية الأساسية الذي يمتلك دوراً مهماً في تصنيع البروتين، والنمو، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن لنقصه أن يُسبّب مجموعة من المشاكل الطبية، ولكن يُعدّ ذلك أمراً نادر الحدوث.^[١]
• الألياف: حيث تُمثل الألياف نسبة 6٪ من إجمالي وزن الكينوا، ويجدر الذكر أنّ تناول الألياف يُعزز من عملية نقل الطعام في الأمعاء، وينظم الكوليسترول، ويحفّز تطوّر بكتيريا الأمعاء المفيدة، وقد يساعد ذلك على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحبوب بشكلٍ عام، والكينوا بشكلٍ خاص لديها القدرة على امتصاص الماء، والبقاء في المعدة لفترةٍ أطول، ممّا يُعطي شعوراً بالشبع.^[٢]
• مضادّات الأكسدة: حيث تُعتبر المركّبات الكيميائية النباتية الموجودة في الكينوا مسؤولةً عن خصائصها المُضادّة للأكسدة، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المُرتبطة بالإجهاد التأكسدي (بالإنجليزيّة: Oxidative Stress)، وقد وُجد أنّ مضادات الأكسدة مفيدةٌ لبعض الأمراض؛ مثل أمراض القلب، والسكري، والسُمنة، وغيرها،^[٣] كما تحتوي الكينوا على فيتامين هـ؛ وهو مركّب مُضاد للأكسدة، والذي قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيّة، وبعض أنواع السرطان، واضطرابات العين.^[١]
• المركبات النباتية: تحتوي الكينوا على العديد من المركّبات النباتية التي تعطيها نكهتها وتأثيراتها الصحية؛ ونذكر من هذه المركبات ما يأتي:^[٤]
  • الكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin): وهو يُعتبر من مركّبات البوليفينول المُضادة للأكسدة، ويُعتقد أنّه قد يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ مثل أمراض القلب، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطان.
  • الكمبفيرول (بالإنجليزيّة: Kaempferol): ويُعدّ هذا المركب من مُضادات الأكسدة، ويُعتقد أنّه يمكن أن يُقلّل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة؛ كالسرطان.
  • السكوالين (بالإنجليزيّة: Squalene): وهي مركّبات تمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة في الجسم أيضاً.
• بعض المعادن: تُعدّ الكينوا من الحبوب الغنيّة بعدّة انواع من المعان المفيدة للصحة، ونذكر منها ما يأتي:^[٢]
  • الكالسيوم: ويُعدّ هذا المعدن مسؤولاً عن تنظيم عمليات النقل العَصَبِي العَضَلِي (بالإنجليزية: Neuromuscular transmission) للمحفزات الكيمائية والكهربائية، وتخثر الدم، بالإضافة إلى وظائفه البنائية للأنسجة في الجسم، وغيرها من الوظائف المهمة، ويجدر الذكر أنّ الكينوا تحتوي على كميّةٍ من الكالسيوم تفوق الموجودة في الذرة بأربعة أضعاف، والموجودة في الأرز بثلاثة أضعاف.
  • الزنك: ويلعب الزنك دوراً في تصنيع وتحطيم الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، ويُعدّ محتوى الكينوا من الزنك أكثر من القمح بمقدار الضعف، وأعلى بأربعة أضعاف من الذرة.
  • الحديد: يُعدّ الحديد من العناصر المهمّة لجميع الكائنات الحية؛ وذلك لوظائفه المهمّة في عمليات الأيض المختلفة؛ بما في ذلك نقل الأكسجين والإلكترونات، وتصنيع الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (بالإنجليزيّة: DNA)،^[٥] وتجدر الإشارة إلى احتواء الكينوا على ثلاثة أضعاف كميّة الحديد الموجودة في القمح، وخمسة أضعاف الكمية الموجودة في الأرز.^[٢]
  • معادن أخرى: ومنها: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والمنغنيز، بالإضافة إلى كميات قليلةٍ من الكبريت والليثيوم.^[٢]

فوائد لا توجد أدلّة كافية على فعاليتها (Insufficient Evidence)

• مناسبة لمن يعاني من حساسية القمح: غالباً ما توصف الكينوا كبديلٍ صحيٍّ عن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين، وقد بيّنت دراسةٌ نُشِرَت في المجلّة الأمريكيّة لطبّ الجهاز الهضميّ أنّ الكينوا تُعدّ آمنةً للأشخاص المُشخّصين بمرض حساسية القمح (بالإنجليزيّة: Celiac disease)، ولكن أشارت بعض البحوث السابقة إلى أنّه يمكن للكينوا أن تؤدي إلى زيادة سوء صحّة الجهاز المناعيّ لدى الأشخاص الذين يُعانون من حساسية القمح.^[٦]

ولاختبار ذلك تم اختيار 19 شخصاً مُشخّصين بحساسية القمح، والذين كانوا يتّبعون نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين، حيث تناولوا 50 غراماً من الكينوا؛ أي أقلّ من رُبع كوبٍ يومياً ولمدّة 6 أسابيع، ومن ثمّ قيّم الباحثون نظامهم الغذائي، وتتبّعوا الأعراض، وراقبوا ردّ فعل نظام المناعة لديهم من خلال اختبارات دمٍ خاصّةٍ بحساسية القمح، وقد وجدوا تحسُّناً طفيفاً في ضرر جدار أمعاء أولئك الذين خضعوا للاختبارات، كما لاحظ الباحثون تحسُّناً طفيفاً في مستويات الكوليسترول، وأضافوا أنّه يمكن للدراسات طويلة الأجل أن تحدد السلامة القصوى لهذه الحبوب البديلة، وخاصةً لأولئك الذين يُعانون من حساسية القمح، وذلك في دراسةٍ نُشرت في The American Journal of Gastroenterology عام 2014.^[٧][٨]

إلا أنّ هناك دراسةً مخبريّةً واحدةً نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2012 ووجدت أنّ الكينوا تسبّبت باستجابةٍ مناعيّةٍ في عيّنات الأنسجة من أشخاصٍ يُعانون من حساسية القمح، ولذلك قد يكون من الأفضل لمن يعانون من حساسية القمح زيادة كميّة الكينوا المُتناولة تدريجياً للتأكّد من قدرتهم على تحمُّلها دون المعاناة من أيّة آثار ضارّة، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لإثباتها.^[٩]

• تقليل مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة: تُعتبر الكينوا خياراً جيداً للأشخاص الذين يُعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، حيث وجدت إحدى الدراسات الأولية التي نُشرت في American Journal of Gastroenterology عام 2014 أنّه يمكن لتناول 50 غراماً يومياً ولمدّة 6 أسابيع أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلّي، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار (بالإنجليزيّة: LDL Cholesterol) في الدم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الآثار كانت صغيرة؛ كما أنّها خفضت من مستويات الكوليسترول النافع (بالإنجليزيّة: HDL Cholesterol).^[٧][١٠]

• تقليل الوزن: تتمتع الكينوا بالعديد من الخصائص التي تجعلها غذاءً مناسباً لفقدان الوزن؛ حيث إنّها تحتوي على نسبةٍ أعلى من البروتين مقارنةً بالأطعمة المُماثلة؛ كالأرز، والقمح الكامل، والذرة، ويُعتبر البروتين أحد العناصر الغذائيّة المهمّة لخسارة الوزن؛ وذلك لأنّه يُعزّز عمليّة التمثيل الغذائي، ويزيد الشعور بالشبع، وبذلك فإنّه قد يساعد على الوقاية من السُمنة والأمراض المُرتبطة بها، كما تحتوي الكينوا على نسبةٍ أعلى من الألياف مقارنةً بأطعمة الحبوب الكاملة، وتُعتبر الألياف مهمةً لفقدان الوزن أيضاً، إذ يُعتقد أنّها قد تساهم في تقليل كميّة السعرات الحرارية المُتناولة من خلال زيادة الشعور بالشبع، إضافةً إلى دورها في تحسين صحة الأمعاء.^[٤]

وتُعتبر بذور الكينوا ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (بالإنجليزيّة: Low Glycemic Index)؛ أي أنّها لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكلٍ سريعٍ بعد تناولها، ويُعدّ ذلك مفيداً للحدّ من الإفراط في تناول الطعام، وتقليل الشعور بالجوع،^[٤] ومن جهةٍ أخرى، بالرغم من أنّ الكينوا لها فوائد غذائية كثيرة فإنّها لا تُعدّ مصدراً غذائياً منخفض السعرات الحرارية؛ حيث يُعطي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة 222 سعرة حرارية، ولكن يمكنها المساعدة على إنقاص الوزن في حال استهلاكها بكمياتٍ محدودة.^[١١]

• فوائد أخرى لا توجد أدلة على فعاليتها: توفر الكينوا عدة فوائد أخرى للجسم، ولكن ليست هناك أدلة علمية على هذه الفوائد، وما زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات لتأكيدها، ومن هذه الفوائد: تخفيف الشعور بالألم، وتقليل عدوى المسالك البولية.^[١٢]

دراسات حول فوائد بذور الكينوا

• أشارت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلة Plant Foods for Human Nutrition عام 2010، والتي أُجريت على فئران أُعطيت الفركتوز إلى أنّه يمكن لبذور الكينوا أن تُقلل مستويات الجلوكوز في الدم بشكلٍ كبير مقارنةً بالفئران التي لم تُعطَ الكينوا،^[١٣] ويُعتقد أنّ هذا التأثير يحدث بسبب احتواء بذور الكينوا على مركّباتٍ تُثبّط عمل إنزيم ألفا-غلوكوزيداز (بالإنجليزيّة: Alpha-glucosidase) الذي يدخل في عمليّة هضم الكربوهيدرات، ممّا قد يؤخر تحلُّلها، ويبطئ إطلاق الجلوكوز إلى مجرى الدم، كما يمكن لمحتوى الكينوا العالي من الألياف والبروتين أن يؤثر في نسبة سكر الدم بشكلٍ إيجابي، ومع ذلك يجب التنبيه إلى أنّ الكينوا تُعدّ مرتفعةً بالكربوهيدرات، ولذلك يُنصح بتناولها باعتدال.^[١٠]
• أشارت دراسة مخبرية نُشرت في مجلة علوم الغذاء عام 2014 إلى أنّ مركّب الصابونين الموجود في الكينوا يمتلك خصائص مضادّةً للالتهابات، فقد لوحظ أنّه قلل إفراز مركبات السيتوكين (بالإنجليزية: Cytokines) الالتهابيّة.^[١٤]
• اكتشف الباحثون من خلال دراسةٍ نُشِرت في مجلة Journal of the Science of Food and Agriculture، والتي أُجريت عام 2017 وجود مركّبٍ ببتيديٍّ يُسمّى لوناسين (بالإنجليزيّة: Lunasin) في الكينوا، ويُعتقد أنّ هذا المركب يمتلك خصائص قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان،^[١٥] كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في International Journal of Biological Macromolecules عام 2017 إلى أنّ الكينوا تحتوي على نوعٍ من السكريات المتعددة (بالإنجليزية: Polysaccharides) والتي يُشار إليها باسم Chenopodium quinoa polysaccharides، والتي لوحظ أنّها تمتلك خصائص قد تقلل خطر الإصابة بالسرطان أيضاً.^[١٦]

القيمة الغذائية لبذور الكينوا

يوضّح الجدول الآتي المحتوى الغذائي لـ 100 غرامٍ من بذور الكينوا المطبوخة:^[١٧]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
الماء	71.6 مليلتراً
السعرات الحرارية	120 سعرة حرارية
البروتين	4.4 غرامات
الكربوهيدرات	21.3 غراماً
السُّكريات	0.87 غرام
الألياف الغذائية	2.8 غرام
الدهون	1.92 غرام
الأحماض الدهنية المُشبعة	0.231 غرام
الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة	0.528 غرام
الأحماض الدهنية المتعددة غير المُشبعة	1.08 غرام
الكوليسترول	0 مليغرام
الكالسيوم	17 مليغراماً
الحديد	1.49 مليغراماً
المغنيسيوم	64 مليغراماً
البوتاسيوم	172 مليغراماً
فيتامين هـ	0.63 مليغرام
فيتامين ب12	0 ميكروغرام

درجة أمان ومحاذير استخدام بذور الكينوا

تُعدّ الكينوا آمنةً في الغالب للاستخدام كغذاء، ولكن لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كان استخدامها بكمياتٍ أكبر كدواء آمناً أم لا، أو ما هي آثارها الجانبية.^[١٨] ونذكر من محاذير استخدام الكينوا وآثارها الجانبيّة ما يأتي:

• تحتوي الكينوا -كغيرها من الحبوب- على مركبات الفيتات (بالإنجليزية: Phytates)، والتي قد تقلل امتصاص بعض المعادن؛ كالحديد والزنك، كما تحتوي الكينوا أيضاً على الأوكسالات (بالإنجليزية: Oxalates)؛ والتي ترتبط بالكالسيوم، وتقلل امتصاصه في الجسم، كما يُعتقد أنّ هذه المركبات يمكن أن تزيد خطر تكوّن حصىً في الكلى عند الأشخاص المعرّضين لذلك، ويمكن التخلص من هذه المركبات عن طريق نقع الكينوا قبل طبخها.^[٤]
• يُمكن للكينوا أن تُسبّب ردّ فعل تحسُّسي لدى الأشخاص الذين يُعانون من حساسية الحبوب؛ مثل الحنطة السوداء، والأرز، والقمح، ولذلك يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها.^[١٨]

نبذة عامة حول بذور الكينوا

هي نوعٌ من البذور الصالحة للأكل، واسمها العلمي (الاسم العلمي: Chenopodium quinoa)، وتتوفر بألوان مختلفة؛ بما في ذلك الأسود، والأحمر، والعاجي، ويرجع أصل نبتة الكينوا إلى منطقة جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية؛ وتحديداً في بوليفيا، والإكوادور، وتشيلي، والبيرو، حيث إنّها زُرِعت في هذه المناطق منذ 5000 عام تقريباً.^[١٩][٢٠] وتكون الكينوا في حالتها الطبيعية مُغلّفةً بمركّب كيميائي يُسمّى بالصابونين (بالإنجليزيّة: Saponins)، والذي يمتلك خصائص طبيعيّةً مضادّةً للحشرات، ويمتلك طعماً مراً، وتمرّ بذور الكينوا بعمليّاتٍ تصنيعٍ لإزالة هذا المركب،^[١٩] وتتمتع الكينوا بالعديد من الفوائد الغذائيّة المهمّة؛ إذ إنّها تُعدّ من الحبوب الكاملة، والتي يمكن استخدامها كبديلٍ عن الأرز، أو الكسكس، أو المعكرونة.^[٢٠]

وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن استخدام الكينوا في العديد من الوصفات المختلفة سواءً كانت ساخنة أو باردة، كما يعود اختيار نوع الكينوا المُستخدم في الوصفة؛ أي الأحمر، أو الأسود، أو العاجي إلى كلّ شخص حسب رغبته، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ بعض الأنواع تعمل بشكلٍ أفضل في بعض الوصفات؛ إذ يُعتبر اللون العاجي هو النوع الأكثر شيوعاً في المتاجر، والذي يمكن استخدامه بدلاً من الأنواع الأخرى لأي وصفة، أمّا بذور الكينوا الحمراء فإنّها تُضاف عادةً إلى السلطات الباردة، أو لإعطاء شكلٍ ولونٍ للوجبة؛ وذلك لأنّها تحافظ على شكلها بعد طهيها، بينما تتميّز بذور الكينوا السوداء بطعمٍ حلو، كما أنّها تحافظ على لونها عند طهيها.^[٢٠]

فيديو فوائد بذور الكينوا

يُبيّن الفيديو التالي الفوائد الغذائية المتعددة لبذور الكينوا:

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Megan Ware (15-11-2019), “Health benefits of quinoa”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-22-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Alan Bojanic (2011), Quinoa: An ancient crop to contribute to world food security , Latin America and the Caribbean: Regional Office for Latin America and the Caribbean, Page 11-13, Edited.
3. ↑ Ratan-NM (19-12-2018), “Health Benefits of Quinoa”، www.news-medical.net, Retrieved 30-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} Adda Bjarnadottir (16-5-2019), “Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
5. ↑ James L Harper (7-9-2019), “What is the role of iron in healthy individuals?”، www.medscape.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
6. ↑ Jane Anderson (29-10-2019), “Can You Eat Quinoa If You’re Gluten-Free?”، www.verywellfit.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Victor Zevallos, Irene Herencia, Fuju Chang, and others (2-2014), “Gastrointestinal Effects of Eating Quinoa (Chenopodium quinoaWilld.) in Celiac Patients”, American Journal of Gastroenterology, Issue 2, Folder 109, Page 270–278. Edited.
8. ↑ Rachael Link (18-1-2019), “Is Quinoa Gluten-Free? The Surprising Truth”، www.healthline.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
9. ↑ Victor F Zevallos, H Julia Ellis, Tanja Šuligoj, and others (7-2012), “Variable activation of immune response by quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) prolamins in celiac disease “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 2, Folder 96, Page 337–344. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Taylor Jones (31-7-2016), “What Is Quinoa? One of The World’s Healthiest Foods”، www.healthline.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
11. ↑ Katie Robinson (8-7-2019), “Is Quinoa Good for You? Everything You Need to Know About the Superfood”، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
12. ↑ “QUINOA”, www.rxlist.com, 17-9-2019، Retrieved 30-11-2019. Edited.
13. ↑ , Paweł Paśko,Paweł Zagrodzki,Henryk Bartoń (11-2010), “Effect of Quinoa Seeds (Chenopodium quinoa) in Diet on some Biochemical Parameters and Essential Elements in Blood of High Fructose-Fed Rats”, Plant Foods for Human Nutrition, Issue 4, Folder 65, Page 333–338. Edited.
14. ↑ Yang Yao, Xiushi Yang, and Zhenxing Shi (4-2014), “Anti‐Inflammatory Activity of Saponins from Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds in Lipopolysaccharide‐Stimulated RAW 264.7 Macrophages Cells”, Journal of Food Science, Issue 5, Folder 79, Page H1018-H1023. Edited.
15. ↑ Ren G, Zhu Y, Shi Z (9-2017), “Detection of lunasin in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) and the in vitro evaluation of its antioxidant and anti-inflammatory activities.”, Journal of the Science of Food and Agriculture, Issue 12, Folder 97, Page 4110-4116. Edited.
16. ↑ Yichen Hua, Jinming Zhangb, Liang Zou, and others (2017), “Chemical characterization, antioxidant, immune-regulating and anticancer activities of a novel bioactive polysaccharide from Chenopodium quinoa seeds”, International Journal of Biological Macromolecules, Folder 99, Page 622-629. Edited.
17. ↑ “Quinoa, cooked”, www.fdc.nal.usda.gov, 4-1-2019، Retrieved 30-11-2019. Edited.
18. ^ ^{أ ب} “QUINOA”, www.webmd.com, Retrieved 30-11-2019. Edited.
19. ^ ^{أ ب} “The Nutrition Source”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 30-11-2019. Edited.
20. ^ ^{أ ب ت} Alexandra Dati, Gail Kauwell, and Amy Simonne, “Facts about Quinoa1”، www.edis.ifas.ufl.edu, Retrieved 30-11-2019. Edited.