كيف تتخلص من الارق وقلة النوم

النوم

قال تعالى: (وَمِنْ آيَاتِهِ مَنَامُكُمْ بِاللَّيْلِ وَالنَّهَارِ وَابْتِغَاؤُكُمْ مِنْ فَضْلِهِ ۚ إِنَّ فِي ذَٰلِكَ لَآيَاتٍ لِقَوْمٍ يَسْمَعُونَ)،^[١] إن الله سبحانه وتعالى هو الأعلم بجسم الانسان وحاجاته، فالنوم يعد من أهم النعم وأعظمها علينا، ويعرف النوم بأنه حالة من اللاوعي تزيد فيها استجابة الدماغ للمؤثرات الداخلية بدلا من الخارجية وتكون هذه الحالة رجعية ودورية وهو ما يميز النوم عن فقدان الوعي، ويبدأ تدريجيا من فقدان الاستجابة للمؤثرات البصرية والسمعية وغيرها حتى يتحول الإنسان من حالة الاستيقاظ إلى حالة النوم وهو ما يعرف بالمرحلة الأولى للنوم.^[٢]

“النوم ليس من مظاهر الترف” هذا ما قاله الدكتورجايمس براين، فالدماغ يحتاج إلى (7-8) ساعات من النوم حتى يؤدي وظائفه الطبيعية،^[٣] وللنوم أهمية عظيمة في المساعدة على علاج الخلايا التالفة و الحفاظ على جهاز المناعة والراحة من أعباء اليوم لشحن الطاقة اللازمة لعمل القلب والأوردة والشرايين.^[٤] إذ إن عدم الحصول على قسط كافي من النوم يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق مما قد يؤثر على سلامة الفرد خصوصاً أثناء القيادة و استعمال الآلات الحادة حيث أن خطر الحوادث يكون أكبر، وهناك عواقب أخرى لقلة النوم مثل تعكر المزاج وقلة الحافز بالإضافة إلى أنه قد يؤدي إلى الحد من استجابة الجهاز التنفسي لزيادة ثاني أكسيد الكربون وقلة الأكسجين في الأشخاص الأصحاء كما أن قلة الاستجابة لهذه التغيرات قد تؤدي إلى تدهور في عمل الجهاز التنفسي للأشخاص الذين يعانون من صعوبة التنفس أثناء النوم، وأمراض الرئة المزمنة، والسمنة المفرطة.^[٥]

يحتاج الإنسان في عمر المراهقة لساعات أطول من النوم مقارنة بما ذكرناه من عدد الساعات اللازمة للفرد البالغ، كما أن الساعة البيولوجية للمراهقين تعمل على بقائهم مستيقظين حتى وقت متأخر مساءً وايقاظهم في وقت متأخر من الصباح، على عكس كبار السن اللذين يبدأون بالشعور بالنعاس باكراً في المساء وقد تكفيهم ساعات أقل من ما يحتاجه الشخص البالغ حتى يؤدون مهامهم ولكن يعاني كبار السن من مشكلة النوم المتقطع وبالتالي تقل قد كمية النوم ليلاً ولكن لاتقل أهميته على عكس ما يعتقده البعض.^[٦]

تعريف الأرق

النوم السليم يبدأ بعد الخلود إلى الفراش بإثني عشر إلى عشرين دقيقة ويستمر لمدة سبع إلى ثمان ساعات – قد تطول أو تقصر قليلاً – ويجب أن يكون متواصلاً.^[٧] ولكن عندما يحتاج الإنسان إلى وقت أطول حتى يخلد إلى النوم أو يستمر في الاستيقاظ ليلاً بشكل متكرر أو حتى عندما يستقظ في الصباح الباكر جداً من دون سبب مع المعاناة من نوعية نوم رديئة وخفيفة، واستمرار هذه المشكلة بالرغم من توافر وتهيئة الأجواء المناسبة للنوم، مما يؤثر على عمل الإنسان وحياته الطبيعية أثناء النهار تعرف المشكلة عند ذلك بالأرق (بالإنجليزية:Insomnia).^[٨]

للأرق نوعان:

• النوع الأول يصيب الإنسان لفترة قصيرة وقد يزول تدرجياً من دون تدخل طبي باتباع أساليب صحية للنوم، ولكن إذا أصبحت المشكلة سبباً للقلق وتعذر مواصلة العمل نهاراً فلابد من مراجعة الطبيب الذي سيقوم بوصف الأدوية المناسبة لحل المشكلة والحد من التعب والإرهاق أثناء النهار ولكن يجب التأكيد على تجنب الأدوية التي تصرف دون وصفة طبية لعلاج الأرق لما قد تسببه من مضاعفات جانبية.^[٩]
• الأرق المزمن وهو النوع الثاني فيكون علاجه بعلاج المسبب وإذا استمر بعد ذلك يقوم الطبيب بوصف علاج سلوكي للمريض يبحث فيه عن أسباب ومحفزات للأرق ويحد منها ويساعده على ممارسة نشاطات تساعد على النوم سنقوم بذكرها لاحقاً.^[٩]

أعراض الأرق

قد يسبب الأرق الأعراض التالية:

• الشعور بالنعاس والحاجة للنوم أثناء النهار.^[٩]
• التعب والإرهاق.^[٩]
• مشاكل في الذاكرة والتركيز.^[٩]
• زيادة الحوادث والأخطاء أثناء العمل.^[١٠]
• الشعور بالضيق والاكتئاب والقلق.^[١٠]

أسباب الأرق

عُرف الأرق في السابق على أنه مشكلة ثانوية تابعة لمرض جسديّ أو نفسيّ أو نتيجة لتناول دواء معين ولكن أثبتت الحقائق على مدى 20 عاماً أن الأرق يعد اضطراباً مستقلاً بحد ذاته قد يعاني منه الشخص بوجود او عدم وجود أسباب مرافقة للمرض، وقد يستمر اضطراب الأرق حتى بعد علاج تلك المسببات بنجاح، وقد يؤدي إلى تأخرعلاج بعض الأمراض وزيادتها سوءاً، وبالتالي فإن علاج الأرق يؤدي إلى المساعدة في تحسين وعلاج الأمراض المصاحبة له.^[١١]

أسباب ومشاكل صحية تؤدي إلى الأرق:

• أمراض معينة مثل أمراض القلب والسكري وزيادة إفرازهرمون الغدة الدرقية والآلام المزمنة ومرض السرطان وغيرها.^[١٠]
• بعض الأمراض النفسية والعصبية مثل اضطراب القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة وقد يكون الاستيقاظ باكراً جداً دون سبب من علامات الاكتئاب.^[١٠]
• صعوبة التنفس (بالإنجليزية:sleep apnea) وتحدث نتيجة انقطاع النفس أثناء النوم وقد تحدث بشكل متكرر وهذا يعني أن الدماغ وسائر أعضاء الجسد لا يحصلون على كمية كافية من الأكسجين، ويمكن الاستدلال عليها بصوت الشخير المرتفع و وجع في الرأس عند الاستيقاظ وغيرها من الأعراض.^[١٢][١٣]
• الأدوية مثل مضادات الاكتئاب وأدوية الأزمة الصدرية و ارتفاع ضغط الدم وبعض الأدوية التي تباع دون وصفة طبية مثل التي تستخدم لعلاج نزلات البرد والسمنة إذ أن الأدوية والمستحضرات قد تحتوي على نسبة عالية من الكافيين الذي يؤدي إلى الأرق.^[١٠]

ممارسات صحية للتخلص من الأرق

من الممارسات والسلوكيات التي تساعد على التخلص من الأرق:

• الابتعاد عن القلق و التفكير الزائد بالمشاكل و الهموم قبل النوم، و يمكن الاستعانة بمفكرة يومية لكتابة مخططتاتك لليوم التالي لتجنب القلق.^[١٤]
• اختيار مكان هادئ، سرير مريح، إضاءة مناسبة للنوم، والابتعاد عن الضجيج حتى أنه يمكن الاستعانة بسماعات لحل هذه المشكلة.^[١٥]
• الابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من المنبهات(مثل: القهوة والشاي والمشروبات الغازية) في وقت متأخر من النهار، وفي حال كان الشخص مدخناً عليه تجنب التدخين مساءاً أيضاً.^[٩]
• يعد الاستيقاظ ليلاً وعدم القدرة على العودة للنوم من أحد أعراض الأرق ولكن في حال لم يستطع الفرد العودة للنوم خلال فترة تتراوح (15-20) دقيقة عليه أن ينهض من السرير وأن يذهب لغرفة أخرى للقيام بنشاط يساعده على الاسترخاء مثل الاستماع للموسيقى أو القراءة ومن ثم العودة إلى الفراش فقط بعد الشعور بالنعاس والتعب.^[٦]
• اتباع روتين معين قبل النوم مثل الاستحمام بماء دافئ، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، الكتابة و الرسم.^[٩]
• لا تذهب للنوم وأنت تشعر بالجوع.^[١٤]
• ممارسة الرياضة ولكن ليس قبل النوم مباشرة وإنما بفاصل زمني يتراوح من ثلاث إلى أربع ساعات.^[٩]
• تجنب استعمال الهاتف والقراءة من الشاشات الإلكترونية لفترة طويلة قبل النوم.^[٩]

علاج الأرق

العلاج الإدراكي السلوكي

العلاج الإدراكي السلوكي هو الطريقة الأولى المتبعة لعلاج الأرق فهو يساعد على التخلص من الأفكار والسلوكات السلبية التي تؤدي إلى الأرق وهناك أمثلة كثيرة عليه منها:^[١٠]

• طريقة الاسترخاء وهي تعتمد على تدليك العضلات لمساعدتها على الاسترخاء بالإضافة إلى تمارين التنفس لتقليل التوتر, وتساعد هذه الطريقة على التحكم في ضربات القلب والتنفس وتحسن المزاج وتقليل الشد العضلي.^[١٠]
• التحكم بالمحفز حيث أنه في بعض الحالات يكون سبب الأرق هو تعود الدماغ على البقاء متيقظاً في الغرفة أو السرير نتيجة القضاء كثير من الوقت هناك وممارسة النشاطات فيهم فيكون العلاج بعدم الذهاب للسرير إلا قبل 20 دقيقة من النوم وعدم البقاء في الغرفة إذا لم تستطيع النوم بعد هذه الفترة والحد من النوم أثناء النهار وضبط المنبه للاستيقاظ صباحاً حتى في أيام العطل.^[١٤]
• العلاج بالضوء يستعمل في الحالات التي تعاني من الشعور بالنعاس والنوم باكراً والاستيقاظ في وقت مبكر جداً ويتم عن طريق التعرض لأشعة الشمس قبل المغيب إذا كان ذلك مناسباً أو إستعمال الضوء المصمم لمثل هذه الحالات ولكن بعد استشارة الطبيب.^[١٠]
• العلاج العكسي أو المتناقض وذلك بالذهاب إلى الفراش ومحاولة البقاء مستيقظاً بدلا من أن تتوقع أو تنتظر الخلود للنوم والفكرة من هذا العلاج أنه يقلل من التوتر والتفكير المستمر بعدم القدرة على النوم .^[١٠]
• برنامج تقليل ساعات النوم حيث يقوم بتنظيم ساعات النوم، ويبدأ بالسماح للشخص بالنوم لساعات قليلة ثم زيادتها تدريجاً حتى الوصول إلى عدد الساعات اللازمة.^[١٦]

العلاج بالأدوية

يكون الحل الجذري لمشكلة الأرق بعلاج المسبب واتباع أساليب النوم الصحية، ويعد اللجوء إلى الأدوية المهدئة والمنومة حلاً أخيراً ولمدة قصيرة باستعمال أقل جرعة فعالة؛ لأن هذه المواد والعقاقير لا تعالج السبب الرئيسي ولها أعراض جانبية كثيرة منها التعود النفسي عليها مع فقدان فاعليتها بعد فترة من الزمن.^[١١][١٧] ومن الأدوية التي تستعمل في علاج الأرق مضادات الهيستامسن والبنزوديازيبينات ( بالإنجليزية: benzodiazepines)، ومضادات الاكتئاب، والعلاج الهرموني باستخدام الميلاتونين ولكن هذه الأدوية تصرف فقط بوصفة طبية وتحت إشراف الطبيب نفسه.^[١١]

المراجع

1. ↑ سورة الروم، آية: 23.
2. ↑ M suzanne Stevens, MD, MS, D-A (2015-12-5)، “Normal Sleep, Sleep Physiology, and Sleep Deprivation “، medscape، اطّلع عليه بتاريخ 2017-20-5.
3. ↑ anne field (2009-1-14)، “Why Sleep Is So Important”، https://hbr.org/، اطّلع عليه بتاريخ 2017-5-20.
4. ↑ Morselli L (2010-5-24)، “Why is sleep important?”، resmed، اطّلع عليه بتاريخ 2017-5-20.
5. ↑ M. Safwan Badr (2013-1-1)، “Normal Sleep Physiology and Its Assessment”، clinicaladvisor، اطّلع عليه بتاريخ 2017-5-20.
6. ^ ^{أ ب} Melinda Ratini, DO, MS (2015-1-2)، “Sleep Disorder Myths”، webmd، اطّلع عليه بتاريخ 2017-5-9.
7. ↑ Chris Bojrab M.D (2015-11-20)، “?Treating Insomnia: What Are Benefits and Risks of Hypnotics”، American Psychiatric Association، اطّلع عليه بتاريخ 2017-5-10.
8. ↑ michael H Bonnet, PhD Donna L Arand, PhD (2012-9-28)، “Overview of insomnia”، uptodate، اطّلع عليه بتاريخ 2017-5-9.
9. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} Neha Pathak, MD (2017-1-17), “An Overview of Insomnia”، webmd, Retrieved 2017-5-9.
10. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} Sandhya Pruthi, M.D (2016-10-15)، “Insomnia”، mayoclinic، اطّلع عليه بتاريخ 2017-5-20.
11. ^ ^{أ ب ت} Michael H Bonnet, PhD, Donna L Arand, PhD (2013-1-16), “Treatment of insomnia”، uptodate, Retrieved 2017-5-9.
12. ↑ William Blahd, MD (2016-9-6)، “Sleep Apnea”، webmd، اطّلع عليه بتاريخ 2017-5-9.
13. ↑ Michael H Bonnet, PhD Donna L Arand, PhD (2013-2-4), “Insomnia Patient information: Insomnia (Beyond the Basics)”، uptodate, Retrieved 2017-5-9.
14. ^ ^{أ ب ت} Michael H Bonnet, PhD Donna L Arand, PhD (2013-1-21), “Insomnia treatments Patient information: Insomnia treatments (Beyond the Basics”، uptodate, Retrieved 2017-5-9.
15. ↑ الفريق الطبي للموسوعة (2012-10-10)، “كيفية الخلود للنوم”، موسوعة الملك عبد الله بن عبد العزيز العربية للمحتوى الصحي، اطّلع عليه بتاريخ 2017-5-9.
16. ↑ الفريق الطبي للموسوعة (2012-11-14), “الحبوب المنومة”، لموسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز العربية للمحتوى الصحي, Retrieved 2017-5-9.
17. ↑ الفريق الطبي للموسوعة (2016-10-2), “الأرق”، موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز العربية للمحتوى الصحي, Retrieved 2017-5-9.