كيف تزيد وزنك 5 كيلو في أسبوع

هل يمكن زيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع

يُعدّ من المُهم معرفة أنّه لا يُمكن زيادة الوزن بواقع 5 كيلوغرامات في أسبوعٍ واحد، بل إنّ الزيادة تكون تدريجيّة من أجل الوصول للوزن الصحي، كما أنّ زيادة وزن الجسم من العضلات من الأمور الّتي قد تحتاج إلى عدّة أشهر أو سنوات ولا تكون خلال أيام أو حتى أسابيع، حيثُ إنّ الزيادة الطبيعيّة والصحيّة للوزن تتراوح بين 0.45 إلى 0.91 كيلوغرام في الأسبوع الواحد، وتجدر الإشارة إلى أنّ نسبة الوزن المُكتَسَب تختلف من شخص إلى آخر، وعليه فإنّ زيادته بغض النظر عن المقدار خلال عدّة أسابيع أو أشهر يُشير إلى زيادة الوزن بالشكل السليم.^[١][٢][٣]

كيفية زيادة الوزن

اتباع النمط الغذائي الصحي

يُمكن زيادة الوزن بشكلٍ صحيح باتّباع نمط غذائي صحّي يتضمن ما يأتي:

• السعرات الحرارية اللازمة: يمثّل متوسط الاحتياجات الأساسية اليومية الموصى بها من السعرات الحراريّة للمرأة 2000 سعرةٍ حراريّةٍ، و2500 سعرة حراريّة للرجل، ويختلف هذا المتوسط باختلاف السن، ومستوى الأيض، ومُعدّل النشاط البدني، وغيرها من العوامل،^[٤] ومن أهمّ الطرق لزيادة الوزن هو استهلاك فائض من السعرات الحراريّة يفوق حاجة الجسم،^[٥] بحيث تزيد السعرات الحراريّة المُستهلكة عن الاحتياجات الأساسيّة اليوميّة الموصى بها بكمية تتراوح بين 300 إلى 500 سعرةٍ حراريّةٍ، وقد تصل إلى 1000 سعرة حراريّة لزيادة الوزن بشكلٍ أسرع،^[٦] كما يُفضّل توزيع هذه السعرات على المجموعات الغذائيّة المختلفة، وهي؛ الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون.^[٧]
• استهلاك كمية كافية من البروتينات: إذ إنّ اتّباع نظام غذائي يحتوي على نسبة كافية من البروتين مع مُمارسة التمارين الرياضيّة بانتظام من شأنه أن يُحفّز نموّ العضلات، حيثُ إنّ استهلاك 0.8 غرام إلى غرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميّاً يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية، وهي من العوامل المُهمّة لزيادة الوزن بطريقة صحيّة،^[٦] ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ اللحوم، والسمك، والبيض، ومختلف مُنتجات الحليب، والبقوليّات، والمكسّرات، وغيرها من الأطعمة، كما أنّ استهلاك بعض المكملات الغذائية للبروتين كبروتين مصل اللبن قد يُساهم في زيادة كمية البروتين المُستهلكة في حال عدم استهلاك البروتين بالكميّة المُناسبة من المصادر الغذائية، ولكن لا بدّ من استشارة أخصائي التغذية أوّلاً.^[٥]
• استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات: أي أن تحتوي الوجبة بشكلٍ أساسي على الكربوهيدرات كالبطاطا، والخبز، والأرز، والمعكرونة، وغيرها من الأطعمة النشويّة، كما يُعدّ من الجيّد تناوُل الحبوب الكاملة إن أمكن.^[١]
• تناول كمية كافية من الخضراوات والفواكه: إذ يُنصح باستهلاك 5 حصص يوميّاً على الأقل من مُختلف أنواع الخضار والفواكه، كالبروكلي، والزهرة، والكوسا، والفاصولياء الخضراء، والخيار، والموز، والإجاص، والتفاح، والأناناس، وغيرها من الفواكه الّتي تحتوي نسبة عالية من الماء كالبرتقال، والبرقوق، والدراق، والتوت، والبطيخ، وجميع أنواع الفواكه المجففة كالزبيب، والتمر، والمشمش التي تحتوي على نسبة سكر مركزة تزيد عن محتوى الفواكه الغنيّة بالماء.^[١][٨]
• استهلاك كمية كافية من الدهون الصحية: فمن المُهم التمييز بين الدهون الصحيّة الّتي تتمثّل عادةً بالدهون الأُحاديّة غير المُشبعة، والدهون المُتعدّدة غير المُشبعة، والدهون غير الصحيّة الّتي تتمثّل بالدهون المُشبعة، والدهون المتحوّلة، ويُمكن الحصول على الدهون الصحيّة من المُكسّرات، والأفوكادو، والزيوت النباتيّة، والسمك.^[٦]

لقراءة المزيد عن الكميات الموصى بها للمجموعات الغذائية المختلفة، والشكل العام للنظام الغذائي لزيادة الوزن يمكنك الاطلاع على مقال نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة.

ممارسة تمارين المقاومة

تُعدّ مُمارسة التمارين الرياضية كرفع الأثقال مهمة من أجل ضمان التأكد من تحول السعرات الحراريّة الفائضة المُتناوَلة إلى العضلات بدلاً من تخزينها في الجسم كدهون، فعلى سبيل المثال يُمكن البدء برفع الأثقال مرّتين إلى 4 مرّات أسبوعيّاً ثمّ زيادة وزنها وحجمها تدريجيّاً، وتجدر الإشارة إلى أهميّة البدء والمُتابعة مع مدرّب مؤهّل في حال ممارسة هذه التمارين لأوّل مرّة أو إن كان شكل الجسم يحتاج إلى جُهدٍ أكبر، كما يُفضّل مُراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل في الهيكل العظمي أو أي حالة صحيّة أخرى، بالإضافة إلى أنّه من المهم التركيز على ممارسة تمارين المُقاومة بشكل أكثر في هذه المرحلة نسبة إلى مُمارسة التمارين الهوائيّة؛ فعلى الرغم من أنّ بعض أنواعها قد يساعد على تحسين اللياقة والشعور بالصحّة ولكنّها قد تحرق جميع السعرات الحراريّة الفائضة الّتي يحتاجها الجسم لبناء العضل.^[٥]

لمعرفة المزيد عن دور الرياضة في زيادة الوزن يمكنك الرجوع لمقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة.

تناول المزيد ولكن مع الحرص على النوعية

يُفضّل تجنُّب الاعتماد على تناوُل الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة، والدهون المُشبعة، والسكر كالشوكولاتة، والكيك، والمشروبات الغنيّة بالسكر وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحراريّة الفارغة (بالإنجليزيّة: Empty-Calorie Foods) في زيادة الوزن، فهي تُساهم في زيادة دهون الجسم بدلاً من زيادة كتلته العضلية، ممّا يزيد خطر ارتفاع مُعدّل الكوليسترول في الدم، كما أنها ليست الوسيلة الصحيحة لبناء كُتلة عضليّة، وعظام قويّة، أو حتى ترميم الأنسجة بعد العمليّات الجراحيّة، بينما تعتمد زيادة الوزن بطريقة صحيّة على تناوُل الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة المفيدة الّتي يحتاجها الجسم من مختلف المجموعات الغذائية،^[١][٩] ونذكر فيما يأتي بعض النصائح لزيادة كميّة السعرات الحراريّة المتناولة يوميّاً بشكلٍ صحيح:^[٩]

• تناول وجبات صغيرة ومتكررة: يُمكن تقسيم تناوُل وجبة الطعام بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة يومياً إذا كانت الشهيّة قليلة، ويُعدّ من الجيّد تناوُل المشروبات قبل الوجبات وبعدها لكن ليس خلالها وذلك من أجل ترك مساحة لاستهلاك الطعام.
• تجنب المنتجات الصحية قليلة الدسم: يُفضّل تجنُّب استهلاك المنتجات قليلة الدسم أو قليلة السعرات الحراريّة، وينصح بدلاً من ذلك باستهلاك الخيارات كاملة الدسم.
• تعزيز الأطباق بالإضافات عالية السعرات: وذلك بإضافة بعض الأطعمة عالية السعرات للطبق؛ كالجبنة المبشورة، أو زبدة الفول السوداني أو اللوز إلى الكعك ذا الحبوب الكاملة، أو تحضير الشوفان أو الحبوب مع الحليب عوضاً عن الماء بإضافة حليب جاف، وعسل، وفواكه مجفّفة أو مكسّرات بعد تحضير الطبق، أو إضافة زيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وبذور دوار الشمس لطبق السلطة، كما يُمكن تحضير البطاطا المهروسة مع الحليب السائل وإضافة ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين من الحليب الجاف.
• الحرص على تناول المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية: كما ذكر سابقاً يُفضّل تجنُّب المشروبات الغنيّة بالسكر كالمشروبات الغازية، أو الشاي والقهوة المُحلّاة، فهي سعرات حراريّة لا تحمل أي قيمة غذائيّة ممّا قد يُقلّل استهلاك غيرها من الأطعمة الصحيّة، ويُستثنى من ذلك المشروبات ذات القيمة الغذائيّة العالية كالسموذي الخالي من السكر، والحليب الخالي من الإضافات.^[١٠]

ويجدر التنويه إلى أنّ زيادة حجم الوجبة أو عدد الوجبات لا يعني زيادة استهلاك الوجبات السريعة (بالإنجليزية: Junk food)، إذ يُفضّل تناوُل الأطعمة الصحيّة الغنية بالعناصر الغذائيّة والطاقة الّتي قد تُساهم في زيادة الوزن.^[١١]

لقراءة المزيد عن الأطعمة التي تمتلك سعرات حرارية عالية يمكنك الرجوع لمقال ما هي الأغذية التي تزيد الوزن.

لمحة عامة حول النحافة والحاجة لزيادة الوزن

يُعدّ أصحاب الوزن المنخفض جدّاً أكثر عُرضة للإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة لذلك ينصحهم الأطباء عادةً بزيادة وزنهم، ويُمكن التأكد من أنّ الوزن ضمن النطاق الصحّي عن طريق حساب مؤشّر كتلة الجسم باستخدام الطول، والوزن، والعمر، وفي حال كان أقل من 18.5 فهذا يُشير إلى نقص الوزن أو النحافة (بالإنجليزية: Underweight)، وتجدر الإشارة إلى أنّ ذلك يُعدّ خطيراً؛ فقد يُشير إلى نقص التغذية خاصّة إذا كانت المرأة حاملاً، أو إذا كان الفرد يُعاني من مشاكل صحيّة، لذلك يُنصح الّذين يُعانون من نقص الوزن بمُراجعة الطبيب أو أخصائي التغذية لتقييم حالته الصحيّة، ومُساعدته على الوصول إلى الوزن المطلوب.^{[١٢][١٣][١٤]}

وتجدر الإشارة إلى أنّ الرياضيين أيضاً وبخاصة من يمارسون كمال الأجسام قد يرغبون بزيادة وزنهم بهدف بناء العضلات.^[١٢]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} “Underweight adults”, www.nhs.uk, 21-4-2020، Retrieved 13-7-2020. Edited.
2. ↑ “Weight and muscle gain”, www.betterhealth.vic.gov.au, 6-2015، Retrieved 13-7-2020. Edited.
3. ↑ “Promoting Healthy Weight Gain In Your Underweight Teen: A Guide for Parents”, www.youngwomenshealth.org, 22-5-2019، Retrieved 13-7-2020. Edited.
4. ↑ “What should my daily intake of calories be?”, www.nhs.uk, 24-10-2019، Retrieved 13-7-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 13-7-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} Aaron Kandola (30-5-2018), “Tips for gaining weight safely and things to avoid”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-7-2020. Edited.
7. ↑ Gavin Walle (29-8-2019), “A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan”، www.healthline.com, Retrieved 13-7-2020. Edited.
8. ↑ “Eating Strategies to Gain Weight “, www.uccs.edu, Retrieved 14-7-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب} Esther Ellis (16-1-2020), “Healthy Weight Gain”، www.eatright.org, Retrieved 14-7-2020. Edited.
10. ↑ Denise Schipani (21-11-2017), “How to Gain Weight the Healthy Way”، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
11. ↑ Shereen Lehman (21-7-2019), “11 Tips to Help You Gain Healthy Weight”، www.verywellfit.com, Retrieved 14-7-2020. Edited.
12. ^ ^{أ ب} Jenna Fletcher (1-1-2020), “How do you gain weight quickly and safely?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-7-2020. Edited.
13. ↑ “Safe Ways to Gain Weight”، www.webmd.com, (23-1-2020), Retrieved 13-7-2020. Edited.
14. ↑ Katherine Zeratsky (31-8-2017), “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 13-7-2020. Edited.