طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء

طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء

لا توجد طريقة سريعة لزيادة الوزن، حيث تعدّ عملية اكتساب الوزن عملية بطيئة قد تستغرق شهوراً،^[١] وعادةً ما تكون زيادة الوزن الصحّية بمعدّل 0.45 إلى 0.91 كيلوغراماً أسبوعياً،^[٢] وهذا لا يعني أنّ الأمر مستحيلاً إذا كان الشخص متماسكاً وذو إرادة قوية، فكما ذكر سابقاً فإنّ تغيير الوزن للحصول على وزن مثالي على المدى الطويل، يتطلب وقتاً طويلاً،^[٣] وفي ما يأتي بعض الخطوات الأساسية لزيادة الوزن:

تعزيز مخازن الطاقة

• زيادة السعرات الحرارية المتناولة: تختلف كميّة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان من شخصٍ لآخر، وتعتمد هذه الكميّة على عدّة عوامل منها العمر، والجنس، والطول، والوزن، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني، ولزيادة الوزن؛ يحتاج الشخص إلى تناول كمّية من السعرات الحرارية أكثر من التي يحتاجها الجسم، وبشكلٍ عام تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للنساء البالغات ما بين 1600 سعرة حرارية للنساء اللاتي يتّبعن نمط حياة مستقر، إلى 2400 سعرة حرارية للنساء الأكثر نشاطاً، ويمكن إضافة 500 إلى 1000 سعرة حرارية على مقدار الاحتياجات اليومية لاكتساب ما يتراوح من 0.45 إلى 0.91 كيلوغراماً في الأسبوع.^[٤][٥]

ولقراءة المزيد حول حساب السعرات الحرارية الفردية يمكن الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

• اتباع نمط غذائي صحي: لا بُدّ من توزيع السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم على المجموعات الغذائية المختلفة، حيث تأتي السعرات الحرارية في النظام الغذائي من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون،^[٦] ونذكر في ما يأتي المجموعات الغذائية الرئيسيّة:
  • البروتينات: يُساعد النظام الغذائي الغني بالبروتينات على دعم نموّ العضلات، حيث يُساهم استهلاك ما يتراوح من 0.8 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في زيادة كتلة العضلات؛ ممّا يساعد على زيادة الوزن بشكل صحّي، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ البيض، واللحوم، والأسماك، بالإضافة إلى البقوليات.^[٧]
  • الكربوهيدرات: تعدّ الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الغنيّة بالسعرات الحرارية كما ذُكر سابقاً، ويُمكن الحصول على الكربوهيدرات عن طريق تناول دقيق القمح الكامل، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والبطاطس، والحبوب، والفاصولياء، والخضروات النشوية بما في ذلك الذرة والبازلاء.^[٤]
  • الدهون الصحية: يُمكن الحصول على الكثير من السعرات الحرارية عن طريق تناول كمّيات قليلة من الأطعمة الغنيّة بالدهون، وعلى الرغم من ذلك فإنّه يُنصح بتجنّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة (بالإنجليزيّة: Trans Fat)، والتقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة (بالإنجليزيّة: Saturated Fat)، حيث يُمكن تناول المُكسّرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات الأساسية، كما يُمكن استخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا في الطهي، وتناول زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى الأطعمة التي تعدّ مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة؛ كالجوز، وبذور الكتان، والأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والماكريل، وسمك السلمون المرقط، والرنجة، والسردين، ويجدر التنويه إلى أنّ الإفراط في تناول الدهون قد يؤدّي إلى حدوث مشاكل صحّية، لذلك يُنصح بالالتزام بنظامٍ غذائيّ تكون فيه نسبة السُعرات الحراريّة القادمة من الدهون لا تتجاوز 30%.^[٤]
  • الفواكه: تتمتّع الفواكه بالعديد من الفوائد الصحّية، ويُمكن إضافة الفواكه مع بعض الأطعمة الأخرى لزيادة عدد السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال يُمكن تناول الفواكه مع زبدة الفول السوداني، أو الجبن،^[٤] وتعدّ الفواكه المُجففة بما في ذلك الزبيب، والخوخ، والتمر، والتين، مصدراً غنيّاً بالسعرات الحرارية، حيث يُمكن إضافتها إلى السلطات أو الحبوب، كما يُمكن تناول الفواكه الطازجة التي تحتوي على كميّة عالية من السعرات الحراريّة كالمانجو والأفوكادو.^[٨]
  • الخضروات: تحتوي الخضروات على العديد من الفوائد الصحّية، لذلك يجب الحرص على إدخالها في النظام الغذائي.^[٤]
  • الحليب ومنتجاته: يُعدّ الحليب ومنتجاته من الأطعمة التي لا يُمكن الاستغناء عنها في النظام الغذائي الصحّي، ولزيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، يمكن إضافة بعض المكسّرات أو بذور الكتان إلى الزبادي للحصول على وجبة خفيفة، كما يُمكن شرب كوب من الحليب مع الوجبات.^[٤]

ولقراءة المزيد حول الحصص الموصى بها من هذه المجموعات وكيفية الوصول إلى النظام الغذائي المناسب يمكنك الرجوع لمقال نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة.

ممارسة تمارين المقاومة

على الرغم من أنّ التمارين الرياضية تساعد العديد من الأشخاص على خسارة الوزن؛ إلّا أنّها يُمكن أن تساعد أيضاً على اكتساب الوزن بطريقة صحّية، لذلك يُنصح الأشخاص الراغبون في زيادة الوزن بالتركيز على مُمارسة تمارين المُقاومة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيّاً، التي تُساعد الجسم على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من ترهّل الجسم، ولزيادة الوزن وبناء العضلات يُنصح أيضاً بالاعتدال في مُمارسة التمارين الهوائية التي تهدف إلى حرق الدهون وشدّ العضلات، وعدم تجنُّبها تماماً.^[٩][١٠]

ولقراءة المزيد عن الرياضة لزيادة الوزن، وعن الوجبات التي يمكن تناولها قبل وبعد التمرين يمكنك الرجوع لمقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة.

نصائح لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة

نذكر في ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة:

• تناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية: وهي الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحراريّة في كميّات صغيرة منها، وبهذه الطريقة يُمكن الحصول على الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع بسرعة، ومن الأمثلة على الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية ما يأتي:^[٨]
  • المكسرات: والتي تعدّ مصدراً غنيّاً بالألياف، والبروتينات، كما يحتوي 30 غراماً من المكسّرات على ما يتراوح من 150 إلى 200 سعرة حرارية.
  • البذور: تحتوي البذور بما في ذلك بذور دوار الشمس وبذور اليقطين على كمّيات كبيرة من السعرات الحرارية، ولذلك فإنّها تعدّ خياراً جيّداً لوجبة خفيفة، ويُمكن إضافتها إلى السلطات، والشوفان، والحساء، وغيرهم من الأطعمة.
  • زبدة المكسرات: تحتوي ملعقة طعام كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية، كما يُمكن تناول الزبدة المصنوعة من اللوز.
  • الفواكه: كما ذُكر سابقاً فإنّ الفواكه المجففة تعدّ مصدراً غنيّاً بالسعرات الحرارية.
  • الدهون والزيوت الصحّية: تحتوي ملعقة طعام كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية.
• تجنب الأطعمة الخالية من المغذيات: يعدّ تناول الأطعمة الخالية من المغذّيات بما في ذلك المشروبات الغازية، والحلوى، ورقائق البطاطس من الطرق غير الناجحة لبناء العضلات، وتقوية العظام، والحفاظ على الأنسجة.^[١١]
• الحصول على وجبات صغيرة ومتكررة: يُنصح بتناول من خمس إلى ست وجبات في اليوم خاصّةً إذا كان الشخص يعاني من فقدان الشهية، بالإضافة إلى شرب السوائل قبل وبعد الوجبات، وتجنّبها أثناء الوجبات؛ للمساهمة في ترك مساحة أكبر للطعام.^[١١]
• تعزيز السعرات الحرارية للأطباق المختلفة: عند تحضير الأطعمة المُعتادة يُنصح باستخدام الإضافات التي تحتوي على كمّيات كبيرة من السعرات الحرارية، مثل إضافة الجبن المبشور، أو زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز، أو إضافة الزيوت الصحّية إلى السلطات، مثل زيت الزيتون، أو الزيتون، أو الأفوكادو، أو المكسّرات، أو بذور دوار الشمس، كما يُمكن إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من مسحوق الحليب الجاف إلى الشوربات، أو البطاطس المهروسة، أو الحليب السائل.^[١١]
• الحرص على تناول المنتجات كاملة الدسم: يُنصح بتجنّب الأطعمة قليلة أو خالية الدسم والتركيز على الأطعمة كاملة الدسم.^[١١]
• استهلاك المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية: يجب الانتباه إلى نوعية المشروبات وأوقات تناولها، وتُعدُّ العصائر ومشروبات السموذي (بالإنجليزيّة: Smoothies) خياراً أفضل من المشروبات الغازية، أو القهوة، كما يُمكن إضافة الفواكه، أو الخضروات، أو منتجات الألبان على العصائر.^[١٢]

أضرار نقصان الوزن عند النساء

قد يؤدي نقص الوزن إلى الإصابة بالعديد من المشاكل الصحّية كما ذُكر سابقاً؛ وعلى الرغم من أنّ بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة قد لا تظهر عليهم أيّة أعراضٍ جانبية أو آثار سلبية، إلّا أنّ البعض الآخر قد يُعاني من ظهور الأعراض الآتية:^[١٣]

• هشاشة العظام: قد يؤدّي نقص الوزن لدى النساء إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، حيث تكون العظام هشّة وأكثر عرضة للكسر.
• مشاكل في البشرة، والشعر، والأسنان: يُمكن أن يؤدّي عدم الحصول على كمّيات كافية من العناصر الغذائية خلال اليوم إلى ظهور أعراض جسدية مثل ترقق الجلد، أو تساقط الشعر، أو جفاف الجلد، أو مشاكل في الأسنان.
• زيادة خطر الإصابة بالأمراض: يمكن أن يؤدّي عدم الحصول على الطاقة الكافية من الغذاء إلى نقص المُغذّيات الضرورية لمحاربة العدوى؛ ممّا ينتج عنه كثرة الإصابة بالأمراض، بالإضافة إلى زيادة مُدّة الإصابة بالأمراض الشائعة مثل نزلات البرد.
• الشعور الدائم بالتعب: تُعرف السعرات الحرارية بأنّها وحدة قياس الطاقة التي يتمّ الحصول عليها عن طريق تناول الأطعمة، ولذلك فإنّ عدم تناول كمّيات كافية من السعرات الحرارية قد يؤدّي إلى زيادة الشعور بالتعب.
• الإصابة بفقر الدم: عادةّ ما يكون الشخص الذي يعاني من نقص في الوزن أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم (بالإنجليزية: Anemia)؛ ممّا قد يُسبب الدوخة، والصداع، والإرهاق.
• عدم انتظام الدورة الشهرية: يُمكن أن يؤدّي نقص الوزن لدى النساء إلى عدم انتظام الدورة الشهرية، أو تأخيرها أو انقطاعها لدى النساء المراهقات؛ ممّا قد يُسبب العقم.
• الولادة المبكرة: قد تكون المرأة الحامل التي تعاني من نقص الوزن أكثر عُرضة لخطر الولادة المبكّرة؛ أي إنجاب الطفل قبل إتمام 37 أسبوعاً من الحمل.
• ضعف أو تأخّر النموّ: يحتاج الأطفال إلى الحصول على كمّيات كافية من العناصر الغذائية لتعزيز نموّهم وتقوية عظامهم، وقد يؤدّي نقص الوزن لدى الأطفال وعدم حصولهم على كمّيات كافية من السعرات الحرارية إلى تأخرٍ أو ضعفٍ في النموّ.

لمحة عامة حول النحافة عند النساء

يُمكن أن تؤثّر النحافة على الصحّة، لذلك من المهم معرفة معناها وما يُمكن القيام به للتخلّص منها، حيث تعني النحافة أنّ وزن الجسم أقلّ من مُعدّل الوزن الصحّي، ويُعدّ مؤشّر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index) والذي يُعرف اختصاراً بـ BMI من أفضل الطرق لتقييم الوزن ومعرفة ما إذا كان طبيعيّاً أو صحيّاً، ويُمكن حساب قيمة هذا المؤشر من استخدام وزن وطول الشخص، ويُعدّ الشخص البالغ في نطاق الوزن الصحّي إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه يتراوح من 18.5 إلى 24.9، أمّا إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقلّ من 18.5 فيُمكن اعتبار الشخص نحيفاً،^[١٤] كما يمكن أيضاً قياس نسبة الدهون في الجسم لتقييم حالة الوزن، وبشكلٍ عام تتراوح نسبة الدهون الطبيعيّة لدى النساء من 10% إلى 13% على الأقل وذلك للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية؛ حيثُ إنّ انخفاض نسبة الدهون في الجسم قد يؤدّي إلى ظهور مشاكل صحّية،^[١٥] وتجدر الإشارة إلى أنّ النحافة تشيع بين النساء أكثر من الرجال بحوالي 2 إلى 3 مرات.^[٣]

المراجع

1. ↑ “Weight and muscle gain”, www.betterhealth.vic.gov.au,6-2015، Retrieved 16-7-2020. Edited.
2. ↑ “Promoting Healthy Weight Gain In Your Underweight Teen: A Guide for Parents”, www.youngwomenshealth.org,22-5-2019، Retrieved 16-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Betty Harbolic (18-7-2017), “What’s a Healthy Way to Gain Weight?”، www.medicinenet.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
5. ↑ “Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level”, www.health.gov, Retrieved 16-7-2020. Edited.
6. ↑ Gavi Walle (29-8-2019), “A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan”، www.healthline.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
7. ↑ Aaron Kandola (30-5-2018), “Tips for gaining weight safely and things to avoid”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Sonya Collins (23-9-2015), “Healthy Ways to Gain Weight”، www.webmd.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
9. ↑ Tim Jewell (24-6-2019), “How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body”، www.healthline.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.
10. ↑ “Eating Strategies to Gain Weight “, www.uccs.edu, Retrieved 16-7-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت ث} Jose Pelaez (16-1-2020), “Healthy Weight Gain”، www.eatright.org, Retrieved 18-7-2020. Edited.
12. ↑ Ashley Marcin (15-5-2017), “6 Health Risks of Being Underweight”، www.healthline.com, Retrieved 18-7-2020. Edited.
13. ↑ Rachel Nall (25-4-2018), “What are the risks of being underweight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-7-2020. Edited.
14. ↑ “What to do if you are underweight”, www.healthdirect.gov.au,5-2019، Retrieved 16-7-2020. Edited.
15. ↑ Malia Frey (9-7-2020), “Signs That You Are Underweight”، www.verywellfit.com, Retrieved 16-7-2020. Edited.