هل الماء ينقص الوزن

محتويات

١ هل الماء ينقص الوزن
٢ كمية الماء المطلوبة يومياً
٣ لمحة عامة حول الماء وأهميته
٤ المراجع

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]

المراجع

↑ “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث “Yes, drinking more water may help you lose weight”, www.hub.jhu.edu,15-1-2020، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (3-2016), “Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males”, European Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (12-2014), “Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Issue 2, Folder 5, Page 340–344. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (9-2013), “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-1896. Edited.
↑ Simon Thornton (6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
↑ Jen Laskey (16-2-2015), “The Health Benefits of Water”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Linda Vorvick (13-5-2019), “Nutrition and athletic performance”، www.medlineplus.gov, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons and others (3-2012), “Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
↑ Ameneh Madjd, Moira Taylor, Alireza Delavari and others (12-2015), “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 102, Page 1305–1312. Edited.
↑ “How much water should you drink?”, www.health.harvard.edu,25-3-2020، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ Jennifer Stone (3-8-2019), “How to calculate how much water you should drink”، www.umsystem.edu, Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Chris Iliades (25-5-2010), “The Importance of Water in Your Diet Plan”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.

13 أبريل، 2021

0 522 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]

المراجع

↑ “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث “Yes, drinking more water may help you lose weight”, www.hub.jhu.edu,15-1-2020، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (3-2016), “Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males”, European Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (12-2014), “Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Issue 2, Folder 5, Page 340–344. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (9-2013), “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-1896. Edited.
↑ Simon Thornton (6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
↑ Jen Laskey (16-2-2015), “The Health Benefits of Water”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Linda Vorvick (13-5-2019), “Nutrition and athletic performance”، www.medlineplus.gov, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons and others (3-2012), “Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
↑ Ameneh Madjd, Moira Taylor, Alireza Delavari and others (12-2015), “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 102, Page 1305–1312. Edited.
↑ “How much water should you drink?”, www.health.harvard.edu,25-3-2020، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ Jennifer Stone (3-8-2019), “How to calculate how much water you should drink”، www.umsystem.edu, Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Chris Iliades (25-5-2010), “The Importance of Water in Your Diet Plan”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.

9 أبريل، 2021

0 0 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

محتويات

١ هل الماء ينقص الوزن
٢ كمية الماء المطلوبة يومياً
٣ لمحة عامة حول الماء وأهميته
٤ المراجع

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]

المراجع

↑ “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث “Yes, drinking more water may help you lose weight”, www.hub.jhu.edu,15-1-2020، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (3-2016), “Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males”, European Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (12-2014), “Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Issue 2, Folder 5, Page 340–344. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (9-2013), “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-1896. Edited.
↑ Simon Thornton (6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
↑ Jen Laskey (16-2-2015), “The Health Benefits of Water”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Linda Vorvick (13-5-2019), “Nutrition and athletic performance”، www.medlineplus.gov, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons and others (3-2012), “Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
↑ Ameneh Madjd, Moira Taylor, Alireza Delavari and others (12-2015), “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 102, Page 1305–1312. Edited.
↑ “How much water should you drink?”, www.health.harvard.edu,25-3-2020، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ Jennifer Stone (3-8-2019), “How to calculate how much water you should drink”، www.umsystem.edu, Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Chris Iliades (25-5-2010), “The Importance of Water in Your Diet Plan”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.

9 أبريل، 2021

0 0 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

محتويات

١ هل الماء ينقص الوزن
٢ كمية الماء المطلوبة يومياً
٣ لمحة عامة حول الماء وأهميته
٤ المراجع

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]

المراجع

↑ “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث “Yes, drinking more water may help you lose weight”, www.hub.jhu.edu,15-1-2020، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (3-2016), “Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males”, European Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (12-2014), “Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Issue 2, Folder 5, Page 340–344. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (9-2013), “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-1896. Edited.
↑ Simon Thornton (6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
↑ Jen Laskey (16-2-2015), “The Health Benefits of Water”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Linda Vorvick (13-5-2019), “Nutrition and athletic performance”، www.medlineplus.gov, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons and others (3-2012), “Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
↑ Ameneh Madjd, Moira Taylor, Alireza Delavari and others (12-2015), “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 102, Page 1305–1312. Edited.
↑ “How much water should you drink?”, www.health.harvard.edu,25-3-2020، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ Jennifer Stone (3-8-2019), “How to calculate how much water you should drink”، www.umsystem.edu, Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Chris Iliades (25-5-2010), “The Importance of Water in Your Diet Plan”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.

8 أبريل، 2021

0 0 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

محتويات

١ هل الماء ينقص الوزن
٢ كمية الماء المطلوبة يومياً
٣ لمحة عامة حول الماء وأهميته
٤ المراجع

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]

المراجع

↑ “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث “Yes, drinking more water may help you lose weight”, www.hub.jhu.edu,15-1-2020، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (3-2016), “Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males”, European Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (12-2014), “Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Issue 2, Folder 5, Page 340–344. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (9-2013), “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-1896. Edited.
↑ Simon Thornton (6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
↑ Jen Laskey (16-2-2015), “The Health Benefits of Water”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Linda Vorvick (13-5-2019), “Nutrition and athletic performance”، www.medlineplus.gov, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons and others (3-2012), “Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
↑ Ameneh Madjd, Moira Taylor, Alireza Delavari and others (12-2015), “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 102, Page 1305–1312. Edited.
↑ “How much water should you drink?”, www.health.harvard.edu,25-3-2020، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ Jennifer Stone (3-8-2019), “How to calculate how much water you should drink”، www.umsystem.edu, Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Chris Iliades (25-5-2010), “The Importance of Water in Your Diet Plan”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.

30 مارس، 2021

0 0 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

محتويات

١ هل الماء ينقص الوزن
٢ كمية الماء المطلوبة يومياً
٣ لمحة عامة حول الماء وأهميته
٤ المراجع

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]

المراجع

↑ “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث “Yes, drinking more water may help you lose weight”, www.hub.jhu.edu,15-1-2020، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (3-2016), “Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males”, European Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (12-2014), “Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Issue 2, Folder 5, Page 340–344. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (9-2013), “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-1896. Edited.
↑ Simon Thornton (6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
↑ Jen Laskey (16-2-2015), “The Health Benefits of Water”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Linda Vorvick (13-5-2019), “Nutrition and athletic performance”، www.medlineplus.gov, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons and others (3-2012), “Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
↑ Ameneh Madjd, Moira Taylor, Alireza Delavari and others (12-2015), “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 102, Page 1305–1312. Edited.
↑ “How much water should you drink?”, www.health.harvard.edu,25-3-2020، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ Jennifer Stone (3-8-2019), “How to calculate how much water you should drink”، www.umsystem.edu, Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Chris Iliades (25-5-2010), “The Importance of Water in Your Diet Plan”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.

19 مارس، 2021

0 0 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

محتويات

١ هل الماء ينقص الوزن
٢ كمية الماء المطلوبة يومياً
٣ لمحة عامة حول الماء وأهميته
٤ المراجع

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]

المراجع

↑ “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث “Yes, drinking more water may help you lose weight”, www.hub.jhu.edu,15-1-2020، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (3-2016), “Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males”, European Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (12-2014), “Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Issue 2, Folder 5, Page 340–344. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (9-2013), “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-1896. Edited.
↑ Simon Thornton (6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
↑ Jen Laskey (16-2-2015), “The Health Benefits of Water”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Linda Vorvick (13-5-2019), “Nutrition and athletic performance”، www.medlineplus.gov, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons and others (3-2012), “Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
↑ Ameneh Madjd, Moira Taylor, Alireza Delavari and others (12-2015), “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 102, Page 1305–1312. Edited.
↑ “How much water should you drink?”, www.health.harvard.edu,25-3-2020، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ Jennifer Stone (3-8-2019), “How to calculate how much water you should drink”، www.umsystem.edu, Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Chris Iliades (25-5-2010), “The Importance of Water in Your Diet Plan”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.

17 مارس، 2021

0 1 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

محتويات

١ هل الماء ينقص الوزن
٢ كمية الماء المطلوبة يومياً
٣ لمحة عامة حول الماء وأهميته
٤ المراجع

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]

المراجع

↑ “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث “Yes, drinking more water may help you lose weight”, www.hub.jhu.edu,15-1-2020، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (3-2016), “Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males”, European Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (12-2014), “Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Issue 2, Folder 5, Page 340–344. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (9-2013), “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-1896. Edited.
↑ Simon Thornton (6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
↑ Jen Laskey (16-2-2015), “The Health Benefits of Water”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Linda Vorvick (13-5-2019), “Nutrition and athletic performance”، www.medlineplus.gov, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons and others (3-2012), “Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
↑ Ameneh Madjd, Moira Taylor, Alireza Delavari and others (12-2015), “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 102, Page 1305–1312. Edited.
↑ “How much water should you drink?”, www.health.harvard.edu,25-3-2020، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ Jennifer Stone (3-8-2019), “How to calculate how much water you should drink”، www.umsystem.edu, Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Chris Iliades (25-5-2010), “The Importance of Water in Your Diet Plan”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.

16 مارس، 2021

0 0 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

محتويات

١ هل الماء ينقص الوزن
٢ كمية الماء المطلوبة يومياً
٣ لمحة عامة حول الماء وأهميته
٤ المراجع

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]

المراجع

↑ “Weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,10-10-2019، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت ^ث “Yes, drinking more water may help you lose weight”, www.hub.jhu.edu,15-1-2020، Retrieved 12-6-2020. Edited.
^ ^أ ^ب ^ت Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (3-2016), “Immediate Pre-Meal Water Ingestion Decreases Voluntary Food Intake in Lean Young Males”, European Journal of Nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (12-2014), “Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants”, Journal of Natural Science, Biology and Medicine, Issue 2, Folder 5, Page 340–344. Edited.
↑ Vinu Vij, Anjali Joshi (9-2013), “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects”, Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-1896. Edited.
↑ Simon Thornton (6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
↑ Jen Laskey (16-2-2015), “The Health Benefits of Water”، www.everydayhealth.com, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Linda Vorvick (13-5-2019), “Nutrition and athletic performance”، www.medlineplus.gov, Retrieved 15-6-2020. Edited.
↑ Deborah Tate, Gabrielle McGrievy, Elizabeth Lyons and others (3-2012), “Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 95, Page 555–563. Edited.
↑ Ameneh Madjd, Moira Taylor, Alireza Delavari and others (12-2015), “Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 102, Page 1305–1312. Edited.
↑ “How much water should you drink?”, www.health.harvard.edu,25-3-2020، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ “Water: How much should you drink every day?”, www.mayoclinic.org,6-9-2017، Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ Jennifer Stone (3-8-2019), “How to calculate how much water you should drink”، www.umsystem.edu, Retrieved 16-6-2020. Edited.
↑ James McIntosh (16-7-2018), “Fifteen benefits of drinking water”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.
↑ Chris Iliades (25-5-2010), “The Importance of Water in Your Diet Plan”، www.everydayhealth.com, Retrieved 12-6-2020. Edited.

11 مارس، 2021

0 1 6 دقائق

اترك تعليقاً إلغاء الرد

يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.

محتويات

١ هل الماء ينقص الوزن
٢ كمية الماء المطلوبة يومياً
٣ لمحة عامة حول الماء وأهميته
٤ المراجع

هل الماء ينقص الوزن

تعتمد عمليّة فقدان الوزن على حرق سعراتٍ حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها، إذ يمثّل الوزن عملية موازنة تشمل السعرات الحرارية،^[١] وتُشير الأدلة العلمية إلى وجود ارتباط بين شرب الماء وفقدان الوزن، فكما ذُكر سابقاً فإنَّ 60% من جسم الإنسان يتكون من الماء، وبالتالي فإنّ هذا السائل الخالي من السُعرات الحرارية يلعب دوراً في كافّة وظائف الجسم، كما أشارت الأبحاث إلى أنّ شرب الماء يزيد من ترطيب الجسم وبالتالي زيادة كفائته في أداء وظائفه، بدءاً من عمليات التفكير إلى عمليات حرق الدهون.^[٢]

وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل والسلوكيات التي يمكن أن تؤثر في وزن الجسم، فإنَّ شُرب الماء والمحافظة على رطوبة الجسم تُعدُّ نقطة البدء التي من خلالها يمكن تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وبالإضافة إلى ذلك، فقد أُشير إلى أنّ شرب الماء يمكن أن يساعد على فقدان الوزن من خلال طرق متنوعة،^[٢] ومنها ما يأتي:

المساعدة على التقليل من الشهية: تُرسل المعدة عند امتلائها إشارت للدماغ ليتوقف عن الأكل، ويكمن دور الماء بمساعدته على ملء مساحة من المعدة، ممّا يؤدي إلى الشعور بالإمتلاء، والتقليل من الشعور بالجوع، ويمكن أن يعتقد بعض الأشخاص أنّهم يشعرون بالجوع بينما هم في الحقيقة يشعرون بالعطش، لذا فإنَّ شُرب كوب من الماء قبل تناول الطعام قد يُساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٣]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2016، وضمّت ذكوراً بعمر الشباب غير مصابين بالسمنة، وقد وُجد أنّ استهلاك ما يُقارب 568 مليلتراً من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة، يزيد من الشعور بالشبع، ويُقلل الشعور بالجوع، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المتناولة خلال الوجبة، وأظهرت النتائج أنَّه يمكن اعتبار الماء أحد الطرق التي تُفيد في التحكّم في الوزن،^[٤] كما أشارت دراسةٌ نُشرت في Journal of Natural Science, Biology and Medicine في عام 2014، إلى أنّ استهلاك 50 امرأة مُصابة بالسمنة لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء ثلاث مرات يومياً قبل نصف ساعة من بدء الوجبات، مدّة ثمانية أسابيع، قد ساعد على فقدان الوزن الزائد، وتقليل الشهية، ودهون الجسم.^[٥]

تحفيز الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية: يُمكن لشُرب الماء أن يُحفز عمليات الأيض، وعمليات استهلاك الطاقة في الجسم، ممّا يُساعد على التحكم على الوزن،^[٢] إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical and Diagnostic Research في عام 2013، وضمت 50 فتاة مُصابة بزيادة الوزن، إلّا أنّ استهلاكهنّ لما يُقارب 500 مليلترٍ من الماء، ثلاث مرات يومياً، قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار، والغداء، والعشاء مدّة ثمانية أسابيع، أدّى إلى انخفاض أوزانهنَّ، ومؤشر كتلة الجسم ومكونات الجسم لديهنَّ، بالإضافة إلى أنّ النتائج قد ربطت بين دور الماء في تحفيز التوليد الحراري (بالإنجليزية: Thermogenesis) داخل الجسم، وفقدان الوزن الزائد عند الفتيات المصابات بزيادة وزن.^[٦]
ضروريٌ لعملية حرق الدهون في الجسم: تتمحور عمليّة أيض الدهون والكربوهيدرات المُخزنة داخل الجسم حول وجود الماء، وتُعرف عملية أيض الدهون بتحليل الدهون (بالإنجليزية: Lipolysis)، التي تتفاعل فيها جُزيئات الماء مع جُزيئات الدهون الثلاثية، عبر عملية التحلل المائي، مُنتجةً بذلك مُركب الجليسرول، والأحماض الدُهنية،^[٣] وأوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition في عام 2016، أنّ استهلاك الحيوانات للماء قد ساعد على زيادة تحليل الدهون، وبالتالي زيادة عمليات الأيض داخل أجسامها.^[٧] كما بيّنت نظرية أُخرى أشُير لها في دراسة أُجريت على الحيوانات، أنّ شرب الماء يوسع حجم الخلية، مما يمكن أن يلعب دوراً مُهماً في عمليات أيض الدهون، وعلى الرغم من هذه النتائج إلّا أنّ هذا التأثير ما زال غير مُثبت على البشر.^[٢]
التخلص من الفضلات: يساعد شرب كميات كافية من الماء الكليتان، والكبد، والأمعاء على التخلّص من الفضلات من خلال التعرق، والتبول، أو من خلال البراز، كما يُساهم في التقليل من الإصابة بالإمساك، من خلال مُساعدته على تحريك الطعام المُتناول داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تليين البراز في الأمعاء، ولكن يجدر التنبيه إلى عدم وجود دليل علمي يَثبت أنّ زيادة استهلاك السوائل قد يُقلل من الإمساك.^[٨]
المساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد: تُعدُّ ممارسة التمارين الرياضية من أهم الأمور الواجب اتباعها ضمن خطة فقدان الوزن، ومن الممكن أن يَفقد جسم الإنسان عدة ليترات من الماء من خلال التعرّق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، لذا من الضروري شُرب الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثنائها، وبعدها، لتجنب الإصابة بالجفاف، كما يُعدُّ الماء ضرورياً للمحافظة على رطوبة الجسم، ودرجة حرارته، ومساعدة العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بالشكل الصحيح، ومساعدة الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بكفاءة، ممّا يساهم في زيادة نشاط الجسم أثناء التمرين، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابات التي قد يتعرض لها الشخص أثناء التمرين، كالإعياء، والشد العضلي.^[٣]^[٩]
التقليل من تناول السوائل عالية السعرات الحرارية: أوضحت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2012، أنّ عملية استبدال العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بالماء، قد ساعد على التقليل من عدد السُعرات الحرارية المُتناولة، وفقدان الوزن بنسبة قُدرت بما يتراوح بين 2% إلى 2.5%.^[١٠] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في المجلة نفسها، في عام 2015 إلى أنّ استهلاك البالغين لما يُقارب 250 مليلتراً من الماء بعد وجبة الغداء، مدّة 24 أسبوعاً قد ساعد على فقدان ما يُقارب 1.2 كليوغرام من أوزانهم، وبيّنت الدراسة أنّ عملية استبدال المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بالماء، قد ساهمت في فقدان الوزن أيضاً، وذلك بسبب احتواء هذه المشروبات على المُحليات الصِناعية منخفضة الطاقة، إذ إنّها على الرغم من تقديمها طعماً حُلواً دون استهلاك سعرات حرارية إضافية مثل باقي المشروبات والأطعمة، إلّا أنّ بعض الدراسات توصّلت لنتيجة معاكسة لهذا التأثير.^[١١]

كمية الماء المطلوبة يومياً

يختلف استهلاك الماء واحتياجه من شخصٍ لآخر، فمثلاً تختلف احتياجات الفرد الذي يفقد الماء من خلال التعرق، سواءٌ أكان بسبب ممارسة الرياضة، أو بسبب الطقس الحار، وفي حال كان الشخص مُصابٌاً بحالة مرضية مُعينة، فإنَّه يجب عليه مراجعة الطبيب المُختص للتأكد من كمية الماء التي تُناسب حالتهُ الصِحية.^[١٢]

وقدّرت الأكاديمية الوطنية للعلوم والهندسة والطب (بالإنجليزية: The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine)، كمية الماء التي يحتاجها الأشخاص اعتماداً على الجنس، إذ أوصت بما يُقارب 3.7 لترات أو ما يُعادل 15.5 كوباً من الماء يومياً للرجال، و2.7 لتر أو ما يُعادل 11.5 كوباً من الماء يومياً للنساء، كما بينّت أنّ هذه التوصيات تشمل السوائل كالماء والمشروبات والأطعمة، ويعود ذلك إلى أنّ 20% من السوائل المستهلكمة خلال اليوم مصدرها الطعام، أمّا النسبة المُتبقية فهي من الماء والمشروبات.^[١٣]

وهناك بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للحصول على كمية الماء المُناسبة للجسم والمحافظة على ترطيبه خلال اليوم، ومنها ما يأتي:^[١٤]

شُرب الماء قبل الشعور بالعطش وقبل ممارسة الأنشطة الرياضية.
مراقبة البول من إذ في حال كان الجسم رطباً بما فيه الكفاية، فإنَّه يجب التبول مرة واحدة كُلّ ساعتين لأربع ساعات، كما يجب أن يكون البول عديم اللون، أو مائلاً إلى اللون الأصفر الباهت جداً، ويجدر الانتباه إلى أنّه إذا كان لون البول مائلاً للأصفر الغامق فهذا دليل على حاجة الجسم للمزيد من الماء، كما يُعدُّ الشعور بالصداع والدوخة علامة متأخرة تدلُّ على الإصابة بالجفاف.

لمحة عامة حول الماء وأهميته

يُوجد العديد من الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الماء يومياً، ولكنَّ المحافظة على رطوبة أجسامهم أمرٌ مهم ينعكس على صحتهم، ومن الجدير بالذكر أنّ الماء يُغطي ما يُقارب 71% من سطح الأرض، كما أنّه يدخل في تكوين 60% من جسم الإنسان،^[١٥] لذلك يُعدُّ شُرب كمياتٍ كبيرة منه ضروريّاً لبقاء الإنسان والمحافظة على صحته، فهو مهمٌّ لجميع وظائف جسم الإنسان، وعملياته الحيوية، بما في ذلك عمليات الهضم، والتخلص من الفضلات.^[١٦]