محتويات
فوائد البطاطا الحلوة
محتوى البطاطا الحلوة من العناصر الغذائية
- الفيتامينات والمعادن: إنّ تناول مقدار حبّةٍ واحدةٍ من البطاطا الحلوة يومِيَّاً يُزوّد الجسم بما نسبَتُه 400% من الكميّة اليوميّة الموصى باستهلاكها من فيتامين أ، والذي يُعدّ مهمّاً للحِفاظ على صحة العَينَين، والجهاز المناعي ودفاعه ضد الجراثيم، بالإضافة إلى أنّه جَيّد للجِهاز التناسُلِيّ والأعضاء، مثل: القلب، والكِلى، ومن الجدير بالذّكر أنّ البطاطا الحلوة غَنِيَّة ببعض المواد الغذائية، مثل:[١]
- الألياف الغذائية: تُعدُّ البطاطا الحلوة المَطبوخة غَنِيَّة بالألياف، ومن الجَديرِ بالذّكر أنّ الألياف القابلة للذوَبان تُشكل منها نسبة تتراوح بين 15% – 23% في شكل البكتين، أما الألياف غير قابلة للذوَبان فيها فإنها تتراوح بين 77% – 85% في شكل السليولوز، والهيميسيللوز، والليغنين.[٢]
- النشويات: تُقَسَّم النَّشَوِيات غَالِباً حَسَب سُرعة هَضمِها في الجسم إلى ثلاثة فِئات:[٢]
- النشا سريع الهَضم: يتم تكسيرُ هذا النوع من النشويات وامتِصاصُه في الجسم بشَكلِِ سَرِيع، ممّا يؤدي إلى ارتفاع المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزيّة: Glycemic index) له، ويُكوّن هذا النوع من النشويات ما نسبته 80% من النشويات المتوفرة في البطاطا الحلوة.
- النشا بَطِيء الهضم: هذا النوع من النشويات يتم تكسيره بشَكلِِ بطيء في الجسم، وبالتالي فإنّه يرتبط بارتفاع بسيط في مستوى سكر الدم، وهو يكوّن ما نسبته 9% من النشويات الموجودة في البطاطا الحلوة.
- النشا المُقَاوِم: يؤثر هذا النوع كالألياف، حيث إنّه يُطرَح من عَمَلِيّة الهضم، ويُغذي البَكتِيريا الجيدة في الأمعاء، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن زيادة نسبة هذا النشا في البطاطا الحلوة عن طريق تبريدها مُباشرةً بعد الطهي، ويكوّن هذا النوع ما نسبته 11% من النشويات المتوفرة في البطاطا الحلوة.
- المركبات النباتية: تحتوي البطاطا الحلوة على عددٍ من المُرَكباتِ النبَاتِيّة التي قد تُؤثِر في الصّحة، وهي بحسب الآتي:[٢]
- البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta carotene): وهو مُضاد للأكسدة من نوع الكاروتينويد، ويُحوله الجسم لفيتامين أ، ويُنصَح لزيادة امتصاصه داخل الجسم بإضافةِ الدهون للوجبة الغذائيّة عند استهلاك مصادر هذا الفيتامين.
- حمض الكلوروجينيك (بالإنجليزيّة: Chlorogenic acid): يُعدُّ هذا المركب من أكثر البوليفينولات المضادة للأكسدة توفراً في البطاطا الحلوة.
- الأنثوسيانين (بالإنجليزيّة: Anthocyanins): تُعدُّ البطاطا الحلوة ذات اللون الأرجواني غنيَّة بمركبات الأنثوسيانين التي تمتلك خصائص قويّةً مضادّة للأكسدة،[٢] وقد لوحظ في دراسةٍ أوليّةٍ نُشِرَت في مجلة Journal of Food & nutrition research عام 2015، حول مدى تأثير مادة الأنثوسيانين المُستَخلصة من البطاطا الحلوة الأرجوانيّة في نموّ خلايا شبكيّة العين والتي تؤدي الوظائف الأساسيّة في عملية الرؤية، ولوحظ بأنّ الأنثوسيانين حافَظَ على نمو الخلايا وتكاثرها بشكل مُستَمر لتعزيز بقاء الخلية وانقسامها دون تغيير شكلها وبُنيتها، كما عَزّز من إنتاج الحمض النووي الصبغي، ولكن ما يزال البحثُ جارياً حَول تأثير مادة الأنثوسيانين في خلايا الشبكية.[٣]
فوائد البطاطا الحلوة حسب قوة الدليل العلمي
فوائد تمتلك دلائل علمية قوية
- خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم: فبحسب دراسةٍ صغيرةٍ نُشرت في مجلة Journal of Diabetes Care في عام 2004 حول تأثير مستخلص البطاطا الحلوة البيضاء في التحكم في عمليات التمثيل الغذائي وتحسين مرض السكري من النوع الثاني، وُجِدَ أنّ استهلاك هذا المستخلص مدة 12 أسبوعاً قلل من مستوى السكر التراكمي (بالإنجليزية: HbA1c)، ومن مستوى سكر الصيام، كما لوحظ أنّ هذا النوع من البطاطا الحلوة قلل من مُستويات الكوليسترول الكلي، بينما لم يُقلل من مستوى الدهون الثلاثية.[٤] ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ بعض الطرق المستخدمة لطهي البطاطا الحلوة تجعل منها مرتفعة المؤشر الجلايسميّ؛ أي أنّها ترفع مستويات السكر في الدم بشكلٍ سريعٍ بعد تناولها، ولذلك يُنصح مرضى السكري بالحذر عند استهلاك البطاطا الحلوة، ويمكن قراءة المزيد عن ذلك في فقرة محاذير استخدام البطاطا الحلوة.[١]
- المساهمة في التقليل من الإمساك: وجدت دراسة عشوائيَّة قائمة على الملاحظة ونشرت في مجلة Journal of Gastroenterology Nursing في عام 2012 وأجريت على 93 مريضاً بمُتلازمة الشريان التَّاجي الحاد ولوحظ أنّ استخدام البطاطا الحلوة كجزء من الرعاية المُعتَادة في المستشفى ساهم في التخفيف من الإمساك.[٥]
- المساهمة في إنقاص الوزن: أظهرت دراسة عشوائيّة نُشِرَت في مجلة Journal of Nutrients عام 2019، أنّ استهلاك البطاطا الحلوة البيضاء يومياً مع بدائل الوجبات من قِبل الذين يعانون من فرط الوزن مدة 8 أسابيع قلل من الوزن، ومن مستوى الدهون، ومؤشر كتلة الجسم، وقياسات الجسم كمحيط الخصر، والفخذ، وغيرها بنسبة 5%، مقارنة باتباع النظام الغذائي وحده يومياً، كما أَكَّدت أنَّ استخدامَ الدَّرنات النباتيّة كمصدرِِ للكربوهيدرات في النظام الغذائي العادي يُمكن أن يوفّر إلى جانب الطاقة أيضاً العناصر الغذائيّة الأخرى التي تقلل سوء التغذية، مثل: الألياف، والفيتامينات، والمعادن لدى الأفراد الذين يريدون إنقاص وزنهم.[٦]
فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي: وجدت دراسةٌ مِخبريّةٌ نُشرت في مجلة Journal of Agricultural and Food Chemistry عام 2016 حول علاقة استخدام البطاطا الحلوة الأرجوانيَّة الغنية بالأنثوسيانين في النبيت الجرثومي المعوي؛ الذي يُمثل مجموعة البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي، ولوحظ أنّ هذه الأنثوسيانينات قد زادت من تكاثر هذه البكتيريا، كما أنها قد تنفصل خلال عملية التخمر لتنتج حمض الفينوليك الذي يُعدُّ جيداً لبكتيريا الأمعاء، ويمتلك نشاطاً يشبه البريبايوتيك عن طريق إنتاج الأحماض الدهنيَّة قصيرة السلسلة والتحسين من تكوين الكائنات الحية الدقيقة المعوية مما قد يُساهم في تعزيز صحة الإنسان.[٧]
- تقليل خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم: فحسب دراسة مِخبريّةٍ نُشِرت في مجلة World Journal of Gastroenterology عام 2013، بهدف التحقق من وجود تأثير للبروتينات الموجودة في جذور البطاطا الحلوة في خلايا سرطان القولون والمستقيم، وُجِد أنَّها تثبط تكاثر هذه الخلايا وانتقالها من عضو لآخر (بالإنجليزية: Antimetastatic)، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ ذلك غير مؤكد، وما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لمعرفة تأثير هذه البروتينات في الإنسان.[٨]
- الحفاظ على صحة الدماغ: وجدت دراسة أولية أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Journal of BioMed Research International عام 2009 أنّ أعطاءها الأنثوسيانين في البطاطا الحلوة الأرجوانيّة مدة 4 أسابيع يُمكن أن يثبط تكوين أحد أشكال الجلاكتوز المرتبط بشيخوخة الدماغ، ويزيد من نشاط نوعين من الإنزيمات المضادة للأكسدة كالزنك والنحاس والمعروفة (بالإنجليزية: Superoxide dismutase)، كما يرتبط بتحسين غيرها من العمليات المتعلقة بالسلوك التلقائي والوظائف الإدراكية وتعزيز مستوى مضادات الأكسدة والالتهابات في الدماغ، وبالتالي فإنه يُعتقد أنه قد يقلل من خطر القصور الإدراكي.[٩]
- تقليل خطر نقص فيتامين أ في الجسم: وجدت دراسة أولية نُشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2007 أُجريت على 741 طفلاً في دولة الموزمبيق تبلغ أعمارهم 13 شهراً ويعانون من نقص فيتامين أ، ولوحظ بأنَّ استهلاكهم للبطاطا الحلوة بُرتقاليَّة اللون ارتبط بزيادة تركيز فيتامين أ والريتينول، كما حسن من مقاومتهم للالتهابات والعدوى، ولذا فإنّه يُعتقد أنّ استهلاك هذه البطاطا يُعدُّ جيداً للأطفال الصغار في المناطق الريفية في الموزمبيق والمناطق المُمَاثِلة لها في أفريقيا جنوب الصحراء الكبرى.[١٠]
- التقليل من التهاب الكبد: فحسب دراسة أولية أجريت على الفئران ونُشِرَت في مجلة The Journal of Molecules عام 2017 وجد أنّ استهلاكها للبطاطا الحلوة الأرجوانيّة مدة 20 أسبوعاً مع نظامٍ غذائيّ مرتفع بالدهون قلل من خطر الإصابة بالالتهاب الكبدي، وخفف من تلفه، إضافة إلى تقليل الإجهاد التأكسدي فيه.[١١]
فوائد قشر البطاطا الحلوة
تعود قشور البطاطا الحلوة صالحةً للأكل، وتتركّز فيها العديد من العناصر الغذائية المفيدة؛ كالألياف، ومضادات الأكسدة، ولذلك فعند إزالة القشور تنخفض مستويات العناصر الغذائيّة في الباطا الحلوة، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ غسل قشرة البطاطا الحلوة بشكلٍ جيدٍ بالماء الجاري، وفركها باستخدام الفرشاة المخصصة لتنظيف الخضروات، للتأكد من عدم احتوائها على آثار الأوساخ أو الأتربة، أو المبيدات الحشريّة.[١٢]
لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد قشور البطاطا الحلوة يمكنك الرجوع لمقال فوائد قشر البطاطا الحلوة.
القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة
يُوضّح الجدول الآتي مُحتوى 100 غرامٍ من البطاطا الحلوة المسلوقة دون القِشرة الخارجيَّة من مُختَلف المواد الغذائيّة:[١٣]
| المادة الغذائيّة | الكمية |
|---|---|
| الماء | 80.13 ميليلتراً |
| السُّعرات الحراريَّة | 76 سعرةً حراريَّة |
| البروتين | 1.37 غرام |
| الدُّهون | 0.14 غرام |
| الكربوهيدرات | 17.72 غراماً |
| الأليَّاف | 2.5 غرام |
| السُّكريَّات | 5.74 غرامات |
| النشويات | 5.22 غرامات |
| الكالسيوم | 27 مليغراماً |
| الحديد | 0.72 مليغرام |
| المغنيسيوم | 18 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 230 مليغراماً |
| الصوديوم | 27 مليغراماً |
| فيتامين ج | 12.8 مليغراماً |
| فيتامين ب1 | 0.056 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.047 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.538 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.165 مليغرام |
| فيتامين أ | 15740 وحدة دوليّة |
| الفسفور | 32 مليغراماً |
| الزنك | 0.2 مليغرام |
| المنغنيز | 0.266 مليغرام |
| الفولات | 6 ميكروغرامات |
| فيتامين هـ | 0.94 مليغرام |
| فيتامين ك | 2.1 ميكروغرام |
| الأحماض الدهنيّة المشبعة | 0.031 غرام |
| فيتامين ب5 | 0.581 مليغرام |
| الأحماض الدهنيّة المتعددة غير المُشبعة | 0.061 غرام |
| النحاس | 0.094 مليغرام |
| السيلينوم | 0.2 ميكروغرام |
أضرار البطاطا الحلوة
درجة أمان البطاطا الحلوة
تُعدُّ البطاطا الحلوة آمنةً عند استهلاكها بكميات معتدلة، لكن تُنصح المرأة الحامل والمُرضِع ممّن لديهنَّ تاريخ بفرط التحسس وحدوث ردود فعل تحسسية من النباتات تَجنب استهلاكها، وبشكل عام فإنّ المعلومات حول سلامة استهلاك هذه البطاطا بالنسبة للمرأة الحامل والمُرضع ما زالت غير مُتوفرة.[١٤]
محاذير استخدام البطاطا الحلوة
يُنصَح الأشخاص المُعرَّضون للإصابة بحصوات الكلى بتَجَنُّب تناول البطاطا الحلوة، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من مادة الأكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalates) التي قد تزيد من خطر الإصابة بحصى الكلى،[٢] وتجدر الإشارة إلى أنّ البطاطا الحلوة غنيَّة أيضاً بالكربوهيدرات، ولذلك يُنصَح مرضى السكري باستشارة الطبيب المُختص أو أخصائي التغذية حول كيفية إضافة هذا النوع من الخضروات بأمان للنظام الغذائي، وخاصةً أنّ البطاطا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعةٍ عند تناولها بعد خَبزِها، أو شيّها، أو قليها، ولذا يُنصح باستهلاكها عبر طريقة السَّلق أو الغليان بدلاً من الطرق الأخرى لتقليل سرعة ارتفاع مستوى سكر الدم.[١٥][١]
أكل البطاطا الحلوة نيئة
تختلف طرق تناول البطاطا الحلوة، فعلى الرُّغم من أنَّه يُمكن تناولها بأمان وهي نيئة،[١٦] إلّا أنَّه يُمكن تناولها مَطهوة بعدة طرق، مثل: السَّلق، والتَّحميص، والشيّ، والقلي، كما يُمكن تقديمها كطبق جانبيّ، أو إضافتها لمُختلف السلطات،[١٧] مع ذلك فإنَّ طريقة الطهي الأفضل للبطاطا الحلوة تُعدُّ السَّلق مُقارنةً بالتَحميص، وذلك لأنّ آلية سلقها قد تحتفظ بمُعظم مُضادات الأكسدة، وتُساعد على الحفاظ على المواد الغذائية المُختلفة.[١٥]
لمحة عامة حول البطاطا الحلوة
يُطلَق على البطاطا الحلوة اسم الجزر اليماني (الاسم العلمي: Ipomoea batatas)، وتُعرَف أيضاً بالبطاطا السُّكرية، أو القلقاس الهِندي، أو الفندال؛ وهي من الخضروات التي تمتاز بمذاقها اللذيذ، بالإضافة إلى أنّها ذات قيمة غذائيّة عالية،[١٨] وهي من النباتات العشبيّة المُتسلّقة التي لا تنمو بشكلٍ رأسيّ، وتعود في أصلها إلى مناطق أمريكا الوسطى، وعلى الرُّغم من أنّ الصين هي المُنتجة الرئيسية للبطاطا الحلوة، إلّا أنّها تُزرَع وتُستَهلك على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، أمّا بالنّسبة لشكل النبات ولونه فإنّ لون القشرة الخارجية قد يكون باللون الأحمر، أو البنفسجي، أو البني، أو الأبيض، فَضلاً عن لون الجزء الداخلي منه الذي قد يكون باللون الأبيض، أو الأصفر، أو البرتقالي، أو البنفسجي.[١٤]
فيديو البطاطا الحلوة المسلوقة
تُعدُّ البطاطا الحلوة من أشهر الأطعمة المرتبطة بموسم الشتاء، وينصح لاستهلاكها بشكل صحي إعدادها عبر طريقة السلق بدلاً من الشيّ، ويُوضح الفيديو الآتي هذه الطريقة:[١٩]
المراجع
- ^ أ ب ت “Health Benefits of Sweet Potatoes”, www.webmd.com, Retrieved 17-2-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Adda Bjarnadottir (13-5-2019), “Sweet Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits”، www.healthline.com, Retrieved 17-2-2020. Edited.
- ↑ Min Sun, Xiaoling Lu, Lei Hao and others (11-6-2015), “The influences of purple sweet potato anthocyanin on the growth characteristics of human retinal pigment epithelial cells”, Journal Food & Nutrition Research, Issue 1, Folder 59, Page 1-9. Edited.
- ↑ Bernhard Ludvik, Beatrice Neuffer, Giovanni Pacini (2-2004), “Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on Diabetes Control in Type 2 Diabetic Subjects Treated With Diet”, Diabetes Care, Issue 2, Folder 27, Page 436-440. Edited.
- ↑ Kai Ren, Jingbo Qiu, Xiaohua Wang and others (8-2012), “The Effect of a Sweet Potato, Footbath, and Acupressure Intervention in Preventing Constipation in Hospitalized Patients With Acute Coronary Syndromes”, Gastroenterology Nursing, Issue 4, Folder 35, Page 271-277. Edited.
- ↑ Chun-Kuang Shih, Chiao-Ming Chen, Tun-Jen Hsiao, and others (1-2019), “White Sweet Potato as Meal Replacement for Overweight White-Collar Workers: A Randomized Controlled Trial”, Nutrients, Issue 1, Folder 11. Edited.
- ↑ Xin Zhang, Yang Yang, Zufang Wu and others (30-3-2016), “The Modulatory Effect of Anthocyanins from Purple Sweet Potato on Human Intestinal Microbiota in Vitro”, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Issue 12, Folder 64, Page 2582-2590. Edited.
- ↑ Peng-Gao Li, Tai-Hua Mu, Le Deng (7-6-2013), “Anticancer effects of sweet potato protein on human colorectal cancer cells”, World Journal of Gastroenterology, Issue 21, Folder 19, Page 3300-3308. Edited.
- ↑ Qun Shan, Jun Lu, Yuanlin Zheng, and others (2009), “Purple Sweet Potato Color Ameliorates Cognition Deficits and Attenuates Oxidative Damage and Inflammation in Aging Mouse Brain Induced by D-Galactose”, Journal of Biomedicine and Biotechnology, Folder 2009, Page 1-9. Edited.
- ↑ Jan Low, Mary Arimond, Nadia Osman, and others (5-2007), “A Food-Based Approach Introducing Orange-Fleshed Sweet Potatoes Increased Vitamin A Intake and Serum Retinol Concentrations in Young Children in Rural Mozambique”, The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 137, Page 1320-1327. Edited.
- ↑ Xin Wang, Zi-Feng Zhang, Gui-Hong Zheng and others (8-8-2017), “The Inhibitory Effects of Purple Sweet Potato Color on Hepatic Inflammation Is Associated with Restoration of NAD+ Levels and Attenuation of NLRP3 Inflammasome Activation in High-Fat-Diet-Treated Mice”, Molecules, Issue 8, Folder 22, Page 5-10. Edited.
- ↑ Katey Davidson (3-9-2019), “Can You Eat Sweet Potato Skins, and Should You?”، www.healthline.com, Retrieved 25-2-2020. Edited.
- ↑ “Sweet potato, cooked, boiled, without skin”, www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 17-2-2020. Edited.
- ^ أ ب “Sweet Potato”, www.drugs.com, 21-6-2019، Retrieved 17-2-2020. Edited.
- ^ أ ب Michael Greger (24-11-2015), “Is it Better to Bake, Boil, or Steam Sweet Potatoes?”، www.nutritionfacts.org, Retrieved 18-2-2020. Edited.
- ↑ Mary Jane Brown (21-9-2017), “Sweet Potatoes vs Yams: What’s the Difference?”، www.healthline.com, Retrieved 18-2-2020. Edited.
- ↑ Barbie Cervoni (29-1-2020), “Sweet Potato Nutrition Facts”، www.verywellfit.com, Retrieved 18-2-2020. Edited.
- ↑ Remya Mohanraj, Subha Sivasankar (14-7-2014), “Sweet Potato (Ipomoea batatas (L.) Lam) – A Valuable Medicinal Food: A Review”, Journal of Medicinal Food, Issue 7, Folder 17, Page 733-741. Edited.
- ↑ فيديو البطاطا الحلوة المسلوقة.
