كيف نقوي عظامنا

أهميّة العظام

تلعب العظام دوراً مهمّاً في الجسم، فهي التي تُعطيه الشكل الخارجيّ، وتعمل على حماية الأعضاء الداخليّة، ودعم العضلات وتثبيتها، وعلى حفظ الكالسيوم فيها، وهنا تكمن أهميّة نموّ عظام قويّة وصحيّة أثناء فترة الطفولة والمراهقة، والحفاظ عليها أيضاً قويّة وصحيّة في فترة الشباب، ومن الجدير بالذكر أنّ عمليّة بناء عظم جديد وهدم العظم القديم هي عملية مستمرة في الجسم، وتكون أسرع كلما كان الإنسان أصغر سناً، بالإضافة إلى استمرار زيادة الكتلة العظميّة حينها، كما وتتوقف زيادة كتلة العظام تقريباً عند عمر الثلاثين فتكون أعلى نسبة كتلة للعظام في هذا العمر، وبعد ذلك تُصبح عملية فقد العظام أكبر من عمليّة بناء عظم جديد، وعليه فإنّ احتمالية حدوث هشاشة عظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) تعتمد على كتلة العظام التي تم تكوينها قبل سن الثلاثين، كما وتعتمد على سرعة فقد العظام بعد ذلك، فكلما كانت الكتلة العظميّة أعلى كانت احتماليّة حدوث هشاشة العظام أقل.^[١]

طُرق تقوية العظام

تناول الكثير من الخضراوات

تُعتبر الخضراوات مصدراً أساسيّاً ومُهمّاً لفيتامين سي، الذي يعمل على تحفيز إنتاج الخلايا التي تبني العظام، بالإضافة إلى ذلك فهو ذو تأثير مضاد للأكسدة، إذ يُساعد على حماية خلايا العظام من التلف، كما أنّ تناول الخضراوات يعمل على زيادة الكثافة المعدنية التي تُعرف أيضاً بكثافة العظام، وتُعدّ كثافة العظام مِقياساً لكميّة الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة فيه، وعليه فإنّ التركيز على تناول الخضراوات وخاصّةً الخضراء والصفراء في فترة الطفولة يؤدي إلى زيادة تمعدُن العظام (بالإنجليزية: Bone mineralization) والمحافظة على الكتلة العظمية عند البلوغ، كما أنّ تناولها من قبل كبار السن يعود عليهم بالفائدة الكبيرة ويقوّي عظامهم، كما وُجد أنّ النساء اللّواتي يستهلكن البروكلي، والملفوف، والبقدونس وغيرها من النباتات التي تحتوي على مضادات الأكسدة تقل لديهنّ عملية تقلّب العظام (بالإنجليزية:Bone turnover).^[٢]

استهلاك كميات كافية من البروتين

إنّ استهلاك كميات كافية من البروتين مهم لصحة العظام، حيث يُشكّل البروتين ما يقارب 50% من كتلة العظام، وأشار بعض الباحثين أنّ استهلاك كميات قليلة من البروتين مرتبط بنقص امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومن الممكن أن يؤثر أيضاً في عمليّة تجدّد العظم، بالمقابل فإنّ الإفراط في تناول المأكولات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات من الممكن أن يؤدي إلى تفكيك الكالسيوم من العظام لمعادلة حموضة الدم المرتفعة، وبالتالي يجب على الشخص استهلاك كميّات موزونة ومعتدلة من البروتين يوميّاً أي ما يقارب 100 غرام يوميّاً، وكمية مناسبة وكافية من الكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أن النّساء المتقدمات في العمر اللّواتي يستهلكن كميات مناسبة من البروتين تكون لديهنّ كثافة العظام أفضل، كما أنّ اعتماد حِمية تتضمّن البروتينات كمصدر للسعرات الحرارية، يساعد على الحفاظ على كثافة العظام أثناء فقدان الوزن.[٢]

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يُعدّ عنصر الكالسيوم من العناصر الضرورية لصحّة العظام، وهو من المعادن الرئيسية المكوّنة للعظام، فمن الضروري استهلاك الكالسيوم بشكلٍ يومي للحفاظ على قوة العظام وبنيتها الصحيّة، ولكن تجب معرفة أنّ كميّة الكالسيوم التي يتم امتصاصها في الجسم تتغير بشكلٍ كبير، فمثلاً يكون امتصاص الكالسيوم في حال تناوُل وجبة تحتوي على أكثر من 500 ملغ منه أقل بشكل كبير من امتصاصه عند تناوُل كمية أقل من ذلك، وعليه فمن الأفضل توزيع الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم خلال اليوم، كما ويُفضّل الحصول على الاحتياج اليومي من الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكمّلات الغذائيّة،^[٢] ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم:^[٣]

• منتجات الألبان؛ فمن الضروريّ تناول كمية كافية من منتجات الألبان للوقاية من هشاشة العظام، حيث يُعدّ حليب البقر مصدراً مهمّاً للكالسيوم، فالحصول على كوب واحد منه يزوّدنا بما مقداره 300 ملغ من الكالسيوم، أي ثلث الاحتياج اليوميّ من الكالسيوم، كما يمكن الحصول على الكالسيوم من الجبن واللّبن أيضاً.
• بدائل منتجات الألبان؛ حيث يُمكن الحصول على الكالسيوم عن طريق شرب الحليب المستخلص من اللّوز، أو الأرز، أو فول الصويا بدلاً من شرب حليب البقر.
• الأطعمة التي لا تنتمي إلى منتجات الألبان؛ مثل البروكلي، واللّوز، وسمك السردين المعلّب، وسمك السالمون، والخضراوات الورقيّة، والفاصولياء، أو تناول الأطعمة المُدعّمة بالكالسيوم كالعصائر، وقوارير المياه، والخبز، والحبوب، وفي حالة المشروبات يجب رجّ الزجاجة أو العبوة جيداً قبل الشرب لأنّ الكالسيوم يكون مترسّباً في الأسفل.

الحصول على كميّة كافية من فيتامين د

يلعب فيتامين د دوراً مهمّا في الحفاظ على صحّة العظام، فهو يُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ونقصُه في الجسم يؤدي إلى نقص كثافة العظام، كما ويصبح الشخص أكثر عرضة لفقدان الكالسيوم من العظم، ويُعتبر نقص فيتامين د شائعاً جدّاً ويصيب حوالي مليارٍ من الأشخاص في العالم، بينما يُمكن الحصول عليه بالتّعرض لأشعة الشمس، وتناول بعض أنواع الأطعمة مثل السمك الدهني، والكبد، والجبن، وقد يحتاج الشخص إلى تناول المكمل الغذائي الذي يحتوي على 2000 وحدة من فيتامين د يوميّاً، وذلك للحفاظ على مستواه الطبيعي في الجسم،^[١] ومن الأشخاص المعرّضين للمعاناة من نقص فيتامين د، ما يلي:^[٤]

• الأشخاص الذين لا يخرجون من المنزل، بسبب الضعف أو المرض.
• الأفراد الذين يعملون في المؤسسات والمباني المُغلقة لمدّة طويلة.
• ذوو البشرة الداكنة من أصول إفريقية، والأفارقة الكاريبيون، ومن جنوب آسيا، الذين لا يحصلون على القدر الكافي من فيتامين د من أشعّة الشمس.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك

يلعب المغنيسيوم دوراً مهمّاً في تحويل فيتامين د إلى الشكل الفعّال الذي يتحكم بامتصاص الكالسيوم، فبالرغم من أنّ المغنيسيوم موجود بكميات قليلة في مُعظم الأطعمة إلا أنّ هناك مصادر غذائية جيّدة يمكننا الحصول عليه منها، كما يُعدّ الزنك من المعادن التي يحتاجها الجسم بكميّات قليلة جدّاً، فهو يساعد على تركيب الجزء المعدني من العظام، كما أنّه يحفز تكوين خلايا بناء العظم، ويمنع زيادة تفكيك العظم، كما يدعم المكمّل الغذائي منه نموّ العظام عند الأطفال ويحافظ على كثافة العظام عند الأشخاص البالغين، ومن المصادر الجيدة للزنك لحم البقر، والجمبري، والسبانخ، وبذور الكتان، والمحار، وبذور القرع.^[٢]

تناول الأطعمة االغنية بالأوميجا 3

يُعرف الحمض الدهنيّ أوميجا 3 بفاعليّته المضادة للالتهاب، كما ويساعد على الحماية من فقدان العظام، ومن المصادر النباتيّة لدهون الأوميجا 3 بذور الشيا، وبذور الكتّان، وجوز عين الجمل.^[٢]

ممارسة التمارين الرياضية

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً مهمّاً جدّاً للحصول على عظام قويّة، حيث يعتقد مُعظم الأشخاص بأنّ التمارين الرياضية تقوي العضلات فقط، ولكن تُعتبر تمارين الأوزان الثقيلة التي تضع ثقلاً على العظام المرتبطة بهذه العضلات محفّزاً لهذه العظام لبناء نفسها وتقويتها، ومن أفضل التمارين الرياضيّة الفعّالة في تقوية العظام تمارين استخدام الوزن، فبعض التمارين تستخدم وزن الجسم نفسه، مثل تمرين ثني الركبة العميق أو تمارين الضغط، وأخرى تعتمد على حمل الأوزان الخارجية، كما ويتم البدء بهذه الأوزان تدريجيّاً من حمل الثقالات الأقل وزناً إلى الأعلى وزناً، ومن الجدير بالذكر أنّه عند حدوث كسر بالعظام بسبب هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) أو عند ازدياد احتمالية الإصابة بكسر في العظام، يجب تجنّب التمارين الشديدة، وممارسة التمارين التي تركّز على جميع عضلات الجسم، وذلك لمرة واحدة على الأقل أسبوعيّاً.^[٥]

تجنّب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحراريّة

إنّ تقليل السعرات الحراريّة اليوميّة، عدا عن أنّه يُبطّئ عمليّات الحرق في الجسم، يؤدي إلى نقصان الكتلة العضليّة، وهذا يضرّ بصحّة العظام، حيث وُجد أنّ الأنظمة الغذائيّة التي تتضمن في برنامجها الحصول على أقل من 1000 سعرة حرارية يوميّاً من الممكن أن تؤدي إلى تقليل كثافة العظام سواءً في حالة الوزن المعتدل أو الوزن الزائد، فمن أجل الحصول على عظام قوية يجب أن يكون هناك توازن في الغذاء بحيث لا يقل معدل السعرات الحرارية المستهلكة يومياً عن 1200 سعرة لكل يوم، فالطعام يجب أن يحتوي على البروتينات، والفيتامينات، والمعادن اللازمة لدعم قوّة العظام وصحتها.^[٢]

المحافظة على وزن ثابت وصحّي

فبالإضافة إلى أهميّة تناول الطعام الصحي، فإنّ المحافظة على وزن مثاليّ يساعد على دعم صحّة العظام، فعلى سبيل المثال في حالة نقص الوزن الحاد تزداد فرصة الإصابة بهشاشة العظام ومرض نقص تكلّس العظام، ويحدث ذلك خاصّةً عند النساء اللّواتي بلغن سنّ اليأس، وذلك لغياب تأثير هرمون الإستروجين في حماية العظام، وفي الحقيقة إنّ وزن الجسم المنخفض جدّاً هو العامل الأساسي الذي يُساهم في نقص كثافة العظام وفقدانه، ومن جانب آخر فإنّ السُّمنة تضرّ العظام وتزيد من خطر حدوث الكسور بسبب ضغط الجسم الزائد، وعليه فإنّ نقص الوزن وزيادته يؤثران في صحّة العظام، فالمحافظة على الوزن ضمن الحد الطبيعي أو أعلى منه بقليل هو الوضع الأفضل لحماية العظام قويّة وصحيّة.^[٢]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} “Bone health: Tips to keep your bones healthy”, www.mayoclinic.org,15-1-2016، Retrieved 1-3-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Franziska Spritzler (18-1-2017), “10 Natural Ways to Build Healthy Bones”، www.healthline.com, Retrieved 1-3-2018. Edited.
3. ↑ 1-1-2015 (1-3-2018), “Build Stronger Bones With Nutrition”، www.webmd.com Retrieved . Edited.
4. ↑ “Keep your bones strong over 65”, www.nhs.uk/Livewell,17-2-2015، Retrieved 29-2-2018. Edited.
5. ↑ Peter Jaret (14-10-2013), “How to Keep Your Bones Strong as You Age”، www.webmd.com, Retrieved 1-3-2018. Edited.