طرق الوقاية من هشاشة العظام

طرق الوقاية من هشاشة العظام

يمكن تحقيق الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام بدءًا من مرحلة الطّفولة باتباع نمط حياة صحّي من شأنه المُساهمة في حماية العظام والحفاظ عليها خلال جميع المراحل العمرية، ويتمّ ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحّي للعظام، وممارسة التمارين الرياضية التي من شأنها مساعدة الطفل على الوصول إلى ذروة الكتلة العظمية، فكلما كان حجم الكتلة العظمية أكبر عند وصول مرحلة البلوغ، كلما قلّ خطر حدوث ضعف في العظام وتعرّضها للكسر مع التقدّم في السّن.^[١]

إذ إنّ هناك العديد من النّصائح التي يمكن اتباعها للمحافظة على الصحّة العامّة، وصحّة العظام، ولتجنّب تراجع كتلة العظام في وقتٍ سابقٍ لأوانه، وفيما يأتي بيان لأبرز هذه النّصائح.^[١]

تناول الغذاء الصحي

يُنصح جميع الأشخاص بتناول غذاء صحّي متوازن، فهذا من شأنه الحدّ من الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك: أمراض القلب، ومرض السّكري، والعديد من السرطانات، وهشاشة العظام، ويجب أن يتضمن الغذاء الصحّي المتوازن مجموعة من العناصر، نُبين أبرزها فيما يأتي:^[٢]

• الكالسيوم: يعدّ الكالسيوم من العناصر المهمة للحفاظ على قوة العظام،^[٣] وعليه فإنّه من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكلٍ منتظم،^[٤] وفي حال مواجهة صعوبة في الحصول على الكالسيوم من خلال النّظام الغذائي، يجب استشارة الطبيب بشأن تناول المكمّلات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تعتبر مصدراً غنياً بالكاليسيوم ما يأتي:^[٥][٤]
  • منتجات الألبان.
  • سمك السلمون والسردين المعلب الذي يحتوي على عظامها.
  • الخضروات الورقية الخضراء، مثل: الملفوف، والكرنب الأجعد، والبروكلي.
  • منتجات الصويا، مثل التوفو.
  • حبوب الإفطار المدعّمة بالكالسيوم وعصير البرتقال.
• فيتامين (د): يُعدّ فيتامين (د) أحد العناصر المهمة للحفاظ على صحة العظام والأسنان، فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم، ويتمّ تصنيع معظم فيتامين (د) في الجلد عند التعرض للشمس، إذ يُعدّ التعرض للشمس بدون استخدام واقي شمس لمدة 10 دقائق مرتين يومياً خلال فصل الصيف كافياً للحصول على حاجة الجسم من فيتامين (د) لكامِل العام، ويُمكن الحصول على فيتامين (د) من خلال تناول أنواع مُعينة من الأطعمة، مثل: البيض، والحليب، وزيت السمك، وقد يصِف الطبيب المكمّلات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (د) في حال عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ منه من خلال المصادر السابقة، وهناك بعض الأشخاص المعرضين لخطر المُعاناة من نقص فيتامين (د)، ومن أبرزها ما يأتي:^[٢]
  • الأشخاص الذين يقضون أغلب وقتهم داخل المنزل.
  • الأشخاص الذين يُعانون من سوء التغذية.
  • الأشخاص الذين لا يُعرضون أجسادهم للشمس نظرًا لارتدائهم ملابس تُغطي جميع أجزاء الجسم.
  • النّساء الحوامل والمرضعات.
• البروتينات: تُعدّ البروتينات إحدى الوحدات الأساسية التي تدخل في بناء العظام، وهُناك آراء وأدلة متضاربة بخصوص تأثير البروتينات في كثافة العظم، وبشكلٍ عامّ فإنّ أغلب الأشخاص يحصلون على كمياتٍ كافيةٍ من البروتينات من خلال نظامهم الغذائي، بينما البعض الآخر لا يحصلون على كمياتٍ كافيةٍ من البروتينات؛ كما هو الحال لدى الأشخاص النباتيين، ويُمكن لهؤلاء الأشخاص الحصول على القدر الكافي من البروتين من خلال حرصهم على تناول المصادر النباتية الغنية بالبروتينات، مثل: فول الصويا، والمكسرات، والبقوليات، والبذور، ومنتجات الألبان والبيض المُخصّصة للنباتيين، وفي حال عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من البروتينات، يجب استشارة الطبيب بشأن استخدام مكمّلات البروتين الغذائية.^[٥]

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تُساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على بناء عظامٍ قوية، بالإضافة إلى التقليل من عملية فقدان العظام وتراجع كتلتها، ويُمكن تحقيق الفائدة القصوى في حال البدء بممارسة التمارين الرياضية منذُ الطفولة والاستمرار عليها مدى الحياة، وفي سياق الحديث عن التمارين الرياضية ينصح الخبراء البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 عاماً بأن يمارسوا التمارين الهوائية ذات الشدّة المعتدلة؛ مثل: ركوب الدراجات والمشي السريع لمدة ساعتين ونصف أسبوعياً، ويُشار إلى أهمية الدمج بين تدريبات القوة، مع تمارين تحمّل الوزن وتمارين التوازن، مع الأخذ بالاعتبار أنّ هُناك بعض التمارين الرياضية قد تُحسّن من عمل القلب والأوعية الدموية، ولكنها لا تحسّن من بنية العظام، ويُنصح أيضًا بممارستها لصحّة القلب؛ مثل: السباحة، وممارسة التمارين باستخدام الأجهزة الرياضية كآلات التمارين البيضاوية، ويجب التنويه إلى أنّه وفي حال تم تشخيص المريض بهشاشة العظام، فيجب عليه مراجعة الطبيب واستشارته بشأن التمارين الرياضية التي يُمكنه القيام بها، وبشكلٍ عامّ يُمكن بيان أبرز التمارين التي من شأنها تحسين صحّة العظام فيما يأتي:^[٦][٧]

• تمارين تحمّل الوزن (بالإنجليزية: Weight-bearing)، وفيها يرتكِز وزن الجسم ويتمّ دعمه من خلال القدمين والساقين، وتؤثر هذه التمارين بصورةٍ رئيسيّةٍ على العظام الموجودة في الساقين، والفخذين، والجزء السفلي من العمود الفقري، وتُساعد تمارين تحمّل الوزن ذات التأثير العالي على تقوية العضلات، والأربطة، والمفاصل، ومن الأمثلة عليها: الركض، والقفز، والتمارين الهوائية، والرقص، ويُنصح بارتداء الأحذية التي توفر الراحة للقدمين والكاحلين عند ممارسة هذا النّوع من التمارين الرياضية، وقد يستفيد الأشخاص الذين بلغت أعمارهم 60 عامًا وأكثر من ممارسة تمارين تحمّل الوزن المنتظمة، بما في ذلك المشي السريع ورياضة التنس.
• تمارين التوازن: (بالإنجليزية: Balance exercises)؛ مثل رياضة التاي تشي (بالإنجليزية: Tai chi)، وتُساعد هذه التمارين على تقليل خطر السقوط كلما تقدّم الشخص في العمر.^[٦]
• تمارين المقاومة: (بالإنجليزية: Resistance exercises)، حيثُ تعمل على زيادة القوّة العضلية، وهذا بدوره يزيد من قوّة العظام من خلال تعزيز شدّ الأوتار التي تربط بين العضلة والعظم،^[٣] ومن الجدير ذكره أنّ ممارسة هذه التمارين يُساعد على تقوية العضلات والعظام الموجودة في الذراعين والجزء العلوي من العمود الفقري،^[٦] ومن الأمثلة على هذه التمارين: تمرين الضغط، ورفع الأثقال، أو استخدام الأجهزة التي تمكّن الشخص من حمل الأوزان الموجودة في الصالات الرياضية، وتجدر الإشارة إلى أنّه وفي حال لم يسبق للشخص الاشتراك في النوادي الرياضية من قبل، فيجب عليه الحصول على التعليمات والتوجيهات المُتعلّقة بكيفية استخدام المعدّات الموجودة في الصالة الرياضية.^[٣]

الحفاظ على الوزن الصحي

إنّ امتلاك وزن أقلّ من الوزن الصّحي الموصى به يجعل الشخص أكثر عُرضةً لحدوث فقدان العظام والإصابة بالكسور، كما يُساهم الوزن الزائد في زيادة خطر الإصابة بالكسور في الرسغ أو الأذرع، لذلك فإنّ المحافظة على الوزن الصحي يُعدّ أمراً مهمّاً للحفاظ على الصحّة العامة وصحة العظام.^[٨]

الابتعاد عن العادات غير الصحية

إضافةً إلى الإرشادات سابقة الذكر يُساعم الابتعاد عن بعض العادات غير الصحية في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتتضمّن ما يأتي:^[٩]

• الإقلاع عن التدخين: يُعد التدخين من العادات السيئة التي تضر بصحّة الإنسان؛ تحديدًا صحّة كلٍّ من العظام، والقلب، والرئتين، فالنّساء المُدخنات لديهنّ كمياتٍ أقل من هرمون الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen) مقارنةً بالنّساء غير المُدخنات، فكما هو معروف أنّ هرمون الإستروجين مهمّ لصحّة العظام، وعادةً ما تبدأ أعراض سنّ اليأس (بالإنجليزية: Menopause) لديهنّ مُبكراً، بالإضافة إلى ذلك، فإنّ التدخين يُقلل من امتصاص الكالسيوم من الغذاء، وهذا بدوره يؤدي إلى ضعف العظام.
• الامتناع عن شرب الكحول: يُعدّ شرب الكحول بشكلٍ منتظم من العادات التي تُلحق الضرر بالعديد من أجزاء الجسم بغضّ النّظر عن العمر والجنس، ويترتب على هذه العادة السيئة الإضرار بالهيكل العظمي، وزيادة احتمالية الإصابة بالكسور وفقدان العظام، إذ إنّ شرب الكحول يرتبط أيضًا بضعف التغذية وزيادة خطر السّقوط.

استشارة الطبيب

هُناك العديد من الأدوية التي تُساهم في حدوث فقدان العظام كأحد الآثار الجانبية لاستخدامها، وفي هذه الحالة يجدُر بالمريض استشارة الطبيب بشأن استخدام هذه الأدوية والتعامل مع الآثار الجانبية المُترتبة عليها، مع الأخذ بالاعتبار عدم التوقف عن استخدامها أو تغييرها دون موافقة الطبيب، ومن الأدوية التي قد يؤدي استخدامها لفتراتٍ طويلةٍ أو بجرعاتٍ عالية إلى تراجع الكتلة العضلية ما يأتي:^[٩]

• الأدوية التي تحتوي على الهرمونات القشرية السكرية (بالإنجليزية: Glucocorticoids).
• بعض الأدوية المضادة للنوبات (بالإنجليزية: Anti-seizure Drugs)، مثل: الفينيتوين (بالإنجليزية: Phenytoin)، والباربتيورات (بالإنجليزية: Barbiturates).
• الأدوية التي تحتوي على الهرمون المُطلق لموجهة الغدد التناسلية (بالإنجليزية: Gonadotropin-Releasing Hormone)، واختصارًا (GnRH).
• مضادات الحموضة التي تحتوي على الألمنيوم (بالإنجليزية: Aluminum-Containing Antacids).
• بعض الأدوية المُستخدمة في علاج السّرطانات.
• الأدوية التي تحتوي على هرمون الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Thyroid Hormone).

الوقاية من السّقوط والتعرّض للكسور

هُناك بعض النّصائح والإرشادات التي يُمكن اتباعها من قِبل الأشخاص المُصابين بهشاشة العظام للوقاية من الوقوع والسقوط، وبالتالي تقليل خطر فقدان العظام والإصابة بالكسور، ومن هذه النصائح ما يأتي:^[١٠]

• إزالة أيّ معوقات قد تؤدي إلى الوقوع؛ مثل السجاد، والتخلّص من الفوضى.
• إجراء فحوصات للبصر بشكلٍ دوري ومستمر، والمحافظة على بقاء النظارات الطبية بحالةٍ جيدة.
• تركيب مقابض للإمساك بها في الحمامات.
• الحرص على أن تكون الإضاءة مُناسبة في المنزل.
• مراجعة الأدوية التي يستخدمها الشخص مع الطبيب؛ والتأكد من كونها لا تُسبّب الدوخة (بالإنجليزية: Dizziness) كأحد الآثار الجانبية لاستخدامها، واتخاذ خطّة مُلائمة للتّعامل مع آثارها الجانبية.

إجراء الفحوصات

أوصت فرقة الخدمات الوقائية الأمريكية (بالإنجليزية: The United States Preventive Services Task Force) بإجراء فحص كثافة العظام بواسطة مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث (بالإنجليزية: Dual-emission X-ray absorptiometry) واختصارًا (DEXA)، وبخاصّة للنّساء اللواتي بلغت أعمارهنّ 65 فأكثر، والنّساء الأصغر سنًّا المُعرّضاتٍ بشكلٍ أكبر لخطر الإصابة بالكسور، بالإضافة إلى الرجال الذين يملكون عامل خطر للإصابة بالكسور ممّن بلغت أعمارهم 70 سنة فأكثر، كما يجدُر إجراؤه في حالات النّساء والرجال الأصغر سنّاً الذين تترواح أعمارهم بين 50-69 عامًا في حال وجود أيٍّ من عوامل الخطر التي ترتبط بفقدان العظام الشديد، وفيما يتعلّق بعوامل الخطر فنذكر من أبرزها ما يأتي:^[١٠][١١]

• حدوث كسور العظام بسهولةٍ أثناء التعرض للإصابات البسيطة.
• الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid Arthritis).
• إصابة أحد الوالدين بكسر في عظام الورك.
• التدخين.
• إدمان الكحول.
• انخفاض وزن الجسم.
• استخدام الأدوية التي تحتوي على الهرمونات القشرية السكرية لمدّة ثلاثة أشهر أو أكثر.
• الإصابة بأحد الأمراض المرتبطة بهشاشة العظام.

ملخص حول هشاشة العظام

تُعرّف هشاشة العظام، أو تخلل العظام، أو الهشاشة (بالإنجليزية: Osteoporosis) على أنّها حالة مرضية تؤثر في العظام، بحيث تجعلها ضعيفة وهشّة وأكثر عرضةً للكسر، وعادةً ما تتطور هشاشة العظام ببطئ على مدى عدّة سنوات، بحيث لا يشعر المُصاب بالهشاشة بأيّ علاماتٍ تحذيرية، وفي معظم الحالات يتمّ الكشف عن الهشاشة عند تعرّض العظام للكسر، والذي قد يحدث بسهولةٍ عند التعرّض لإصاباتٍ خفيفة.^[١٢]

ولمعرفة المزيد عن هشاشة العظام يمكن قراءة المقال الآتي: (بحث عن هشاشة العظام).

المراجع

1. ^ ^{أ ب} “PREVENTING OSTEOPOROSIS”, www.iofbonehealth.org, Retrieved 2-5-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} “Osteoporosis”, www.nhsinform.scot, Retrieved 2-5-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} “Osteoporosis”, www.your.md, Retrieved 2-5-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} “Osteoporosis: what it does to your bones”, www.mydr.com.au, Retrieved 2-5-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} “Osteoporosis”, www.drugs.com, Retrieved 2-5-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} “Osteoporosis”, www.nchmd.org, Retrieved 3-5-2020. Edited.
7. ↑ “Prevention -Osteoporosis”, www.nhs.uk, Retrieved 3-5-2020. Edited.
8. ↑ “Osteoporosis “Osteoporosis”, www.mayoclinic.org, Retrieved 4-5-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب} “Osteoporosis Overview”, www.bones.nih.gov, Retrieved 4-5-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب} Brenda Spriggs, “What to know about osteoporosis”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-5-2020. Edited.
11. ↑ “Bone Density Tests: When you need them and when you don’t”, hoosingwiselycanada.org, Retrieved 4-5-2020. Edited.
12. ↑ “Osteoporosis”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 27-4-2020. Edited.