ما هو الكربوهيدرات

الكربوهيدرات

تُعدُّ الكربوهيدرات أحدَ المُغذيات الرئيسيّة الكبيرة، التي تتكوّن بشكلٍ طبيعيٍ في الأغذية النباتيّة، أو يُمكن أن تضاف إلى العديد من الأغذية المُصنَّعة على شكل نشاء، أو سكرٍ مضاف، وهي موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات،^[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يستطيع تخزين الكربوهيدرات إلا بكمياتٍ محدودة، مدّة يوم أو يومين فقط، لذا فإنَّه يستخدمها كمصدرٍ للطاقة، إذ إنَّ بعض أنواع الخلايا مثل خلايا الدماغ، تستهلك الجلوكوز بشكلٍ خاص من الغذاء.^[٢]

أنواع الكربوهيدرات

تُصنَّف الكربوهيدرات بشكلٍ عام إلى نوعين: الكربوهيدرات البسيطة، والكربوهيدرات المُعقّدة، وذلك اعتماداً على التركيب الكيميائيّ للطعام، وسرعة هضم السكر وامتصاصه،^[٣] وتضمّ السكريّاتُ البسيطةُ مجموعة السكريات الأحاديّة (بالإنجليزية: Monosaccharides)، والسكريّات الثنائية (بالإنجليزية: Disaccharides)، أمّا السكريات المُعقّدة فهي تشمل مجموعة السكريّات المتعددة (بالإنجليزية: Polysaccharides)، وفيما يأتي توضيحٌ لهذه الأنواع الثلاثة:^[٤]

• السكريات الأحادية: تُعدُّ هذه المجموعة أصغر وحدات السكر، وتشمل الجلوكوز، وهو المصدرُ الرئيسيُّ للطاقة في الخلية، والفركتوز الموجود في الخضار والفواكه، والجالاكتوز الموجود في الحليب ومشتقات الألبان.
• السكريات الثنائية: تتألّف السكريّات الثنائيّة من ارتباط جزيئين من السكريات الأحاديّة، وتشمل المالتوز، واللاكتوز الموجود في الحليب، الذي ينتج من ارتباط جزيء الجلوكوز مع جزيء الجالاكتوز، والسكروز الموجود في سكر المائدة الذي ينتج من ارتباط جزيء الجلوكوز مع جزيء الفركتوز، والذي غالباً ما ينتج من تفاعل ضوء الشمس الذي يمتصه الكلوروفيل مع المركبات الأخرى في النباتات، في عملية التمثيل الضوئي.
• السكريات المتعددة: تُعرف السكريات المتعددة بأنَّها سلسلة تتكوّن من اثنين أو أكثر من السكريات الأحاديّة، إذ يُمكن أن تتكوّن من مئات أو آلاف السكريات الأحاديّة، وتكون هذه السلسلة إمّا متفرعة؛ إذ يبدو شكلها كشجرةٍ ذات فروع وأغصان، وإمّا غير متفرّعة على شكل خطٍّ مُستقيم، وتوجد عدّة أنواع للسكريات المتعدّدة منها:
  • الجلايكوجين: الذي يُخزّن في الكبد والعضلات لدى البشر والحيوانات.
  • النشويات: وهي سلسلةٌ طويلةٌ من مُبلمرات الجلوكوز، تتكوّن من الأميلوز والأميلوبكتين، وهي غير قابلةٌ للذوبان في الماء، ويتمّ هضمها بواسطة إنزيمات الأميليز في البشر والحيوانات، ومن مصادرها: البطاطا، والأرز، والقمح.
  • السليلوز: وهو أحدُ المكوّنات الرئيسيّة لهيكل النباتات، إذ يتكوّن معظم الخشب، والورق، والقطن من السليلوز.

لقراءة المزيد من المعلومات حول مصادر الكربوهيدرات بأنواعها يمكنك الرجوع لمقال أين توجد الكربوهيدرات في الطعام.

أين يتم هضم المواد الكربوهيدراتية

تبدأ عملية هضم الكربوهيدرات ميكانيكياً وكيميائياً داخل الفم، إذ يحتوي اللعاب على إنزيم الأميليز المسؤول عن تكسير الروابط بين وحدات السكر الأحادية في السكريات الثنائية، والسكريات قليلة التعدد (بالإنجليزية: Oligosaccharide)، والنشويات، ويُهضم ما يُقارب 5% فقط من النشويات داخل الفم قبل وصولها إلى المعدة، إذ يتوقف عمل إنزيم الأميليز في الوسط الحمضي للمعدة، وتمزج تقلّصات المعدة القويّة الكربوهيدرات بعصارة المعدة، ليتكوّن خليط الكيموس (بالإنجليزية: Chyme)، الذي ينتقل إلى الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة حتى تتم عملية هضمه.^[٥]

دراسات حول فوائد الكربوهيدرات بأنواعها

• أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة The Lancet عام 2019، إلى أنَّ تناول ما يُقارب 25 إلى 29 غراماً من الألياف الغذائية يومياً، يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدمويّة، وسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم.^[٦]
• أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition عام 2008، إلى أنَّ تناول السوائل الغنيّة بالكربوهيدرات قبل الجراحة، يُقلل من فقدان الطاقة في الجسم بعد العمليات الجراحية، مع الحفاظ على درجة حموضة المعدة، ومستوى الجلوكوز في الدم، وذلك على الرغم من الصيام طوال الليل.^[٧]
• أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة International Journal of Sports Medicine، إلى أنَّ تناول غرامٍ واحدٍ من مُكمّلات الكربوهيدرات، لكلّ غرامٍ من وزن الجسم بعد أداء التمارين الرياضيّة، يساعد على تعزيز مخزون الجلايكوجين في الجسم مدة 6 ساعات بعد التمرين، ويمكن زيادة المدة بإضافة البروتين إلى مُكمّل الكربوهيدرات.^[٨]
• أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة World Journal of Gastroenterology عام 2012، إلى أنَّ تناول الألياف الغذائية قد يساعد على التقليل من الإمساك، وذلك بزيادة تكرار التبرّز لدى المرضى الذين يعانون من الإمساك.^[٩]
• أظهرت دراسةٌ نشرتها مجلة Nutrition Reviews عام 2001، أنَّ تناول الألياف الغذائية الذائبة، وغير الذائبة، يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسمنة، وذلك عن طريق زيادة الشعور الشبع بعد الوجبات، وعدم الشعور بالجوع مدّةً أطول، بالإضافة إلى أنَّ تناول 14 غراماً إضافياً من الألياف مدّة تزيد عن يومين، مربتطٌ بتقليل استهلاك الطاقة بنسبة 10%، وفقدان ما يقارب 1.9 كيلوغرام من وزن الجسم خلال ما يعادل 4 أشهر.^[١٠]

الكربوهيدرات وكمال الأجسام

أهمية الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام

يساعد تناول الكربوهيدرات على تزويد لاعبي كمال الأجسام بالطاقة اللازمة لاجتياز تحضيرات المنافسة، وتحسين أدائهم الرياضي، إلّا أنّ احتياجهم من الكربوهيدرات يختلف من لاعبٍ لآخر، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم تناولهم لما يكفي من الكربوهيدرات سوف يُضعف تمارين المقاومة، لذا أشارت الدراسات الأخيرة، بالاعتماد على مرحلة التدريب، أنَّ تناول 4 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرامٍ من وزن الجسم يُعدُّ مفيداً للجسم،^[١١] كما أشارت دراسةٌ نشرتها مجلة Sports Medicine، إلى أنَّ تناول وجبةٍ غنيّةٍ بالكربوهيدرات قبل 3 إلى 4 ساعات من أداء التمارين، يزيد من مخزون الكربوهيدرات، ويساعد على تعزيز الأداء الرياضي.^[١٢]

طريقة حساب الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام

يجب حساب كمية السعرات الحرارية أولاً قبل حساب مقدار الحاجة من الكربوهيدرات، إذ يُسهّل ذلك تحديدَ نسبة المغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، وهي النسبة بين البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، وعلى الرغم من اختلاف احتياج السعرات الحرارية بين مرحلة التضخيم (بالإنجليزية: Bulking)، والتنشيف (بالإنجليزية: Cutting) للاعبي كمال الأجسام، إلّا أنَّ النسب بين المغذيات الكبرى لا تتغير، وتتمثّل بما يأتي:^[١٣]

• 55% إلى 60 % من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
• 30% إلى 35 % من السعرات الحرارية من البروتين.
• 15% إلى 20 % من السعرات الحرارية من الدهون.

فيديو مصادر الكربوهيدرات

للتعرف على مصادر الكربوهيدرات شاهد الفيديو.^[١٤]

المراجع

1. ↑ “Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet”, www.mayoclinic.org,17-4-2020، Retrieved 1-4-2020. Edited.
2. ↑ Erika Gebel (3-2011), “How the Body Uses Carbohydrates, Proteins, and Fats”، www.diabetesforecast.org, Retrieved 1-4-2020. Edited.
3. ↑ “Carbohydrates”, www.heart.org,16-4-2018، Retrieved 1-4-2020. Edited.
4. ↑ Yvette Brazier (17-10-2017), “What you need to know about carbs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-4-2020. Edited.
5. ↑ “Digestion and Absorption of Carbohydrates”, www.med.libretexts.org,5-6-2019، Retrieved 5-4-2020. Edited.
6. ↑ Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings And others (2-2-2019), “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”, The Lancet, Issue 10170, Folder 393, Page 434-445. Edited.
7. ↑ Gokhan Yagci, Mehmet Can, Erkan Ozturk And Others (3-2008), “Effects of preoperative carbohydrate loading on glucose metabolism and gastric contents in patients undergoing moderate surgery: A randomized, controlled trial”, Nutrition, Issue 3, Folder 24, Page 212-216. Edited.
8. ↑ J. L. Ivy (1998), “Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake”, International Journal of Sports Medicine, Issue S 2, Folder 19 Page S142-S145. Edited.
9. ↑ Jing Yang, Hai-Peng Wang, Li Zhou And others (28-12-2012), “Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis”, World Journal of Gastroenterology, Issue 48, Folder 18, Page 7378-7383. Edited.
10. ↑ Nancy Howarth, Edward Saltzman, Susan Roberts (1-5-2001), “Dietary Fiber and Weight Regulation “, Nutrition Reviews, Issue 5, Folder 59, Page 129-139. Edited.
11. ↑ Darla Leal (10-3-2020), “A Nutrition Guide for Bodybuilding Competition Prep”، www.verywellfit.com, Retrieved 5-4-2020. Edited.
12. ↑ David Costill, Mark Hargreaves (1992), “Carbohydrate Nutrition and Fatigue”, Sports Medicine, Issue 2, Folder 13, Page 86-92. Edited.
13. ↑ Gavin De Walle (19-11-2018), “Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid”، www.healthline.com, Retrieved 5-4-2020. Edited.
14. ↑ فيديو مصادر الكربوهيدرات.