جديد بحث عن الفيتامينات

الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد عضوية، تحتوي على عنصر الكربون بالإضافة للمغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم، حيث إنّ الجسم قد يُصّنع بعضاً من هذه الفيتامينات بكميات غير كافية أو قد لا يُصنّع بعضها أبداً، لذلك يتم تغطية احتياجات الجسم من الفيتامينات من خلال تناول الطعام، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفيتامينات تختلف فيما بينها بوظائفها والكمية التي يحتاجها الجسم لكل نوعٍ منها،^[١] ومن الجدير بالذكر أنّ من أفضل الطرق لتغطية حاجة الجسم من الفيتامينات اعتماد نظامٍ غذائيٍّ متوازن يحتوي على مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الصحية مثل الفواكه، والخضراوات، والألبان قليلة الدسم، والكثير من السوائل، والزيوت الصحية، والبروتينات، والحبوب الكاملة،^[٢] ووفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض واتّقائها (بالإنجليزية: Centers for Disease Control and Prevention)، فإنّ الفيتامينات بشكلٍ عام تُعدّ مهمّة للحفاظ على وظائف الخلايا، ونموّها، وتطورها.^[٣]

أنواع الفيتامينات

تُقسم الفيتامينات إلى مجموعتين كما يأتي:^[١]

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: (بالإنجليزية: Fat-Soluble Vitamins) وتضمّ فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى فيتامين ك، وتُخزّن هذه الفيتامينات في الأنسجة الدهنية والكبد، ويتم امتصاصها من خلال الأمعاء بمساعدة الدهون، ويجدر الذكر أنَّ الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يمكن أن تبقى مخزّنة في الجسم عدة أيامٍ وأحياناً أشهر؛ حيث يُعدّ تخزينها أسهل من تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: (بالإنجليزية: Water-Soluble Vitamins) وتضمّ فيتامين ج ومجموعة فيتامينات ب، ويحتاج الجسم لتعويض هذا النوع من الفيتامينات بشكلٍ أكبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويكمن السبب في أنّ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تبقى في الجسم فترةً طويلة؛ حيث لا يمكن للجسم أن يخزنها، كما يُمكن أن تقلّ كميّات هذه الفيتامينات في الطعام خلال تخزينه وتحضيره.^[٤]

أهمية الفيتامينات للجسم

توفر الفيتامينات العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، وتمثل النقاط الآتية فوائد كلّ فيتامين وأعراض نقصه:^[١][٣]

• فيتامين أ: والذي قد يكون على شكل ريتينول (بالإنجليزية: Retinol)، أو ريتينال (بالإنجليزية: Retinal)، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بمرض العشى الليلي (بالإنجليزية: Night-Blindness)، ومرض تَلَيُّنُ القَرْنِيَّة (بالإنجليزية: Keratomalacia)، وهو اضطراب يصيب العين مما يسبّب جفاف القرنية، لذلك يُعدّ هذا الفيتامين ضرورياً للحفاظ على صحة العينين والرؤية، كما أنّه يُعدّ مهمّاً للحفاظ على صحة النسيج العظمي والجلد.

يمكنك الاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين أ من خلال قراءة مقال ما فوائد فيتامين A.

• فيتامين ب1: أو ما يُسمّى بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بمتلازمة تُسمّى بري بري (بالإنجليزية: Beriberi)، ومتلازمة فيرنيك-كورساكوف (بالإنجليزية: Wernicke–Korsakoff syndrome)، ويسهم فيتامين ب1 في إنتاج الطاقة في الجسم وإتمام عملية استقلاب الدهون.

للاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين ب1 يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين ب 1.

• فيتامين ب2: أو ما يُطلق عليه الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بحالة عوَز الريبوفلافين (بالإنجليزية: Ariboflavinosis)، وتكمن أهمية هذا الفيتامين في التقليل من خطر الجذور الحرة التي تتكون في الجسم؛ وذلك لامتلاكه خصائص مضادة للأكسدة.

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين ب2 يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين ب2.

• فيتامين ب3: أو ما يُسمّى بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، أو النياسيناميد (بالإنجليزية: Niacinamide)، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بمرض الحُصَافُ (بالإنجليزية: Pellagra)، ويصاحبه أعراضٌ أخرى مثل الإسهال، والاضطرابات العقلية، والالتهاب الجلدي. كما أنّ فيتامين ب3 يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

للاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين ب3 يمكنك قراءة مقال أين يوجد فيتامين ب 3.

• فيتامين ب5: أو ما يسمّى بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic Acid)، ويؤدي نقصه إلى الشعور بالتنميل أو خَدَران الأطراف (بالإنجليزية: Paresthesia)، ولذلك يُعدّ هذا الفيتامين ضرورياً للحفاظ على صحة الجهاز المناعي، وإنتاج الهرمونات والطاقة في الجسم.

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين ب5 يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد فيتامين ب5.

• فيتامين ب6: أو ما يُطلق عليه البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم، واعتلال الأعصاب المحيطية (بالإنجليزية: Peripheral neuropathy)، كما يساعد هذا الفيتامين على إنتاج طبقة واقية حول الخلايا تُدعى المَيَالين (بالإنجليزية: Myelin).

للمزيد من المعلومات حول فيتامين ب6 وفوائده يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين ب 6.

• فيتامين ب7: أو ما يُسمّى البيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، ويؤدي نقصه إلى الإصابة بالتهاب الجلد أو التهاب الأمعاء، لذلك يُعدّ هذا الفيتامين ضرورياً للحفاظ على صحة الشعر، والأظافر، والخلايا، والجلد.

للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين البيوتين.

• فيتامين ب9: أو ما يُسمّى حمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic Acid)، وقد يؤدي نقصه خلال فترة الحمل إلى ولادة طفلٍ مصابٍ بتشوهات خَلقية، لذلك يُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً في الحفاظ على الأداء السليم للجهاز العصبي.

للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين ب9 يمكنك قراءة مقال ما هو الفوليك اسيد.

• فيتامين ب12: والذي يكون على شكل سيانوكوبالامين (بالإنجليزية: Cyanocobalamin)، أو هيدروكسيكوبالامين (بالإنجليزية: Hydroxocobalamin)، وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بمرض فَقْرُ الدَّمِ الضَّخْمُ الأَرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia)، وهو مرض يتمثل بإنتاج نخاع العظم لخلايا دمٍ حمراء كبيرة الحجم وغير ناضجة، ويُعدّ هذا الفيتامين ضرورياً لإنتاج خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية.

للاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين ب12 يمكنك قراءة مقال فوائد فيتامين b12.

• فيتامين ج: أو ما يُسمّى بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، وقد يسبّب نقصه الإصابة بمرض فَقْرُ الدَّمِ الضَّخْمُ الأَرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia)، وتكمن أهمية فيتامين ج في مساعدته على نمو وإصلاح خلايا الجسم.

للاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين ج يمكنك قراءة مقال ما فائدة فيتامين c.

• فيتامين د: والذي يكون على شكل إرغوكالسيفرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol)، أو كوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)، وقد يتسبّب نقصه بالإصابة بمرض الكُسَاح (بالإنجليزية: Rickets)، أو مرض تَلَيُّنُ العظام (بالإنجليزية: Osteomalacia)، ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام.

للاطّلاع على المزيد من فوائد فيتامين د يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د .

• فيتامين هـ: أو ما يُطلق عليه التوكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherols)، ويُعدّ نقصه أمراً غير شائع، إلّا أنّه قد يتسبّب بالإصابة بحالةٍ تُسمّى فقر الدم الانحلالي (بالإنجليزية: Hemolytic Anemia) عند الأطفال حديثي الولادة، ويعزز هذا الفيتامين صحة الجهاز المناعي ويقلل من خطر الجذور الحرّة.

يمكنك الاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين هـ وفوائده من خلال قراءة مقال فوائد كبسولات فيتامين e.

• فيتامين ك: أو ما يُسمّى الفايلوكينون (بالإنجليزية: Phylloquinone)، ويساعد هذا الفيتامين على بناء البروتين الذي يساهم في تخثّر الدم وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالنزيف، كما يدخل في بناء البروتين الذي يساعد على بناء العظام في الجسم، وقد يسبّب نقصه حدوث النزيف، وهشاشة العظام.^[٥]

للمزيد من فوائد فيتامين ك يمكنك قراءة مقال ما هو فيتامين K.

مصادر الفيتامينات

تتنوع الأغذية في محتواها من الفيتامينات، ويبين الجدول التالي بعض الأغذية التي يتوفر فيها كل فيتامين:^[٣][٦]

الفيتامين	مصادره الغذائية
فيتامين أ	الجزر، والمشمش، والشمام.
فيتامين ب1	اللحوم (بدون دهن)، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
فيتامين ب2	الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، والخضار الورقية الخضراء.
فيتامين ب3	البقوليات، والأسماك، والدواجن.
فيتامين ب5	البروكلي، والبطاطا الحلوة البيضاء، والفطر.
فيتامين ب6	الأفوكادو، والموز، والمكسرات.
فيتامين ب7	المكسرات، والشوكولاتة.
فيتامين ب9	الشمندر، والعدس، وزبدة الفول السوداني.
فيتامين ب12	المحار، والبيض، والحليب.
فيتامين ج	الحمضيات، والتوت، وكُرُنْب بروكسل، والفلفل الرومي، والملفوف، والسبانخ.
فيتامين د	الأسماك الدهنية مثل السلمون، والحليب المدعّم ومنتجات الألبان، والحبوب المدعّمةـ وزيت كبد الحوت، وصفار البيض.
فيتامين هـ	الخضار الورقيّة الخضراء، واللوز، والبندق، والزيوت النباتية.
فيتامين ك	الخضار الورقيّة الخضراء، والبروكلي، والأفوكادو، والكيوي، والعنب، واللحم البقري.

حاجة الجسم من الفيتامينات

يبين الجدول الآتي حاجة الجسم من الفيتامينات المختلفة للأشخاص البالغين الأكبر من 19 سنة:^[٧][٨]

الفيتامين	الكميات الموصى بتناولها للنساء	الكميات الموصى بتناولها للرجال
فيتامين أ	700 ميكروغرامٍ	900 ميكروغرامٍ
فيتامين د	600-800 وحدة دولية	600-800 وحدة دولية
فيتامين هـ	15مليغراماً	15مليغراماً
فيتامين ك	90 ميكروغراماً	120ميكروغراماً
فيتامين ج	75 مليغراماً	90 مليغراماً
فيتامين ب1	1.1 مليغرام	1.2 مليغرام
فيتامين ب2	1.1مليغرام	1.3 مليغرام
فيتامين ب3	14مليغراماً	16 مليغراماً
فيتامين ب5	5 مليغرامات	5 مليغرامات
فيتامين ب6	1.3-1.5 مليغرام	1.3-1.7 مليغرام
فيتامين ب7	30 ميكروغراماً	30 ميكروغراماً
فيتامين ب9	400 ميكروغرامٍ	400 ميكروغرامٍ
فيتامين ب12	2.4 ميكروغرام	2.4 ميكروغرام

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Christian Nordqvist (26-9-2017), “Vitamins: What are they and what do they do?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-11-2018. Edited.
2. ↑ John Donovan, “Vitamin Essentials as We Age”، www.webmd.com, Retrieved 27-11-2018. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Mariele Longfellow and Ana Gotter (27-5-2017), “The Best Vitamins for Women”، www.healthline.com, Retrieved 27-11-2018. Edited.
4. ↑ J. Clifford, J. Curely, “Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C”، www.extension.colostate.edu, Retrieved 10-12-2020. Edited.
5. ↑ “Vitamin K”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 10-12-2020. Edited.
6. ↑ “Food Sources of Vitamins and Minerals”, www.webmd.com,16-11-2020، Retrieved 10-12-2020. Edited.
7. ↑ “Listing of vitamins”, www.health.harvard.edu, Retrieved 10-12-2020. Edited.
8. ↑ “Vitamins and Minerals: How to Get What You Need”, www.familydoctor.org, Retrieved 10-12-2020. Edited.