طريقة عمل خبز الشوفان للرجيم

• ذات صلة
• طرق عمل الشوفان للرجيم
• فوائد وأضرار الشوفان

طريقة عمل خبز الشوفان

فيما يأتي طريقة عمل خبز الشوفان بالخطوات:

• مقادير ومكونات خبز الشوفان:
  • 1 كوب من الشوفان.
  • 2 كوب من دقيق القمح الكامل.
  • ½ كوب من السكر البني.
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخَبز (بالإنجليزيّة: Baking powder).
  • 1 ملعقة كبيرة من الخميرة.
  • 1 ملعقة كبيرة من الملح.
  • ¼ كوب من الزيت.
  • القليل من الزبيب.
  • 1 بيضة.
  • 1½ كوب من اللبن الرايب، أو الزبادى الخالي من الدسم.
• خطوات عمل خبز الشوفان:
  • البدء بتسخين الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية، ورشّ صينية الخَبز بالزيت.
  • خلط المكونات الجافّة؛ أي الشوفان مع الدقيق، والسكر البني، ومسحوق الخَبز، والملح في وعاءٍ عميق، ثمّ خلط المكونات بالزيت.
  • خلط البيض مع اللبن الرايب أو الزبادي في وعاءٍ عميق، ويتم الخلط باستعمال مضرب السلك.
  • أخذ مقدار ملعقة واحدة من مزيج اللبن والبيض لاستعماله في دَهن وجه الخبز.
  • إضافة مزيج اللبن الرايب والبيض إلى خليط المكونات الجافّة.
  • التقليب بشكلٍ جيّدٍ لضمان الحصول على عجينةٍ طريةٍ ومتماسكة.
  • البدء بعجن العجينة بشكلٍ جيّدٍ على سطحٍ جافٍّ مرشوشٍ بالدقيق، ثمّ تركها لتخمر لبعض الوقت.
  • وضع الخبز فى صينية الخَبز المرشوشة بالزيت.
  • استعمال مزيج البيض واللبن الرايب في دَهن وجه الخبز، ثمّ رشّ الوجه بالقليل من رقائق الشوفان.
  • وضع الخبز لمدّة 30 دقيقةٍ في الفرن، وعلى درجة حرارة 200 درجة مئوية حتى يتلوّن وجه الخبز بلونٍ ذهبي.

هل الشوفان مفيد للرجيم

بشكلٍ عام يُعدّ خبز الشوفان من الخيارات الصحية التي يُمكن اختيارها؛ وذلك لمحتواه الغنيّ بالعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان؛ إذ إنّه يحتوي على المغنيسيوم، والحديد، والزنك، وفيتامين ب1، كما أنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية التي يُطلق عليها بيتا-جلوكان (بالإنجليزيّة: Beta-Glucan)، والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وتنظيم مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم المرتفع، ويتم صُنع خبز الشوفان من خلال مزج دقيق القمح الكامل، والشوفان، والخميرة، والملح، والماء معاً.^[١] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة ARYA Atherosclerosis عام 2014 إلى أنّ خبز الشوفان الذي يحتوي على البيتا-جلوكان يساهم في التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم.^[٢]

وعلى الرغم من ذلك لا يدلّ وجود الشوفان، أو دقيق الشوفان فقط في الخبز على أنّه صحيّ؛ فقد تحتوي بعض أنواع خبز الشوفان على كمياتٍ قليلةٍ من الشوفان، مع نسبةٍ أكبر من الدقيق المُكرّر، والسكريّات المُضافة، والزيوت، ولا بُدّ من البحث عن خبز الشوفان المُغذّي والصحي، والذي يحتوي على الشوفان ودقيق القمح الكامل كأوّل مكونين.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن أو خسارته تعتمد بشكلٍ رئيسيٍّ على عدد السعرات الحرارية المتناولة أكثر من نوعها؛ أي أنّه عند استهلاك سعراتٍ حراريةٍ بمقدارٍ أكبر من معدّل الحرق اليوميّ؛ فإنّ الوزن سوف يزيد، وعند استهلاك سعراتٍ حراريةٍ بمقدارٍ أقلّ من معدّل الحرق اليومي إضافةً إلى ممارسة التمارين الرياضية فإنّ الوزن سيقلّ.^[٣]

وبشكلٍ عام؛ فإنّ اقتطاع ما بين 500-1000 سعرةٍ حراريةٍ من احتياجات الطاقة اليومية قد يساعد على خسارة 0.5 كيلوغرامٍ من وزن الجسم في الأسبوع، وقد تبدو خسارة الوزن أمراً بسيطاً، إلّا أنّها أكثر صعوبة وتعقيداً؛ فعادةً ما يتم فقدان مزيج من الدهون، والأنسجة الخالية من الدهون، والماء؛ وذلك بسبب التغيُّرات التي تحدث في الجسم نتيجةً لفقدان الوزن، وللاستمرار في إنقاص الوزن يجب الاستمرار في تقليل السعرات الحرارية،^[٣] ومع الوقت فإنّ الشخص قد يتعلّم الموازنة بين وجبات الطعام الصحية وممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن بسهولةٍ أكبر، والحفاظ عليه على المدى الطويل.^[٤]

وللمزيد من المعلومات حول ما هو أفضل خبز للرجيم يُمكنك قراءة مقال أفضل خبز للرجيم.

القيمة الغذائية لخبز الشوفان

يُبيّن الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في شريحةٍ واحدةٍ من خبز نخالة الشوفان، أو ما يُعادل 30 غراماً:^[٥]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
الماء	13.2 مليلتراً
السعرات الحرارية	70.8 سعرة حرارية
البروتين	3.12 غرامات
الدهون الكليّة	1.32 غرام
الكربوهيدرات	11.9 غراماً
الألياف الغذائية	1.35 غرام
السكريّات	2.31 غرام
الكالسيوم	19.5 مليغراماً
الحديد	0.936 مليغرام
المغنيسيوم	10.5 مليغرامات
الفسفور	42.3 مليغراماً
البوتاسيوم	44.1 مليغراماً
الصوديوم	106 مليغرامات
الزنك	0.267 مليغرام
النحاس	0.041 مليغرام
المنغنيز	0.234 مليغرام
السيلينيوم	9 ميكروغرامات
فيتامين ب1	0.151 مليغرام
فيتامين ب2	0.104 مليغرام
فيتامين ب3	1.45 مليغرام
فيتامين ب5	0.174 مليغرام
فيتامين ب6	0.022 مليغرام
الفولات	36 ميكروغراماً
الكولين	5.61 مليغرامات
فيتامين أ	1.5 وحدة دولية
فيتامين هـ	0.132 مليغرام
فيتامين ك	0.36 ميكروغرام

أنواع الخبز المفيدة للصحة

يعتمد اختيار نوع الخبز على الهدف الغذائي المُراد تحقيقه؛ كمحاولة التقليل من نسب السكريّات المُستهلكة، أو زيادة مدخول الألياف الغذائية اليوميّ، أو زيادة استهلاك البروتينات، ويُنصح عند استهلاك أيّ مُنتجٍ بقراءة المُلصق الغذائي الموجود عليه لمعرفة الحقائق التغذوية،^[٦] ومن أنواع الخبز المفيدة نذكر ما يأتي:

• خبز القمح الكامل 100%: تحافظ الحبوب الكاملة على مكونات البذرة الكاملة؛ والتي تشمل: البذرة، والسويداء (بالإنجليزيّة: Endosperm)، والنخالة، حيث تُعدّ النخالة الطبقة الخارجية الصلبة للبذرة، وهي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، كما تحتوي النخالة والبذرة على البروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والمركّبات النباتية المفيدة، في حين إنّ السويداء تتكوّن في الغالب من النشا، ونتيجةً لاحتواء خبز الحبوب الكاملة على هذه العناصر الغذائيّة؛ فإنذ ذلك يجعله صحيّاً أكثر مُقارنةً بالحبوب المُكرّرة، والتي تمت معالجتها لإزالة النخالة والبذرة.^[١]

ويحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على نسبة عاليةٍ من البروتين، والفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى احتوائه على ضِعف كمية الألياف الغذائية الموجودة في الخبز الأبيض، كما تساعد الألياف الغذائيّة الموجودة في خبز القمح الكامل على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ودخولها إلى مجرى الدم، ممّا يساعد على تقليل الشهية، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ هذا النوع من الخبز يحتوي على الغلوتين؛ والذي قد يُسبّب المشاكل للأشخاص الذين يُعانون من اضطراباتٍ هضمية؛ كحساسية القمح؛ أو ما يُعرف بالسيلياك (بالإنجليزيّة: Celiac disease).^[٧]

ومن الجدير بالذكر أنّ من الضروري الانتباه إلى عبوة المُنتج عند شرائه، والبحث عن مُصطلح “حبوب كاملة 100٪”، أو “قمح كامل 100٪”، وفي حال عدم وجود هذا المُصطلح فإنّ الخبز يكون مصنوعاً من حبوب مكرّرة، بالإضافة إلى احتوائه على عناصر غذائية اصطناعية مُضافة؛ وذلك لتعويض العناصر الغذائية المفقودة خلال عملية الطحنه والتصنيع.^[٨]

• الخبز المصنوع من الحبوب المُبرعمة: وهو من الخيارات الجيدة والصحية؛ إذ إنّه عندما تنبت الحبوب تُصبح عناصرها الغذائية أسهل في الهضم، كما أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالبروتينات، والألياف الغذائية، وفيتامين ج، والفولات، وغيرها من العناصر الغذائية الأُخرى.^[٩]

وتُقطف الحبوب المُبرعمة في فترة الإنبات (بالإنجليزيّة: Germination)؛ وهي عمليةٌ يتم فيها تكسير بعض النشا الموجود في هذه الحبوب، ممّا يجعل نسبة العناصر الغذائية فيها أعلى، كما يتم فيها تكسير الفيتات (بالإنجليزيّة: Phytate)؛ وهو شكلٌ من أشكال حمض الفيتيك (بالإنجليزيّة: Phytic acid) الذي يؤدي إلى تقليل امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن في الجسم، ولذلك تحتوي الحبوب المُبرعمة على كميةٍ أكبر من العناصر الغذائية مُقارنةً بالحبوب الناضجة، كما يُمكن للحبوب المُبرعمة أن تحتوي على نسبٍ أقلّ من النشا، ممّا يُسهّل هضمها مُقارنةً بالحبوب العادية، وقد تساعد الأشخاص الذين يُعانون من حساسيةٍ تجاه هضم الحبوب، ومن الجدير بالذكر أنّه من المهم عند شراء الحبوب المُبرعمة قراءة ملصق المكونات للمنتج قبل شرائها؛ وذلك للتأكُّد من أنّ المنتج مصنوعٌ من الحبوب المُبرعمة بنسبة 100%.^[١٠]

• خبز الجاودار: (بالإنجليزيّة: Rye bread)؛ وهو خبزٌ يُصنّع من الحبوب الكاملة، وفي بعض الأحيان يُصنّع من خليطٍ من الحبوب المُكرّرة والحبوب الكاملة،^[٦] ويتميّز خبز الجاودار بلونه الغامق، ومذاقه القوي مُقارنةً بالخبز الأبيض العادي وخبز القمح الكامل، ممّا يجعله مُستحبّاً أكثر من قِبَل الناس، كما يحتوي دقيق الجاودار على كميةٍ أقلّ من الغلوتين مُقارنةً بدقيق القمح، وهذا السبب في أنّ خبز الجاودار أكثر كثافة، ولا يرتفع كخبز القمح العادي، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على نسبٍ قليلةٍ من العناصر الغذائية؛ كالزنك، والفسفور، والمغنيسيوم، والكالسيوم، وفيتامين ب5، ومُقارنةً بأنواع الخبز الأُخرى؛ كالخبز الأبيض وخبز القمح الكامل فإنّه يُعدّ ذو محتوىً عالٍ من الألياف الغذائية، وفيتامينات ب.^[١١]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition Journal عام 2009 إلى أنّه يمكن استخدام خبز الجاودار للمساعدة على تخفيف الشعور بالجوع قبل وجبة الغداء وبعدها، وذلك عند استهلاكه في وجبة الفطور؛ إذ تساهم نخالة الجاودار في تثبيط الشعور بالجوع، وبالتالي استهلاك كميةٍ أقلّ من السعرات الحرارية،^[١٢] ومن جهةٍ أُخرى لا يزال خبز الجاودار يحتوي على الغلوتين، ولذلك فهو غير مناسب للأشخاص المُصابين بالاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.^[١١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Lizzie Streit (9-5-2019), “The 7 Healthiest Types of Bread”، www.healthline.com, Retrieved 21-4-2021. Edited.
2. ↑ Amir Momenizadeh, Ramin Heidari, Masoumeh Sadeghi, and others (9-2014), “Effects of oat and wheat bread consumption on lipid profile, blood sugar, and endothelial function in hypercholesterolemic patients: A randomized controlled clinical trial”, ARYA Atherosclerosis, Issue 5, Folder 10, Page 259–265. Edited.
3. ^ ^{أ ب} “Counting calories: Get back to weight-loss basics”, www.mayoclinic.org, 8-12-2020، Retrieved 21-4-2021. Edited.
4. ↑ “Losing Weight”, www.heart.org, Retrieved 21-4-2021. Edited.
5. ↑ “Bread, oat bran”, www.fdc.nal.usda.gov, 1-4-2019، Retrieved 21-4-2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Malia Frey (19-2-2020), “Bread Calories, Nutrition Facts, and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 21-4-2021. Edited.
7. ↑ Andra Picincu (8-5-2019), “Is It Good to Eat Whole-Wheat Bread on a Diet?”، www.livestrong.com, Retrieved 21-4-2021. Edited.
8. ↑ “Which Bread Is Best For You — Whole-Grain, Multigrain or Whole Wheat?”, www.health.clevelandclinic.org, 4-11-2020، Retrieved 21-4-2021. Edited.
9. ↑ Megan Ware (6-11-2019), “Is bread healthful or should I avoid it?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-4-2021. Edited.
10. ↑ Heidi Godman (6-11-2017), “Are sprouted grains more nutritious than regular whole grains?”، www.health.harvard.edu, Retrieved 21-4-2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Ryan Raman (3-12-2019), “Is Rye Bread Healthy?”، www.healthline.com, Retrieved 21-4-2021. Edited.
12. ↑ Hanna Isaksson, Helena Fredriksson, Roger Andersson, and others (8-2009), “Effect of rye bread breakfasts on subjective hunger and satiety: a randomized controlled trial “, Nutrition Journal, Issue 1, Folder 8, Page 1-8. Edited.