مسحوق البروتين لزيادة الوزن

مسحوق البروتين لزيادة الوزن

يُعدُّ مسحوق البروتين طريقة سريعة للتأكد من حصول الجسم على كمية كافية من التغذية، ويستخدم هذا المسحوق لعدّة أسباب مختلفة، ومنها بناء الكتلة العضلية، وتعزيز الصحة بشكلٍ عام، وبالتالي زيادة الوزن، وأشارت بعض الدراسات إلى دور هذه المساحيق في زيادة الكتلة العضلية، ومنها مراجعة تضمّ 32 دراسة، نُشرت في مجلة Sports Medicine سنة 2015، والتي أشارت إلى أنّ مكملات البروتين الغذائية قد تحفز من نموّ الكتلة العضلية، وتحسّن أداء العضلات عندما تكون التمارين الرياضية كافية من حيث المدة، والقوة، وعدد مرات التمرين خلال الأسبوع، مع الانتباه إلى أنّ النظام الغذائي منسجمٌ مع التوصيات للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني.^[١]

ولكن من الممكن الحصول على الكمية المطلوبة يومياً من البروتين من الطعام المعتاد، ولكنّها لا توفّر نفس الكميات التي يوفرها المسحوق، الأمر الذي يجب الانتباه له أنّ مسحوق البروتين في العادة يوفر عناصر غذائية أقلّ من الطعام الكامل، وفي حال الرغبة في استهلاك هذه المساحيق لزيادة نموّ العضلات، يُنصح باختيار مسحوق البروتين الذي يمتلك قيمة حيوية عالية، والتي تقيس مقدار أمتصاص الجسم للبروتين واستخدامه، ومن أفضل الاختيارات منه بروتين مصل اللبن، وبروتين مصل اللبن المعزول.^[٢]

أضرار مسحوق البروتين

هناك أضرار عديدة يجب الانتباه لها عند استخدام مسحوق البروتين ومنها ما يأتي:^[٣]

• يُعدُّ مسحوق البروتين من المكملات الغذائية، ونظراً إلى أنَّ إدارة الغذاء والدواء (بالإنجليزية: FDA) تعطي مصانع مسحوق البروتين الصلاحية بتقدير الكميات الآمنة منه للاستخدام، بالإضافة إلى صلاحية وضع الملصق الغذائي لمنتجاتها،فإنَّه ليس هناك طريقة للتأكد من محتوى مسحوق البروتين وتطابقه مع ما هو مكتوب على الملصق المرفق بالمنتج.
• تتوفّر معلومات قليلة حول احتمالية امتلاك تناول كميات كبيرة من البروتين من المكملات الغذائية تأثيراً سلبياً، لذا لا يمكن معرفة التأثير طويل المدى لمسحوق البروتين.
• يمكن أن يسبب مسحوق البروتين مشاكل في الجهاز الهضمي، إذ يمكن أن يسبب استخدام مسحوق البروتين المستخلص من بروتين الحليب اضطراباً في الجهاز الهضمي عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هضم وامتصاص سكر الحليب اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose).
• يمكن أن يحتوي مسحوق البروتين على كميات عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف، إذ يمكن أن يحتوي بعضها على كمية قليلة من السكر المضاف، بينما تحتوي أنواع أخرى على كميات كبيرة جداً من السكر المضاف، تصل إلى 23 غراماً في المقدار الواحد، ويكمن الخطر بالارتفاع السريع وغير الصحي لمعدلات السكر في الدم، لذا تقترح جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: The American Heart Association) بأن تقتصر كمية السكر المضاف المتناولة في اليوم على 24 غراماً في اليوم للنساء، و36 غراماً منه للرجال، حتى وإن كان الهدف زيادة الوزن.
• يمكن أن يحتوي مسحوف البروتين على السموم، إذ نشرت مجموعة غير ربحية تقريراً عن السموم المحتمل وجودها في مسحوق البروتين، ودرس الباحثون فيها ما يُقارب 134 منتج من مسحوق البروتين للتحقق من وجود 130 نوع مختلف من السموم، ووجدوا أنّ أنواع عديدة من مسحوق البروتين تحتوي على العناصر الثقيلة، مثل: الرصاص، والكادميوم، والزئبق، والزرنيخ، بالإضافة إلى مركب بيسفينول A (بالإنجليزية: Bisphenol-A)، والذي يُعرف اختصاراً بـ BPA، المستخدم في صنع البلاستيك.

بالإضافة إلى وجود المبيدات الحشرية، والملوثات الأخرى التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان والمشاكل الصحية الأخرى، ووجِد كميات كبيرة من بعض أنواع السموم في مسحوق البروتين، إذ وجِد أحد في أحد الأنواع 25 ضعفاً من الكمية المسموحة من مركب البيسفينول A، وأشارت هذه المجموعة إلى أنّ سبب وجود هذه السموم في مسحوق البروتين قد يعود إلى طريقة التصنيع، أو إلى وجود هذه المواد السامة في التربة نتيجة امتصاصها من قِبَل النباتات التي تستخدم في صنع مسحوق البروتين، ولكن من جهة أخرى لم تحتوي كلّ أنواع مسحوق البروتين التي تمّ فحصها على كميات مرتفعة من السموم، إذ أُشير إلى أنّ منتجات مسحوق البروتين التي يتمّ صنعها من البيض كمصدر البروتين، وتمّ فحصها كانت نقية أكثر، بالمقارنة مع مسحوق البروتين نباتيّ المصدر.^[٤]

لقراءة المزيد حول كيفية الحصول على مسحوق البروتين الأكثر أماناً يمكنك الرجوع لمقال أفضل بروتين لزيادة الوزن.

أهمية البروتين لزيادة الوزن

يُعدُّ البروتين من العناصر الغذائية الكبرى الأساسية التي تساعد على بناء العضلات، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، وترميم الأنسجة،^[٥] ويجب على الأشخاص الذين يعانون من النحافة الشديدة اكتساب كمية متوازنة من الدهون التي تقع أسفل الجلد، والكتلة العضلية، بدلاً من اكتساب كمية كبيرة من الدهون غير الصحية،^[٦] ويُعدُّ البروتين العنصر الأساسي لبناء العضلات، لذا فإنّ تناول كميات كافية منه يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية، كما أنَّه يعزز من نموّ العضلات عند ممارسة تمارين المقاومة.^[٧]

وغالباً ما يستطيع معظم الأشخاص الحصول على كمية كافية من البروتين من خلال الغذاء، إذ تبلغ الكمية التي يحتاجها الشخص البالغ من البروتين يومياً ما يتراوح بين 45 إلى 56 غراماً، ولكن في حال الرغبة في زيادة الوزن، وعند ممارسة تمارين المقاومة، قد يحتاج الشخص إلى كمية أكبر من البروتين، بالإضافة إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية من أيّ مصدرٍ غذائي.^[٨]

تحتوي بيضة واحدة على 6 غرامات من البروتين، بينما يوفّر 170 غراماً من الزبادي اليوناني على 18 غراماً، وتوفّر حفنة من المكسرات ما يتراوح بين 4 إلى 7 غرامات، وتحتوي 56 غراماً من الدجاج المطهو على 14 غراماً، وكوب من الحليب يحتوي على 8 غراماً من البروتين،^[٣] وعلى الرغم من توفّر البروتينات في الطعام بشكلٍ كافٍ، إلّا أنّ البعض قد يميل إلى استهلاك مسحوق البروتين، والذي يستخدم بالأصل من قِبَل الرياضيين الذين يحتاجون إلى التغذية بالبروتينات بعد ممارسة التمارين الرياضية، وفيما يأتي شرح عن مسحوق البروتين.^[٨]

مكونات مسحوق البروتين

يُعدُّ مسحوق البروتين من المكملات الغذائية الشائعة،^[٥] ويمكن أن يكون مصدره من البروتين النباتي، مثل: فول الصويا، والبازيلاء، والبطاطا، والأرز، والقنب (بالإنجليزية: Hemp)، أو مصادر أخرى، مثل: البيض، والحليب، ويُعرف البروتين المستخرج من هذين المصدرين بالكازين (بالإنجليزية: Casein)، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey)، ويمكن أن يحتوي مسحوق البروتين على مكونات أخرى مثل السكر المضاف، والمواد المثخنة، والنكهات الصناعية، والفيتامينات، والمعادن، وتختلف الكمية التي يمكن الحصول عليها من البروتين من ملعقة واحدة من مسحوق البروتين، إذ تتراوح بين 10 إلى 30 غراماً، بينما تحتوي المكملات الغذائية المستخدمة لبناء العضلات على كمية أكبر نسبياً من البروتين، أمّا المكملات الغذائية التي تُستخدم لتقليل الوزن تحتوي على كمية أقلّ منه.^[٣]

نصائح حول زيادة الوزن

من النصائح والطرق الصحية التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن ما يلي:^[٩]

• تناول وجبات صغيرة ومتكررة: غالباً ما يشعر الشخص الذي يعاني من النحافة من الشبع بشكلٍ أسرع، لذا يُنصح بتناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو 3 وجبات كبيرة الحجم.
• تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات: يُنصح باختيار الخبز، والمعكرونة، وحبوب الفطور التي تُحضّر من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى تناول الفواكه، والخضروات، ومنتجات الحليب، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور، والتي تُعدُّ جزءاً مهماً من النظام الغذائي الصحي.
• تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية: من المهم الانتباه إلى المشروبات المختارة خلال اليوم مثل السموذي، والمخفوق الصحي الذي يصنع من الحليب والفاكهة الطازجة أو المجمدة، مع إضافة بذور الكتان المطحونة، بدلاً من التركيز على المشروبات التي تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل المشروبات الغازية المخصصة للحمية، والشاي، والقهوة، وفي بعض الأحيان يمكن أن تكون المشروبات بديلاً صحياً عن وجبة غذائية.
• تناول الماء والمشروبات بعد الوجبات: يشعر بعض الإشخاص بانخفاض الشهية عند شُربهم للسوائل قبل تنوال الوجبات، وفي هذه الحالة يُنصح بالحصول على مشروبات ذات سعرات حرارية عالية خلال فترة تناول الوجبة، ومن جهة أخرى فمن الأفضل للبعض الآخر الحصول على المشروبات بعد 30 دقيقة من تناول الطعام.
• تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية: يُنصح باختيار وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية مثل: المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والجبن، والفواكه المجففة، والأفوكادو، بالإضافة إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل شطيرة من المربى وزبدة الفول السوداني، أو شطيرة تحتوي على الأفوكادو والخضروات واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
• تعزيز الأطباق بمكونات عالية بالسعرات الحرارية : يمكن إضافة السعرات الحرارية على أطباق الطعام، فعلى سبيل المثال يمكن زيادة الجبن إلى البيض المخفوق، والحليب الجاف إلى الحساء واليخنة، كما يمكن إضافة المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والفواكه المجففة.
• ممارسة التمارين الرياضية: تساعد ممارسة التمارين الرياضية وتمارين المقاومة بشكلٍ خاص، على اكتساب الوزن وبناء العضلات كما ذُكر سابقاً، بالإضافة إلى أنَّها قد تعزز الشهية.

لقراءة المزيد حول كيفية زيادة الوزن يمكنك الرجول لمقال أحسن طريقة لزيادة الوزن.

المراجع

1. ↑ Stefan M Pasiakos, Tom McLellan, Harris Lieberman (2015), “The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review”, Sports Medicine, Issue 1, Folder 45, Page 111-131. Edited.
2. ↑ “How to Choose the Best Protein Powder for You”, www.health.clevelandclinic.org,12-6-2020، Retrieved 16-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} “The hidden dangers of protein powders”, www.health.harvard.edu,10-4-2020، Retrieved 15-7-2020. Edited.
4. ↑ “Clean Label Project”, www.cleanlabelproject.org, Retrieved 18-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Jayne Leonard (18-9-2018), “What are the benefits of protein powder?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-7-2020. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 15-7-2020. Edited.
7. ↑ Kris Gunnars (8-3-2019), “10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein”، www.healthline.com, Retrieved 15-7-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} “Protein Shakes: Do You Need Them?”, www.webmd.com, Retrieved 15-7-2020. Edited.
9. ↑ “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”, www.mayoclinic.org, Retrieved 18-7-2020. Edited.