نظام غذائي صحي يومي

محتويات

١ النظام الغذائي الصحي
٢ مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي
٣ نصائح لنظام غذائي صحي
٤ هل النظام الصحي يعني التخلي عن الأطعمة غير الصحية
٥ فيديو عن أول يوم رجيم
٦ المراجع

النظام الغذائي الصحي

يُعرَّف النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة العالية (بالإنجليزية: Nutrient dense food) الموجودة في المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة، وتزود الحمية الغذائية المتوازنة الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والعديد من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة. وومن الجدير بالذكر أنّ الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّريات، مع قلة تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل النظام الغذائي غير صحي؛ ممّا سبّب انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمرانيّ (بالإنجليزية: Urbanization)، وزيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة، إضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، وغيرها من العوامل، أمّا عن تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ بين الأفراد، فهو يختلف تِبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة.^[١]^[٢]^[٣]

مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي

يوضّح الجدول الآتي الكميّات المُوصى بتناولها يومياً من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحّاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنةً، استناداً إلى نظام غذائي يحوي 2000 سعرةٍ حرارية يومياً:^[٤]

المجموعة الغذائيّة	الكمية الموصى بها	حجم الكميّة
الفواكه	كوبان	كوب واحد من الفواكه الطازجة، أو المُعلّبة، أو المطبوخة، أو نصف كوبٍ من الفواكه المُجفّفة.
الحبوب والنشويات	170 غراماً	تُعادل كل 28 غراماً تقريباً شريحة خبز، أو نصف كوبٍ من الأرز المطبوخ، أو الحبوب، أو المعكرونة، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار الجاهزة.
الخضروات	كوبان ونصف الكوب	يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من الخضروات المطبوخة، أو الطازجة، أوالمُعلبة، أو كوبين من سلطة الخضروات الورقية، أو كوباً من العصير الطبيعيّ 100%.
الحليب ومنتجاته	3 أكواب	يُعادل الكوب الواحد من هذه المجموعة كوباً من اللبن، أو الحليب، أو 42.5 غراماً من الجبنة الطبيعي.
البروتين	حواليّ 160 غراماً	تُعادل كلّ 28 غراماً من هذه المجموعة 28 غراماً من اللحوم المطبوخة، أو المُعلَّبة، أو الدواجن، أو الأسماك، أو ربع كوبٍ من البقوليات المطبوخة، أو بيضة واحدة، أو 14 غراماً من المكسرات، أوالبذور.

لقراءة المزيد عن الحصص الغذائية المختلفة وكيفة قياسها يمكنك الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية.

نصائح لنظام غذائي صحي

بناءً على التوجيهات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للأعوام 2015-2020 فإنّ النظام الغذائيّ الصحيّ يجب أن يحتوي على جميع المجموعات الغذائيّة المذكورة سابقاً ضمن كمية السعرات الحرارية الموصى بها للشخص، فهي تركز على تناول الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدهون، وتحتوي على اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والدجاج، والبيض، والمكسرات، كما أنّها يجب أن تكون قليلة بالدهون المشبعة والمتحولة، والملح، والكوليسترول، والسكريات المضافة.^[٥] وعلى الرغم من اختلاف تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ بين الأفراد، إلّا أنّ معاييره الأساسية تبقى كما هي، وفيما يأتي أبرزها:

الإكثار من شرب الماء: وذلك لفوائده العديدة للجسم، ومنها؛ حمايته من الجفاف (بالإنجليزية: Dehydration)، ومنع تكوّن حصى الكلى (بالإنجليزية: Kidney stones) بشكل مستمرّ، إضافةً إلى أنّه يمنح شعوراً بالنشاط والحيويّة، ويُساعد على التفكير بشكل أفضل،^[٦] فقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Obesity أنّ شرب 500 مليلترٍ من الماء قبل تناول الوجبات، يُعطي شعوراً بالشبع، ممّا يُساعد على إنقاص الوزن؛ عبر خفض السّعرات الحراريّة المتناولة.^[٧]
التركيز على تناول حصص الخضروات والفواكه الموصى بها: تعد الأطعمة النباتيّة غنيّة بالألياف الغذائيّة، والعديد من العناصر الغذائيّة الأخرى،^[٦] ومن الجدير بالذكر أنّ مراجعةً نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2012 وجدت أنّ تناوُل ثلاث إلى خمس حصص يوميّا من الخضروات والفواكه، يقلل خطر الإصابة بالسكتة الدّماغيّة، كما أنّ تناولها مُرتبِطٌ بالحدّ من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، ومنها: مرض القلب التاجيّ (بالإنجليزيّة: Coronary artery disease)، وارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزيّة: Hypertension)، إضافة إلى مرض السكرّي من النوع الثاني (بالإنجليزية: Type 2 diabetes)، وغيرها.^[٨]
تجنّب تناول اللحوم المُصنّعة: مثل: النقانق، وغيرها، وذلك وِفقاً لما أكّدته الوكالة الدولية لأبحاث السرطان، والمعروفة اختصاراً بـ IARC، بأنّ اللحوم المُصنعة يمكن أن تكون سبباً في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (بالإنجليزية: Colorectal cancer)، كما أضافت أنّه من المحتمَل أن تُسبِّب اللحوم الحمراء بعض أنواع السرطان، مثل: سرطان البنكرياس، والبروستاتا، وسرطان القولون، كما قد تؤدّي إلى الإصابة بالسمنة؛ ممّا يزيد أيضاً من خطر الإصابة بالسرطان.^[٦]
التقليل من السكّر المضاف: إن التناول المستمر للأطعمة الغنية بالسكريات مثل: مشروبات الطاقة، والحلويّات، والمشروبات الغازيّة، والعصائر المُحلّاة، وغيرها؛ يؤدّي إلى الإصابة بالسمنة، وتسوّس الأسنان، ويمكن قراءة الملصقات الموجودة على الأغذية لمعرفة كمية السكريات الموجودة فيها، إذ إنّ الطعام الذي يحتوي على أكثر من 22.5 غراماً من السكر في كل 100 غرام يُعدّ عالياً بالسكريّات، في حين إنّ الأطعمة التي تحتوي على 5 غراماتٍ أو أقلّ من السكر لكل 100 غرام تعُدّ قليلةً بالسكريات.^[٩]^[٦]
التخفيف من استهلاك الملح: توصي المؤسسة الأمريكية للقلب بألّا يتجاوز استهلاك البالغين الأصحّاء من الملح أكثر من 2300 مليغرام في اليوم؛ أي ما يقارب ملعقةً صغيرةً منه؛ حيث يُؤدّي تناوله بكميات كبيرة إلى ارتفاع ضغط الدم، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، أو السكتة الدماغية، ويمكن التقليل من كميّات الملح المضافة إلى الطعام بالتدريج، سواءً على طاولة الطعام أو أثناء الطبخ، والانتباه إلى الأطعمة المعلبة والمعالجة؛ فهي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الملح، كما يُفضل اختيار التوابل المضافة إلى الطعام بحذر، فبعض الأنواع الجاهزة منها -كالكاتشب، والمايونيز، وصصة الصويا- قد تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الملح، ويمكن بدلاً من ذلك استخدام البهارات والتوابل الطبيعية.^[١٠]

وتجدر الإشارة إلى أنّ ما يقارب 85% من وجبات البالغين من العديد من المطاعم المشهورة تحتوي على كميّاتٍ من الملح أكبر من الموصى بها، وقد تحتوي الوجبة الواحدة في بعض الأحيان على كميّةٍ من الملح تقارب الكمية الموصى بها ليومين.^[١١]

التقليل من الدهون المستهلكة: قد يساعد التقليل من كميّة الدهون المستلكة من النظام الغذائي -بحيث لا تتجاوز 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المستهلكة- على الوقاية من زيادة الوزن غير الصحية، كما يُنصح بألّا تتجاوز كمية الدهون المشبعة المستهلكة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، في حين يجب عدم استهلاك أكثر من 1% من إجمالي السعرات من الدهون المتحولة، ويُفضّل دائماً استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، وقد تساعد هذه الأمور على التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض؛ كأمراض القلب، والسرطان، والسكتات الدماغية، والسكري. ويمكن التقليل من كمية الدهون المستهلكة عن طريق الطبخ بالتبخير أو السلق بدلاً من القلي، واستخدام الزيوت الصحية التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة؛ كزيت الصويا، وزيت الكانولا، وزيت بذور دوار الشمس، وزيت الذرة، بدلاً من استخدام الزبدة أو السمن، واختيار منتجات الألبان قليلة الدهون، وإزالة الأجزاء الواضحة من الدهون الموجودة على اللحوم، بالإضافة إلى التقليل من استهلاك الأطعمة المقليّة والمخبوزة، كالكعك، والبسكويت، والدونات، والفطائر، وغيرها، فهذه الأطعمة تحتوي على الدهون المتحولة.^[١٢]
التحكم بالكميات المتناولة: إنّ كميّات الطعام المتناولة من الأطعمة يُعدّ مهمّاً بقدر أهميّة نوع الطعام المتناول، فملئ الصحن بكمياتٍ كبيرةٍ من الطعام وتناوله بسرعة حتى الشور بالامتلاء قد يؤدي إلى استهلاك سعراتٍ حراريّة أكبر من الكميّات التي يحتاجها الجسم، ويُنصح للتقليل من كميّات الطعام المتناولة باستخدام أطباق صغيرة الحجم، وتناول حصصٍ أكبر من الأطعمة القليلة بالسعرات الحرارية، والغنية بالعناصر الغذائية، كالفواكه والخضراوات، وتقليل حجم الحصص المتناولة من الأطعمة مرتفعة السعرات والملح، كالأطعمة المعالجة، ويجدر الذكر أنّ الوجبات المقدمة في المطاعم عادةً ما تكون أكبر من الكمية التي يحتاجها الشخص.^[١٠]
تغيير طريقة الطبخ: يُنصح بالبحث عن طرقٍ بديلةٍ لطبخ الأطباق المفضلة عند الشخص، كشيّ الأسماك والدجاج بدلاً من قليها، واستخدام البدائل قليلة الدهون أثناء الطبخ.^[٥]

هل النظام الصحي يعني التخلي عن الأطعمة غير الصحية

قد يظنّ البعض أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ يعني التخلّي عن جميع أطعمتهم المفضلة، وهذا في الحقيقة غير صحيح، فالنظام الصحي يعتمد بشكلٍ أساسيّ على التوازن؛ حيث يمكن للشخص الاستمتاع بتناول طعامه المفضل بين الحين والآخر حتى لو كان مرتفع السعرات الحراريّة، ولكنّ التوازن يكمن في فعل ذلك مرةً كلّ فترة، مع التركيز على الأطعمة الصحية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيّة، ويمكن لاتّباع بعض هذه النصائح أن يساعد على تناول الأطعمة المفضلة بطريقةٍ صحية:^[٥]

التقليل من عدد مرات تناول هذه الأطعمة: قد يتناول بعض الأشخاص الأطعمة غير الصحيّة يومياً، ويمكن للتقليل من عدد مرات تناول هذه الأطعمة أن يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، كتناولها مرةً في الأسبوع، أو مرةً في الشهر.
التقليل من الكميات المتناولة من هذه الأطعمة: يمكن الاستمتاع بتناول بعض الأطعمة المفضلة، ولكن تناولها بكميّاتٍ قليلة، فمثلاً يمكن لشخصٍ يحبّ نوعاً من الشوكولاتة أن يتناولها ولكن بكميّاتٍ أصغر، فبدلاً من تناول لوح الشوكولاتة كاملاً، يمكنه تناول نصفه فقط.
استخدام البدائل الأقل بالسعرات الحرارية: يُنصح عند الطبخ وتحضير الأطعمة اختيار البدائل الأقل بالسعرات الحرارية، فمثلاً: يمكن استخدام الحليب خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، والتقليل من كمية الزبدة المستخدمة.

وبشكلٍ عام يمكن القول إنّ تناول القليل من الحلويات، أو رقائق البطاطا، أو غيرها من الأطعمة غير الصحية بين الحين والآخر، لن يسبب ضرراً للصحة، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ بعض الأشخاص قد يجدون في تناول القليل من هذه الأطعمة عذراً أو سبباً لترك نظامهم الغذائيّ الصحي كاملاً، وهذا أمرٌ خاطئ، فحتى لو استمتع الشخص بالقليل من هذه الأطعمة كل فترة، فهذا لا يعني الابتعاد عن النظام الصحي.^[١٠]