محتويات
مشروبات تساعد على النوم
أعشاب تساعد على النوم
يمكن لشرب بعض الأعشاب أن يساعد على النوم، ونكر منها ما يأتي:
- الناردين المخزني أو السنبل: (بالإنجليزية: Valerian)، حظيت عشبة الناردين المخزني بقدرٍ كبير من الاهتمام في الأبحاث والدراسات، إذ ظهر أنَّها تقلل من وقت بداية النوم، وتعزز النوم العميق،[١] كما أشارت مراجعةُ نُشرت في مجلة The American journal of medicine سنة 2006، أنّ عشبة الناردين المخزني تحسّن من جودة النوم دون حدوث أيّ آثار جانبية، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات لتحديد الجرعات المناسبة للعشبة وطريقة لقياس جودة النوم نتيجة تأثيرها.[٢]
- البابونج: تُشير دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of advanced nursing عام 2016، إلى إنّ شاي البابونج قد يُستخدَم للتخفيف من حالة الاكتئاب، والتحسين من مشاكل النوم لدى النساء بعد الولادة.[٣][٣]
- زهرة الآلام الحمراء: (بالإنجليزية: Passionflower)، وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Phytotherapy research سنة 2011، أنّ الحصول على جرعاتٍ صغيرة من شاي زهرة الآلام الحمراء، تُفيد في النوم على المدى القصير لدى البالغين الذين يعانون من تغيّراتٍ بسيطةٍ في جودة النوم، ولكن لا زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات حول هذا التأثير.[٤]
- أعشاب أخرى: توجد بعض الأعشاب الأخرى التي يُعتقد أنَّها تساعد على النوم، وتتضمن هذه الأعشاب عشبة الدينار (بالإنجليزية: Hops)، والترنجان المخزني (بالإنجليزية: Lemon balm)،[٥] والبابونج الألماني، والخزامى أو اللافندر، ولكن لا تزال تحتاج للمزيد من الدراسات لتحديد فعاليتها ودرجة أمان استهلاكها.[١]
الحليب والنوم
يحتوي الحليب على الحمض الأميني تريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، الذي يساعد على زيادة نسبة الناقل العصبي السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) بشكلٍ طبيعي، ويُعدُّ السيروتونين مهماً للشعور بالسعادة، بالإضافة إلى أنَّه الأساس لصناعة هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي يساعد على تنظيم النوم،[٦] ووفقاً للمؤسسة الوطنيّة الأمريكيّة للنوم (بالإنجليزية: National Sleep Foundation)، فإنّ هناك رابطاً بين التريبتوفان والميلاتونين الموجودين في الحليب، وتحسين جودة النوم، ولكن قد يكون الرابط الأكثر قوة ذا تأثير نفسي حول ارتباط الحليب الدافئ ووقت النوم، وبتأثيرٍ مشابهٍ للشاي الساخن، فإنّ الحليب الدافئ يمكن أن يساعد على توفير روتين مهدئ ومريح قبل النوم،[٧] وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Clinical nutrition ESPEN سنة 2018، إلى أنَّ شرب الحليب مع العسل حسّن من حالة النوم لدى مرضى متلازمة الشريان التاجي الحادّة.[٨]
نصائح لتحسن القدرة على النوم
فيما يأتي بعض النصائح المهمّة لتحسين القدرة على النوم، والمتعلقة بما يتمّ تناوله وشربه خلال فترة ساعتين إلى 3 ساعات قبل النوم:[٩]
- تجنّب شرب القهوة، والشاي، والشوكولاته الساخنة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، إذ يُمكن لهذه المشروبات أن تسبب حدوث اضطرابات في النوم.
- تجربة المشروبات الخالية من الكافيين، مثل المشروبات التي ذُكرت سابقاً.
- تجنّب تناول الأطعمة الثقيلة، أو الوجبات الخفيفة في ساعاتٍ متأخرة من الليل، إذ من الممكن لبعض الأطعمة أن تزيد من جهد عمل الجهاز الهضمي.
- تجنب التدخين خلال فترة المساء.
قلة النوم وتأثيرها على الصحة
يعاني واحدٌ من كلِّ ثلاثة أشخاص من قلّة النوم، ولا تقتصر نتائج قلّة النوم في فترة الليل على المزاج السيئ، وفقدان التركيز فقط، بل قد يزداد خطر تعرّض الأشخاص الذين عادةً ما يعانون من قلّة النوم للعديد من المشاكل الصحية، منها: السمنة، ومرض السكري، وأمراض القلب،[١٠] أمّا بالنسبة للوقت الكافي للنوم خلال فترة الليل، فهو يتراوح بين 8 إلى 10 ساعات للمراهقين، وما بين 7 إلى 9 ساعات وللشباب والبالغين، أمّا كبار السن فيحتاجون إلى ما يُقارب 7 إلى 8 ساعات من النوم.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت Charlotte Gyllenhaal, Sharon Merritt, Sara Peterson and others (6-2000), “Efficacy and safety of herbal stimulants and sedatives in sleep disorders”, Sleep Medicine Reviews, Issue 3, Folder 4, Page 229-251. Edited.
- ↑ Stephen Bent, Amy Padula, Dan Moore And Others (1-12-2006), “Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis”, The American journal of medicine, Issue 12, Folder 119, Page 1005-1012. Edited.
- ^ أ ب Sepide Miraj, Samira Alesaeidi2 (2016), “A systematic review study of therapeutic effects of Matricaria recuitta chamomile (chamomile)”, Electronic Physician, Issue 9, Folder 8, Page 3024–3031. Edited.
- ↑ A. Ngan And R. Conduit (2011), “A Double‐blind, Placebo‐controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality”, Phytotherapy research, Issue 8, Folder 25, Page 1153-1159. Edited.
- ↑ “Alternative Treatments for Insomnia”, www.webmd.com, Retrieved 2-5-2020. Edited.
- ↑ Cecilia Snyder (4-11-2019), “9 Drinks That Help You Sleep”، www.healthline.com, Retrieved 2-5-2020. Edited.
- ↑ “Food and Drink That Promote a Good Night’s Sleep”, www.sleepfoundation.org, Retrieved 2-5-2020. Edited.
- ↑ Ali Movahedia, Majid khanib, Hossein Ramezani (2018), “Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study”, Clinical nutrition ESPEN, Folder 28, Page 132-135. Edited.
- ↑ “Tips for BETTER SLEEP”, www.nhsborders.scot.nhs.uk, Retrieved 2-5-2020. Edited.
- ↑ “Why lack of sleep is bad for your health”, www.nhs.uk, Retrieved 29-4-2020. Edited.
