ما هو الرجيم الصحيح

محتويات

١ ما هو الرجيم الصحيح
٢ ما هو الرجيم الذي يفضل تجنبه
٣ أضرار اتباع رجيم غير صحي
٤ نظرة عامة حول الرجيم
٥ المراجع

ما هو الرجيم الصحيح

تحدث زيادة الوزن عندما تزيد كميّةُ السعرات الحرارية المُتناولة عن كميّةَ السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم خلال الأنشطة اليومية، والتمارين الرياضة، وبشكل عام؛ فإنَّ خسارة الوزن تحدث عند تناول كميّاتٍ من الطعام أقلّ من الكميّات المعتادة، وزيادة مستوى النشاط البدني، وتعدُّ التغييرات طويلة المدى الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن بشكل صحي، والحفاظ على ثباته.^[١]

ويُنصح دائماً بالتخلّص من فكرة الرجيم قصير المدى، فلخسارة الوزن بطريقةٍ صحية؛ يجب اعتماد التغييرات في نمط الحياة التي تسمح بالحفاظ على الوزن الصحيّ من خلال تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية من المجموعات الغذائية المختلفة بالكميات المناسبة للجسم، ولا توجد حاجة للتخلص من أي مجموعة غذائية، أو صنف معيّن من الطعام، فلا بأس حتى في تناول بعض الحلوى من حين لآخر.^[٢]

ويجدر التنويه إلى أنَّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحد يساعد جميع الأشخاص على إنقاص الوزن بشكلٍ سحريّ؛ حيث يُنصح بعدم الاعتماد على الحميات الرائجة (بالإنجليزية: Fad diet) لخسارة الوزن، وبدلاً من ذلك يُنصح بالبحث عن خطّةٍ غذائيّةٍ صحيّةٍ ومتوازنة يمكن أن تصبح أسلوب حياة عمليّاً ودائماً،^[٣]

وهناك بعض الصفات التي تشير إلى أنَّ الرجيم صحيّ، نذكرها فيما يأتي:

يكون مناسباً لاحتياجات الفرد

فكما ذكرنا سابقاً؛ لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع، ويمكن تحديد النظام الغذائي المناسب وفق تفضيلات الشخص، وأسلوب حياته، وأهداف إنقاص الوزن، وذلك عن طريق ما يأتي:^[٤]

تقييم الأنظمة الغذائية المُتّبعة سابقاً، وتحديد الأمور المناسبة والناجحة، والأمور غير المناسبة وغير الناجحة فيها، وتحديد الأنظمة التي يمكّن اتباعها، وتحديد الشعور الجسدي والعاطفي أثناء اتباع هذه الأنظمة الغذائية.
تحديد تفضيلات الشخص، فيمكن أن يفضّل شخصٌ اتباعَ برنامج إنقاص الوزن بمفرده، بينما يحتاج شخصٌ آخر للدعم الجماعي عبر الإنترنت أو الاجتماعات الشخصية.
تحديد الميزانية؛ حيث تتطلب بعض برامج إنقاص الوزن شراء المكملات الغذائية، والوجبات، أو زيارة عيادات إنقاص الوزن، أو حضور اجتماعات الدعم، لذا يجب تحديد الميزانية المناسبة.
تحديد متطلبات واحتياجات الفرد الخاصّة، وفي حال كان يعاني من حالةٍ صحيّة تؤثر في نوعية الطعام الذي يمكنه استهلاكه؛ كحساسية الطعام، أو في حال كانت هناك متطلبات أو تفضيلات ثقافيّة أو دينيّة فيما يتعلق بنوعية الطعام.

يُعدّ سهل التطبيق على المدى الطويل

يجب العثور على النظام الذي لا يسبّب الضغط والتوتر للشخص، ويمكن اتباعه على المدى الطويل، فإذا كان النظام الغذائي حلّاً سريعاً، وليس حلّاً يشجع على التغييرات الدائمة في نمط الحياة فقد يمثّل ذلك مشكلة، وبشكلٍ خاصّ الأنظمة الغذائية المقيّدة التي تَعِد بفقدان الوزن بشكل كبير وبوقت القصير، والتي قد تسبب في النهاية الإفراط في تناول الطعام نتيجة الشعور بالحرمان، لذا يجب التركيز على عادات النظام الغذائي الصحية التي يمكن الاستمرار عليها طوال الحياة، وليس مدة قصيرة فقط.^[٥]

يراعي الحالة الصحية

يمكن أن يساعد مقدّم الرعاية الصحية على تحديد المشكلات الصحية التي يجب أخذها بالاعتبار عند اختيار النظام الغذائي، فمثلاً يحتاج مرضى السكري متطلباتٍ غذائيّةً محددةً قد تَحُدّ من أنواع الوجبات الغذائية التي يمكنهم اختيارها، كما يُفضّل اتباع حمية داش (بالإنجليزية: DASH diet) بالنسبة للمصابين بارتفاع ضغط الدم، الأمر الذي يساعدهم على الحد من استهلاك الملح، كما قد يكون المصابون بالتهاب المفاصل أكثر ارتياحاً لخطط التمارين الرياضيّة التي لا تتضمن تمارين رفع الأثقال.^[٦]

يكون مبنيّاً على أهداف واقعية

يجب أن يكون هدف إنقاص الوزن بطيئاً وثابتاً، وعادةً ما تتراوح الخسارة بمقدار 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، وقد يكون فقدان الوزن أسرع في بداية البرنامج،^[٧] ويعتقد معظم الخبراء أنَّه لا يجب فقدان أكثر من كيلوغرامٍ واحدٍ في الأسبوع، لأنَّ ذلك قد يعني فقدان الوزن المائي، وكتلة العضلات الخالية من الدهون بدلاً من الدهون الزائدة، الأمر الذي قد يسبب استعادة الوزن مرة أخرى عند التوقف عن اتباع الرجيم،^[٣] وبشكل عام فإنَّ خسارة 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً يحتاج إلى حرق 500-1000 سعرة حراريّة أكثر من السعرات الحرارية المُتناولة يومياً، ويمكن تطبيق ذلك من خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وممارسة النشاط البدني بانتظام.

ويجدر الذكر أنَّ خسارة 5% من الوزن الحالي قد يكون هدفاً واقعياً أوليّاً، فإذا كان الوزن 82 كيلوغراماً، فإنَّ خسارة 5% تعني خسارة 4 كيلوغراماتٍ فقط، وهو هدفٌ يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، كأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وعند وضع الأهداف يجب التفكير بالنتائج وكيفية الوصول إليها؛ فعلى سبيل المثال؛ يمكن القول إنّ المشي يومياً مدة 30 دقيقة هو أحد الطرق للوصول إلى النتيجة، أمَّا خسارة 5 كيلوغرامات فهو النتيجة المرجوّة، ويجب تحديد طريقة الوصول للنتيجة، لأنَّ تغيير العادات هو المفتاح لفقدان الوزن.^[٨]

يحتوي على أغذية متوازنة

يجب أن يتضمّن النظامُ الغذائيُّ جميعَ المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة؛ حيث يتضمن الرجيم الصحيُّ: الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور، كما يجب أن يكون نظاماً متوازناً، ويحتوي على الكمية الكافية من العناصر الغذائية، والسعرات الحرارية؛ حيث إنَّ تناول كميات كبيرة من بعض الأطعمة كاللحوم، أو خفض السعرات الحرارية بشكل كبير، أو تخطّي الأطعمة من مجموعة غذائية معيّنة كالكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل غذائية عديدة، ويجدر الذكر أنَّ الأنظمة الغذائية الآمنة والمتوازنة لا تتطلب استهلاك المكمّلات الغذائية،^[٤] ويعدّ النظام الغذائي الصحي الذي يمكن الالتزام به مدى الحياة أفضل الأنظمة الغذائية على الإطلاق.^[٩]

يركز على جودة الطعام أكثر من محتوى السعرات الحرارية

يُعدّ التركيز على جودة الطعام جزءاً مهمّاً إلى جانب التركيز على فقدان الوزن، حيث يُنصح بالتركيز على تناول الأطعمة عالية الجودة بالكميّات المناسبة، فبدلاً من اختيار الأطعمة اعتماداً على كميّة السعرات الحراريّة الموجودة فيها فقط؛ يجب اختيار الأطعمة الصحية عالية الجودة، ومنخفضة السعرات الحرارية، وتقليل استهلاك الأطعمة منخفضة الجودة، ومن الأطعمة عالية الجودة: الأطعمة غير المكررة، والمعالجة بشكل ضئيل، كالخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، ومصادر البروتين الصحية، أمّا الأطعمة منخفضة الجودة، فنذكر منها: الوجبات الخفيفة المعالجة، والمشروبات المحلّاة بالسكر، والحبوب المكررة، والسكر المكرر، والأطعمة المقلية، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، والأطعمة مرتفعة المؤشر الغلايسيمي كالبطاطا.^[١٠]

يحتوي على أطعمة مقبولة يحبها الشخص

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الأطعمة التي يحبها الشخص ويستمتع بتناولها، وليس الأطعمة التي يمكن تحمّل تناولها فترة قصيرة، ففي حال عدم تقبّل الطعام الموجود في النظام الغذائي فلن يستطيع الشخص الاستمرار عليه، وسيعود الوزن المفقود مرة أخرى.^[٤]

يركز على العوامل الأخرى المتعلقة بخسارة الوزن

يجب الاهتمام برفع مستوى النشاط البدني؛ حيث يجب ممارسة النشاط البدني الشديد بمعدّل ساعتين ونصف أسبوعياً، كما يجب التحكّم بمستويات التوتّر بالنسبة لبعض الأشخاص، ومعالجة المشكلات العاطفية التي يمكن أن تؤدي إلى أنماط أكل غير صحية.^[٩]

يتميز بالمرونة

يُتيح النظام الغذائيُّ المرنُ بعض التساهلات العَرَضية والمعقولة، كما يجب أن يحتوي على الأطعمة التي يمكن العثور عليها في البقالات المحلية، ومع ذلك يجب أن يحدّ الرجيم من المشروبات السكرية، والحلويات المرتفعة بالسكر، لأنَّها تزود الجسم بسعراتٍ حراريّةٍ عالية جدّاً دون توفير ما يكفي من العناصر الغذائية.^[٤]

يركز على الجانب السلوكي

تساعد المشورة والعلاج السلوكي على تعلّم كيفية تطوير عادات الأكل الصحية، والنشاط البدني الكافي، والالتزام بها بشكل دائم.^[٧]

لا يسبب الشعور بالجوع طوال الوقت

من الضروريّ اختيار النظام الغذائي الذي لا يسبّب الشعور بالجوع، كالأنظمة الغذائية المحتوية على الأطعمة الغنيّة بالماء والألياف، كالحساء، والفواكه، والخضروات، حيث تساعد هذه الأطعمة على الشعور بالامتلاء، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وبالتالي المساعدة على الالتزام بالنظام الغذائي دون الشعور بالحرمان، حيث إنَّ الألياف والماء يعززان الشعور بالشبع بأقلّ عددٍ ممكنٍ من السعرات الحرارية، وعند زيادة تناول مصادر البروتين قليلة الدهون؛ مثل: الدجاج، والبقوليات، والأسماك فيمكن أن يَحدّ ذلك من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويحافظ على الشعور بالنشاط ساعات طويلة.^[١١]

يوفر استراتيجيات طويلة المدى

يوفر النظام الغذائيّ الصحي والصحيح استراتيجيّاتٍ طويلة المدى للتعامل مع مشاكل الوزن المحتملة في المستقبل؛ كالحصول على الدعم، وتغيير روتين النشاط البدني.^[١٢]

جوانب أخرى

يجب أن يتضمن نظام إنقاص الوزن الآمن والناجح بعض الأمور الأخرى، ونذكر منها:^[٧]^[١١]

يكون قائماً على أساس علمي، وأن يتم إنشاؤه من قبل اختصاصي مُعتمَد.
يعتمد على الحصص الغذائية، ويسمح بحصص صغيرة من الأطعمة والمشروبات المفضلة.
يسمح بالوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
لا يعتمد بشكل كبير على المكمّلات الغذائية.
يتضمن شرب كمية وفيرة من الماء.
يتضمّن معلومات حول الحصول على القسط الكافي من النوم، وتخفيف الإجهاد، ومزايا وعيوب أدوية إنقاص الوزن.
يدعم التغذية الراجعة، والدعم المستمر بشكل شخصي أو عبر الهاتف، أو الإنترنت.
يتضمّن خطة للحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته.

للاطّلاع على بعض أنواع الرجيم الصحية يمكنك قراءة مقال أفضل رجيم على الإطلاق.

ما هو الرجيم الذي يفضل تجنبه

تشجّع العديد من الحميات الرائجة على فقدان الوزن بسرعة دون التركيز على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم،^[١٣] كما أنَّها لا تساعد على تحسين العادات الغذائية طويلة الأمد، أو فقدان الوزن بشكل مستمر،^[١٤] وقد يتسبب بعضها بمشاكل صحية، ويُسوّق لهذه الحميات عادةً بأنَّها أفضل وأسرع طريقة لفقدان الوزن، ومع ذلك فإنَّ بعض هذه الحميات يتضمن التخلص من الأطعمة المحتوية على العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الصحة الجيدة، كما تدّعي بعض الحميات أنَّ بعض الهرمونات هي المسؤولة عن زيادة الوزن، وأنَّ الطعام يمكن أن يغيّر كيمياء الجسم، وتتميز هذه الحميات بأنَّها قائمة على أبحاث غير كافية وغير جيّدة، أو بحوث خاطئة، كالحميات التي تشمل الوجبات عالية الدهون، أو منخفضة الكربوهيدرات، أو عالية البروتين.^[١٣]

ومن المؤشرات الأخرى التي تدل على أنَّ هذا النظام غير صحي:^[١٤]^[٢]

يَعِدُ بنتائج سريعة وسحرية.
يكون مبنيّاً على أسسٍ غير معتمدة من قبل المتخصصين المعتمدين.
يلغي غذاءً صحيّاً معيناً، أو مجموعةً غذائيّةً كاملة.
يتطلب شراء مكملات غذائية يروّج لها بأنها تساعد على حرق الدهون، وإنقاص الوزن، وتعزيز التمثيل الغذائي بشكل كبير.
لا يتطلّب ممارسة الرياضة.
يركّز على أطعمة معينة، مثل: الجريب فروت، أو شراب القيقب، أو عصير الليمون، أو حساء معيّن.
يتضمن قواعد صارمة، حيث تتطلب بعض الحميات شراء منتجات باهظة الثمن كبديل للوجبات، مثل مخفوقات البروتين.^[١٥]
يعتمد على تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير، ويجدر التنويه إلى أنَّ التقييد الشديد للسعرات الحرارية يؤدي لفقدان الوزن، ولكنَّه نهج غير صحي، وغير مستدام، إذ إنَّ السعرات الحرارية هي الوقود الذي يحتاجه الجسم للعمل بشكل سليم.^[١٥]
يُروِّج لتركيباتٍ غذائيّةٍ محددة، إذ لا يوجد دليل علمي موثوق على أن الجمع بين بعض الأطعمة، أو تناول الأطعمة في أوقات محددة من اليوم يساعد على إنقاص الوزن.^[١٦]
يَعِدُ بفقدان الوزن من جزء معين من الجسم، إذ إنَّه يستحيل علمياً إنقاص الوزن من جزءٍ واحدٍ فقط من الجسم.^[١٧]

أضرار اتباع رجيم غير صحي

قد يرتبط اتّباع الأنظمة غير الصحية ببعض الأضرار والمشاكل، نذكر منها ما يأتي:

لا يمكن الاستمرار عليها فتراتٍ طويلة: إذ إنّه لا يمكن الاستمرار على الأنظمة الغذائيّة الصعبة جداً، فينتهي الأمر بالتوقّف عنها، واستعادة الوزن من جديد، وفي معظم الحالات لا تنجح هذه الحميات على المدى الطويل، كما أنّها تؤثر بشكلٍ كبيرٍ في الصحّة العقليّة والجسديّة، بينما يتيح النظامُ الغذائيُّ الصحيُّ والمستدام مساحةً كبيرةً من المرونة، ويسمح بتناول بعض الأطعمة المفضّلة من وقت لآخر، لذا فهو النظام الأكثر نجاحاً لخسارة الوزن على المدى الطويل.^[١٨]
احتمالية تسسببها بزيادة الوزن على المدى الطويل: تتأثر عمليّات الأيض وحرق الطاقة في الجسم بشكل كبير عند التلاعب بالنظام الغذائي، وتعدّ زيادة الوزن أحد الآثار الجانبية الشائعة للحميات الغذائية الرائجة، وعادةً ما يكون فقدان الوزن في البداية عند اتّباع هذه الحمياتِ مجردَ فقدان وزنٍ من الماء، ويمكن أن تؤدي هذه الحميات الغذائيّة في النهاية إلى إبطاء عمليّات الأيض في الجسم، لأنَّها تحفز الجسم على الدخول في وضع البقاء على قيد الحياة، وهو الوضع الذي يقلل حرق الدهون الزائدة في الجسم.^[١٨]
احتمالية تسبّبها بمشاكل صحية: وذلك نتيجة عدم الحصول على الكميات الكافية من الألياف الغذائية، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن،^[١٣] لذا فإنّ هذه الحميات قد تزيد خطر الإصابة بنقصٍ في العناصر الغذائية اللازمة للصحة الجيدة، كما أنّ درجة أمان بعض هذه الحميات على المدى الطويل غير معروف حتى الآن، لذا فهي غير مناسبة لجميع الأشخاص، ويجب على الأطفال، والمراهقين، والرياضيين، والأشخاص ذوي النشاط العالي، والمصابين بالسكري، والنساء الحوامل، والأشخاص الذين يمتلكون تاريخاً مرضيّاً باضطرابات الأكل تجنّب هذه الحميات بشكل كامل، ويجدر الذكر أنَّ تقليل الطعام كثيراً قد يسبب مجموعة من الآثار الجانبية، كتقلّب المزاج، والشعور بالجوع، والنسيان، وعدم التركيز، والبطء في التفكير،^[١٩] والتعب، والضعف، والإصابة بالجفاف، والغثيان، والصداع، والإمساك.^[٢٠]
احتمالية خفض مستويات الخصوبة، وبشكل خاص عند النساء.^[٢١]
احتمالية خفض مستوى المناعة.^[٢١]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول مخاطر اتّباع الرجيم القاسي يمكنك قراءة مقال أضرار الرجيم القاسي.

نظرة عامة حول الرجيم

تُعدّ برامج إنقاص الوزن التي تعتمد على الاستشارات الغذائية، والنشاط البدني، والعلاج السلوكي من أحدث طرق العلاج للأطفال والمراهقين المُصابين بزيادة الوزن أو السمنة،^[٢٢] ويمكن تقسيم برامج إنقاص الوزن إلى مرحلتين، هما: إنقاص الوزن، والحفاظ على ثبات الوزن بعد خسارته، ويُعدّ تقييد النظام الغذائي العامل الأكثر أهميّةً خلال مرحلة إنقاص الوزن، في حين يُعتَقد أنّ النشاط البدنيّ هو أهمّ عنصرٍ في مرحلة الحفاظ على ثبات الوزن، وللحصول على نظامٍ غذائيٍّ مناسبٍ لحالة الشخص وتفضيلاته، يُنصح باستشارة أخصائيّ التغذية.^[٢٣]