أطعمة تساعد على النوم

النوم

يُعدّ النوم جزءاً مهماً من الروتين اليومي للأشخاص، حيث يقضي معظمهم حوالي ثلث وقتهم في النوم، ويُعدّ الحصول على فترة نوم ذات جودة عالية، وبساعات كافية في الأوقات المناسبة، ضرورة من ضرورات البقاء للإنسان، تماماً كحاجته للحصول على الأكل والماء، ودون نوم لا يُمكن تكوين مسارات العقل التي تسمح بالتعلم وإنشاء ذكريات جديدة أو الحفاظ عليها، كما قد يكون من الصعب على الشخص التركيز والاستجابة بسرعة، ومن الجدير بالذكر أيضاً أنّ النوم يؤثر في جميع أنسجة وأجهزة الجسم تقريباً، بما في ذلك الدماغ، والقلب، والرئتين، حيث يلعب النوم دوراً مهمّاً في العديد من وظائف الدماغ، مثل: كيفية اتصال الخلايا العصبية مع بعضها البعض، وإزالة السموم التي تتراكم أثناء الاستيقاظ في الدماغ، وكذلك فإنّ للنوم دور مهم في عملية التمثيل الغذائي، ووظيفة الجهاز المناعي ومقاومة الجسم للأمراض، بالإضافة إلى أنّه يؤثر في الحالة المزاجية للفرد، وتُشير الأبحاث إلى أنَّ قلة النوم المزمنة، والحصول على جودة نوم سيئة تزيد من خطر الإصابة ببعض الاضطرابات والمشكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، والسمنة، والاكتئاب.^[١]

أطعمة تساعد على النوم

من الجدير بالذكر أنَّ العديد من المواد الكيميائية، والأحماض الأمينية، والإنزيمات، والمواد الغذائية، والهرمونات تعمل معاً لتعزيز النوم الجيد وتنظيم دورة النوم، مثل: التربتوفان والميلاتونين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، إضافة إلى السيروتونين، والهستامين، وكذلك حمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، وفيتامين د، وفيتامين ب المركب، والزنك، والنحاس، وهناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على بعض هذه المركبات، وبالتالي فهي تُساعد على التحكم في دورة النوم، وتساعد الشخص على الحصول على نوم ذي جودة عالية، ومن أبرز هذه الأطعمة والمشروبات ما يأتي:^[٢][٣]

• الأرز الأبيض: تجدر الإشارة إلى أنَّ الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والأرز البني، هو أنّ الأرز الأبيض قد تمّ تنخيله وإزالة الجراثيم منه، ممّا جعله يحتوي كمية أقل من الألياف، والمواد الغذائية، ومضادات الأكسدة، ومع ذلك لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن، مثل: الفولات أو حمض الفوليك، والثيامين، والمغنيسيوم، والكربوهيدرات، ويُنصح بتناول الأرز الأبيض قبل ساعات قليلة من النوم؛ لأنّه يساعد على تحسين نوعية النوم، وعلى الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم إلا أنّه من الأفضل تناوله باعتدال؛ بسبب قلة الألياف والمواد الغذائية فيه.^[٤]
• الديك الرومي: يُعدّ الديك الرومي مصدراً غنياً بالبروتين، وبعض الفيتامينات، والمعادن، ويزعم كثير من الناس حسب تجاربهم أنَّ تناول حصة من الديك الرومي قبل النوم يُعزّز النوم، وهُنا ننوّه إلى عدم وجود دراسات تدعم هذا، ولكن قد يُعزى هذا الأمر إلى أنَّ الديك الرومي يحتوي على الحمض الأميني تريبتوفان الذي يلعب دوراً مهماً في زيادة إنتاج هرمون الميلاتونين المنظّم للنوم، بالإضافة إلى أنَّ البروتين الموجود به قد يُساعد على التخلص من التعب، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك أدلة تؤكد أنَّ تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بنوعية نوم أفضل، بما في ذلك التقليل من الاستيقاظ المتكرر طوال الليل.^[٤]
• شاي البابونج: وجدت الدراسات أنَّ شرب شاي البابونج يُحسّن من جودة النوم بشكل عام؛ إذ إنّ شاي البابونج يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تُعزّز النوم.^[٤]
• الأسماك الدهنية: حيث تُعتبر الأسماك الدهنية مصدراً رئيسياً لفيتامين د، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكلاهما له فوائد في تحسين جودة النوم.^[٤]
• المكسرات: يُنصح بتناول حفنة من المكسرات، حيث تُعدّ المكسرات مصدراً جيداً للدهون الصحية للقلب، ويحتوي اللوز والجوز على وجه التحديد على الميلاتونين؛ وهو هرمون يُساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويمكن أن يزيد تناولهم من مستويات الهرمون في الدم؛ ممّا يساعد على النوم بشكل صحي.^[٥]
• الحليب الدافئ: قد يرتبط احتواء الحليب على التريبتوفان والميلاتونين بتحسين وتعزيز النوم، كما قد تكون العلاقة لدى الأطفال بين تناول الحليب الدافئ ووقت النوم علاقة نفسية.^[٥]
• الفواكه: تجدر الإشارة إلى أنّ تناول بعض الفواكه التي تحتوي على الميلاتونين قد يُساعد على النوم بشكل أسرع، والاستيقاظ أقل أثناء الليل؛ فعلى سبيل المثال إنّ عصير الكرز يحتوي على الكثير من الميلاتونين، وكذلك فإنّ الموز، والأناناس، والبرتقال هي مصادر جيدة للميلاتونين أيضاً، وقد يكون للفواكه والخضروات الأخرى الغنية بالمواد المضادّة للأكسدة تأثير في مواجهة الإجهاد التأكسدي الناتج عن اضطراب النوم مثل: التوت، والخوخ، والزبيب، ويُنصح الشخص الذي يُعاني من الأرق بتناول فاكهة الكيوي قبل النوم، حيث قد تزيد من مدة النوم لمدة ساعة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ فاكهة الكيوي غنية بفيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamins C)، وفيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamins E)، والسيروتونين، والفولات.^[٦]

عدد ساعات النوم الطبيعية

من الجدير بالذكر أنَّ مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص يعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر، حيث يحتاج الأطفال حديثو الولادة الذين تتراوح أعمارهم بين 0-3 أشهر إلى حوالي 14-17 ساعة نوم في اليوم، ويحتاج الأطفال من عمر 4-11 شهراً إلى حوالي 12-15 ساعة يومياً، ويحتاج الأطفال الصغار الذين تتراوح أعماره بين سنة إلى سنتين إلى حوالي 11-14 ساعة يومياً، بينما يحتاج الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة، أيّ من عمر 3-5 سنوات إلى 10-13 ساعة في اليوم، ويحتاج الأطفال في سنّ المدرسة من عمر 6-13 عاماً إلى 9-11 ساعة في اليوم، أمّا المراهقون من عمر 14-17 عاماً فيحتاجون إلى حوالي 8-10 ساعات نوم يومياً، ويحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات في الليلة للحصول على أفضل قدر من النوم، ومن الجدير بالذكر أنّ النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غالباً ما يحتجن إلى ساعات نوم إضافية أكثر من المعتاد.^[٧]

المراجع

1. ↑ “Brain Basics: Understanding Sleep”, www.ninds.nih.gov, Retrieved 16-5-2019. Edited.
2. ↑ “Which foods can help you sleep?”, www.medicalnewstoday.com,25-1-2019، Retrieved 16-5-2019. Edited.
3. ↑ Jennifer Hines (24-6-2019), “Food for Sleep: The Best and Worst Foods for Getting Sleep”، www.alaskasleep.com, Retrieved 7-4-2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} “The 9 Best Foods to Eat Before Bed”, www.healthline.com,23-10-2017، Retrieved 16-5-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} “Food and Drink That Promote a Good Night’s Sleep”, www.sleepfoundation.org, Retrieved 16-5-2019. Edited.
6. ↑ “9 Foods to Help You Sleep”, www.eatingwell.com, Retrieved 16-5-2019. Edited.
7. ↑ “Are You Getting Enough Sleep”, www.webmd.com, Retrieved 16-5-2019. Edited.