بحث عن الغذاء

الغذاء

يزّود الغذاء الجسم بالطاقة والمغذيات الستة وهي؛ الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، والماء، والفيتامينات، والمعادن، والتي تُعدّ جميعها لازمة للقيام بالأنشطة اليوميّة، كما تساعد على المحافظة على وزنٍ صحيّ، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ كمرض السكري، وأمراض القلب، وغيرها؛ ويكون ذلك بتناول طعام متنوعٍ وبكمياتٍ مناسبةٍ يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّ علم التغذية يُعنى بالدراسات التي تتعلق وتُركز على الطعام، كما يشمل السلوكيات والعوامل الاجتماعية التي تؤثر في اختيار الطعام.^[١]

المغذيات

تُعرف المُغذيات بأنها المركبات الكيميائية الموجودة في الطعام، والتي يستخدمها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة، والمحافظة على صحته، وتُصنف المغذيات على حسب حاجة الجسم إلى ما يأتي:^[١][٢]

• المغذيات الكبرى: (بالإنجليزيّة: Macronutrients)؛ حيث تُقاس احتياجات الجسم منها بوحدة الغرامات، وتزوّد هذه المُغذيات باستثناء الماء الجسم بالطاقة اللازمة للنمو، وترميم خلايا الجسم، وتطوير أنسجة جديدة، وتنظيم العمليات الحيوية، وتشمل هذه المغذيات:
  • الكربوهيدرات: حيث تعتبر المَُزود الرئيسي للطاقة، وتشكل المخزن الرئيسي للغذاء في الجسم، ويوجد ثلاثة مصادر للكربوهيدرات وهي: السكر، والنشويات، والألياف، ومن الجدير بالذكر أنّ الدماغ لن يقوم بوظيفته إلا بوجود سكر الجلوكوز؛ الذي يُعدّ مصدر الطاقة الوحيد له، كما تعتبر الكربوهيدرات ضروريةً لتأكسد الدهون وتكسيرها، بالإضافة إلى إمكانية تحويل هذه الكربوهيدرات إلى بروتين.
  • الدهون: حيث تُساهم الدهون في تكوين الستيرويد والهرمونات، كما تعتبر وسطاً للفيتامينات الذائبة في الدهون، إذ يتم تخزين الدهون الزائدة عن الحاجة في الجسم في النسيج الدهني.
  • البروتين: إذ إنّه يزود الجسم بالأحماض الأمينية، ويساهم في بناء الخلايا، ويعتبر هذا المغذيّ مصدراً للطاقة في حالات المجاعة الشديدة؛ حيث يوفر الطاقة للجسم من خلال تكسر عضلات الجسم مسبباً بذلك الإصابة بالهزال العضلي.
  • الماء: الذي يُشكل جزءاً كبيراً من وزن الجسم، ويساهم في نقل المواد، وتوزيع المغذيات إلى الخلايا، ويخلص الجسم من الفضلات من خلال البول، كما يُعدّ جزءاً ضرورياً لعمليات الأيض، بالإضافة إلى اعتباره عاملاً مهماً لتنظيم درجة حرارة الجسم، وتوازن الأيونات في الدم، ويتم تزويد الجسم في الماء عن طريق شربه أو من خلال تناول الطعام والسوائل.
• المغذيات الدقيقة: (بالإنجليزية: Micronutrients)؛ وتُقاس احتياجات الجسم منها بوحدة المليغرام، أو الميكروغرام، أو بالوحدة الدولية، وبالرغم من قلة الكمية التي يحتاجها الجسم من هذه المغذيات؛ إلا أنّها مهمة للقيام بوظائف الجسم، وتشمل هذه المغذيات المعادن والفيتامينات، وفيما يأتي توضيح لذلك:^[٣]
  • الفيتامينات: تساعد الفيتامينات على نمو الجسم، وهناك 13 نوعاً من الفيتامين؛ 4 منها ذائبة بالدهون وتشمل؛ فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين د، وفيتامين ھـ، و9 منها ذائبة بالماء؛ وهي فيتامين ج ومجموعة فيتامين ب والتي تتضمن؛ فيتامين ب1، وب2، وب3، وب5، وب6، وب7، وحمض الفوليك، وب12.
  • المعادن: تساعد المعادن على أداء الجسم لوظائفه، ومنها ما يحتاجه الجسم بكميةٍ صغيرةٍ جدًا؛ كاليود، والفلوريد، وبعضها الأخر يحتاجه بكميةٍ أكبر؛ كالكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

الغذاء الصحي

يؤدي استهلاك نظامٍ غذائيٍ صحيّ خلال مراحل الحياة إلى تجنب الإصابة بسوء التغذية، والوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك تغيّراً في العادات الغذائية ونمط استهلاك الغذاء؛ وذلك بسبب زيادة انتاج الغذاء المُعالج، والتحضُر السريع، وتغير في أنماط الحياة؛ إذ أصبح الأشخاص يتناولون طعاماً مليئاً بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكر، والصوديوم، بالإضافة إلى عدم تناول الخضروات، والفواكه، ومصادر الألياف؛ كالحبوب الكاملة بشكلٍ كافٍ.^[٤] ويختلف الغذاء الصحيّ والمتوازن الموصى بتناوله من شخص لآخر تِبعاً لعدة عوامل؛ كالعمر، والجنس، ونمط الحياة، ودرجة النشاط اليومي، والثقافة، وتوفر الغذاء محلياً، وغيرها؛ لكن تبقى مبادئ الغذاء الصحي ثابتةً، وفيما يأتي أهم الأغذية الواجب توفرها:^[٤]

• تناول خمسِ حصصٍ أو 400 غرامٍ على الأقل من الخضروات، والفواكه يومياً؛ باستثناء البطاطا، والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى ضرورة تناول البقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة؛ كالشوفان، والذرة غير المعالجة، والشعير، والأرز البني، وكذلك الطحين البني.
• تقليل استهلاك السكر والسكر المُضاف للأغذية، أو شرب العصائر المُصنعة، أو السكر الطبيعي؛ كالعسل، والعصائر، وعصائر الفواكه المُركزة، بنسبة 10% من معدل السعرات الحرارية المتناولة يومياً؛ أي ما يعادل 12 معلقةً صغيرةً من السكر لشخصٍ سليم يتناول ما يقارب 2000 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم.
• تقليل استهلاك الدهون إلى نسبة 30% من السعرات الحرارية المتناولة، حيث يُنصح استهلاك الدهون غير المشبعة؛ كالموجودة في الأسماك، والأفوكادو، والمُكسرات، وبذور دوار الشمس، وفول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون عوضاً الدهون المشبعة الموجودة في الجبنة أو اللحوم الدُهنية، مثل: الزبدة، والسمنة، وزيت النخيل، وجوز الهند، والكريما.
• التقليل من استهلاك الدهون المتحولة؛ التي توجد في المخبوزات، والطعام المقلي، والطعام المُعالج.
• التقليل من استهلاك الملح؛ حيث يفضل تناول الملح بكميةٍ أقل من 5 غرامات في اليوم؛ أي ما يعادل معلقة صغيرة منه، كما يجب أن يكون الملح مُدعماً باليود.
• تغذية الرُّضع من عمر الولادة للسنتين من خلال الرضاعة الطبيعية، أما بعد 6 أشهر فيفضل إضافة الطعام إلى جانب حليب الأم؛ حيث يكون هذا الطعام متنوعاً، وآمناً، وذو كثافة غذائية عالية، ويجب التنبيه إلى عدم إضافة الأملاح أو السكر لأغذية الأطفال.

الأمن الغذائي

تُعّرف لجنة الأمم المتحدة للأمن الغذائي العالمي الأمن الغذائي على أنَّه: إمكانية توفير الإمكانيات الاقتصادية، والاجتماعية، والجسدية لجميع الأشخاص، إذ يمكنهم الحصول على الغذاء الآمن والصحي الذي يحقق جميع احتياجات الجسم ويحقق أذواق الأشخاص في أي زمان ومكان؛ من أجل التمتع بحياةٍ صحيةٍ ونشطةٍ، ومن الجدير بالذكر أنَّ التغيرات المناخية، وتزايد عدد سكان العالم، وارتفاع الأسعار، والضغوطات البيئية أثرت بشكلٍ كبيرٍ على حالة الأمن الغذائيّ؛ ولذا وُضعت العديد من السياسات والاستراتيجيات استجابةً للتغيرات العالمية والمتعلقة فيما يأتي:^[٥]

• توزيع المياه المعالجة.
• أنماط استغلال الأراضي.
• التجارة في الغذاء.
• معالجة الغذاء بعد حصده.
• أسعار الغذاء.
• سلامة الغذاء.
• تحسين الظروف المعيشية للمزارعين وسكان الريف حول العالم.

الطعام المُعَالج

يتضمن الطعام المعالج ما تم طهيه، وتعليبه، وتفريزه، وتغليفه، أو الطعام الذي تم تغيير تركيبه الغذائي بواسطة عمليات الحفظ، أو التحضير بطرقٍ مختلفة، أو من خلال تدعيمه؛ كما في بعض العصائر والحليب الذي يُدعم بفيتامين د والكالسيوم، وبالتالي فإنّ تناول الطعام المعالج بكمياتٍ معتدلةٍ يُعدّ أمراً جيداً؛ لكن يجب الحذر من بعض المنتجات التي قد تحتوي كمياتٍ كبيرةٍ من السكر والصوديوم إذ يُشكل استهلاك هذه المُنتجات بشكلٍ كبيرٍ ومنتظم خطراً للإصابة بأمراض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، ومعدل السمنة، وغيرها؛ لذلك يُنصح بقراءة الحقائق التغذوية الموجودة على المنتجات قبل شرائها وتختلف عمليات التصنيع من منتج لآخر بحسب نوعه والهدف من استخدامه؛ فمثلاً تتم عملية مُعالجة الخضار المُقطعة أو المكسرات المحمصة بشكلٍ بسيط، أما بعض المنتجات فإنّها تحتاج إلى عمليات تصنيع ومُعالجة بشكلٍ كبير؛ فيؤدي ذلك إلى فقد العديد من المواد الغذائيّة؛ كما هو الحاصل في الطماطم المُعلبة، بالإضافة إلى أنّ الأطعمة المُحضرة مسبقاً كالبيتزا المُجمدة؛ تُعدّ من أكثر الأطعمة تَعرُضاً لهذه العمليات، وقد تُضاف إليها مواد تُحسّن من النكهة والقوام؛ كالمُحليات، والتوابل، والزيوت، والألوان المُضافة.^[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} “Definitions of Health Terms: Nutrition”, www.medlineplus.gov,6-11-2018، Retrieved 4-2-2019. Edited.
2. ↑ “Macronutrients and Micronutrients”, www.fao.org, Retrieved 4-2-2019. Edited.
3. ↑ “Vitamins and Minerals”, www.nia.nih.gov,17-6-2017، Retrieved 4-2-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} “Healthy diet”, www.who.int,23-8-2018، Retrieved 4-2-2019. Edited.
5. ↑ “FOOD SECURITY”, www.ifpri.org, Retrieved 4-2-2019. Edited.
6. ↑ Taylor Wolfram (7-11-2018), “Processed Foods: What’s OK and What to Avoid”، www.eatright.org, Retrieved 4-2-2019. Edited.