أسرع طريقة لتسهيل النوم

محتويات

١ أهمية النوم
٢ أسرع طريقة لتسهيل النوم
٣ اضطرابات النوم
٤ فحص النوم
٥ المراجع

أهمية النوم

يلعب النوم دوراً مهماً في الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية، وله العديد من الوظائف والمهام، مثل: التحكم في درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي، ودعم نظام المناعة، والسيطرة على الأداء العقلي واستعادة الذاكرة، وإصلاح الأنسجة، والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى دوره في تحفيز النمو لدى الأطفال، وكذلك تنظيم الوزن والشهية، والسيطرة على مستويات السكر في الدم، ولذلك يجب الحفاظ على روتين نوم منتظم، ولعدد ساعات لا يقلّ عن 7-8 ساعات في الليلة الواحدة لدى البالغين، حيث يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سلباً في جميع النواحي؛ فيقل النشاط والأداء اليومي، وتقل القدرة على الانتباه والتركيز، وكذلك تصبح سرعة الاستجابة أبطأ، كما يتسبّب ذلك بشعور الشخص بالتعب والخمول، وإصابته بالصداع، والقلق، والاكتئاب، بالإضافة لحدوث بعض المشاكل الصحية المزمنة، مثل: الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وضعف الرغبة والقدرة الجنسية، والعديد من التأثيرات الأخرى.^[١]^[٢]

أسرع طريقة لتسهيل النوم

هنالك العديد من الإجراءات والإرشادات التي يُمكن في حال اتباعها تسهيل النوم وتحسين جودته، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:^[٣]^[٤]

محاولة الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية: يحتوي الجسم على ساعة طبيعية لحفظ الوقت تُسمى الساعة البيولوجية، ويُعدّ التعرض للضوء الساطع وأشعة الشمس خلال النهار مفيداً للشخص؛ حيث يُؤثر الضوء في هرمونات الجسم، والعقل لإبقاءه في وضعية الاستيقاظ إلى حين وقت النوم، وفي المقابل يُنصح بتقليل التعرض للضوء في المساء؛ مثل الضوء الذي ينبعث منه الأجهزة الإلكترونية والهواتف الذكية، لأنّ ذلك سيُشتّت ويخدع العقل بأنّ الوقت ما زال نهاراً، كما يُنصح بمحاولة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت حتى في عطلة نهاية الأسبوع للحفاظ على نظام الساعة البيولوجية في الجسم، وبالتالي يُساعد اتباع هذه الإرشادات على تحسين نوعية النوم ومدّته، خاصة لمن يُعاني من اضطرابات النوم.
تجنّب تناول الكافيين في وقت متأخر: بالرغم من الفوائد العديدة للكافيين، إلا أنّ استهلاكه في وقت متأخر من اليوم يُحفّز الجهاز العصبي، ممّا يمنع الجسم من الاسترخاء، وبالتالي يُصبح الدخول في النوم أمراً صعباً.
تناول المكملات الغذائية: قد يُساعد تناول بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على بعض المواد، مثل: المغنيسيوم، والثيانين، واللافندر، على تسهيل النوم، والاسترخاء، وتعزيز جودة النوم.
تجنّب شرب الكحول: يؤثر شرب الكحول سلبياً في النوم؛ فقد يُسبّب توقف التنفس أثناء النوم، والشخير، ويُقلّل من إنتاج هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) الذي يُفرز ليلاً، والذي له دور في إيقاع الجسم اليومي.
تحسين بيئة النوم: قد تؤثر بعض العوامل المرتبطة ببيئة غرفة النوم، مثل: درجة الحرارة، والضوضاء، والأضواء الخارجية، وترتيب الأثاث، في جودة النوم، ولذلك يُنصح بتقليل الضوضاء والتعرض للإضاءة، وتوفير فراش مريح، وجعل غرفة النوم مكاناً مريحاً وهادئاً قدر الإمكان، بالإضافة لاستخدام بعض الأدوات التي قد تُساعد على تسهيل النوم، مثل: ستائر التعتيم، وسدادات الأذن، وآلات الضوضاء البيضاء، والمراوح.
عدم تناول الطعام في وقت متأخر: إنّ تناول وجبة كبيرة أو حارة قبل النوم قد يؤدي إلى حدوث بعض الاضطرابات الهرمونية وعسر الهضم، وبالتالي التأثير في جودة النوم، ولكن في المُقابل قد يُساعد تناول وجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من النوم على الدخول في النوم بشكل أسرع.
ممارسة تقنيات الاسترخاء: تُساعد ممارسة بعض تقنيات الاسترخاء، مثل: التأمل، والتنفس العميق، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وقراءة كتاب، والاستحمام، على الاسترخاء والنوم.
استبعاد الإصابة باضطرابات النوم: هنالك العديد من الاضطرابات والمشكلات الصحية التي تؤثر في القدرة على النوم وتقلّل من جودته، مثل: انقطاع التنفس، فعند وجود شكوك حول الإصابة بمشكلة صحية سبّبت مشكلة ما في النوم، تجب مراجعة الطبيب لعلاج المشكلة ومتابعتها طبياً.
ممارسة الرياضة بانتظام: قد تُساعد ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار على تعزيز النوم، وتقليل الإصابة بالأرق، وتجدر الإشارة إلى ضرورة عدم القيام بممارسة الرياضة قبل الذهاب إلى النوم؛ لأنّ ذلك قد يزيد من اليقظة، ويجعل الدخول في النوم أمراً صعباً.
تجنب الإكثار من السوائل قبل النوم: يُنصح بعدم الإكثار من شُرب السوائل قبل النوم؛ كي لا يضطر النائم للاستيقاظ عدة مرات خلال الليل للذهاب للتبول، كما يُنصح بالذهاب إلى الحمام قبل دخول وقت النوم.

اضطرابات النوم

هنالك العديد من اضطربات النوم التي تؤدي لظهور بعض الأعراض، مثل: صعوبة النوم، وزيادة الحركة، والتنفس غير المنتظم أثناء النوم، والنعاس الشديد أثناء النهار، والعديد من الأعراض الأخرى، وفيما يأتي بيان لأكثر اضطرابات النوم شيوعاً:^[٥]

الأرق: (بالإنجليزية: Insomnia)، يُعدّ الأرق من اضطربات النوم الشائعة، والتي تُسبب صعوبة في الدخول بالنوم والاستمرار فيه.
انقطاع النفس النومي: (بالإنجليزية: Sleep apnea)، وفيه يُعاني المصاب من أنماط تنفس غير طبيعية أثناء النوم.
متلازمة تململ الساقين: (بالإنجليزية: Restless legs syndrome/RLS)، وتُعدّ هذه المتلازمة أحد اضطرابات النوم، وينتج عنها الإحساس بعدم الراحة، وتحريك الساقين باستمرار أثناء محاولة النوم.
الخدار: (بالإنجليزية: Narcolepsy)، أو ما يُعرف بالنوم القهري، وهو اضطراب يؤدي للمعاناة من نعاس شديد، والنوم فجأة خلال النهار.

فحص النوم

يبدأ تشخيص اضطرابات النوم بناءً على معرفة عادات النوم لدى المريض، ومراقبة الأعراض التي يُعاني منها، مثل: الشخير المزمن، والنعاس الشديد أثناء النهار، وصعوبة النوم ليلاً، والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، وقد يلجأ الطبيب لإجراء فحص النوم بعد تجربة بعض العلاجات وفشلها في حل المشكلة، ويتمّ إجراء فحص النوم في غرف خاصة مجهزة لذلك، ولكن قبل الخضوع للفحص قد يطلب الطبيب بعض المعلومات عن الشخص مثل: عدد ساعات النوم، وعدد مرات الاستيقاظ خلال النوم، وغيرها من البيانات، ومن ثم سيطلب فنّي المختبر من الشخص النوم على سرير، ويقوم بوضع أسلاك لاصقة عديدة على الوجه، والصدر، والأطراف، وسيُراقب الفنيّ البيانات الواردة أثناء نوم المريض، مثل: مستويات الأكسجين، ونشاط الدماغ، ومعدل ضربات القلب، وحركة الصدر، إضافة لحركة العين، وعدد مرات انقطاع التنفس وغيرها، ومن ثمّ القيام بتحليلها والوصول لتشخيص الحالة وتحديد العلاج المناسب لها.^[٦]^[٧]