محتويات
فوائد البيض المسلوق للتخسيس
في الحقيقة؛ ليس هناك طعام واحدٌ يسبب خسارة الوزن وحده، وإنّما يعتمد الأمر على كميّات السعرات الحراريّة المتناولة، ومستوى النشاط البدني الذي يمارسه الشخص،[١] ولكن يساعد تناول البيض كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ متوازن على خسارة الوزن، وذلك لكونه غنيّاً بالبروتين منخفض الدهون، والذي قد يساعد على خسارة الوزن عن طريق ما يأتي:
- يساعد تناول البيض المسلوق على الشعور بالامتلاء دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية،[٢] وقد لوحظ أنّ وجبات الإفطار المحتوية على نسبة عالية من البروتين القادم من البيض يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن.[٣]
- يساعد تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من البروتين على زيادة مستويات هرمونات الشبع وخفض مستويات هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع، لذا فإنَّ استهلاك البروتين بدلاً من الكربوهيدرات والدهون قد يساعد على خفض مستويات هرمون الجوع، وزيادة مستويات هرمونات الشبع، الأمر الذي يساعد على انخفاض الجوع بشكل كبير، واستهلاك سعرات حرارية أقلّ بشكل تلقائي.[٤]
ولتعزيز فقدان الوزن؛ يُنصح بتجنّب إضافة الكثير من الدهون أو الزيوت عند تحضير البيض،[٥] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Obesity volume عام 2008 إلى أنَّ فطور البيض يعزّز فقدان الوزن عند اقترانه بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ولكنَّه لا يؤدي إلى فقدان الوزن في حال عدم اتباع نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن.[٦]
وتجدر الإشارة الى أنّ خسارة الوزن تعتمد على الموازنة بين السعرات الحرارية المُتناولة والسعرات الحرارية المحروقة، حيث يمكن فقدان الوزن عن طريق حرق كمية سعرات حرارية أكثر من الكمية المُتناولة، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة والمشروبات، وزيادة السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني،[١] حيث يعدّ النشاط البدني المنتظم جزءاً مهماً من نظام إنقاص الوزن، حيث يساعد على حرق سعرات حرارية إضافية، كما يحافظ على الصحة العامة، والحماس، والنشاط، والسعادة.[٧]
لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد البيض المسلوق يمكنك قراءة مقال فوائد البيض المسلوق.
القيمة الغذائية للبيض المسلوق
يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية التي تحتويها بيضةٌ كبيرةٌ مسلوقةٌ تزن حوالي 50 غراماً:[٨]
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الماء | 37.3 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 77.5 سعرةً حراريةً |
| البروتين | 6.29 غرامات |
| الكربوهيدرات | 0.56 غرام |
| الدهون | 5.3 غرامات |
| البوتاسيوم | 63 مليغراماً |
| الفسفور | 86 مليغراماً |
| الصوديوم | 62 مليغراماً |
| الكالسيوم | 25 مليغراماً |
| المغنيسيوم | 5 مليغرامات |
| الحديد | 0.595 مليغرام |
| الزنك | 0.525 مليغرام |
| النحاس | 0.006 مليغرام |
| المنغنيز | 0.013 مليغرام |
| السيلينيوم | 15.4 ميكروغراماً |
| الفلورايد | 2.4 ميكروغرام |
| فيتامين ب1 | 0.033 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.257 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.032 مليغرام |
| فيتامين ب5 | 0.699 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.06 مليغرام |
| الفولات | 22 ميكروغرام |
| فيتامين ب12 | 0.555 ميكروغرام |
| الكولين | 147 مليغراماً |
| فيتامين أ | 74.5 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.515 مليغرام |
| فيتامين ك | 0.15 ميكروغرام |
| فيتامين د | 43.5 وحدة دولية |
| الكوليسترول | 186 مليغراماً |
نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي
فيما يأتي ذكر لبعض النصائح المفيدة التي تساعد في خسارة الوزن بشكل صحي:[٩][١٠]
- شرب كمية كبيرة من الماء: يخلط الكثير من الأشخاص بين شعور العطش والجوع، ويمكن أن ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ إضافيّة بينما تكون الجسم فقط بحاجةٍ إلى شرب كوبٍ من الماء فقط.
- الإكثار من تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف: لا يعني خفض استهلاك السعرات الحرارية بالضرورة تناول كمية طعام قليلة جداً، حيث إنَّ الأطعمة الغنية بالألياف كالفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة من الخيارات المناسبة لفقدان الوزن، وذلك لأنَّ حجمها أكبر، وتستغرق وقتاً أطول للهضم، لذا فإنَّها تسبب الشعور بالامتلاء بشكل أكبر، ومن المقبول عموماً تناول القدر المرغوب به من الفواكه الطازجة، والخضروات غير النشوية التي تساعد على الشعور بالشبع قبل الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.
- وبناءً على ذلك؛ يُنصح دائماً ببدء الوجبة بتناول السلطة أو حساء الخضار للمساعدة على الشعور بالشبع، ويمكن تناول الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار، ويجب أن تكون الخضار غير مقلية، وغير مغطاة بفتات الخبز، ويمكن دهنها بالأعشاب، والتوابل، والقليل من زيت الزيتون، كما يمكن إضافة الفواكه إلى الحبوب منخفضة السكر، كالتوت الأزرق، والفراولة، والموز المقطّع، حيث تعدّ وجبة حلوة منخفضة السعرات حرارية، والسكريات، وغنيّة بالألياف.
- عدم تفويت وجبة الإفطار: لن يساعد تخطي وجبة الإفطار على خسارة الوزن، فقد يؤدي ذلك إلى تفويت العديد من العناصر الغذائيّة الأساسيّة، وزيادة الشعور بالجوع على مدار اليوم، ممّا يزيد فُرص تناول الشخص للمزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم نتيجة الشعور بالجوع.
- استخدام أطباق طعام صغيرة الحجم لتناول الطعام: يمكن أن يساعد استخدام أطباق وأوعية صغيرة على تناول كميات أقل من الطعام، فقد يتمكن الشخص من التعوّد تدريجياً على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع، حيث يستغرق وصول إشارات من المعدة إلى الدماغ على أنَّها ممتلئة حوالي 20 دقيقة، لذا ينصح بتناول الطعام ببطء، والتوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالشبع.
- قراءة المصقات الغذائية: يمكن أن تساعد قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية، حيث يمكن استخدام معلومات السعرات الحرارية للتأكد من ملائمة طعام معين مع الحصص اليومية من السعرات الحرارية في برنامج إنقاص الوزن.
- السيطرة على عادة الأكل العاطفي: (بالإنجليزية: Emotional eating) ليس بالضرورة أن يكون تناول الطعام نتيجة الشعور بالجوع، ففي كثير من الأحيان يتم اللجوء إلى الطعام عند الشعور بالتوتر أو القلق، الأمر الذي قد يؤدي إلى تدمير النظام الغذائي، وزيادة الوزن، ففي حال تناول الطعام عند الشعور بالإرهاق فينصح بالبحث عن طرق صحية لتخفيف الإرهاق، كممارسة رياضة اليوغا، أو أخذ حمام ساخن، وفي حال الشعور بانخفاض الطاقة فينصح بمحاولة المشي الخفيف، أو أخذ قيلولة قصيرة بدلاً من تناول الطعام.
- تتبّع الطعام المستهلك خلال اليوم: يمكن أن يساعد تدوين الطعام في مذكرّة خاصة، أو على التطبيقات الذكية على تعقب السعرات الحرارية المُستهلكة خلال اليوم.[١١]
المراجع
- ^ أ ب “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org, Retrieved 16-3-2021. Edited.
- ↑ “Health Benefits of Boiled Eggs”, www.webmd.com, Retrieved 16-3-2021. Edited.
- ↑ Jessica Migala (10-12-2019), “The Boiled-Egg Diet: Does It Really Work?”، www.everydayhealth.com, Retrieved 16-3-2021. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (29-5-2017), “How Protein Can Help You Lose Weight Naturally”، www.healthline.com, Retrieved 16-3-2021. Edited.
- ↑ Jayne Leonard (4-10-2018), “Can eating eggs help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-3-2021. Edited.
- ↑ JS Wal, A Gupta, P Khosla , and others (2008), “Egg breakfast enhances weight loss”, International Journal of Obesity volume, Issue 10, Folder 32, Page 1545-1551. Edited.
- ↑ “Start the NHS weight loss plan”, www.nhs.uk, Retrieved 16-3-2021. Edited.
- ↑ “Egg, whole, cooked, hard-boiled”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 16-3-2021. Edited.
- ↑ “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk, Retrieved 16-3-2021. Edited.
- ↑ “How to Lose Weight and Keep It Off”, www.helpguide.org, Retrieved 16-3-2021. Edited.
- ↑ “Eating Frequency and Weight Loss”, www.health.harvard.edu,2015، Retrieved 16-3-2021. Edited.
