أخذ فيتامين د مع الكالسيوم

تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم

تعدُّ مكملات الكالسيوم وفيتامين د الغذائية من أهمّ المكمّلات لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، والكسور،^[١] ويمكن الحصول على فيتامين د من مكمّلات متعدد الفيتامينات، ومن مزيجٍ من مكملات الكالسيوم وفيتامين د الغذائية، أو بمفرده، كما أنَّ العديد من المكملات الغذائية تحتوي على فيتامين د، لذلك يجب التحقق من الملصق الغذائي قبل تناول المكمّلات الغذائية، واستشاره الطبيب،^[٢] ويمكن تناول مكملات فيتامين د مع الطعام أو تناوله وحده، ويمكن تناول الكمية كاملة في وقتٍ واحد، وعلى الرغم من حاجة الجسم إلى هذا الفيتامين لامتصاص الكالسيوم، إلّا أنَّه لا حاجة لتناولهما معاً في الوقت نفسه، إذ تحتوي العديد من مكملات الكالسيوم أيضاً على فيتامين د، ويمكن استشارة مقدّم الرعاية الصحية لوصف مكمّلات فيتامين د الأنسب.^[٣]

وتعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم من المكملات الغذائية على مقدار ما يتمّ تناوله من الطعام،^[٣] ويُعدُّ الكالسيوم المكون الرئيسي للعظام، وتساعد مكملاته الغذائية، أو استهلاك الأطعمة الغنية به على زيادة ذروة كتلة العظام، والحفاظ على كتلة العظام المكتسبة، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام،^[١] وأمّا في حال الإصابة بهشاشة العظام، فإنَّ استهلاك فيتامين د والكالسيوم يُعدّ غير كافٍ للتخفيف من هذا المرض، لذا قد تكون هناك حاجة تناولهما مع أدوية أخرى يصفها الطبيب المختصّ.^[٢]

العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم

يعمل الكالسيوم وفيتامين د معاً لحماية العظام، ويساعد الكالسيوم على بناء العظام والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بفاعلية، ولكن على الرغم من تناول ما يكفي من الكالسيوم، فإنَّه من الممكن للجسم ألّا يستفيد من هذا المعدن في حال نقص فيتامين د،^[٤] إذ يعزز فيتامين د من امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية، ويحافظ على تركيز الكالسيوم والفوسفات في الدم بشكلٍ كافٍ لتمكين التمعدن الطبيعي للعظم ومنع التكزز أو نقص الكالسيوم، كما يُعدُّ الكالسيوم ضرورياً لنموّ العظام وإعادة تشكيلها بواسطة الخلية بانية العظم (بالإنجليزية: Osteoblast)، والخلية هادمة العظم (بالإنجليزية: Osteoclast)‏.^[٥]

ويُخزّن فيتامين د في الأنسجة الدهنية،^[٦] إذ يتمّ الحصول على فيتامين د من التعرض للشمس، ومن الطعام والمكملات الغذائية، وهو فيتامين خامل حيوياً، ويجب أن يخضع لتفاعل الهدرلة أو إضافة الهيدروكسيل (بالإنجليزية: Hydroxylation) في الجسم للتنشيط،^[٥] ويحصل الجسم على الكالسيوم الذي يحتاجه بطريقتين؛ الأولى عن طريق تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، والأخرى عن طريق السحب من مخازن الكالسيوم في الجسم، والعظام بشكلٍ رئيسيّ، إذ يُخزّن ما يُقارب 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، والنسبة المتبقية متوفّرة في العضلات، والدم، وأنسجة الجسم الأخرى.^[٧]

أطعمة غنية بفيتامين د والكالسيوم

تحتوي الأطعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم، ومن أهمّها الكالسيوم وفيتامين د،^[٨] ويُعدُّ كلٌّ من الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن، وخاصة جبن الريكوتا واللبن من الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم، كما يحتوي صفار البيض على أكبر تركيز للكالسيوم، ويمكن أن يساعد إضافة البيض الكامل في النظام الغذائي إلى زيادة الكمية المتناولة من فيتامين د،^[٩] بالإضافة إلى أنَّ الحليب خالي الدسم المدعّم بفيتامين د يُعدُّ أحد المصادر الجيدة للكالسيوم.^[١٠]

مصادر فيتامين د

يتوفر العديد من الخيارات الغذائية للحصول على فيتامين د الذي يحتاجه الجسم،^[١١] وكما ذُكر سابقاً فإنَّ فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ممّا يعني أنَّ الجسم لا يستطيع امتصاصه إلا عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل الأفوكادو، والدجاج، وزبدة الفول السوداني، ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د: الحليب المدعم، ومنتجات الألبان الأخرى، وزيوت كبد السمك،^[١٢] بالإضافة إلى السمك الذي يُعدُّ من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د، وخاصةً السمك الدهني، مثل: التونة، والإسقمري، والسلمون.^[٩]

ويبيّن الجدول الآتي المزيد من مصادر فيتامين د:^[١٣]

المصادر الشائعة من فيتامين د	حجم الحصة الواحدة	كمية فيتامين د التي تحتوي عليها (ميكروغرام)
سمك السلمون الأحمر المعلّب	85 غراماً	17.9
السلمون المرقط المطبوخ	85 غراماً	16.2
سمك سلمون Chinook المدخّن	85 غراماً	14.5
سمك أبو سيف المطبوخ	85 غراماً	14.1
سمك الحفش المدخّن	85 غراماً	13.7
سمك السلمون الوردي المعلّب	85 غراماً	12.3
زيت كبد سمك القد	1 معلقة صغيرة	11.3
سمك السيسكو المدخّن	85 غراماً	11.3
سمك السلمون الوردي المطبوخ	85 غراماً	11.1
سمك الحفش المطبوخ	85 غراماً	11
السمك الأبيض المدخن	85 غراماً	10.9
الإسقمري المطبوخ	85 غراماً	9.7
سمك سلمون كوهو المطبوخ	85 غراماً	9.6
الفطر الأبيض	نصف كوب	7.9
سمك التونة المعلبة بالزيت	85 غراماً	5.7
سمك الهلبوت المطبوخ	85 غراماً	4.9
سمك الرنجة المطبوخ	85 غراماً	4.6
السردين المعلب بالزيت	85 غراماً	4.1
السمك الصخري المطبوخ	85 غراماً	3.9
حليب كامل الدسم	1 كوب	3.2
حليب الشوكولاتة كامل الدسم	1 كوب	3.2
سمك البلطي المطبوخ	85 غراماً	3.1
السمك المفلطح مطبوخ	85 غراماً	3
حليب الشوكولاته قليل الدسم بنسبة 2%	1 كوب	3
اللبن الزبادي	226 غراماً	2 إلى 3
الحليب خالي الدسم بنسبة 1% و 2%	1 كوب	2.9
حليب الصويا	1 كوب	2.9
حليب الشوكولاتة القليل الدسم بنسبة 1%	1 كوب	2.8
الحبوب المدعمة	ثلث كوب إلى كوب وربع	0.2 إلى 2.5
عصير البرتقال المدعم	1 كوب	2.5
حليب اللوز	1 كوب	2.4
مشروب الأرز	1 كوب	2.4
فطر موريل	نصف كوب	1.7
السمن النباتي أو المارغرين	معلقة طعام	1.5
فطر كويزي	نصف كوب	1.4
البيض المسلوق	حبة كبيرة	1.1

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين د يمكنك قراءة مقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د.

مصادر الكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من مختلف أنواع الطعام،^[١١] ويُعدُّ الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الجبنة أو الزبادي من المصادر الأساسية للكالسيوم في النظام الغذائي، بالإضافة إلى الخضار الخضراء، مثل الكرنب الأجعد، والبروكلي،^[١٤] كما يُعدُّ السبانخ، والبامية، والفصولياء البيضاء، وبعض الأسماك مثل السردين، والسلمون، والسلمون المرقط من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.^[١٥]

ويوضّح الجدول الآتي المزيد من مصادرالكالسيوم:^[١٦]

المصادر الشائعة من الكالسيوم	حجم الحصة الواحدة	كمية الكالسيوم التي تحتوي عليها (مليغرام)
الكرنب الأخضر المطبوخ	1 كوب	266
أوراق البروكلي المطبوخة	1 كوب	100
الكرنب الأجعد المطبوخ	1 كوب	179
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	175
الملفوف الصيني المطبوخ	1 كوب	160
التين المجفف	حبتان	65
البروكلي الطازج المطبوخ	1 كوب	60
البرتقال	حبة	55
السردين المعلب مع العظام	85 غراماً	325
سمك السلمون المعلب مع العظام	85 غراماً	180
الجمبري المعلب	85 غراماً	125
جبن الريكوتا منزوع الدسم	113 غراماً	335
اللبن الزبادي العادي قليل الدسم	170 غراماً	310
الحليب	226 غراماً	300
اللبن الزبادي بالفاكهة قليل الدسم	170 غراماً	260
جبن الموزاريلا منزوع الدسم	28 غراماً	210
جبن الشيدر	28 غراماً	205
الزبادي اليوناني	170 غراماً	200
الجبن الأمريكي	28 غراماً	195
جبنة الفيتا	113 غراماً	140
جبن القريش 2%	113 غراماً	105
اللبن الزبادي المجمّد بنكهة الفانيليا	226 غراماً	105
المثلجات بنكهة الفانيليا	226 غراماً	85
جبن البارميزان	معلقة صغيرة	55
حليب اللوز، أو حليب الأرز، أو حليب الصويا المدعّم	226 غراماً	300
عصير البرتقال، وعصائر الفاكهة الأخرى المدعمة	226 غراماً	300
التوفو المحضر بالكالسيوم	113 غراماً	205
الوافل المجمد والمدعم	قطعتان	200
الشوفان المدعم	علبة واحدة	140
المافن الإنجليزي	قطعة واحدة	100
الحبوب المدعمة	226 غراماً	100 إلى 1000
الفاصوليا المطبوخة المعلبة	113 غراماً	160

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الكالسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.

فوائد فيتامين د والكالسيوم

دراسات حول فوائد الكالسيوم وفيتامين د

• أشارت دراسةٌ نشرت في مجلة The American journal of medicine عام 2001، إلى أنَّ تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم الغذائية بهدف تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، تؤثر في الحفاظ على صحة الأسنان لدى كبار السن.^[١٧]
• أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة The National Osteoporosis Foundation عام 2015، إلى أنّ تناول مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د، يقلل من خطر الإصابة بالكسور لدى الأشخاص في منتصف العمر، وكبار السن.^[١٨]
• أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Bone عام 2008، إلى أنّ تناول الكالسيوم وفيتامين د يساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.^[١٩]

الفوائد العامة لفيتامين د

يلعب فيتامين د دوراً مهماً في تنظيم الكالسيوم، والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم، وهذه العوامل ضرورية للحفاظ على صحة العظام، وكما ذُكر سابقاً فإنَّ فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم، لإذ يحتاج الجسم إلى فيتامين د للسماح للأمعاء بتحفيز وامتصاص الكالسيوم، واستعادة الكالسيوم التي تفرزها الكلى،^[٢٠] وتحمي العظام الصحية من مخاطر الظروف المختلفة، بما في ذلك الكساح، وهو اضطراب يؤدي إلى ضُعف العظام وليونتها لدى الأطفال، وتحدث هذه الحالة بسبب نقص فيتامين د في الجسم.^[٢١]

كما يمكن لفيتامين د أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وذلك من خلال ما أشارت إليه الدراسات المخبرية القائمة على الملاحظة، بأنَّ فيتامين د قد يساعد على زيادة حساسية الإنسولين، ويعزز وظائف خلايا بيتا، ويقلل الالتهاب،^[٢٢] وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Diabetes Spectrum عام 2011، شارك فيها ما يقارب 83,779 سيّدة ممّن تزيد أعمارهنّ عن 20 عاماً، إلى أنّ نقص فيتامين د قد يكون عاملاً مساهماً في زيادة خطر إصابتهنّ بمرض السكري من النوع الأول والثاني، وأنّ تناول مكملات فيتامين د يُقلل من خطر الإصابة بالسكري النوع الأول والثاني،^[٢٣]

ومن جهةٍ أخرى فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia عام 2014، إلى عدم فعالية تناول فيتامين د في خفض مستويات السكر لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني،^[٢٤] بالإضافة إلى ذلك، يُعدُّ فيتامين د مهماً للجهاز العصبي، والجهاز العضلي، والجهاز المناعي،^[٢٥] كما أنَّه يعزز من وظائف الرئة، وصحة القلب والأوعية الدموية.^[٢٠]

وللمزيد من المعلومات حول فيتامين د يمكنك قراء مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

الفوائد العامة للكالسيوم

يساهم الكالسيوم في نموّ العظام أثناء نموّ الطفل، وعند التوقف عن النموّ، يستمر الكالسيوم في المساعدة على الحفاظ على العظام، وإبطاء فقدان كثافة العظام، الذي يُعدُّ أمراً طبيعياً من عملية الشيخوخة، كما يساعد الكالسيوم على تنظيم تقلّص العضلات، وعندما يحفز العصب عضلة، يفرز الجسم الكالسيوم، الذي يساعد البروتينات في العضلات على التقلّص، وترتخي العضلة عندما يضخّ الجسم الكالسيوم خارج العضلات.^[٢٦]

وللكالسيوم دورٌ في وظائف العضلات، كالحفاظ على عمل عضلة القلب، كما أنَّه يرخي العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية، وأشارت دراسات مختلفة إلى وجود صلة محتملة بين الاستهلاك المرتفع للكالسيوم وانخفاض ضغط الدم،^[٢٦] وكما ذُكر سابقاً يحافظ الكالسيوم على صحة العظام والأسنان، كما أنَّه أساسيٌ لتخثر الدم الطبيعي، ووظائف الأعصاب، ونشاط الإنزيمات،^[٢٧] بالإضافة إلى أنَّه يساعد الجسم على إفراز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى.^[٢٨]

وللمزيد من المعلومات حول الكالسيوم يمكنك قراء مقال فوائد حبوب الكالسيوم.

حاجة الجسم لكل من فيتامين د والكالسيوم

حاجة الجسم من فيتامين د

تمثّل الكمية المُوصى بتناولها من فيتامين د المدخول اليومي الكافي للحفاظ على صحة العظام، وأيض الكالسيوم الطبيعي لدى الأشخاص الأصحاء، وفي الجدول الآتي لكمية المُوصى بتناولها لفيتامين د لمختلف الفئات العمرية:^[٥]

الفئة العمرية	الكمية (وحدة دوليّة/ اليوم)
الرضع من الولادة إلى 12 شهراً	400
الأطفال من عمر سنة إلى 13 سنة	600
الذكور والإناث 14 إلى 70 سنة	600
الذكور والإناث 70 سنة فما فوق	800
الحامل والمرضع 14 إلى 50 سنة	600

حاجة الجسم من الكالسيوم

يوضح الجدول الآتي كميات الكالسيوم اللازمة للمحافظة على صحة العظام، وللحافظة على المعدلات الكافية من الاحتفاظ بالكالسيوم لدى الأشخاص الأصحاء:^[٢٩]

المرحلة العمرية	الكمية الموصى بها من الكالسيوم (مليغراماً/ اليوم)
الرضع من الولادة إلى 6 شهور	200
الرضع 7 إلى 12 شهراً	260
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات	700
الأطفال 4 إلى 8 سنوات	1000
الأطفال 9 إلى 18 سنة	1300
الذكور والإناث 19 إلى 50 سنة	1000
الذكور 51 إلى 70 سنة	1000
الإناث 51 إلى 70 سنة	1200
الذكور والإناث 70 سنة فما فوق	1200
الحامل والمرضع 14 إلى 50 سنة	1300
الحامل والمرضع 19 إلى 50	1000

لمحة عامة حول فيتامين د والكالسيوم

يُعرف فيتامين د بكوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)‏، وهو عنصرٌ غذائيٌّ مهم يحتاجه الجسم بكمياتٍ صغيرة لأداء وظائفه، والحافظ على صحته، ويساعد فيتامين د الجسم على استخدام الكالسيوم والفوسفور لبناء العظام والأسنان القوية، وهو يُعدُّ من الفيتامينات الذائبة في الدهون،^[٣٠] ويُنتج جسم الإنسان فيتامين د بعد التعرّض لأشعة الشمس.^[٢٠]

أمّا الكالسيوم فهو من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، إذ تحتوي الأسنان والعظام على جزءٍ كبير من الكالسيوم، وتحتوي أيضاً الخلايا العصبية، وأنسجة الجسم، والدم، وسوائل الجسم الأخرى على الكالسيوم،^[٢٨] وهو عنصرٌ غذائيٌ أساسي ومهم بشكلٍ خاص للأطفال، والمراهقين، والرضع، والنساء في فترة ما بعد انقطاع الطمث.^[٢٧]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Li-Ru Chen, Yu-Tang Wen, Chih-Lin Kuo and others (12-2014), “Calcium and Vitamin D Supplementation on Bone Health: Current Evidence and Recommendations”، www.sciencedirect.com, Retrieved 21-07-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} “Vitamin D for Osteoporosis”, www.webmd.com,2018، Retrieved 21-07-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} [ https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ “Calcium and Vitamin D”], www.nof.org,26-02-2018، Retrieved 21-07-2020. Edited.
4. ↑ Pauline Camacho, “The Role of Calcium and Vitamin D in Bone Health”، www.endocrineweb.com, Retrieved 21-07-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} “Vitamin D”, www.ods.od.nih.gov,24-03-2020، Retrieved 21-07-2020. Edited.
6. ↑ Ieva Martinaityte, Elena Kamycheva, Allan Didriksen and others (26-07-2017), “Vitamin D Stored in Fat Tissue During a 5-Year Intervention Affects Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels the Following Year”، www.academic.oup.com, Retrieved 21-07-2020. Edited.
7. ↑ [ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/ “Calcium: What’s Best for Your Bones and Health?”], www.hsph.harvard.edu, Retrieved 21-07-2020. Edited.
8. ↑ “Calcium and Vitamin D: Important at Every Age”, www.bones.nih.gov,10-2018، Retrieved 21-07-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب} Ratan-NM (15-01-2019), [ https://www.news-medical.net/health/Natural-Sources-of-Vitamin-D-and-Calcium.aspx “Natural Sources of Vitamin D and Calcium”]، www.news-medical.net, Retrieved 21-07-2020. Edited.
10. ↑ “Healthy Eating: Taking Calcium and Vitamin D”, www.uofmhealth.org,21-08-2019، Retrieved 21-07-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Amanda Gardner (11-01-2016), “Do You Get Enough Vitamin D and Calcium?”، www.webmd.com, Retrieved 21-07-2020. Edited.
12. ↑ Sheryl Salomon (06-07-2020), “What Is Vitamin D? Functions, Sources, Deficiency Signs, Dosage, and More”، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-07-2020. Edited.
13. ↑ “Appendix 12. Food Sources of Vitamin D”, www.health.gov, Retrieved 22-07-2020. Edited.
14. ↑ “Patient education: Calcium and vitamin D for bone health (Beyond the Basics)”, www.uptodate.com, Retrieved 22-07-2020. Edited.
15. ↑ “Top Foods for Calcium and Vitamin D”, www.webmd.com,09-03-2018، Retrieved 22-07-2020. Edited.
16. ↑ “A Guide to Calcium-Rich Foods”, www.nof.org, Retrieved 22-07-2020. Edited.
17. ↑ Elizabeth Krall, Carolyn Wehler, Raul Garcia and others (15-10-2001), “Calcium and vitamin D supplements reduce tooth loss in the elderly”, The American journal of medicine, Issue 6, Folder 111, Page 452-456. Edited.
18. ↑ C Weaver, D Alexander, C Boushey and others (01-2016), “Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation”, Osteoporosis International, Issue 1, Folder 27, Page 367-376. Edited.
19. ↑ R. Rizzoli, S. Boonen , M.L. Brandi and others (02-2008), “The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis”, Bone, Issue 2, Folder 42, Page 246-249. Edited.
20. ^ ^{أ ب ت} Megan Ware (07-11-2019), “What are the health benefits of vitamin D?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-07-2020. Edited.
21. ↑ “Vitamin D Deficiency”, www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 22-07-2020. Edited.
22. ↑ Sheryl Salomon (05-07-2020), “What Are the Possible Health Benefits of Vitamin D?”، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-07-2020. Edited.
23. ↑ Teresa Martin, Keith Campbell (05-2011), “Vitamin D and Diabetes”, Diabetes Spectrum, Issue 2, Folder 24, Page 113-118. Edited.
24. ↑ Luiz Griz, Francisco Bandeira, Mônica Gabbay and others (02-2014), “Vitamin D and diabetes mellitus: an update 2013”, Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, Issue 1, Folder 58, Page 1-8. Edited.
25. ↑ “www.medlineplus.gov”, Vitamin D, Retrieved 28-7-2020. Edited.
26. ^ ^{أ ب} Tim Newman (28-01-2020), “Benefits and sources of calcium”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-07-2020. Edited.
27. ^ ^{أ ب} “Calcium and Vitamin D”, www.thh.nhs.uk, Retrieved 21-3-2021. Edited.
28. ^ ^{أ ب} “Calcium in diet”, www.medlineplus.gov,02-02-2019، Retrieved 21-07-2020. Edited.
29. ↑ “Calcium”, www.ods.od.nih.gov,26-03-2020، Retrieved 22-07-2020. Edited.
30. ↑ “vitamin D”, /www.cancer.gov, Retrieved 21-07-2020. Edited.