جديد كيف تحافظ على وزنك في رمضان

كيف تحافظ على وزنك في رمضان

يمتنع المسلمون خلال شهر رمضان المبارك كليّاً عن الطعام والشراب من بداية شروق الشمس إلى وقت غروبها، لذا قد يكون من الصعب الحصول على العناصر الغذائيّة الضروريّة خلال فترة الصيام، ولكن يمكن تناول الطعام الصحيّ، والحصول على السعرات الحراريّة، والعناصر الغذائيّة الكافية لفترة الصّيام خلال فترات الإفطار.^[١]

ووفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين (بالإنجليزية: Dietary Guidelines for Americans)، فإنَّ حاجة النساء اليومية تقدّر بما يتراوح بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية، بينما تقدّر حاجة الرجال اليومية بما يتراوح بين 2000 إلى 3000 سعرةً حرارية، ويعتمد ذلك على العمر، والحجم، والطول، ونمط الحياة، والصحّة العامة، ومستوى النشاط البدنيّ.^[٢][٣] وفي ما يأتي بعض النصائح التي تساهم في الحفاظ على الوزن خلال شهر رمضان الكريم:

تناول غذاء متوازن

يُعدًُ استهلاك الأطعمة والسوائل بشكلٍ متوزان خلال فترة الإفطار أمراً ضرورياً، وفي حال عدم الحرص على تناول غذاء متوازن بين فترتي المغرب والفجر فقد تحدث زيادة الوزن،^[٤] والنقاط الآتية تبيّن بعض النصائح حول الطعام والشراب في رمضان:

• شُرب الماء: يجب المحافظة على رطوبة الجسم خلال فترة الصيام، وذلك عن طريق شُرب كميات كافية من الماء، والسوائل، والأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الماء، مثل: الشوربة المُعدّة منزلياً، والخضروات والفواكه، كالخيار، والخس، والطماطم، والبطيخ خلال فترة الإفطار.^[٥]
• تقسيم الوجبة إلى ثلاثة عناصر: يُنصح بتقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء، بحيث يحتوي ربع الطبق على بالكربوهيدرات المُعقّدة، والربع الثاني على اللحم قليل الدهن أو بدائل اللحوم، وأن يحتوي نصف الطبق المتبقي على الخضروات، وبذلك يمكن ضمان الحصول على وجبة صحيّة ومتوازنة.^[٦]
• قراءة الملصق الغذائي: يُبيّن الملصقُ الغذائيُّ الموجودُ على كل منتجٍ غذائيٍّ مُعلّبٍ الكثيرَ من المعلومات المهمّة للأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن، أو تناول الطعام الصحي، مثل محتوى المنتج من السعرات الحرارية، والسعرات الحرارية من الدهون، والتي يجب الانتباه إليها، إذ يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية من الدهون أقل من 35%.^[٧]

وفي ما يأتي بعض العادات الغذائية الخاطئة في رمضان، وكيفية استبدالها بعادات صحيّة:^{[٨][٩][٥][١٠]}

العادات الخاطئة	العادات الصحيحة
الإفراط في تناول الطعام	عدم المبالغة في تناول الطعام أثناء الإفطار، إذ يستغرق الجسم حوالي 20 دقيقة لشعور الشخص بأنّه تناول ما يكفي من الطعام
تناول الأطعمة المقلية مثل السمبوسك	خَبْزُ السمبوسك وغيرها من الأطعمة بدلاً من قليها
تناول السكريات أثناء الإفطار	التخفيف من تناول الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكريّات أثناء الإفطار، مثل: المشروبات الغازية، والعصائر
تناول الأطعمّة الغنيّة بالملح	تجنّب الأطعمة الغنيّة بالملح، مثل: اللحوم المُصنَّعة، والمخللات، والأجبان، والصلصات المالحة.
تناول الحلويات بشكل يوميّ	تجنُّب تناول الحلويات بشكل يوميّ خلال شهر رمضان، وحصرها في المناسبات والعزائم الخاصّة.

النوم لفتراتٍ كافية

يمكن أن يستمرُّ تناول الطعام لوقت متأخر من الليل خلال شهر رمضان، الأمر الذي يمكن أن يسبّب قلّة النوم، والإعياء، وتُعدُّ القيلولة بعد الظهر مدّة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة تقريباً إحدى الطرق التي تُساعد على تخفيف الإعياء، وتحسين مستويات الطاقة.^[١١]

تقليل التوتر وتجنب التدخين

يميل بعض الأشخاص إلى زيادة الوزن عند التعرّض للضغوطات، ومن المحتمل أن تكون هذه الزيادة نتيجةً لمزيج من العوامل الهرمونية، والنفسية،^[١٢] والمطلوب التقليل من التوتر في شهر رمضان، الأمر الذي يُساعد على عدم تحمّل الشخص فوق قدر طاقته، ويكون ذلك من خلال عدم ممارسة الرياضة تحت أشعّة الشمس الحارة، والسيطرة على الغضب، والإقلاع عن التدخين،^[١٣] إذ يُعدُّ التبغ أحد أكبر الأسباب التي تؤدي إلى الموت، والإصابة بالأمراض في الدول المتقدّمة، لذا فإنَّ شهر رمضان يُساعد على تطهير الجسم، كما أنَّه يُعدُّ ممتازاً للتفكير في الإقلاع عن التدخين.^[٩]

ممارسة الرياضة

تُعدُّ إضافة التمارين الرياضية إلى الروتين اليومي خلال شهر رمضان خطوة صحيّة ومفيدة، إذ إنَّ ممارسة التمارين الرياضة تساعد على المحافظة على الوزن الصحي، ونمط الحياة الصحي، ويمكن ممارسة التمارين الرياضية مدّة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار،^[٦] ويجب تجنّب ممارسة التمارين بشكل مفرط خلال فترة الصيام، وفي حال الرغبة بالذهاب للنادي الرياضي فيُنصح بالذهاب بعد الإفطار.^[٩]

أهمية المحافظة على الوزن الصحي

يمكن أن يكون للوزن، ومحيط الخصر، ومقدار الوزن المُكتسب في الفترة العمريّة مِن بداية منتصف العشرينات آثاراً صحية خطيرة، إذ يمكن أن تؤثر هذه العوامل بقوّة في خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، ويُعدُّ الحفاظ على الوزن الصحيّ أمراً مهمّاً جداً، إذ يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والعديد من أنواع السرطان.^[١٤]

الوزن الصحي

يُعدُّ الوصول للوزن الصحيّ والمحافظة عليه إحدى خطوات التعديلات الصحيّة على نمط الحياة،^[١٥] ويمكن معرفة الوزن الصحيّ لكلِّ شخص عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)، إذ إنَّ مؤشر كتلة جسم للبالغين المصابين للسمنة يساوي 30 فما فوق، بينما يتراوح مؤشر كتلة الجسم في حالة زيادة الوزن بين 25 إلى 29.9، أمَّا الوزن الطبيعيّ أو الصحيّ فيتراوح بين 18.5 إلى 24.9، و18.5 لمن يعانون من النحافة،^[١٦] ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم من خلال المعادلة: الوزن (كيلوغرام) ÷ (الارتفاع (متر))²، فإذا كان الوزن يساوي 68 كيلوغراماً، والطول يساوي 1.65 متر، فإنَّ مؤشر كتلة الجسم 68 ÷ (1.65)² = 24.98.^[١٧]

المراجع

1. ↑ “What to eat during Ramadan? Here’s a complete meal plan”, www.health24.com, Retrieved 14-4-2020. Edited.
2. ↑ Yvette Brazier (12-2-2018), “How many calories should I eat a day?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-4-2020. Edited.
3. ↑ “Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level”, www.health.gov, Retrieved 14-4-2020. Edited.
4. ↑ “TOP TIPS FOR A HEALTHY RAMADAN”, www.basildonandbrentwoodccg.nhs.uk, Retrieved 14-4-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} “Staying Healthy During Ramadan”, www.who.int,23-5-2018، Retrieved 14-4-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب} “TIPS ON RAMADAN HEALTHY EATING”, www.qu.edu.qa, Retrieved 14-4-2020. Edited.
7. ↑ Dennis Jr (21-9-2015), “How to Read a Food Label to Lose Weight”، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-4-2020. Edited.
8. ↑ “Tips for Healthy Ramadan Fasting”, www.health.cornell.edu, Retrieved 14-4-2020. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} “Healthy fasting during Ramadan”, www.rmit.edu.au, Retrieved 14-4-2020. Edited.
10. ↑ “A healthy Ramadan diet”, www.hamad.qa, Retrieved 19-4-2020. Edited.
11. ↑ “HEALTHY EATING FOR RAMADAN”, www.kingscollegehospitaldubai.com,20-5-2019، Retrieved 14-4-2020. Edited.
12. ↑ Melissa Stöppler, “Does Stress Make You Fat?”، www.medicinenet.com, Retrieved 14-4-2020. Edited.
13. ↑ “ٌRamadan health guide”, www.warwick.ac.uk, Retrieved 22-4-2020. Edited.
14. ↑ “Healthy Weight”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 14-4-2020. Edited.
15. ↑ “Tips to Keep the Weight Off”, www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 14-4-2020. Edited.
16. ↑ “What Is a Healthy Weight?”, www.webmd.com, Retrieved 14-4-2020. Edited.
17. ↑ “About Adult BMI”, www.cdc.gov, Retrieved 14-4-2020. Edited.