الرجيم والسعرات الحرارية

السعرات الحراريّة

تُعدّ السعرة الحرارية وحدة لقياس الطاقة؛ حيث تُستخدم للتعبير عما تحتويه الأطعمة والمشروبات من طاقة، وعن مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء ممارسته للأنشطة اليومية، والتمارين الرياضية، وعلى عكس نظرة أغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإنّ السعرات الحرارية ضروريّةٌ لصحّة الإنسان باستهلاكه للكميّات المناسبة لجسمه، وتقوم معظم حميات إنقاص الوزن على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة إضافة إلى زيادة النشاط الجسدي بهدف الوصول للوزن المطلوب.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يحصل على السعرات الحراريّة عن طريق تناول المُغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، وهي العناصر الغذائيّة التي يُحللها الجسم لإنتاج الطاقة، وتشمل المغذيات الكبرى 3 عناصر غذائية، وهي كالآتي:^[٢]

• البروتينات: ويزوّد الغرام الواحد منها الجسمَ بأربع سعراتٍ حرارية.
• الكربوهيدرات: ويحتوي الغرام الواحد منها على أربع سعراتٍ حراريّةٍ أيضاً.
• الدهون: يحتوي الغرام الواحد من الدهون على تسع سعراتٍ حرارية.

احتياجات الفرد من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات الأفراد اليومية من السعرات الحرارية وفقاً لعدة عوامل؛ كالجنس، والطول، والعمر، والوزن، والحالة الصحية، والنشاط البدني،^[١] هناك العديد من الطرق التي يمكن حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة، ومنها معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict:

• معدل الأيض الأساسي للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات) – (6.8 × العمر بالسنوات)
• معدل الأيض الأساسي للنساء = 655 + (9.6 x الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 x الطول بالسنتيمترات) – (4.7 x العمر بالسنوات)

ثم لمعرفة السعرات الكلية يتم ضرب الناتج (معدل الأيض الأساسي) بمعامل النشاط البدني، والذي يُصنَّف حسب نشاط الشخص، وهو كالآتي:^[٣]

• نمط الحياة الخامل: (الأشخاص الذين يمارسون أعمالاً مكتبية، أو لا يمارسون أي تمارين رياضية)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.2.

• نمط الحياة النشيط بشكلٍ خفيف: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة من 1-3 مراتٍ في الأسبوع)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.375

• نمط الحياة ذي النشاط المعتدل: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين معتدلة الشدة 6-7 مراتٍ في الأسبوع)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.55

• نمط الحياة النشيط: (الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الشدة مرتين في اليوم، أو يتدرّبون للركض في الماراثون أو أنواع السباقات الأخرى)

السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.725

الرجيم والسعرات الحراريّة

الحصص من المجموعات الغذائية الموصى بها يومياً

في ما يأتي المجموعات الغذائية التي يجب أن يحتويها أيّ نظام غذائي:^[٤][٥]

مجموعات الغذاء	1600 سعرة حرارية	2000 سعرة حرارية
الخضراوات	كوبان	كوبان ونصف
الفواكه	كوب ونصف	كوبان
الحبوب والنشويات	5 حصص	6 حصص يومياً
البروتينات	5 أونصات*	5 أونصات ونصف*
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون	3 أكواب	3 أكواب

• تعادل الأونصة الواحدة 28 غراماً

لمعرفة حجم الحصة الغذائية لكل مجموعة من مجموعات الطعام وما يعادلها يمكنك الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

مثال على شكل النظام الغذائي ليوم واحد

بشكلٍ عام؛ يمكن خسارة ما يترواح بين 0.5 كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحدٍ في الأسبوع عند تقليل 500-1000 سعرة حراريّة من السعرات الكليّة؛ التي تمّ حسابها سابقاً في المقال.^[٦] وتجدر الإشارة إلى أنّه ليست هناك حميةٌ غذائيّةٌ مناسبةٌ لجميع الأشخاص، وقد تكون هناك حميةٌ معيّنةٌ مناسبةٌ لأحد الأشخاص، لكنّها غير مناسبة لشخصٍ آخر،^[٧] ولذلك يُنصح قبل البدء بحميةٍ غذائيّةٍ لخسارة الوزن استشارة أخصائيّ التغذية لبناء خطةٍ غذائيّةٍ واقعيّة وصحيّة، بالأخذ بعين الاعتبار التاريخ المرضيّ للشخص، ونمط حياته، واختياراته وتفضيلاته الشخصيّة.^[٨]

ولكن في ما يأتي مثالٌ على شكل حميةٍ غذائيّةٍ ليومٍ واحد التي يمكن لأخصائيّ التغذية أن يزوّد بها شخصاً يحتاج إلى استهلاك 1800 سعرة حراريّة:^[٩]

الوجبة	خطة غذائية لـ1800 سعرة حرارية
الفطور	قطعتان من خبز التوست قطعةٌ من الجبن قليل الدهون (30 غراماً) نصف كوبٍ من الحليب حبة من البندورة أو الخيار ملعقةٌ صغيرةٌ من زيت الزيتون
وجبة خفيفة	حبة فواكه
الغداء	كوبٌ من الأرز ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي كوب من شوربة الخضراوات قطعة واحدة من الدجاج (الفخذ والصدر) نصف كوبٍ من لبن الزبادي
وجبة خفيفة	قطعتان من البسكويت ربع كوبٍ من الحليب (ويمكن شربه مع الشاي)
العشاء	رغيفٌ صغيرٌ من الخبز نصف كوبٍ من الفول أو الحمص كوب من السلطة نصف كوبٍ من لبن الزبادي ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
وجبة خفيفة	حبة فواكه

نصائح للمساعدة على إنقاص الوزن

هناك العديد من الأمور التي يمكن اتّباعها للمساعدة على إنقاص الوزن، وفي ما يأتي بعض النصائح التي قد تساهم في ذلك:

• زيادة تناول البروتين: يحتاج البروتين إلى الطاقة لتحليله في الجسم،^[١٠] وقد أشارت دراسةٌ نُشِرَت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition إلى أنّ الأشخاص الذين يُخصّصون 15% – 30% من سعراتهم الحراريّة اليوميّة للبروتين قد زاد شعورهم بالشبع، وانخفض استهلاكهم للسعرات الحرارية بمقدار 441 سعرةً حراريّة.^[١١]
• التقليل أو تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفواكه والسكريات: ويشمل ذلك أيّ مشروبٍ يحتوي على سكر مضاف، وتُعدّ هذه المنتجات من أكثر مسبّبات زيادة الوزن في العصر الحاليّ، وذلك لأنّ الدماغ لا يتعرّف على السعرات الحراريّة القادمة من السوائل بنفس الطريقة التي يتعرّف بها على السعرات القادمة من الأطعمة الصلبة، ولذلك فعند شرب مشروبٍ غازيٍّ يحتوي على السكر المضاف لن يُعوّض الدماغ ذلك بتقليل كمية الطعام المتناول، ممّا قد يزيد من كميّة السعرات المتناولة، ويؤدي إلى زيادة الوزن.^[١٠]
• زيادة شرب الماء: يُعدّ شرب الماء من أهمّ وأبسط الطرق لتخفيف الوزن؛ فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Obesity عام 2010 إلى أنّ اتّباع حميةٍ قليلة السعرات مع شرب نصف لترٍ من الماء قبل نصف ساعةٍ من كل وجبة ساهم بزيادة نزول الوزن عند الأشخاص بمعدل 44%.^[١٠][١٢]
• ممارسة التمارين الرياضية: يسعى معظم الناس لخسارة الوزن، ولكنّ الصحيح هو السعي لخسارة الدهون في الجسم، ومن المهمّ ممارسة التمارين الرياضيّة لخسارة الدهون، ففي حال اتّباع حميةٍ غذائيّةٍ دون ممارسة التمارين الرياضية سيخسر الجسم الكتلة العضليّة بالإضافة إلى الدهون، ويشير الخبراء إلى أنّه عندما يحاول الناس خسارة الوزن؛ فإنّ رُبع الوزن الذي يخسره الجسم يكون بسبب خسارة الكتلة العضليّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ العضلات تمتلك نشاطاً أيضيّاً؛ أي أنّها تزيد معدلات الأيض والحرق في الجسم، ولذلك فإنّ من المهمّ المحافظة على الكتلة العضليّة أثناء عمليّة خسارة الوزن.^[١٣] ومن الجدير بالذكر أنّ رفع الأثقال يُعدّ من أهمّ التمارين التي يمكنها التقليل من خسارة العضلات أثناء خسارة الوزن، ويمكن أيضاً ممارسة التمارين الهوائيّة؛ كالركض، أو المشي، أو السباحة.^[١٠]
• النوم الكافي والتقليل من التوتر: إنّ من المهمّ الحصول على فتراتٍ كافيةٍ من النوم لخسارة الوزن؛ فقد لوحظ في دراسةٍ نُشرت في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2010، وضمّت 10 أشخاصٍ يعانون من زيادة الوزن، ويتّبعون حميةً محددة السعرات تهدف إلى خسارة الوزن؛ إلى أنّ عدم النوم فترةً كافيةً قد تؤثر في محاولات خسارة الوزن، وتقلل مستويات الأيض، كما أشار الباحثون إلى أنّ الفترة الي ينامها الإنسان ترتبط بالمحافظة على كتلة الجسم الخالية من الدهون خلال فترات عدم استهلاك السعرات الحرارية.^[١٤][١٥]

أسئلة شائعة حول الرجيم والسعرات الحرارية

هل الرجيم القليل بالسعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن

قد يسعى الأشخاص الذين يحاولون خسارة وزنهم إلى تقليل السعرات الحراريّة بشكلٍ كبير، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ تقليل السعرات الحراريّة كثيراً قد يكون ضاراً بالصحة، ويؤدي إلى حدوث عدة مشاكل صحية، من ضمنها ضعف العظام، وتقليل الخصوبة، كما أنّ ذلك يؤدي إلى انخفاض مستويات الأيض في الجسم، وخسارة الكتلة العضليّة،^[١٦] وعليه فإنّ الحمية الغذائية المنخضة جداً بالسعرات لا تُعدّ مناسبةً لجميع الأشخاص، ويجب التحدّث إلى الطبيب أو أخصائيّ التغذية قبل البدء بها للتأكد من أنّها مناسبةٌ لحالة الشخص.^[١٧]

كم سعرة حرارية يجب تناولها على الإفطار

يمكن حساب كميّة السعرات الحراريّة التي يجب تناولها على الإفطار عن طريق توزيع السعرات الكلية اليومية على عدد وجبات اليوم، فعلى سبيل المثال تستهلك الكثير من النساء اللاتي يحاولن خسارة الوزن ما يقارب 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم، أمّا الرجال فيستهلكون 1600-1800 سعرة حرارية، ويمكن حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على الإفطار عن طريق قسمة عدد السعرات على الوجبات الثلاث الرئيسية، ويمكن أيضاً تقسيمها إلى 3 وجباتٍ رئيسيّة، ووجبتين خفيفتين.^[١٨]

ويمكن القول إنّه يمكن للنساء مثلاً استهلاك 300-400 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسيّة الواحدة، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتوي كلّ واحد منهما على 100 سعرة حرارية، أمّا الرجال فيمكنهم استهلاك 400-500 سعرة حرارية خلال الوجبة الرئيسية الواحدة، و150 سعرة حرارية خلال الوجبة الخفيفة الواحدة.^[١٨]

فيديو هل يجب قطع النشويات بهدف نزول الوزن

من الجدير بالذكر أن النصائح الطبية تشير إلى ضرورة عدم إلغاء النشويات كليّاً من النظام الغذائيّ، وفي الفيديو الآتي بيان لسبب ذلك.^[١٩]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Daniel Bubnis (13-12-2017), “How many calories do you need?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-12-2017. Edited.
2. ↑ Erica Julson (5-6-2018), “IIFYM (If It Fits Your Macros): A Beginner’s Guide”، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2020. Edited.
3. ↑ “Physical Activity and Controlling Weight”, www.k-state.edu, Retrieved 27-4-2020. Edited.
4. ↑ “MyPlate Plan: 1600 calories, Age 14+”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 28-4-2020. Edited.
5. ↑ “MyPlate Plan: 2000 calories, Age 14+”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 28-4-2020. Edited.
6. ↑ “Counting calories: Get back to weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 28-4-2020. Edited.
7. ↑ Adda Bjarnadottir (3-1-2019), “9 Popular Weight Loss Diets Reviewed”، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2020. Edited.
8. ↑ Christy Wilson (22-7-2019), “”Negative-Calorie Foods” Still Count”، www.eatright.org, Retrieved 28-4-2020. Edited.
9. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”, www.hamad.qa, Retrieved 28-4-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت ث} Kris Gunnars (19-12-2019), “How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?”، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2017. Edited.
11. ↑ Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, and others (2005), “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 82, Page 41-48. Edited.
12. ↑ Elizabeth A. Dennis, Ana Laura Dengo, Dana L. Comber, and ohers (2011), “Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults”, Obesity, Issue 2, Folder 18, Page 300–307. Edited.
13. ↑ Helen West (18-5-2016), “Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth”، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2020. Edited.
14. ↑ Rob Newsom, “Weight Loss and Sleep”، www.sleepfoundation.org, Retrieved 2-3-2021. Edited.
15. ↑ Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, D and others (2010), “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity”, Annals of Internal Medicine, Issue 7, Folder 153, Page 435-441. Edited.
16. ↑ Alina Petre (30-1-2017), “5 Ways Restricting Calories Can Be Harmful”، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2020. Edited.
17. ↑ “Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know”, www.webmd.com, Retrieved 28-4-2020. Edited.
18. ^ ^{أ ب} Malia Frey (3-1-2020), “How Many Calories Should You Eat for Breakfast?”، www.verywellfit.com, Retrieved 28-4-2020. Edited.
19. ↑ فيديو هل يجب قطع النشويات بهدف نزول الوزن.