جديد كيف تصبح بطل كمال أجسام

الاستعانة بمدرِّب مختص

يمكن تعيين مدرِّب مختص في حالة الحاجة إلى الحوافز والمعلومات؛ فوفق المدرب الشخصية المعتمدة ليزا دي لوس سانتوس يكفي العمل مع مدرب لثلاث شهور فقط لتعلُّم التمارين الرياضية وإقامة برنامج روتيني، وذلك من أجل الشعور بالراحة في الصالة الرياضية ورؤية نتائج جيدة، فتعليم المدرب الجيد أثناء التدريب لن يؤدي إلى اتكال الفرد عليه لفترة طويلة، ففي الحالة المثالية سيتعلم الفرد المهارات التي تساهم في الاحتفاظ بمستوى لياقته أو العمل على تحقيق أهداف جديدة، ويُوصى بالتأكد من كون المدرب مُعتمداً وموثوقاً من قِبَل منظمة لياقة بدنية طيبة السمعة.^[١]

النظام الرياضي

من النصائح الرياضية التي يمكن اتباعها بهدف بناء الجسم ما يلي:^[٢]

• الانضمام لصفوف الصالات الرياضية، أو استخدام مجموعة من الأثقال في المنزل، حيث يستلزم بناء الأجسام جلسات شديدة من تمارين القوة، هذا بالإضافة إلى الحاجة للدخول واستخدام ماكينات الأثقال والأثقال المتنوعة بهدف بناء بنية الجسم.
• جدولة جلسات تمارين القوة لتكون ثلاث مرات أسبوعياً وبمعدل ساعة لكل تمرين، مع التركيز على الاستراحة لمدة يوم أو اثنين بين الجلسات؛ وذلك بهدف إتاحة الوقت الكافي لتعافي العضلات، وتقليص خطر الإفراط في التمرين الذي قد يؤدي إلى إعاقة تقدُّم بناء الأجسام.
• ممارسة التمارين التي تستهدف كل المجموعات الرئيسية للعضلات في الجسم بما فيها عضلات الفخذ، والجلوتيس، والأكتاف، والصدر، والبطن، والذراعين، والظهر، والعضلات المحيطة بأوتار الركبة وغيرها؛ وذلك لضمان تطوُّر كامل بنية الجسم بشكل متناسب، بالإضافة للمساعدة في تجنب الإصابات.
• اختيار كميات الأثقال بحيث تجعل التمرين صعباً ولكن ليس مستحيلاً، فاختيار الكميات التي تتطلب التحدي هو أساس زيادة حِمل العضلات من أجل زيادة نمو العضلات الخالية من الدهون، ويُوصى بممارسة كل تمرين حوالي 8-12 مرة وبشكل متعاقب.

النظام الغذائي

يعد النظام الغذائي عاملاً جوهرياً في نمو العضلات وتطورها إلى جانب التمارين الرياضية، وذلك كالآتي:^[٣]

• العناصر الغذائيّة المطلوبة بكميات كبيرة: وهي تشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون المطلوبة لتأدية الجسم لوظائفه بشكل صحيح وفيما يلي توضيح لكل منها:
  • البروتين: يعد البروتين أساسياً لتأدية وظائف الجسم الطبيعية، فهو ضروريّ لوظائف الأعضاء، والهرمونات، والعظام، والأجسام المضادة، والنواقل العصبيّة وغيرها؛ حيث تتحلَّل البروتينات إلى الأحماض الأمينية الضرورية، ومن مصادر البروتينات: اللحوم، ومنتجات الحليب، والحبوب، والمكسرات، والفول، وغيرها.
  • الكربوهيدرات: تعد مصدر الطاقة في الجسم؛ لذا فإنّها يجب أن تشكِّل حوالي 40 – 60% من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة، وتشمل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؛ حيث يتحلَّل النوع الأول بسرعة، بينما يتطلب النوع الثاني وقتاً أطول ليتم هضمه، وتعد الخضار، والفواكه، والحبوب من أهم مصادر الكربوهيدرات.
  • الدهون: يجب أن تشكِّل الدهون ما مقداره 20 – 30% من السعرات الحرارية اليومية، ويعد الأفوكادو، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبيض، والمكسرات، والشوكولاتة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والزبدة، وزيت الزيتون البكر من أكثر مصادر الدهون شيوعاً.
• العناصر الغذائيّة المطلوبة بكميات أقل: تضم الفيتامينات والمعادن الضرورية لمعالجة المغذِّيات السابقة، ومن الأمثلة على الفيتامينات: فيتامين ج، وفيتامينات B الذائبة في الماء، وفيتامينات A، وD، وE، وK الذائبة في الدهون، بينما يعد الكالسيوم، والحديد، والفسفور، والزنك من أهم الأمثلة على المعادن الضرورية لبناء الأجسام، هذا بالإضافة إلى أيونات الصوديوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، ويُوصى باستشارة خبير التغذية أو الطبيب قبل تناول أي مكملات؛ وذلك للتأكد من كونها آمنة.

المكملات الغذائية

يمكن التفكير في إضافة مكملات بناء العضلات الفعالة إلى حميات بناء الأجسام، ومنها ما يلي:^[٤]

• مكمل الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine Monohydrate).
• مكمل مصل البروتين (بالإنجليزية: Whey Protein)
• مكمل الأحماض الأمينية.
• مكمل بيتا ألانين.
• مكمل الكافيين.
• مكمل أحماض الأوميغا 3.

نصائح عامة

من النصائح التي يمكن اتباعها من قبل بناة الأجسام ما يلي:^[٥]

• شرب كمية كبيرة من الماء قبل التمرينات وبعدها؛ حيث يعد الترطيب الكافي أساسياً لبناء العضلات، فبالإضافة إلى كمية الماء الموصى بتناولها والتي تبلغ حوالي 8-12 كوباً بشكل يومي، فإنه يوصى أيضاً بتناول حوالي 354- 473 سم³ من الماء قبل التمرين، بالإضافة إلى تناول حوالي 236- 295 سم³ من الماء كل 15 دقيقة أثناء ممارسة التمارين الشديدة.
• النوم لمدة كافية؛ حيث يمكن لقلة النوم وفق الاستاذ المساعد في جراحة العظام سبيرو كاراس أن تؤدي إلى تثبيط هرمون النمو الضروري لبناء العضلات، هذا بالإضافة إلى ارتباطها بعدة مشاكل صحية كالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم، والبدانة.
• تعلُّم الشكل الصحيح لكل تمرين.^[٦]
• زيادة الأثقال تدريجياً.^[٦]
• توَّخي الحذر.^[٦]

المراجع

1. ↑ Annabelle Robertson (27-3-2008), “7Muscle-Building Strategies for Guys”، www.webmd.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.
2. ↑ DENISE MINGER (11-9-2017), “How to Become a Body Builder”، www.livestrong.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.
3. ↑ Lori Smith (29-1-2018), “?How long does it take to build muscle”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-4-2018. Edited.
4. ↑ ANDREW BENNETT (11-9-2017), “Top 10 Muscle Building Supplements”، www.livestrong.com, Retrieved 3-4-2018. Edited.
5. ↑ Annabelle Robertson, “7Muscle-Building Strategies for Guys”، www.webmd.com, Retrieved 3-4-2018. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} Craig Wilson, “15Bodybuilding Tips for Beginners”، www.lifehack.org, Retrieved 3-4-2018. Edited.