كيف أحصل على لياقة بدنية عالية

• ذات صلة
• كيفية اكتساب لياقة بدنية عالية
• هل يمكن زيادة اللياقة البدنية في أسبوع؟

اللياقة البدنية

تُعرّف اللياقة البدنية (بالإنجليزية: Physical Fitness) على أنّها مجموعة من الميزات التي يمتلكها الأشخاص أو يطوروها، وهي متعلقة بقدرتهم على ممارسة النشاطات الجسدية، وحتى نصف شخصاً ما بأنه يمتلك لياقة بدنية عالية يتوجب تقييمه بشكل جيد بناءً على المكونات الخمس للياقة البدنية التالية:^[١]

• الأداء القلبي والتنفسي: بالإنجليزية (Cardiorespiratory Performance) ويقيس مدى قدرة الجسم على التزوّد بالطاقة أثناء النشاطات الجسدية من خلال الجهازين: الجهاز التنفسي وجهاز الدوران، وتُعدّ النشاطات المحسّنة من الأداء القلبي-التنفسي تلك النشاطات التي تسبب زيادةً في نبضات القلب لمدة متواصلة، ومن تلك النشاطات: السباحة، والمشي السريع، وركوب الدراجات، ويجدر الانتباه إلى أنّ هذه النشاطات يجب أن يُبدأ بممارستها بشكل بطيء ثم الزيادة فيها بشكل تدريجي. أما بالنسبة للطريقة التي تحسّن فيها هذه النشاطات الأداء القلبي-التنفسي فمن خلال عدة طرق، منها: زيادة قوة عضلة القلب وجعل تدفق الدم للعضلات أكثر فعالية عند الحاجة.
• القوة: (بالإنجليزية: Strength) وهي قدرة العضلات على بذل القوة أثناء ممارسة التمارين، وبشكل عام فإنّ العضلات التي تعمل باتساق وانتظام تزداد قوة مع توفر البروتينات من الطعام المُتناول.
• القدرة على التحمل: (بالإنجليزية: Endurance) وهي قدرة العضلات على الاستمرار في بذل القوة من دون تعب.
• تركيب الجسم: (بالإنجليزية: Body Composition) يقيس تركيب الجسم الكميات النسبية للعضلات، والعظام، والدهون، والماء في الجسم، فمن الممكن أن يحافظ الجسم على نفس الوزن ولكن تتغير نسب المكونات فيه.
• المرونة: (بالإنجليزية: Flexibility) وهي نطاق الحركة عبر المفصل، وهي ضرورية لتوفيق الحركات معاً بشكل متّسق للحماية من الإصابات.

كيفية الحصول على اللياقة البدنية

يعتقد البعض أنّه يتوجب عليهم قضاء ساعات في النادي الرياضي ليحصلوا على لياقة بدنية عالية، ولكن هذا ليس صحيحاً؛ فمن الممكن أن يحصل الشخص على اللياقة من ممارسة بعض النشاطات الرياضية في المنزل،^[٢] وللحصول على اللياقة البدنية يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بما مجموعه 150 دقيقة في الأسبوع، وللمساعدة على ذلك يُمكن الانتباه إلى النصائح التالية:^[٣]

• وضع هدف لسمات واضحة: (بالإنجليزية: SMART) وهو الهدف المحدد، والقابل للقياس، والممكن التحقيق، والمتصل بالموضوع، والمحدد بالزمان. حيث إنّ وضع الهدف يساعد على التركيز على تحقيق ما يتمنى الشخص تحقيقه.
• القيام بخطوات أكثر كل يوم: حتى وإن لم يكن الهدف إنقاص الوزن، فإنّه من الضروري القيام بالمشي بشكل أكثر كل يوم للمحافظة على الصحة العامة للجسم.
• اتخاذ التمارين الرياضية كأسلوب في الحياة وليس هواية عابرة: فالهدف هو الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وليس الوصول إلى هدف معين مثل؛ الوزن المثالي ثم التوقف، فللتمارين الرياضية فوائد عظيمة على الجسم كما سيأتي الذكر لاحقاً.
• زيادة الحركة في النشاطات اليومية: بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على ممارسة التمارين الرياضية، يُنصح في البداية بزيادة الحركة في النشاطات اليومية، ومن أمثلة ذلك ما يلي:^[٤]
  • استخدام الدرج بدلاً عن المصعد الكهربائي.
  • القيام بصف السيارة في مكان بعيد نسبياً عن المكان المطلوب والمشي للوصول إليه.
  • المشي لمدة 10-20 دقيقة قبل تناول الطعام أو بعده.
  • التخطيط لنشاطات حركية في أيام العطل، مثل: الذهاب إلى الحديقة، أو ركوب الدراجة، أو المشي.
• محاولة الالتزام بجدول رياضي: في البداية قد يكون من الصعب الالتزام بجدول يومي للتمارين الرياضية، ولكن يمكن البداية ببطء وتقسيم وقت التمارين إلى أجزاء، فممارسة التمارين ولو لعشر دقائق كل مرة يُعتبر عملاً جيّداً. وعند اختيار التمارين يُنصح عادة بممارسة التمارين التي تشمل جميع أجزاء الجسم، وتلك التي تجلب المتعة للشخص للمساعدة على جعلها جزءاً من الحياة اليومية، مع الانتباه إلى السلامة أثناء التمارين لمنع الإصابات.^[٥]

فوائد التمارين الرياضية

تمنح التمارين الرياضية الأشخاص العديد من الفوائد، خاصة إذا تمت ممارستها بانتظام، ^[٦] ويمكن ذكر بعض هذه الفوائد على النحو الآتي:^[٧][٨]

• التحكم في الوزن: حيث تساعد التمارين الرياضية على منع كسب الوزن الزائد، والمحافظة على إنقاص الوزن، فالجسم يحرق السعرات الحرارية أثناء التمارين الرياضية، وكلما زادت شدة التمارين، زاد حرق السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أنّ الالتزام بالذهاب إلى النادي الرياضي يومياً يُعدّ عملاً رائعاً، ولكن عند عدم القدرة على توفير الوقت لذلك فإنّ ممارسة بعض التمرينات والنشاطات تُعتبر أفضل بالتأكيد من عدم فعل أي شيء، ويُنصح بالحركة بنشاط طيلة اليوم مثل؛ استخدام الدرج بدلاً من المصعد والقيام بالأعمال المنزلية، وبذلك يُمكن القول بأنّ الثبات والاستمرار هو المفتاح للياقة.
• تحسين المزاج: حيث تساعد التمارين الرياضية على تحفيز النواقل الكيميائية في الدماغ، والتي بدورها تجعل الشخص يشعر بالسعادة والاسترخاء بشكل أكبر، وتخفف من الشعور بالقلق، بالإضافة إلى دورها في تحسين نظرة الشخص لنفسه وإشعاره بالثقة.
• تعزيز القدرة على النوم الجيّد: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الدخول في النوم بشكل أسرع، والنوم بشكل أعمق، مع الانتباه إلى عدم ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لأن ذلك قد يمنح الجسم الطاقة بشكل يعيق النوم.
• الشعور بالمتعة والتواصل الاجتماعي: ممارسة التمارين تضيف المتعة على حياة الشخص، وتعطيه الفرصة للتواصل الاجتماعي وبناء العلاقات مع الآخرين أثناء ممارسة تلك التمارين.
• تعزيز قدرات الدماغ: حيث وجدت الدراسات أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دوراً مهماً في حماية الدماغ من مرض الزهايمر والأنواع الأخرى من فقدان الذاكرة، بالإضافة إلى التطوير من قدراته.
• الوقاية من هشاشة العظام: تساعد التمارين الرياضية على الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام وترققها وتقلل من خطر كسرها، كما تعمل على التقليل من فقدان كثافة العظم الذي تحدث مع التقدم في السن، وتحسّن من التوازن مما يقلل من خطر الوقوع والإصابات.
• تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض: من مثل: السرطانات، وارتفاع ضغط الدم، والجلطات القلبية.

المراجع

1. ↑ ” What does being physically fit mean?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
2. ↑ “10 Benefits of Physical Activity”, www.parents.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
3. ↑ “What Do You Want to Know About Fitness and Exercise?”, www.healthline.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
4. ↑ “Exercise and Fitness Tips to Improve Your Health”, www.webmd.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
5. ↑ “Exercise and Physical Fitness”, www.medlineplus.gov, Retrieved 26-3-2019. Edited.
6. ↑ “Fitness takes hard work to gain, but how fast does it fade?”, www.abc.net.au, Retrieved 26-3-2019. Edited.
7. ↑ “Exercise: 7 benefits of regular physical activity”, www.mayoclinic.org, Retrieved 26-3-2019. Edited.
8. ↑ “10 Amazing Benefits of Exercise”, www.everydayhealth.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.