جديد كيف تنام بسرعة وبعمق

تقليل التعرض للضوء الأزرق

يُساعد التقليل من التعرض للضوء الأزرق في المساء على الحصول على نوم مريح وسريع، وذلك لأنّ الضوء الأزرق الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية، كجهاز الكمبيوتر وأجهزة المحمول المختلفة، يخدع العقل ويوهمه أنّ الوقت لا زال نهاراً، فيقل إفراز بعض الهرمونات المهمة للاسترخاء والتي تُساعد على الحصول على نوم عميق، مثل هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، ويُمكن التقليل من الضوء الأزرق من خلال استخدام تطبيقات لحظر الضوء الأزرق على الأجهزة الذكية، أو التوقف عن مشاهدة التلفاز واستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من التوجه إلى السرير.^[١]

تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر

يعمل الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي، كما يمنح الجسم النشاط والطاقة، ويستمر تأثير الكافيين على الجسم لمدّة ست إلى ثماني ساعات بعد شربه، ولذلك فإنّ شرب المشروبات الغنية بالكافيين في ساعات متأخرة من اليوم، يُقلّل القدرة على الاسترخاء والنوم بسهولة وعمق، لذلك يُفضل تجنب شرب الكافيين في ساعات المساء، أو شرب قهوة خالية من الكافيين عند الرغبة.^[١]

تجنب القيلولة الطويلة في النهار

تؤثر القيلولة أو النوم بشكل متقطع وغير منتظم نهاراً سلبياً على النوم المريح والعميق ليلاً، وذلك لأنّ النوم غير المنتظم يتسبب بخلل في تنظيم الساعة البيولوجية الداخلية للجسم، فبالرغم من أنّ القيلولة القصيرة لمدّة ثلاثين دقيقة نهاراً تُفيد وتُعزز وظيفة الدماغ، إلا أنّ القيلولة الطويلة ليست كذلك على الإطلاق، ولذلك يُفضل تقصيرها أو تنظيمها للحصول على نوم مريح وعميق خلال الليل.^[١]

توفير جو مريح للنوم

يُساعد توفير أجواء مريحة للنوم على النوم بسرعة وعمق، مثل: تعتيم الغرفة من خلال استخدام ستائر ثقيلة وتخفيف الإضاءة، أو استخدام قناع العين لحجب الضوء، كما يجب تقليل الضوضاء، من خلال إغلاق الأجهزة الإلكترونية، أو إخراج أيّ حيوانات أليفة من الغرفة عند النوم، بالإضافة إلى تهوية الغرفة جيداً لتوفير بيئة باردة ومريحة.^[٢]

طرق أخرى للنوم السريع والعميق

• ممارسة التمارين الرياضية، مع ضرورة تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة.^[٣]
• جدولة أوقات النوم، من خلال الحرص على الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كلّ يوم.^[٤]
• الاسترخاء قبل النوم، من خلال قراءة كتاب أو أخذ حمام منعش.^[٤]
• الحصول على وسائد مريحة.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Rudy Mawer (2-11-2018), “17 Proven Tips to Sleep Better at Night”، www.healthline.com, Retrieved 4-11-2018. Edited.
2. ↑ “Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep”, www.healthysleep.med.harvard.edu, Retrieved 4-11-2018. Edited.
3. ↑ “Sleep tips: 6 steps to better sleep”, www.mayoclinic.org, Retrieved 4-11-2018. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Ashley Marcin (26-7-2018), “Deep sleep stage”، www.healthline.com, Retrieved 4-11-2018. Edited.