كيف أنحف بطني بدون رجيم

محتويات

١ هل يمكن تنحيف البطن دون رجيم
٢ التمارين الرياضية لتنحيف البطن
٣ نصائح عامة لتنحيف البطن
٤ لمحة عامة حول السمنة البطنية
٥ المراجع

هل يمكن تنحيف البطن دون رجيم

تنتج زيادة الوزن وتراكم دهون البطن عن تناول الكثير من الطعام، وممارسة الرياضة بشكل قليل جداً، إذ يعتمد الوزن على كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال اليوم، وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال اليوم، بالإضافة لعوامل أخرى كالعمر، ويمكن شدّ عضلات البطن من خلال أداء تمارين البطن أو غيرها من تمارين التي تستهدف منطقة البطن، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ مجرد القيام بهذه التمارين لن يُخلِّص الجسم من دهون البطن، بل يجب إرفاق ذلك بنظامٍ غذائيّ، إذ تستجيب الدهون الحشويّة للنظام الغذائي والتمارين التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد، وتقليل إجمالي الدهون في الجسم.^[١]

وتؤثّر التدخلات التي تجمع بين الاستشارات السلوكية، والنظام الغذائي، والنشاط البدني في السمنة بشكلٍ أكبر مقارنةً بالسلوكيات وحدها،^[٢] وتنتشر بين الناس بعض الأنظمة الغذائيّة التي تَعِدُ بتنحيف البطن بسرعة، إلّا أنّه إلى الآن لا توجد أدلّة علمية تدعم ذلك، وهناك بعض الخطوات التي يمكن تعديلها على النظام الغذائي الصحي لخسارة دهون البطن، وتقليل تراكمها، مثل تناول كميات أقل من الدهون المتحولة والمشبعة، وزيادة تناول الألياف،^[٣] وغيرها من الخطوات التي يُذكر منها ما يأتي:

تناول كميات كافية من الألياف: قد يساعد تناول الأشخاص لما يُقارب 10 غرامات من الألياف الذائبة في الماء يومياً، على تقليل تراكم الدهون الحشوية لديهم بمرور الوقت، ومن الأمثلة عليها: تفاحتان صغيرتان، أو كوب من البازلاء الخضراء، أو نصف كوب من فاصوليا بينتو.^[٤]
قياس حجم وجبة الطعام بشكل دائم: يجب تحديد حجم الوجبة حتى عند تناول وجبات صحية، إذ إنَّها تحتوي أيضاً على السعرات الحرارية، ويمكن تقليل السعرات للحرارية عن طريق تقليل حجم الحصة عند تناول الطعام في المنزل، وفي المطعم يُمكن مشاركة الوجبة، أو تناول نصف الوجبة وأخذ الباقي إلى المنزل.^[٥]
التقليل من المشروبات التي تحتوي على السكر: يمكن استبدال هذه المشروبات بالماء، أو يمكن تناول المشروبات باستخدام المحليات الصناعية.^[٥]
التقليل من الأطعمة المصنعة: تحتوي الأطعمة المصنعة على الدهون المتحولة، والسكر المضاف، والملح أو الصوديوم، والتي تزيد من صعوبة فقدان الوزن.^[٦]
تناول المزيد من البروتين: يُعدُّ البروتين أحدَ أهمّ العناصر الغذائيّة لفقدان الوزن ودهون البطن، وقد يساهم تناول كميّةٍ عاليةٍ من البروتين في التقليل من مستويات هرمون الجوع الذي يُعرف بالجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، بينما يعزز من هرمونات تقليل الشهية، ممّا يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.^[٧]
التقليل من تناول الكربوهيدرات: يمكن استبدال الكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي بمصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة، أو البقوليات، أو الخضار، إذ إنَّ تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مرتبط بزيادة الدهون في منطقة البطن.^[٨]

التمارين الرياضية لتنحيف البطن

من المهم الالتزام بالنشاط البدني، واتباع أسلوب حياة نشط، للحد من تراكم دهون البطن والتخلص منها،^[٩] فقد لا تؤثر التمارين التي تستهدف البطن في الدهون الحشوية، ولكن يمكن أن تساعد على تقوية العضلات، ومن المهمّ الاستمرار في الحركة وممارسة التمارين الرياضية يومياً،^[١٠] وفيما يأتي بعض الأمثلة على أنواع التمارين الرياضية المناسبة:

ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة: (بالإنجليزية: High-intensity intermittent exercise)، يتمثّل هذا النوع من التمارين بفترات متناوبة قصيرة من التمارين ذات الكثافة العالية، وفترات التعافي منخفضة الكثافة، وهي من أكثر الطرق فعالية، وعادةً ما تتراوح مدّة هذا التمرين ما بين 10 إلى 30 دقيقة،^[١١] وتُشير دراسةٌ نشرتها مجلة Obesity عام 2010، إلى أنَّ التمارين المتواترة عالية الكثافة قد تكون أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم، ودهون ما تحت الجلد مقارنةً بالتمارين الأخرى، ولقد ثبت أنَّ ممارستها بشكل منتظم يزيد من اللياقة البدنية، ويقلل من مقاومة الإنسولين، ويعزز من العضلات الهيكلية.^[١٢]
ممارسة تمارين الأثقال: (بالإنجليزية: Weight training)، قد تساعد تمرين المقاومة الجسم على فقدان دهون البطن، وتشير دراسة نشرتها مجلة Applied physiology، تابع الباحثون فيها مجموعةً من النساء اللواتي مارسن رفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع مدَّة 16 أسبوعاً، الأمر الذي خفّض الأنسجة الدهنية داخل البطن، وزيادة في القوة والعضلات بشكل ملحوظ.^[١٣]^[١٤]
ممارسة التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic exercise)، تُعدُّ هذه الطريقة أحد الطرق الفعالة لتحسين الصحّة، وحرق السعرات الحراريّة، ويُعدّ عدد مرات التكرار، ومدّة التمرين أكثر أهمية من شِدّته، وتُشير إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة JAMA Oncology عام 2015، إلى أنَّ النساء اللواتي في فترة ما بعد انقطاع الطمث يفقدن المزيد من الدهون من جميع المناطق عند ممارسة التمارين الرياضية مدّة 300 دقيقة في الأسبوع، مقارنةً مع اللواتي مارسن الرياضة 150 دقيقة في الأسبوع، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لديهنَّ بعد فترة انقطاع الطمث.^[١٥]^[٨]

نصائح عامة لتنحيف البطن

هناك عدّة نصائح يمكن أن تساهم بفقدان الوزن عند تغيير نمط الحياة، فبالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة، هناك تغيّرات أخرى في نمط الحياة يمكن اتّباعها للمساعدة على فقدان الوزن، ومنها:^[١٦]

الإكثار من شرب الماء.
زيادة عدد خطوات المشي يومياً.
تناول الطعام ببطء، فقد يُساعد ذلك على عدم الإفراط في تناول الطعام.
الإقلاع عن التدخين، فقد يُساعد ذلك على زيادة فعالية التمارين، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى.
تقليل الإجهاد، إذ يمكن أن يؤثر هرمون الإجهاد الكورتيزول على الشهية، ممّا قد يسبب تناول المزيد من الطعام، وزيادة في الوزن.^[١٧]
الحصول على قسطٍ كافٍٍ من النوم الجيد، في حال الرغبة فقدان الوزن، بما في ذلك دهون البطن.^[١٧]

لمحة عامة حول السمنة البطنية

تُشير السمنة البطنية إلى وجود الدهون الزائدة في منطقة البطن، وتسمى كذلك بالكرش،^[١٨] وتُعدُّ السمنة البطنية أو الحشوية عامل خطر للإصابة بالالتهابات، وفرط شحميات الدم، ومقاومة الأنسولين، وأمراض القلب والأوعية الدموية،^[١٩] ويمكن قياس هذه السمنة بعدّة طرق، ومن الطرق الأكثر دقة هي استخدام التصوير المقطعي المحوسب (بالإنجليزية: CT scan) أو التصوير بالرنين المغناطيسي (بالإنجليزية: Magnetic resonance imaging) لقياس كمية الدهون الحشوية.^[٢٠]

أما الطريقة الأبسط فهي تحديد نسبة الخصر إلى الورك (بالإنجليزية: Waist-to-hip ratio)، مع استرخاء البطن، يتم قياس الخصر عند منطقة السرة، وبعد ذلك، يتمّ قياس الوركين عند أوسع نقطة، عند البروزات العظمية، ثم يُقسَّم حجم الخصر على حجم الورك، إذا كانت النتائج للرجال تفوق نسبة 0.95، وللنساء تفوق نسبة 0.85، فإنَّ فرص الإصابة بالنوبة القلبية، أو السكتة الدماغية تزداد بشكل طردي مع ارتفاع هذه النسبة، كما يمكن قياس محيط الخصر (بالإنجليزية: Waist circumference)، وهي أكثر دقة وقابلية للتكرار من نسبة الخصر إلى الورك، وفي حال كانت النتائج للرجال 101.6 سنتيمتر فأكثر، وللنساء 88.9 سنتيمتراً فأكثر، فإنَّ خطر تعرّض الشخص للمضاعفات الصحية لهذه السمنة يزداد.^[٢٠]