نظام غذائي لبناء العضلات

نظام غذائي لبناء العضلات

يتردد الكثيرون إلى النادي للقيام بتمارين القوة ورفع الأثقال وذلك لزيادة الكتلة العضلية، لكن ذلك يعتبر جزءاً صغيراً من كامل الصورة، فيعتبر النظام الغذائي مكملاً رئيسياً للوصول للهدف المرجوّ، وهنالك بعض الأساسيات المطلوبة لهذا النظام، ^[١] وهي ما يلي:

تناول البروتين

عند القيام برفع الأثقال تدخل العضلات في مرحلة هدم، وحينها يحتاج الجسم بعد التمرين إلى البروتينات لإعادة استشفاء هذه العضلات، وقبل التمرين يجب على الشخص أن يتناول البروتينات مع عنصر من الكربوهيدرات، وذلك لإعطاء طاقة أثناء ممارسة التمارين، والمساعدة في امتصاص البروتين.^[١]

تناول الأطعمة خالية الدهون

عند تناول البروتين يفضل اللجوء إلى تلك المصادر قليلة الدهون مثل؛ الدجاج والعجل قليل الدهن، فول الصويا، والفاصولياء، ولبناء العضلات يحتاج كل شخص إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية، تحسب حسب عدد أيام التمرين، حيث أن أولئك الذين يتمرنون ثلاث مرات في الأسبوع يحتاجون إلى 15 سعر حراري لكل نصف كيلو تقريباً، بينما الذين يتدربون خمس مرات أسبوعياً يحتاجون 20 سعر حراري لكل نصف كيلو، وتختلف هذه الكمية حسب الوزن، والطول، والعمر، والكتلة العضلية لكل شخص.^[١]

تقسيم الصحن بشكل سليم

للاستفادة من نوعية الطعام الذي يتم تناوله، يبدأ ذلك فيما يتم وضعه في صحن الشخص، وللحرص على انتقاء الأفضل، ينصح بتقسيم الصحن على النحو الآتي؛ بحيث يكون ثلث الصحن من البروتينات قليلة الدهون، والثلث الآخر من الفواكه والخضروات، والأخير من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.^[١]

المكملات الغذائية

يلجأ الكثيار من اللاعبين إلى استخدام المكملات الغذائية، ولكن يجب الانتباه إلى أن تكون غير مضرة بالصحة، ويجب العلم بأن من اسمها مكملات للفيتامينات والمعادن الناقصة وليس تبديل لها.^[١]

الأطعمة الغنية بالبروتينات الجيدة

يفضل انتقاء مصادر البروتين عالية الجودة والامتصاص في الجسم، وذلك لضمان امتصاصها والاستفادة منها لبناء العضلات، ومن أهم هذه الأطعمة هي:^[٢]

• البيض.
• التونا والسلمون.
• صدر الدجاج والحبش، ولحم العجل قليل الدهون.
• الروب اليوناني.
• فول الصويا، والفاصولياء، والحمص
• الجمبري.
• جبنة الكوتيج.
• الحليب، أظهرت العديد من الدراسات إلى أن الحليب يساعد بشكل جيد في بناء العضلات، ويبقى السبب مجهولاً، ويرجح ذلك إلى البروتين الموجود فيه، كما وأن الكالسيوم في الحليب يساعد في حرق الدهون.^[٣]
• الفول السوداني واللوز.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} Stephanie Watson, “Eating to Lose Weight and Build Muscle: How the NFL Does It “، www.webmd.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
2. ↑ Grant Tinsley (21-1-2018), “26 Foods That Help You Build Lean Muscle”، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
3. ↑ Kathleen Doheny, “Milk: The Best Muscle-Builder?”، www.medicinenet.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.