محتويات
الفيتامين الموجود في الشمس
يعتبر فيتامين د فيتامين أشعة الشمس، حيثُ يعتبر الحصول على كمّية كافية من أشعة الشمس أمراً مهمّاً للغاية للحفاظ على مستويات فيتامين د الطبيعية، وعند تعرّض البشرة لأشعة الشمس فإنّ البشرة تقوم بتصنيع فيتامين د من الكولسترول الموجود تحت الجلد، وتوجد لفيتامين د العديد من الوظائف الضرورية في الجسم بما في ذلك المساعدة على امتصاص الكالسيوم والفسفور من الأمعاء وهما من المعادن الضرورية للحفاظ على صحّة العظام، ومن ناحية أخرى فإنّ نقص فيتامين د يؤدّي إلى عواقب صحّية خطيرة بما في ذلك هشاشة العظام، ومرض السرطان، والاكتئاب، وضعف العضلات، والوفاة، حيثُ أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ الجسم يكون أكثر فعالية في صنع فيتامين د ظهراً، حيثُ إنّ التعرض لأشعة الشمس لمدّة 13 دقيقة في منتصف النهار خلال فصل الصيف ثلاث مرات في الأسبوع يكفي للحصول على مستويات صحيّة بين البالغين، كما وجدت دراسة أخرى أنّ التعرض لأشعة الشمس لمدّة ثلاثون دقيقة في منتصف النهار في النرويج تعادل 10000-20000 وحدة دولية من فيتامين د، حيثُ إنّ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية أيّ ما يعادل 15 ميكروغراماً.[١]
المصادر الغذائية لفيتامين د
توجد العديد من المصادر الغذائية لفيتامين د، ونذكر منها ما يلي:[٢]
- الفطر: تحتوي بعض أنواع الفطر على كمّيات عالية من فيتامين د، وتشمل أنواع الفطر ما يلي:
- عيش الغراب الخام: يحتوي 50 غرام من عيش الغراب الخام على 562 وحدة دولية، أي ما يعادل 94% من الكمّية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
- فطر شيتاكي المجفف: يحتوي 50 غرام من فطر شيتاكي المجفف على 77 وحدة دولية، أي ما يعادل 12% من الكمّية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
- الأطعمة المدعّمة: حيثُ تضيف بعض الشركات المصنّعة فيتامين د إلى الأطعمة المتاحة تجارياً، وتشمل الأطعمة المدعّمة بفيتامين د حليب البقر، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار المختلفة.
- صفار البيض: يعدّ صفار البيض مصدراً غنياً بفيتامين د، حيثُ يحتوي طبق من البيض المخفوق باستخدام بيضتين كبيرتين على 88 وحدة دولية أي ما يعادل 15% من الكمّية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
احتياجات الجسم من فيتامين د
يبيّن الجدول التالي الاحتياجات اليومية والحدّ الأعلى من فيتامين د حسب الفئة العمرية وفقاً للمعهد الطبّي:[٣]
| الفئة العمرية | الاحتياجات اليومية (ميكروغرام/اليوم) | الحد الأعلى (ميكروغرام/اليوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0-6 أشهر | 10 | 25 |
| الرضع 6-12 شهراً | 10 | 38 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 15 | 63 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 15 | 75 |
| 50-31 سنة | 15 | 100 |
| 70-51 سنة | 15 | 100 |
| 71 سنة فأكثر | 20 | 100 |
| الحامل والمرضع | 15 | 100 |
المراجع
- ↑ Ryan Raman, MS, RD (28-4-2018), “How to Safely Get Vitamin D From Sunlight”، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2019.
- ↑ Timothy Huzar (28-2-2019), “What are the best dietary sources of vitamin D?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-4-2019.
- ↑ “Dietary Reference Intakes Tables and Application”, nationalacademies.org, Retrieved 17-4-2019.
