كيفية التخلص من الكرش في اسبوع

محتويات

١ هل يمكن التخلُّص من الكرش في أسبوع
٢ كيفية التخلُّص من الكرش
٣ لمحة عامة حول الكرش
٤ فيديو طرق لإزالة الكرش
٥ المراجع

هل يمكن التخلُّص من الكرش في أسبوع

يمكن للتخلُّص من دهون البطن أو الكرش أن يُعدُّ أمراً صعباً، حتى مع اتّباع حميةٍ غذائيّة وممارسة للتمارين الرياضيّة، كما أنّه من الصعب خسارة دهون البطن في فترة زمنيّة قصيرة، ولا توجد حمية غذائيّة مُعيّنة أو مُكمّل غذائي قد يساهم في خسارته بشكل سريع،^[١]^[٢] وعلى الرغم من مستوى الإقبال على طرق خسارة الوزن السريعة، إلّا أنّ الالتزام بالنظام الغذائيّ الصحيّ وممارسة التمارين الرياضيّة مدى الحياة يُعدّ ضروريّاً لنجاح عمليّة خسارة الوزن والحفاظ عليه، ويُنصح أيضاً بتجنُّب اتّباع حميات خسارة دهون البطن السريعة.^[٣]^[٤]

ويُعدّ تقليل وزن الجسم الحلّ الأفضل للتخلُّص من الكرش؛ حيث إنّ من الصعب تحديد خسارة الوزن في منطقة البطن فقط، ويمكن تطبيق ذلك من خلال تناول كميّة سُعرات حراريّة أقلّ ممّا يحرقه الجسم، وبالتالي حرق كميّةٍ أكبر من دهون البطن بشكلٍ تلقائيّ عند اتّباع الحمية الغذائيّة، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة ممارسة التمارين الرياضيّة للمساعدة على خسارة الوزن.^[٥]^[٦]

كيفية التخلُّص من الكرش

هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتّباعها للتخلُّص من الوزن الزائد ودهون البطن؛ والتي نذكر منها ما يأتي:^[١]

زيادة تناول الألياف: يمكن للألياف أن تساعد على الشعور بالامتلاء لفترةٍ أطول، ممّا قد يُقلّل من كميّة الطعام المُتناولة خلال الوجبات وبينها، كما تساهم الألياف في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي ووظائفه، ممّا يُقلّل من حدوث الانتفاخ، ويجعل مظهر البطن يبدو أنحف.
تناول كميّات كافية من البروتينات: يُعدّ البروتين من العناصر الغذائيّة المهمّة للحفاظ على الوزن؛ حيث إنّ تناول كميّةٍ كبيرةٍ من البروتين يزيد من إفراز هرمونات الشبع، ممّا يُقلّل من الشهيّة ويُحفّز الشعور بالامتلاء، كما أنّه يرفع من معدّلات الأيض، ويساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة خلال عمليّة خسارة الوزن،^[٧] وقد أشارت إحدى الدراسات الرصديّة القائمة على الملاحظة والتي نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2005 إلى أنّه يمكن لاستهلاك البروتين بكميّاتٍ مُعتدلةٍ بدلأ من الكربوهيدرات أن يُقلّل من دهون البطن.^[٨]
تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة: (بالإنجليزيّة: Trans fats)؛ وهي دهون تُصنع من خلال إضافة ذَرّةٍ من الهيدروجين إلى الدهون غير المُشبعة؛ مثل زيت فول الصويا، وتوجد هذه الدهون المتحوّلة في الزبدة الصناعيّة أو السمن النباتي (بالإنجليزيّة: Margarines)، وتُضاف أيضاً إلى بعض الأطعمة المُغلّفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الدهون المتحوّلة ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين، وزيادة تراكم الدهون في البطن وذلك وفقاً لدراسة أولية نُشرت في مجلّة Obesity عام 2012، والتي أُجريت على القرود، ولذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة قراءة المُلصق الغذائي لأيّ منتج قبل شرائه، وتجنّب المنتجات الغذائيّة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة، والتي عادةً ما يُشار إليها بالدهون المُهدرجة جزئيّاً (بالإنجليزيّة: Partially hydrogenated fats).^[٧]^[٩]
تجنُّب تناول السكريّات: يؤدي الفركتوز أو السكر بشكلٍ عام إلى نموّ الخلايا الدهنيّة بشكلٍ أسرع، وخاصةً الدهون الحشويّة، كما أنّ اتّباع نظام غذائي غنيّ بالمشروبات التي تحتوي على الفركتوز يزيد من كميّة السعرات الحراريّة المُتناولة، ويؤثر في زيادة تراكم الدهون في البطن، ويساعد استهلاكُ الماء بدلاً من هذه المشروبات السكريّة على الحدّ من كميّة السكر المُتناولة، ممّا يساعد لاحقاً على التقليل من تناول الأطعمة العالية بالسكر.^[١٠]^[٢]
الالتزام بكميّات محددة من الطعام: حتى في حال اختيار الأطعمة الصحيّة، حيث إنّها تحتوي أيضاً على السعرات الحراريّة، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة الطعام المُتناولة في المنزل، ومشاركة الطعام عند الذهاب إلى المطعم أو تناول نصف كميّة الوجبة وأخذ المتبقي منها إلى المنزل.^[١١]
ممارسة التمارين الرياضيّة: والتي تشمل التمارين الموضحة فيما يأتي:^[١٢]
- التمارين الهوائيّة (بالإنجليزيّة: Aerobic exercise and cardio): حيث تتضمّن هذه التمارين؛ الجري، ونط الحبل، والسباحة، وترتبط بزيادة معدّل نبضات القلب، وكلّما زادت شدّة التمرين ومدّته زاد عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم.
- التمارين المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزيّة: HIIT): وهي طريقة لزيادة معدّل حرق الدهون عند ممارسة التمارين الهوائيّة، والتي تتضمّن فتراتٍ قصيرةً من النشاط الشديد متبوعاً بفتراتٍ من النشاط قليل الشدّة؛ مثل: الجري مدّة دقيقة واحدة، ومن ثمّ المشي مدّة دقيقتين، وبعدها الجري أو ممارسة أيّ تمرين ذي شدّة أعلى؛ كنطّ الحبل مدة دقيقتين.
- تمارين القوّة (بالإنجليزيّة: Strength training): مثل؛ رفع الأوزان، والتي عادةً ما تحرق كميّةً قليلةً من الدهون، أو أنّها لا تحرق أيّاً منها على الإطلاق، وترتبط ممارسة هذه التمارين بزيادة الكتلة العضليّة التي تُعدّ ضروريّة من أجل تحفيز عمليات الأيض، وحرق السعرات الحراريّة، ويحرق الأشخاص ذوي الكتلة العضليّة الأكبر عدداً أكثر من السعرات الحراريّة حتى في حال عدم ممارسة التمارين الرياضيّة.
النوم لوقتٍ كافٍ: أشارت دراسةٌ رصديّةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلّة Sleep عام 2010، واستمرّت مدّة 5 سنوات إلى أنّ الأشخاص البالغين بعمرٍ أقلّ من 40 سنة، والذين ينامون مدّة 5 ساعات أو أقلّ خلال الليل تتراكم لديهم الدهون الحشويّة بشكلٍ ملحوظ، كما أنّ فرط النوم لدى الأشخاص البالغين الذي ناموا مدّة 8 ساعات أو أكثر خلال الليل يرتبط بزيادة الدهون الحشويّة أيضاً وذلك بالمقارنة مع النوم لما يتراوح بين 6 إلى 7 ساعات، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ ذلك لم يُثبت على الأشخاص بعُمر أكثر من 40 سنة.^[١٣]^[١٤]
تجنُّب التوتر والقلق: يرتبط التوتر وما يتبعه من المستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول بخطر الإصابة بالسُمنة البطنية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه لا يعاني جميع المصابين بالسُمنة من ارتفاع مستويات الكورتيزول، إذ يمكن للعامل الوراثي أن يلعب دوراً في ذلك وفقاً لما أشارت له مُراجعة نُشرت في مجلّة Current Obesity Reports عام 2018، ويمكن التقليل من التوتر عن طريق ممارسة بعض الأمور التي تزيد من الشعور بالاطمئنان والرضا؛ كالقراءة، والتواصل مع الآخرين، والتأمّل (بالإنجليزيّة: Meditation).^[٤]^[١٥]
تجنُّب التدخين: يرتبط التدخين بزيادة خطر تخزين الدهون في منطقة البطن بدلاً من الأفخاذ والأرداف، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة PLoS ONE عام 2012 إلى أنّ الأشخاص الذين يُدخنون بكثرة تزيد لديهم مستويات تراكم الدهون الحشويّة ودهون البطن بشكلٍ أكبر مقارنةً بالأشخاص الذين يدخنون بشكل أقلّ.^[١٣]^[١٦]

لمحة عامة حول الكرش

يُطلق الكرش أو ما يُعرف بالسُمنة البطنيّة (بالإنجليزيّة: Abdominal obesity) عند وجود كميّةٍ من الدهون الزائدة المُتراكمة حول منطقة البطن، ويوجد نوعان من هذه الدهون؛ وهي الدهون تحت الجلد (بالإنجليزيّة: Subcutaneous fat)؛ التي تتراكم على شكل طبقةٍ تحت الجلد مباشرةً، وتكون عادةً طريّة الملمس، والدهون الحشويّة (بالإنجليزيّة: Visceral fat) التي تتراكم حول الأعضاء؛ كالأمعاء، والكبد، وغيرها وتُشكّل 10% من دهون الجسم،^[١٧]^[١٣] ويُعرف الكرش أيضاً بزيادة قياس محيط الخصر (بالإنجليزيّة: Waist circumference) عن 88 سنتيمتراً للنساء، و102 سنتيمتر للرجال.^[١٨]

وللاطّلاع على أسباب الكرش والمخاطر المُرتبطة به يمكنك قراءة مقال ما هي أسباب ظهور الكرش.

فيديو طرق لإزالة الكرش

للتعرُّف على المزيد من المعلومات حول طرق إزالة الكرش شاهد الفيديو الآتي:^[١٩]

المراجع

^ ^أ ^ب Jenna Fletcher (6-3-2019), “18 ways to get a flat stomach”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب “Is There ‘One Trick’ to Losing Belly Fat?”, www.rush.edu, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Katherine Zeratsky (10-12-2019), “What’s the Flat Belly Diet, and can it help you lose weight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب Ann Pietrangelo (28-10-2019), “What Causes Stress Belly and How to Treat and Prevent It”، www.healthline.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Jennifer Scott (30-1-2020), “The Health Risks of Abdominal Obesity”، www.verywellhealth.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Johannah Sakimura (9-7-2014), “Belly Fat: Sorting Science from Scams”، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب Franziska Spritzler (24-2-2020), “20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)”، www.healthline.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Anwar Merchant, Sonia Anand, Vlad Vuksan, And Others (5-2005), “Protein Intake Is Inversely Associated with Abdominal Obesity in a Multi-Ethnic Population “, The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 135, Page 1196-1201. Edited.
↑ Kylie Kavanagh, Kate Jones, Janet Sawyer, and others (6-9-2012), “Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys”, Obesity, Issue 7, Folder 15, Page 1675-1684. Edited.
↑ “Want to Lose the Belly Fat?”, www.health.clevelandclinic.org, 17-4-2020، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ “Belly fat in women: Taking — and keeping — it off”, www.mayoclinic.org, 14-6-2019، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Zawn Villines (3-9-2017), “Ways to lose subcutaneous fat”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت “Taking aim at belly fat”, www.health.harvard.edu, 8-2010، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Kristen Hairston, Michael Bryer-Ash, Jill Norris, and others (3-2010), “Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study “, Sleep, Issue 3, Folder 33, Page 289-295. Edited.
↑ Eline Valk, Mesut Savas, and Elisabeth Rossum (2018), “Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?”, Current Obesity Reports, Issue 2, Folder 7, Page 193-203. Edited.
↑ Jung Kim, Kyung Shim, Sang Oh, and others (2012), “Cigarette Smoking Increases Abdominal and Visceral Obesity but Not Overall Fatness: An Observational Study”, PLoS ONE, Issue 9, Folder 7, Page e45815. Edited.
↑ Wei-Ping JIA, Chen WANG, Shan JIANG, and others (2-2010), “Characteristics of Obesity and Its Related Disorders in China”, Biomedical and Environmental Sciences, Issue 1, Folder 23, Page 4-11. Edited.
↑ “Abdominal Obesity”, www.sciencedirect.com, 2010، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ فيديو طرق لإزالة الكرش.

13 أبريل، 2021

0 280 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

هل يمكن التخلُّص من الكرش في أسبوع

يمكن للتخلُّص من دهون البطن أو الكرش أن يُعدُّ أمراً صعباً، حتى مع اتّباع حميةٍ غذائيّة وممارسة للتمارين الرياضيّة، كما أنّه من الصعب خسارة دهون البطن في فترة زمنيّة قصيرة، ولا توجد حمية غذائيّة مُعيّنة أو مُكمّل غذائي قد يساهم في خسارته بشكل سريع،^[١]^[٢] وعلى الرغم من مستوى الإقبال على طرق خسارة الوزن السريعة، إلّا أنّ الالتزام بالنظام الغذائيّ الصحيّ وممارسة التمارين الرياضيّة مدى الحياة يُعدّ ضروريّاً لنجاح عمليّة خسارة الوزن والحفاظ عليه، ويُنصح أيضاً بتجنُّب اتّباع حميات خسارة دهون البطن السريعة.^[٣]^[٤]

ويُعدّ تقليل وزن الجسم الحلّ الأفضل للتخلُّص من الكرش؛ حيث إنّ من الصعب تحديد خسارة الوزن في منطقة البطن فقط، ويمكن تطبيق ذلك من خلال تناول كميّة سُعرات حراريّة أقلّ ممّا يحرقه الجسم، وبالتالي حرق كميّةٍ أكبر من دهون البطن بشكلٍ تلقائيّ عند اتّباع الحمية الغذائيّة، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة ممارسة التمارين الرياضيّة للمساعدة على خسارة الوزن.^[٥]^[٦]

كيفية التخلُّص من الكرش

هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتّباعها للتخلُّص من الوزن الزائد ودهون البطن؛ والتي نذكر منها ما يأتي:^[١]

زيادة تناول الألياف: يمكن للألياف أن تساعد على الشعور بالامتلاء لفترةٍ أطول، ممّا قد يُقلّل من كميّة الطعام المُتناولة خلال الوجبات وبينها، كما تساهم الألياف في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي ووظائفه، ممّا يُقلّل من حدوث الانتفاخ، ويجعل مظهر البطن يبدو أنحف.
تناول كميّات كافية من البروتينات: يُعدّ البروتين من العناصر الغذائيّة المهمّة للحفاظ على الوزن؛ حيث إنّ تناول كميّةٍ كبيرةٍ من البروتين يزيد من إفراز هرمونات الشبع، ممّا يُقلّل من الشهيّة ويُحفّز الشعور بالامتلاء، كما أنّه يرفع من معدّلات الأيض، ويساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة خلال عمليّة خسارة الوزن،^[٧] وقد أشارت إحدى الدراسات الرصديّة القائمة على الملاحظة والتي نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2005 إلى أنّه يمكن لاستهلاك البروتين بكميّاتٍ مُعتدلةٍ بدلأ من الكربوهيدرات أن يُقلّل من دهون البطن.^[٨]
تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة: (بالإنجليزيّة: Trans fats)؛ وهي دهون تُصنع من خلال إضافة ذَرّةٍ من الهيدروجين إلى الدهون غير المُشبعة؛ مثل زيت فول الصويا، وتوجد هذه الدهون المتحوّلة في الزبدة الصناعيّة أو السمن النباتي (بالإنجليزيّة: Margarines)، وتُضاف أيضاً إلى بعض الأطعمة المُغلّفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الدهون المتحوّلة ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين، وزيادة تراكم الدهون في البطن وذلك وفقاً لدراسة أولية نُشرت في مجلّة Obesity عام 2012، والتي أُجريت على القرود، ولذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة قراءة المُلصق الغذائي لأيّ منتج قبل شرائه، وتجنّب المنتجات الغذائيّة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة، والتي عادةً ما يُشار إليها بالدهون المُهدرجة جزئيّاً (بالإنجليزيّة: Partially hydrogenated fats).^[٧]^[٩]
تجنُّب تناول السكريّات: يؤدي الفركتوز أو السكر بشكلٍ عام إلى نموّ الخلايا الدهنيّة بشكلٍ أسرع، وخاصةً الدهون الحشويّة، كما أنّ اتّباع نظام غذائي غنيّ بالمشروبات التي تحتوي على الفركتوز يزيد من كميّة السعرات الحراريّة المُتناولة، ويؤثر في زيادة تراكم الدهون في البطن، ويساعد استهلاكُ الماء بدلاً من هذه المشروبات السكريّة على الحدّ من كميّة السكر المُتناولة، ممّا يساعد لاحقاً على التقليل من تناول الأطعمة العالية بالسكر.^[١٠]^[٢]
الالتزام بكميّات محددة من الطعام: حتى في حال اختيار الأطعمة الصحيّة، حيث إنّها تحتوي أيضاً على السعرات الحراريّة، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة الطعام المُتناولة في المنزل، ومشاركة الطعام عند الذهاب إلى المطعم أو تناول نصف كميّة الوجبة وأخذ المتبقي منها إلى المنزل.^[١١]
ممارسة التمارين الرياضيّة: والتي تشمل التمارين الموضحة فيما يأتي:^[١٢]
- التمارين الهوائيّة (بالإنجليزيّة: Aerobic exercise and cardio): حيث تتضمّن هذه التمارين؛ الجري، ونط الحبل، والسباحة، وترتبط بزيادة معدّل نبضات القلب، وكلّما زادت شدّة التمرين ومدّته زاد عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم.
- التمارين المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزيّة: HIIT): وهي طريقة لزيادة معدّل حرق الدهون عند ممارسة التمارين الهوائيّة، والتي تتضمّن فتراتٍ قصيرةً من النشاط الشديد متبوعاً بفتراتٍ من النشاط قليل الشدّة؛ مثل: الجري مدّة دقيقة واحدة، ومن ثمّ المشي مدّة دقيقتين، وبعدها الجري أو ممارسة أيّ تمرين ذي شدّة أعلى؛ كنطّ الحبل مدة دقيقتين.
- تمارين القوّة (بالإنجليزيّة: Strength training): مثل؛ رفع الأوزان، والتي عادةً ما تحرق كميّةً قليلةً من الدهون، أو أنّها لا تحرق أيّاً منها على الإطلاق، وترتبط ممارسة هذه التمارين بزيادة الكتلة العضليّة التي تُعدّ ضروريّة من أجل تحفيز عمليات الأيض، وحرق السعرات الحراريّة، ويحرق الأشخاص ذوي الكتلة العضليّة الأكبر عدداً أكثر من السعرات الحراريّة حتى في حال عدم ممارسة التمارين الرياضيّة.
النوم لوقتٍ كافٍ: أشارت دراسةٌ رصديّةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلّة Sleep عام 2010، واستمرّت مدّة 5 سنوات إلى أنّ الأشخاص البالغين بعمرٍ أقلّ من 40 سنة، والذين ينامون مدّة 5 ساعات أو أقلّ خلال الليل تتراكم لديهم الدهون الحشويّة بشكلٍ ملحوظ، كما أنّ فرط النوم لدى الأشخاص البالغين الذي ناموا مدّة 8 ساعات أو أكثر خلال الليل يرتبط بزيادة الدهون الحشويّة أيضاً وذلك بالمقارنة مع النوم لما يتراوح بين 6 إلى 7 ساعات، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ ذلك لم يُثبت على الأشخاص بعُمر أكثر من 40 سنة.^[١٣]^[١٤]
تجنُّب التوتر والقلق: يرتبط التوتر وما يتبعه من المستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول بخطر الإصابة بالسُمنة البطنية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه لا يعاني جميع المصابين بالسُمنة من ارتفاع مستويات الكورتيزول، إذ يمكن للعامل الوراثي أن يلعب دوراً في ذلك وفقاً لما أشارت له مُراجعة نُشرت في مجلّة Current Obesity Reports عام 2018، ويمكن التقليل من التوتر عن طريق ممارسة بعض الأمور التي تزيد من الشعور بالاطمئنان والرضا؛ كالقراءة، والتواصل مع الآخرين، والتأمّل (بالإنجليزيّة: Meditation).^[٤]^[١٥]
تجنُّب التدخين: يرتبط التدخين بزيادة خطر تخزين الدهون في منطقة البطن بدلاً من الأفخاذ والأرداف، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة PLoS ONE عام 2012 إلى أنّ الأشخاص الذين يُدخنون بكثرة تزيد لديهم مستويات تراكم الدهون الحشويّة ودهون البطن بشكلٍ أكبر مقارنةً بالأشخاص الذين يدخنون بشكل أقلّ.^[١٣]^[١٦]

لمحة عامة حول الكرش

يُطلق الكرش أو ما يُعرف بالسُمنة البطنيّة (بالإنجليزيّة: Abdominal obesity) عند وجود كميّةٍ من الدهون الزائدة المُتراكمة حول منطقة البطن، ويوجد نوعان من هذه الدهون؛ وهي الدهون تحت الجلد (بالإنجليزيّة: Subcutaneous fat)؛ التي تتراكم على شكل طبقةٍ تحت الجلد مباشرةً، وتكون عادةً طريّة الملمس، والدهون الحشويّة (بالإنجليزيّة: Visceral fat) التي تتراكم حول الأعضاء؛ كالأمعاء، والكبد، وغيرها وتُشكّل 10% من دهون الجسم،^[١٧]^[١٣] ويُعرف الكرش أيضاً بزيادة قياس محيط الخصر (بالإنجليزيّة: Waist circumference) عن 88 سنتيمتراً للنساء، و102 سنتيمتر للرجال.^[١٨]

وللاطّلاع على أسباب الكرش والمخاطر المُرتبطة به يمكنك قراءة مقال ما هي أسباب ظهور الكرش.

فيديو طرق لإزالة الكرش

للتعرُّف على المزيد من المعلومات حول طرق إزالة الكرش شاهد الفيديو الآتي:^[١٩]

المراجع

^ ^أ ^ب Jenna Fletcher (6-3-2019), “18 ways to get a flat stomach”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب “Is There ‘One Trick’ to Losing Belly Fat?”, www.rush.edu, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Katherine Zeratsky (10-12-2019), “What’s the Flat Belly Diet, and can it help you lose weight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب Ann Pietrangelo (28-10-2019), “What Causes Stress Belly and How to Treat and Prevent It”، www.healthline.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Jennifer Scott (30-1-2020), “The Health Risks of Abdominal Obesity”، www.verywellhealth.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Johannah Sakimura (9-7-2014), “Belly Fat: Sorting Science from Scams”، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب Franziska Spritzler (24-2-2020), “20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)”، www.healthline.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Anwar Merchant, Sonia Anand, Vlad Vuksan, And Others (5-2005), “Protein Intake Is Inversely Associated with Abdominal Obesity in a Multi-Ethnic Population “, The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 135, Page 1196-1201. Edited.
↑ Kylie Kavanagh, Kate Jones, Janet Sawyer, and others (6-9-2012), “Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys”, Obesity, Issue 7, Folder 15, Page 1675-1684. Edited.
↑ “Want to Lose the Belly Fat?”, www.health.clevelandclinic.org, 17-4-2020، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ “Belly fat in women: Taking — and keeping — it off”, www.mayoclinic.org, 14-6-2019، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Zawn Villines (3-9-2017), “Ways to lose subcutaneous fat”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت “Taking aim at belly fat”, www.health.harvard.edu, 8-2010، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Kristen Hairston, Michael Bryer-Ash, Jill Norris, and others (3-2010), “Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study “, Sleep, Issue 3, Folder 33, Page 289-295. Edited.
↑ Eline Valk, Mesut Savas, and Elisabeth Rossum (2018), “Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?”, Current Obesity Reports, Issue 2, Folder 7, Page 193-203. Edited.
↑ Jung Kim, Kyung Shim, Sang Oh, and others (2012), “Cigarette Smoking Increases Abdominal and Visceral Obesity but Not Overall Fatness: An Observational Study”, PLoS ONE, Issue 9, Folder 7, Page e45815. Edited.
↑ Wei-Ping JIA, Chen WANG, Shan JIANG, and others (2-2010), “Characteristics of Obesity and Its Related Disorders in China”, Biomedical and Environmental Sciences, Issue 1, Folder 23, Page 4-11. Edited.
↑ “Abdominal Obesity”, www.sciencedirect.com, 2010، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ فيديو طرق لإزالة الكرش.

26 مارس، 2021

0 1 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

محتويات

١ هل يمكن التخلُّص من الكرش في أسبوع
٢ كيفية التخلُّص من الكرش
٣ لمحة عامة حول الكرش
٤ فيديو طرق لإزالة الكرش
٥ المراجع

هل يمكن التخلُّص من الكرش في أسبوع

يمكن للتخلُّص من دهون البطن أو الكرش أن يُعدُّ أمراً صعباً، حتى مع اتّباع حميةٍ غذائيّة وممارسة للتمارين الرياضيّة، كما أنّه من الصعب خسارة دهون البطن في فترة زمنيّة قصيرة، ولا توجد حمية غذائيّة مُعيّنة أو مُكمّل غذائي قد يساهم في خسارته بشكل سريع،^[١]^[٢] وعلى الرغم من مستوى الإقبال على طرق خسارة الوزن السريعة، إلّا أنّ الالتزام بالنظام الغذائيّ الصحيّ وممارسة التمارين الرياضيّة مدى الحياة يُعدّ ضروريّاً لنجاح عمليّة خسارة الوزن والحفاظ عليه، ويُنصح أيضاً بتجنُّب اتّباع حميات خسارة دهون البطن السريعة.^[٣]^[٤]

ويُعدّ تقليل وزن الجسم الحلّ الأفضل للتخلُّص من الكرش؛ حيث إنّ من الصعب تحديد خسارة الوزن في منطقة البطن فقط، ويمكن تطبيق ذلك من خلال تناول كميّة سُعرات حراريّة أقلّ ممّا يحرقه الجسم، وبالتالي حرق كميّةٍ أكبر من دهون البطن بشكلٍ تلقائيّ عند اتّباع الحمية الغذائيّة، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة ممارسة التمارين الرياضيّة للمساعدة على خسارة الوزن.^[٥]^[٦]

كيفية التخلُّص من الكرش

هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتّباعها للتخلُّص من الوزن الزائد ودهون البطن؛ والتي نذكر منها ما يأتي:^[١]

زيادة تناول الألياف: يمكن للألياف أن تساعد على الشعور بالامتلاء لفترةٍ أطول، ممّا قد يُقلّل من كميّة الطعام المُتناولة خلال الوجبات وبينها، كما تساهم الألياف في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي ووظائفه، ممّا يُقلّل من حدوث الانتفاخ، ويجعل مظهر البطن يبدو أنحف.
تناول كميّات كافية من البروتينات: يُعدّ البروتين من العناصر الغذائيّة المهمّة للحفاظ على الوزن؛ حيث إنّ تناول كميّةٍ كبيرةٍ من البروتين يزيد من إفراز هرمونات الشبع، ممّا يُقلّل من الشهيّة ويُحفّز الشعور بالامتلاء، كما أنّه يرفع من معدّلات الأيض، ويساهم في الحفاظ على الكتلة العضليّة خلال عمليّة خسارة الوزن،^[٧] وقد أشارت إحدى الدراسات الرصديّة القائمة على الملاحظة والتي نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2005 إلى أنّه يمكن لاستهلاك البروتين بكميّاتٍ مُعتدلةٍ بدلأ من الكربوهيدرات أن يُقلّل من دهون البطن.^[٨]
تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة: (بالإنجليزيّة: Trans fats)؛ وهي دهون تُصنع من خلال إضافة ذَرّةٍ من الهيدروجين إلى الدهون غير المُشبعة؛ مثل زيت فول الصويا، وتوجد هذه الدهون المتحوّلة في الزبدة الصناعيّة أو السمن النباتي (بالإنجليزيّة: Margarines)، وتُضاف أيضاً إلى بعض الأطعمة المُغلّفة، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الدهون المتحوّلة ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين، وزيادة تراكم الدهون في البطن وذلك وفقاً لدراسة أولية نُشرت في مجلّة Obesity عام 2012، والتي أُجريت على القرود، ولذلك تجدر الإشارة إلى ضرورة قراءة المُلصق الغذائي لأيّ منتج قبل شرائه، وتجنّب المنتجات الغذائيّة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة، والتي عادةً ما يُشار إليها بالدهون المُهدرجة جزئيّاً (بالإنجليزيّة: Partially hydrogenated fats).^[٧]^[٩]
تجنُّب تناول السكريّات: يؤدي الفركتوز أو السكر بشكلٍ عام إلى نموّ الخلايا الدهنيّة بشكلٍ أسرع، وخاصةً الدهون الحشويّة، كما أنّ اتّباع نظام غذائي غنيّ بالمشروبات التي تحتوي على الفركتوز يزيد من كميّة السعرات الحراريّة المُتناولة، ويؤثر في زيادة تراكم الدهون في البطن، ويساعد استهلاكُ الماء بدلاً من هذه المشروبات السكريّة على الحدّ من كميّة السكر المُتناولة، ممّا يساعد لاحقاً على التقليل من تناول الأطعمة العالية بالسكر.^[١٠]^[٢]
الالتزام بكميّات محددة من الطعام: حتى في حال اختيار الأطعمة الصحيّة، حيث إنّها تحتوي أيضاً على السعرات الحراريّة، ولذلك يُنصح بتقليل كميّة الطعام المُتناولة في المنزل، ومشاركة الطعام عند الذهاب إلى المطعم أو تناول نصف كميّة الوجبة وأخذ المتبقي منها إلى المنزل.^[١١]
ممارسة التمارين الرياضيّة: والتي تشمل التمارين الموضحة فيما يأتي:^[١٢]
- التمارين الهوائيّة (بالإنجليزيّة: Aerobic exercise and cardio): حيث تتضمّن هذه التمارين؛ الجري، ونط الحبل، والسباحة، وترتبط بزيادة معدّل نبضات القلب، وكلّما زادت شدّة التمرين ومدّته زاد عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم.
- التمارين المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزيّة: HIIT): وهي طريقة لزيادة معدّل حرق الدهون عند ممارسة التمارين الهوائيّة، والتي تتضمّن فتراتٍ قصيرةً من النشاط الشديد متبوعاً بفتراتٍ من النشاط قليل الشدّة؛ مثل: الجري مدّة دقيقة واحدة، ومن ثمّ المشي مدّة دقيقتين، وبعدها الجري أو ممارسة أيّ تمرين ذي شدّة أعلى؛ كنطّ الحبل مدة دقيقتين.
- تمارين القوّة (بالإنجليزيّة: Strength training): مثل؛ رفع الأوزان، والتي عادةً ما تحرق كميّةً قليلةً من الدهون، أو أنّها لا تحرق أيّاً منها على الإطلاق، وترتبط ممارسة هذه التمارين بزيادة الكتلة العضليّة التي تُعدّ ضروريّة من أجل تحفيز عمليات الأيض، وحرق السعرات الحراريّة، ويحرق الأشخاص ذوي الكتلة العضليّة الأكبر عدداً أكثر من السعرات الحراريّة حتى في حال عدم ممارسة التمارين الرياضيّة.
النوم لوقتٍ كافٍ: أشارت دراسةٌ رصديّةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في مجلّة Sleep عام 2010، واستمرّت مدّة 5 سنوات إلى أنّ الأشخاص البالغين بعمرٍ أقلّ من 40 سنة، والذين ينامون مدّة 5 ساعات أو أقلّ خلال الليل تتراكم لديهم الدهون الحشويّة بشكلٍ ملحوظ، كما أنّ فرط النوم لدى الأشخاص البالغين الذي ناموا مدّة 8 ساعات أو أكثر خلال الليل يرتبط بزيادة الدهون الحشويّة أيضاً وذلك بالمقارنة مع النوم لما يتراوح بين 6 إلى 7 ساعات، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ ذلك لم يُثبت على الأشخاص بعُمر أكثر من 40 سنة.^[١٣]^[١٤]
تجنُّب التوتر والقلق: يرتبط التوتر وما يتبعه من المستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول بخطر الإصابة بالسُمنة البطنية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه لا يعاني جميع المصابين بالسُمنة من ارتفاع مستويات الكورتيزول، إذ يمكن للعامل الوراثي أن يلعب دوراً في ذلك وفقاً لما أشارت له مُراجعة نُشرت في مجلّة Current Obesity Reports عام 2018، ويمكن التقليل من التوتر عن طريق ممارسة بعض الأمور التي تزيد من الشعور بالاطمئنان والرضا؛ كالقراءة، والتواصل مع الآخرين، والتأمّل (بالإنجليزيّة: Meditation).^[٤]^[١٥]
تجنُّب التدخين: يرتبط التدخين بزيادة خطر تخزين الدهون في منطقة البطن بدلاً من الأفخاذ والأرداف، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة PLoS ONE عام 2012 إلى أنّ الأشخاص الذين يُدخنون بكثرة تزيد لديهم مستويات تراكم الدهون الحشويّة ودهون البطن بشكلٍ أكبر مقارنةً بالأشخاص الذين يدخنون بشكل أقلّ.^[١٣]^[١٦]

لمحة عامة حول الكرش

يُطلق الكرش أو ما يُعرف بالسُمنة البطنيّة (بالإنجليزيّة: Abdominal obesity) عند وجود كميّةٍ من الدهون الزائدة المُتراكمة حول منطقة البطن، ويوجد نوعان من هذه الدهون؛ وهي الدهون تحت الجلد (بالإنجليزيّة: Subcutaneous fat)؛ التي تتراكم على شكل طبقةٍ تحت الجلد مباشرةً، وتكون عادةً طريّة الملمس، والدهون الحشويّة (بالإنجليزيّة: Visceral fat) التي تتراكم حول الأعضاء؛ كالأمعاء، والكبد، وغيرها وتُشكّل 10% من دهون الجسم،^[١٧]^[١٣] ويُعرف الكرش أيضاً بزيادة قياس محيط الخصر (بالإنجليزيّة: Waist circumference) عن 88 سنتيمتراً للنساء، و102 سنتيمتر للرجال.^[١٨]

وللاطّلاع على أسباب الكرش والمخاطر المُرتبطة به يمكنك قراءة مقال ما هي أسباب ظهور الكرش.

فيديو طرق لإزالة الكرش

للتعرُّف على المزيد من المعلومات حول طرق إزالة الكرش شاهد الفيديو الآتي:^[١٩]

المراجع

^ ^أ ^ب Jenna Fletcher (6-3-2019), “18 ways to get a flat stomach”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب “Is There ‘One Trick’ to Losing Belly Fat?”, www.rush.edu, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Katherine Zeratsky (10-12-2019), “What’s the Flat Belly Diet, and can it help you lose weight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب Ann Pietrangelo (28-10-2019), “What Causes Stress Belly and How to Treat and Prevent It”، www.healthline.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Jennifer Scott (30-1-2020), “The Health Risks of Abdominal Obesity”، www.verywellhealth.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Johannah Sakimura (9-7-2014), “Belly Fat: Sorting Science from Scams”، www.everydayhealth.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب Franziska Spritzler (24-2-2020), “20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)”، www.healthline.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Anwar Merchant, Sonia Anand, Vlad Vuksan, And Others (5-2005), “Protein Intake Is Inversely Associated with Abdominal Obesity in a Multi-Ethnic Population “, The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 135, Page 1196-1201. Edited.
↑ Kylie Kavanagh, Kate Jones, Janet Sawyer, and others (6-9-2012), “Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys”, Obesity, Issue 7, Folder 15, Page 1675-1684. Edited.
↑ “Want to Lose the Belly Fat?”, www.health.clevelandclinic.org, 17-4-2020، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ “Belly fat in women: Taking — and keeping — it off”, www.mayoclinic.org, 14-6-2019، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Zawn Villines (3-9-2017), “Ways to lose subcutaneous fat”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-5-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت “Taking aim at belly fat”, www.health.harvard.edu, 8-2010، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ Kristen Hairston, Michael Bryer-Ash, Jill Norris, and others (3-2010), “Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study “, Sleep, Issue 3, Folder 33, Page 289-295. Edited.
↑ Eline Valk, Mesut Savas, and Elisabeth Rossum (2018), “Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?”, Current Obesity Reports, Issue 2, Folder 7, Page 193-203. Edited.
↑ Jung Kim, Kyung Shim, Sang Oh, and others (2012), “Cigarette Smoking Increases Abdominal and Visceral Obesity but Not Overall Fatness: An Observational Study”, PLoS ONE, Issue 9, Folder 7, Page e45815. Edited.
↑ Wei-Ping JIA, Chen WANG, Shan JIANG, and others (2-2010), “Characteristics of Obesity and Its Related Disorders in China”, Biomedical and Environmental Sciences, Issue 1, Folder 23, Page 4-11. Edited.
↑ “Abdominal Obesity”, www.sciencedirect.com, 2010، Retrieved 3-5-2020. Edited.
↑ فيديو طرق لإزالة الكرش.