محتويات
القيمة الغذائيّة للخضار المسلوقة
| القيمة الغذائيّة | 100 غرام من الخضار المسلوقة |
|---|---|
| الطاقة | 71 سعرة حراريّة |
| البروتين | 2.35 غرام |
| الدهون | 0.00 غرام |
| الكربوهيدرات | 14.12 غرام |
| الألياف | 3.5 غرام |
| الكالسيوم | 24 ملليغرام |
| الحديد | 0.85 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 0 ملليغرام |
| الصوديوم | 24 ملليغرام |
| فيتامين C | 2.8 ملليغرام |
خضار مسلوقة
| مدّة التحضير | عشرون دقيقة |
| مدّة الطهي | عشر دقائق |
| عدد الحصص | أربع حصص |
| طريقة الطهي | غلي |
المكوّنات
- أربعة أكواب من الملفوف.
- أربعة أكواب من القرنبيط.
- رشّة من الملح -حسب الرغبة-.
- أربعة أكواب من الفول الأخضر.
- أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر.
- ثماني ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
- حبة من الجزر-للتقديم-.
طريقة التحضير
- وضع الملفوف، والقرنبيط، والفاصولياء على لوح تقطيع وتقطيع جذورها وغسلها تحت الماء الجاري ثمّ وضعها جانباً.
- وضع الخضار على لوح التقطيع تقطيعها ثمّ وضع الخضار في قدر مناسب الحجم وغمرها بالماء وتركها تغلي إلى أن تصبح طريّة على النار العالية.
- إخراج الخضار المسلوقة ووضعها في وعاء كبير ثمّ سكب زيت الزيتون عليها وخلطها جيّداً.
- تزيين الخضار بقطع الجزر المفرومة ورشّ عصير الليمون على وجهها ثمّ تتبيل الخضار بالملح وتقديمها.
سلطة الخضار المسلوقة
| مدّة التحضير | خمس دقائق |
| مدّة الطهي | عشر دقائق |
| عدد الحصص | حصتان |
| طريقة الطهي | غلي |
المكوّنات
- كوب من حبوب الفاصولياء الخضراء.
- حبّة من البطاطا المقشّرة والمقطّعة إلى قطع متوسطة الحجم.
- حبة من الجزر مقطّعة إلى شرائح دائرية متوسطة السمك.
- ملعقة كبيرة ونصف من زيت الزيتون البكر.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون المعصور حديثاً (تقريباً عصير ربع ليمونة).
- رشّة من الملح- حسب الرغبة-.
- رشّة من الفلفل الأسود المطحون.
طريقة التحضير
تحضير الفاصولياء الخضراء:
- سلق الفاصولياء لمدّة من سبع إلى ثماني دقائق ثمّ تجفيفها من الماء جيّداً.
تحضير البطاطا:
- سلق البطاطا لمدّة خمس عشرة دقيقة وتركها جانباً.
تحضير الجزر:
- سلق الجزر لمدّة خمس عشرة دقيقة ثمّ وضعه جانباً.
- تقطيع الخضار إلى مكعبات صغيرة ثمّ وضعها في وعاء كبير وتتبيلها بزيت الزيتون البكر، وعصير الليمون في وعاء صغير.
- سكب الخضار في طبق تقديم مناسب وتتبيلها بالملح، والفلفل الأسود وتقديمها.
خضار سوتيه بالدجاج
| مدّة الطهي | ثلاثون دقيقة |
| عدد الحصص | أربع حصص |
| طريقة الطهي | تقليب على النار |
المكوّنات
- ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
- قطعتان من فيليه الدجاج المقطّع إلى شرائح رقيقة.
- بصلة كبيرة مقطّعة إلى شرائح طوليّة.
- فص من الثوم المهروس.
- حبّتان من الكوسا متوسطتا الحجم غير المقشّرة والمقطّعة إلى عيدان رفيعة.
- حبة من الجزر كبيرة مقشّرة ومقطّعة إلى عيدان رفيعة.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- حبة كبيرة من الفلفل الأحمر الحلو المقطّع إلى عيدان رفيعة.
- ملعقة صغيرة من الأوريجانو أو الريحان.
- عشر حبّات من المشروم المقطّع شرائح.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- حبّة كبيرة من الفلفل الحلو الأخضر المقطّع إلى عيدان رفيعة.
- نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة الناعمة.
- ملعقتان إلى ثلاث ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم.
طريقة التحضير
- وضع الزيت في مقلاة واسعة ثمّ وضع المقلاة على نار قوية وتشويح شرائح الدجاج بالزيت الساخن على النار المتوسطة.
- تقليب الدجاج على نار قوية إلى أن يجف ماؤه وينضج تماماً.
- إخراج الدجاج من الزيت بواسطة ملعقة كبيرة ذات ثقوب ووضعها في طبق جانبي.
- إضافة البصل إلى الزيت وتقليبه على النار العالية إلى أن تصبح صفراء اللون مع مراعاة إضافة الزيت إلى البصل عند الحاجة.
- إخراج البصل من الزيت باستخدام ملعقة كبيرة ذات ثقوب ووضعه فوق الدجاج.
- إضافة الثوم، والكوسا إلى المقلاة مع التقليب لمدّة من دقيقة إلى دقيقتين ثمّ إضافة الجزر ومتابعة التقليب على النار القويّة إلى أن يلين الجزر قليلاً.
- إضافة الفلفل الأخضر والأحمر مع التقليب لمدّة دقيقة أو دقيقتين ثمّ إضافة عدة قطرات من الزيت في حالة الحاجة.
- إضافة المشروم مع التقليب لمدّة دقيقة.
- رفع المقلاة عن النار وتقليب الخضار بخفة.
- إعادة الدجاج، والبصل على المقلاة مع الخضار ثمّ تتبيل الخليط بالملح، والفلفل الأسود، والأوريجانو، والكزبرة.
- تقليب الخضار بخفة ثمّ سكبها مباشرة في طبق التقديم.
- نثر البقدونس المفروم على الخضار السوتيه بالدجاج ثمّ تقديمه.
