تخفيف الوزن

فوائد تخفيف الوزن

13 أبريل، 2021
0 366 7 دقائق
607604c57e426 فوائد تخفيف الوزن

مقالات ذات صلة

فوائد تخفيف الوزن

لا يتعّين على الشخص العودة للوزن خلال أيام الدراسة الثانوية، للحصول على فوائد صحية حقيقية،[١] إذ قد يساعد الفقدان البسيط في الوزن بمقدار 5% إلى 10% من إجمالي وزن الجسم على الحصول على فوائد صحية عديدة، ومن الأمثلة على ذلك عند خسارة 5% من إجمالي 91 كيلوغراماً أي ما يعادل 4.5 كيلوغرامات، ويصبح بذلك الوزن 86.5 كيلوغراماً، إذ قد يساعد ذلك على التقليل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة، على الرغم من بقاء الوزن في نطاق السمنة أو زيادة الوزن، لذا يُنصح باتخاذ الهدف العام لفقدان الوزن على أنّه وسيلة لتعلّم عادات جديدة صحية في الأكل والنشاط البدني، الأمر الذي قد يساعد على الحصول على حياة أكثر صحة، والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت،[٢] وفيما يأتي مجموعة من الفوائد المرافقة لخسارة الوزن:

  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المرافقة لزيادة الوزن والسمنة: ويشمل ذلك تقليل خطر بعض الأمراض، مثل: أمراض القلب والموت بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني ومضاعفاته، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى، وبعض أنواع السرطانات، وضعف المثانة عند النساء، وأعراض التهاب المفاصل، ومشاكل الركبة المتعلقة بالوزن، وأعراض ارتجاع المريء.[٣]
  • التقليل من خطر الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم: قد يصاب بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتوقف التنفس بشكلٍ متكرر خلال الليل، ويعود ذلك لتكوّن أنسجة إضافية في مؤخرة الحلق، إذ يؤدي انزلاق هذه الأنسجة عند الاستلقاء للنوم إلى انسداد مجرى الهواء، مُسبباً بذلك العديد من المشاكل الصحية، خاصةً المتعلقة بالقلب، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم، أو على الأقل الاستغناء عن أجهزة التنفس الضخمة المُستخدمة لعلاج المشكلة.[١]
  • التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين: تسبب دهون الجسم، خاصةً الدهون المتراكمة في منطقة البطن ما يسمى بمقاومة الإنسولين، إذ تفرز هذه الدهون مواداً كيميائيةً تعيق تفاعل الجسم مع تأثير هرمون الإنسولين، الضروري للحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم، مؤدياً ذلك إلى احتمالية ارتفاع السكر في الدم بشكلٍ كبير، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين.[١]
  • التقليل من العوامل الالتهابية التابعة للسمنة: قد ترتبط السمنة بحدوث تغيرات في المناعة، أو ارتفاع نسبة السيتوكينات المحرّضة على الالتهابات، ممّا يسبب التهاباً مزمناً منخفض الدرجة، إلّا أنّ تأثير السمنة على الالتهابات غير واضح، ويحتاج إلى العديد من الفرضيات لإثبات ذلك،[٤] وقد يساعد فقدان الوزن بنسبة 10% على التقليل من العوامل المسببة للالتهابات التابعة للسمنة.[١]
  • التحسين من الحالة النفسية: قد يساعد فقدان الوزن على تحسين شكل الجسم وجودة النوم، ممّا قد يؤدي إلى تحسين الحالة النفسية والتخفيف من الاكتئاب، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى تحسُّن الأشخاص المصابون بالاكتئاب، الذين يعانون من زيادة الوزن بعد فقدان ما يعادل 8% من وزن الجسم، كما أظهرت أبحاث أخرى استمرار الشعور بالتحسّن حتى بعد مضيّ عامين من الحفاظ على نفس الوزن، إلّا أنّ السبب الرئيسي وراء ذلك ما يزال مجهولاً.[١]
  • التحسين من الخصوبة لكلا الجنسين: يؤثر الوزن غير الصحي في خصوبة المرأة مسبباً العديد من المشاكل مثل: الاختلالات الهرمونية، وحدوث مشاكل في التبويض، واضطرابات الدورة الشهرية، والإصابة بمتلازمة تكيس المبايض وهي السبب الشائع لانخفاض الخصوبة أو العقم، كما قد تؤدي زيادة الوزن إلى حدوث صعوبات في تقنيات المساعدة على الإنجاب مثل: التلقيح الصناعي أو حمل الأنابيب (بالإنجليزية: In vitro Fertilisation) أو ما يُعرف اختصاراً بـ IVF، وتحريض الإباضة (بالإنجليزية: Ovulation Induction)، وحقن الحيوانات المنوية بالبويضة (بالإنجليزية: Intracytoplasmic sperm injection) أو ما يسمى الحقن المجهري.[٥]
وقد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى العديد من العوامل التي تسبب تقليل خصوبة للرجال مثل: حدوث مشاكل في الهرمونات، ومشاكل الانتصاب، والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يؤدي إلى زيادة جودة وعدد الحيوانات المنوية، وقد يؤدي الوصول إلى الوزن الصحي قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الإخصاب إلى تطور الحيوانات المنوية، وبالتالي تحسين فرصة الحمل.[٥]

  • التحسين من الذاكرة: قد تؤثر زيادة الوزن بشكلٍ سلبي في الوظائف الإدراكية (بالإنجليزيّة: Cognitive function)، وقد يؤدي فقدان الوزن المرتبط بالنظام الغذائي إلى تحسين أداء الذاكرة العرضية (بالإنجليزية: Episodic Memory)، بالإضافة إلى زيادة نشاط الجزء الأمامي من الحصين الأيمن في الدماغ، المرتبط بتقليل مستويات البلازما الخالية من الأحماض الدهنية.[٦]
  • زيادة الثقة بالنفس: تزداد الثقة بالنفس بزيادة اللياقة والصحة عند خسارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والشعور براحة وأكثر جاذبية تجاه المظهر.[٧]
  • التحسين من اللياقة البدنية: تزداد اللياقة البدنية بزيادة ممارسة التمارين الرياضية مع زيادة الطاقة والقدرة على التحمل، من خلال اتباع برامج إنقاص الوزن.[٧]

نصائح لتخفيف الوزن

يساعد تغيير نمط الحياة من التغذية الصحية والنشاط البدني، على فقدان الوزن الآمن والحفاظ عليه على المدى البعيد، على الرغم من أنّ ذلك يستغرق الكثير من الوقت والجهد، إذ أطهرت الدراسات أنّ فقدان الوزن الآمن يعادل خسارة ما يقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع للنجاح في الحفاظ على فقدان الوزن، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية المُعتمد للوصول إلى ذلك،[٨] وفيما يأتي بعض النصائح لخسارة الوزن:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: ويشمل ذلك عدداً من المشاكل الصحية، يُذكر منها ما يأتي:
    • الغدة الدرقية، إذ قد يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن من خلال تراكم الماء والأملاح في الجسم، أمّا فرط نشاط الغدة الدرقية قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، إلّا أنّها قد تسبب زيادة الوزن لدى أشخاص آخرين؛ بسبب زيادة الشعور بالجوع لديهم، ومن الجدير بالذكر أنّ كيفية تأثير الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي، والوزن، والطاقة، يُعدّ أمراً معقداً، بالإضافة إلى تأثير الهرمونات، والبروتينات، والمواد الكيميائية الأخرى، لذا يُنصح باستشارة الطبيب عند الشعور بأنّها مشكلة.[٩]
    • نقص الفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد، إذ إنَّه يساعد على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما فيها العضلات، ممّا يساعد ذلك على حرق الدهون،[١٠] بالإضافة إلى فيتامين د، إذ لاحظ الباحثون انخفاض مستويات فيتامين د، لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على الرغم من عدم معرفة السبب الدقيق لتأثير فيتامين د في فقدان الوزن،[١٠]كما أشارت دراسةٌ نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011، إلى أنّ تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم من قِبَل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ساعدهم على خسارة الدهون الحشوية، أكثر ممّن لم يتناولوا هذه المكملات.[١١]
    • متلازمة تكيس المبايض، فقد تؤدي هذه المتلازمة إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر لدى النساء المصابات بها، وبالتالي زيادة الأعراض الإضافية التي يعانون منها.[١٢]
    • مقاومة الإنسولين، إذ قد يؤدي تناول أدوية السكري أو مقاومة الإنسولين إلى زيادة مستويات الإنسولين، وبالتالي زيادة الوزن، وقد تساعد التغييرات الغذائية وتغيير نمط الحياة على التقليل من زيادة الوزن المرتبطة بالإنسولين.[١٣]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: قد تساعد التمارين الرياضية على زيادة التمثيل الغذائي، أو زيادة حرق السعرات الحرارية، ممّا قد يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على استمرارية فقدانه، بالإضافة إلى الحفاظ على الكتلة العضلة وزيادتها، وبالتالي زيادة حرقها للسعرات الحرارية يومياً.[١٤]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يجب ألّا يتجاوز إجمالي السكريات المتناولة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة عند اتباع نظام غذائي صحي، ويفضل خفض النسبة إلى أقلّ من 5% للحصول على المزيد من الفوائد الصحية، أمّا إجمالي الدهون المُتناولة يجب ألّا يتجاوز 30% من إجمالي الطاقة المُستهلكة لتجنّب زيادة الوزن غير الصحية، مع الانتباه إلى ضرورة التقليل من تناول الدهون المشبعة إلى أقلّ من 10%، وخفض تناول الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي الطاقة المُستهلكة.[١٥]
  • قراءة الملصقات الغذائية : تساعد قراءة الملصقات الغذائية على معرفة كمية السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية، لتحديد الكميات المناسبة من الطعام مع الحصة اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة في خطة إنقاص الوزن، بالإضافة إلى القدرة على اختيار الخيارات الصحية من الطعام عند قراءه المكونات.[١٦]
  • استخدام أطباقاً أصغر عند تناول الطعام: يساعد تناول الطعام في أطباق أصغر على التقليل من كميات الطعام المُتناولة تدريجياً مع الوقت دون الشعور بالجوع، ومن الجدير بالذكر أنّ المعدة تستغرق ما يقارب 20 دقيقة لإرسال المعلومات للدماغ بأنّها ممتلئة، لذا يُنصح بتناول الطعام ببطء، بالإضافة إلى التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالامتلاء.[١٦]
  • تجنّب الحرمان من الأطعمة: قد يؤدي الحرمان من بعض أنواع الأطعمة عند اتباع خطة إنقاص الوزن خاصةً الأطعمة المحببة إلى زيادة الرغبة في تناولها، إذ لا ضرر من تناولها والاستمتاع بها، مع الحرص على الحفاظ على مقدار السعرات الحرارية المُتناولة ضمن الكمية اليومية المحددة.[١٦]
  • تجنّب تخزين الوجبات السريعة: يؤدي تخزين الأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food) مثل الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية الحلوة إلى زيادة الرغبة بتناولها في أيّ وقت، بينما يفضّل استبدالها بالوجبات الصحية الخفيفة مثل: الفاكهة، وكعك الأرز غير المملح، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو غير المحلى، وعصير الفاكهة.[١٦]
  • التخطيط الأسبوعي للوجبات: يساعد التخطيط لوجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، والوجبات الخفيفة للأسبوع على الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بتناولها، وقد يساعد كتابة قائمة تسوق أسبوعية على تحقيق ذلك.[١٦]
لقراءة المزيد من النصائح لخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال نصائح لتخفيف الوزن.

السمنة ومخاطرها

يؤدي التراكم المفرط للدهون إلى زيادة الوزن والسمنة، مشكلاً بذلك خطراً وقلقاً كبيرين على الصحة العامة، إذ ترتبط السمنة بحدوث العديد من المشاكل الصحية مثل: أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم، ومشاكلَ في التنفس،[١٧] وبالمقابل يعرّف فقدان الوزن بأنّه انخفاضٌ في وزن الجسم، ويحدث في معظم الحالات بسبب خسارة الدهون في الجسم، ولكن غالباً ما يرافق خسارة الدهون عند أصحاب الأوزان الكبيرة خسارة للبروتين، واحتمالية نفاد المواد الأخرى من الجسم.[١٨]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج “What a 5% Weight Loss Can Do for Your Health”, www.webmd.com, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  2. ↑ “What is healthy weight loss?”, www.cdc.gov,4-2-2020، Retrieved 16-8-2020. Edited.
  3. ↑ “The benefits of losing weight”, www.healthyweight.health.gov.au, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  4. ↑ Hansongyi Lee, In Seok Lee, Ryowon Choue (30-9-2013), “Obesity, Inflammation and Diet”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  5. ^ أ ب “Weight, fertility and pregnancy health”, www.betterhealth.vic.gov.au,4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  6. ↑ Carl-Johan Boraxbekk, Andreas Stomby, Mats Ryberg and others (1-7-2015), “Diet-Induced Weight Loss Alters Functional Brain Responses during an Episodic Memory Task”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Yvette Brazier (14-5-2018), “How can I lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  8. ↑ “Weight Reduction”, www.hs.umich.edu, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  9. ↑ Nayana Ambardekar (17-7-2019), “Why Can’t I Lose Weight?”، www.webmd.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jacquelyn Cafasso (29-1-2020), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  11. ↑ Jennifer L Rosenblum, Victor M Castro, Carolyn E Moore and others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  12. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  13. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  14. ↑ Michael Kerr (31-5-2012), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  15. ↑ “Healthy diet”, www.who.int,29-4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  16. ^ أ ب ت ث ج “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  17. ↑ “Weight-Loss and Weight-Management Devices”, www.fda.gov,27-4-2020، Retrieved 12-8-2020. Edited.
  18. ↑ Melissa Conrad Stöppler (21-12-2018), “Medical Definition of Weight loss”، www.medicinenet.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.

13 أبريل، 2021
0 366 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة نظام غذائي لتخسيس البطن والأرداف

نظام غذائي لتخسيس البطن والأرداف

11 سبتمبر، 2021
صورة جديد كيف أستعمل خل التفاح للتنحيف

جديد كيف أستعمل خل التفاح للتنحيف

5 أبريل، 2021
صورة جديد كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء

جديد كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء

10 مارس، 2021
صورة أفضل طريقة للتخسيس في أسرع وقت

أفضل طريقة للتخسيس في أسرع وقت

11 سبتمبر، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

فوائد تخفيف الوزن

لا يتعّين على الشخص العودة للوزن خلال أيام الدراسة الثانوية، للحصول على فوائد صحية حقيقية،[١] إذ قد يساعد الفقدان البسيط في الوزن بمقدار 5% إلى 10% من إجمالي وزن الجسم على الحصول على فوائد صحية عديدة، ومن الأمثلة على ذلك عند خسارة 5% من إجمالي 91 كيلوغراماً أي ما يعادل 4.5 كيلوغرامات، ويصبح بذلك الوزن 86.5 كيلوغراماً، إذ قد يساعد ذلك على التقليل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة، على الرغم من بقاء الوزن في نطاق السمنة أو زيادة الوزن، لذا يُنصح باتخاذ الهدف العام لفقدان الوزن على أنّه وسيلة لتعلّم عادات جديدة صحية في الأكل والنشاط البدني، الأمر الذي قد يساعد على الحصول على حياة أكثر صحة، والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت،[٢] وفيما يأتي مجموعة من الفوائد المرافقة لخسارة الوزن:

  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المرافقة لزيادة الوزن والسمنة: ويشمل ذلك تقليل خطر بعض الأمراض، مثل: أمراض القلب والموت بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني ومضاعفاته، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى، وبعض أنواع السرطانات، وضعف المثانة عند النساء، وأعراض التهاب المفاصل، ومشاكل الركبة المتعلقة بالوزن، وأعراض ارتجاع المريء.[٣]
  • التقليل من خطر الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم: قد يصاب بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتوقف التنفس بشكلٍ متكرر خلال الليل، ويعود ذلك لتكوّن أنسجة إضافية في مؤخرة الحلق، إذ يؤدي انزلاق هذه الأنسجة عند الاستلقاء للنوم إلى انسداد مجرى الهواء، مُسبباً بذلك العديد من المشاكل الصحية، خاصةً المتعلقة بالقلب، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم، أو على الأقل الاستغناء عن أجهزة التنفس الضخمة المُستخدمة لعلاج المشكلة.[١]
  • التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين: تسبب دهون الجسم، خاصةً الدهون المتراكمة في منطقة البطن ما يسمى بمقاومة الإنسولين، إذ تفرز هذه الدهون مواداً كيميائيةً تعيق تفاعل الجسم مع تأثير هرمون الإنسولين، الضروري للحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم، مؤدياً ذلك إلى احتمالية ارتفاع السكر في الدم بشكلٍ كبير، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين.[١]
  • التقليل من العوامل الالتهابية التابعة للسمنة: قد ترتبط السمنة بحدوث تغيرات في المناعة، أو ارتفاع نسبة السيتوكينات المحرّضة على الالتهابات، ممّا يسبب التهاباً مزمناً منخفض الدرجة، إلّا أنّ تأثير السمنة على الالتهابات غير واضح، ويحتاج إلى العديد من الفرضيات لإثبات ذلك،[٤] وقد يساعد فقدان الوزن بنسبة 10% على التقليل من العوامل المسببة للالتهابات التابعة للسمنة.[١]
  • التحسين من الحالة النفسية: قد يساعد فقدان الوزن على تحسين شكل الجسم وجودة النوم، ممّا قد يؤدي إلى تحسين الحالة النفسية والتخفيف من الاكتئاب، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى تحسُّن الأشخاص المصابون بالاكتئاب، الذين يعانون من زيادة الوزن بعد فقدان ما يعادل 8% من وزن الجسم، كما أظهرت أبحاث أخرى استمرار الشعور بالتحسّن حتى بعد مضيّ عامين من الحفاظ على نفس الوزن، إلّا أنّ السبب الرئيسي وراء ذلك ما يزال مجهولاً.[١]
  • التحسين من الخصوبة لكلا الجنسين: يؤثر الوزن غير الصحي في خصوبة المرأة مسبباً العديد من المشاكل مثل: الاختلالات الهرمونية، وحدوث مشاكل في التبويض، واضطرابات الدورة الشهرية، والإصابة بمتلازمة تكيس المبايض وهي السبب الشائع لانخفاض الخصوبة أو العقم، كما قد تؤدي زيادة الوزن إلى حدوث صعوبات في تقنيات المساعدة على الإنجاب مثل: التلقيح الصناعي أو حمل الأنابيب (بالإنجليزية: In vitro Fertilisation) أو ما يُعرف اختصاراً بـ IVF، وتحريض الإباضة (بالإنجليزية: Ovulation Induction)، وحقن الحيوانات المنوية بالبويضة (بالإنجليزية: Intracytoplasmic sperm injection) أو ما يسمى الحقن المجهري.[٥]
وقد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى العديد من العوامل التي تسبب تقليل خصوبة للرجال مثل: حدوث مشاكل في الهرمونات، ومشاكل الانتصاب، والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يؤدي إلى زيادة جودة وعدد الحيوانات المنوية، وقد يؤدي الوصول إلى الوزن الصحي قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الإخصاب إلى تطور الحيوانات المنوية، وبالتالي تحسين فرصة الحمل.[٥]

  • التحسين من الذاكرة: قد تؤثر زيادة الوزن بشكلٍ سلبي في الوظائف الإدراكية (بالإنجليزيّة: Cognitive function)، وقد يؤدي فقدان الوزن المرتبط بالنظام الغذائي إلى تحسين أداء الذاكرة العرضية (بالإنجليزية: Episodic Memory)، بالإضافة إلى زيادة نشاط الجزء الأمامي من الحصين الأيمن في الدماغ، المرتبط بتقليل مستويات البلازما الخالية من الأحماض الدهنية.[٦]
  • زيادة الثقة بالنفس: تزداد الثقة بالنفس بزيادة اللياقة والصحة عند خسارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والشعور براحة وأكثر جاذبية تجاه المظهر.[٧]
  • التحسين من اللياقة البدنية: تزداد اللياقة البدنية بزيادة ممارسة التمارين الرياضية مع زيادة الطاقة والقدرة على التحمل، من خلال اتباع برامج إنقاص الوزن.[٧]

نصائح لتخفيف الوزن

يساعد تغيير نمط الحياة من التغذية الصحية والنشاط البدني، على فقدان الوزن الآمن والحفاظ عليه على المدى البعيد، على الرغم من أنّ ذلك يستغرق الكثير من الوقت والجهد، إذ أطهرت الدراسات أنّ فقدان الوزن الآمن يعادل خسارة ما يقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع للنجاح في الحفاظ على فقدان الوزن، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية المُعتمد للوصول إلى ذلك،[٨] وفيما يأتي بعض النصائح لخسارة الوزن:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: ويشمل ذلك عدداً من المشاكل الصحية، يُذكر منها ما يأتي:
    • الغدة الدرقية، إذ قد يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن من خلال تراكم الماء والأملاح في الجسم، أمّا فرط نشاط الغدة الدرقية قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، إلّا أنّها قد تسبب زيادة الوزن لدى أشخاص آخرين؛ بسبب زيادة الشعور بالجوع لديهم، ومن الجدير بالذكر أنّ كيفية تأثير الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي، والوزن، والطاقة، يُعدّ أمراً معقداً، بالإضافة إلى تأثير الهرمونات، والبروتينات، والمواد الكيميائية الأخرى، لذا يُنصح باستشارة الطبيب عند الشعور بأنّها مشكلة.[٩]
    • نقص الفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد، إذ إنَّه يساعد على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما فيها العضلات، ممّا يساعد ذلك على حرق الدهون،[١٠] بالإضافة إلى فيتامين د، إذ لاحظ الباحثون انخفاض مستويات فيتامين د، لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على الرغم من عدم معرفة السبب الدقيق لتأثير فيتامين د في فقدان الوزن،[١٠]كما أشارت دراسةٌ نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011، إلى أنّ تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم من قِبَل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ساعدهم على خسارة الدهون الحشوية، أكثر ممّن لم يتناولوا هذه المكملات.[١١]
    • متلازمة تكيس المبايض، فقد تؤدي هذه المتلازمة إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر لدى النساء المصابات بها، وبالتالي زيادة الأعراض الإضافية التي يعانون منها.[١٢]
    • مقاومة الإنسولين، إذ قد يؤدي تناول أدوية السكري أو مقاومة الإنسولين إلى زيادة مستويات الإنسولين، وبالتالي زيادة الوزن، وقد تساعد التغييرات الغذائية وتغيير نمط الحياة على التقليل من زيادة الوزن المرتبطة بالإنسولين.[١٣]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: قد تساعد التمارين الرياضية على زيادة التمثيل الغذائي، أو زيادة حرق السعرات الحرارية، ممّا قد يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على استمرارية فقدانه، بالإضافة إلى الحفاظ على الكتلة العضلة وزيادتها، وبالتالي زيادة حرقها للسعرات الحرارية يومياً.[١٤]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يجب ألّا يتجاوز إجمالي السكريات المتناولة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة عند اتباع نظام غذائي صحي، ويفضل خفض النسبة إلى أقلّ من 5% للحصول على المزيد من الفوائد الصحية، أمّا إجمالي الدهون المُتناولة يجب ألّا يتجاوز 30% من إجمالي الطاقة المُستهلكة لتجنّب زيادة الوزن غير الصحية، مع الانتباه إلى ضرورة التقليل من تناول الدهون المشبعة إلى أقلّ من 10%، وخفض تناول الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي الطاقة المُستهلكة.[١٥]
  • قراءة الملصقات الغذائية : تساعد قراءة الملصقات الغذائية على معرفة كمية السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية، لتحديد الكميات المناسبة من الطعام مع الحصة اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة في خطة إنقاص الوزن، بالإضافة إلى القدرة على اختيار الخيارات الصحية من الطعام عند قراءه المكونات.[١٦]
  • استخدام أطباقاً أصغر عند تناول الطعام: يساعد تناول الطعام في أطباق أصغر على التقليل من كميات الطعام المُتناولة تدريجياً مع الوقت دون الشعور بالجوع، ومن الجدير بالذكر أنّ المعدة تستغرق ما يقارب 20 دقيقة لإرسال المعلومات للدماغ بأنّها ممتلئة، لذا يُنصح بتناول الطعام ببطء، بالإضافة إلى التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالامتلاء.[١٦]
  • تجنّب الحرمان من الأطعمة: قد يؤدي الحرمان من بعض أنواع الأطعمة عند اتباع خطة إنقاص الوزن خاصةً الأطعمة المحببة إلى زيادة الرغبة في تناولها، إذ لا ضرر من تناولها والاستمتاع بها، مع الحرص على الحفاظ على مقدار السعرات الحرارية المُتناولة ضمن الكمية اليومية المحددة.[١٦]
  • تجنّب تخزين الوجبات السريعة: يؤدي تخزين الأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food) مثل الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية الحلوة إلى زيادة الرغبة بتناولها في أيّ وقت، بينما يفضّل استبدالها بالوجبات الصحية الخفيفة مثل: الفاكهة، وكعك الأرز غير المملح، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو غير المحلى، وعصير الفاكهة.[١٦]
  • التخطيط الأسبوعي للوجبات: يساعد التخطيط لوجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، والوجبات الخفيفة للأسبوع على الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بتناولها، وقد يساعد كتابة قائمة تسوق أسبوعية على تحقيق ذلك.[١٦]
لقراءة المزيد من النصائح لخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال نصائح لتخفيف الوزن.

السمنة ومخاطرها

يؤدي التراكم المفرط للدهون إلى زيادة الوزن والسمنة، مشكلاً بذلك خطراً وقلقاً كبيرين على الصحة العامة، إذ ترتبط السمنة بحدوث العديد من المشاكل الصحية مثل: أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم، ومشاكلَ في التنفس،[١٧] وبالمقابل يعرّف فقدان الوزن بأنّه انخفاضٌ في وزن الجسم، ويحدث في معظم الحالات بسبب خسارة الدهون في الجسم، ولكن غالباً ما يرافق خسارة الدهون عند أصحاب الأوزان الكبيرة خسارة للبروتين، واحتمالية نفاد المواد الأخرى من الجسم.[١٨]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج “What a 5% Weight Loss Can Do for Your Health”, www.webmd.com, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  2. ↑ “What is healthy weight loss?”, www.cdc.gov,4-2-2020، Retrieved 16-8-2020. Edited.
  3. ↑ “The benefits of losing weight”, www.healthyweight.health.gov.au, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  4. ↑ Hansongyi Lee, In Seok Lee, Ryowon Choue (30-9-2013), “Obesity, Inflammation and Diet”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  5. ^ أ ب “Weight, fertility and pregnancy health”, www.betterhealth.vic.gov.au,4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  6. ↑ Carl-Johan Boraxbekk, Andreas Stomby, Mats Ryberg and others (1-7-2015), “Diet-Induced Weight Loss Alters Functional Brain Responses during an Episodic Memory Task”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Yvette Brazier (14-5-2018), “How can I lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  8. ↑ “Weight Reduction”, www.hs.umich.edu, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  9. ↑ Nayana Ambardekar (17-7-2019), “Why Can’t I Lose Weight?”، www.webmd.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jacquelyn Cafasso (29-1-2020), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  11. ↑ Jennifer L Rosenblum, Victor M Castro, Carolyn E Moore and others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  12. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  13. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  14. ↑ Michael Kerr (31-5-2012), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  15. ↑ “Healthy diet”, www.who.int,29-4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  16. ^ أ ب ت ث ج “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  17. ↑ “Weight-Loss and Weight-Management Devices”, www.fda.gov,27-4-2020، Retrieved 12-8-2020. Edited.
  18. ↑ Melissa Conrad Stöppler (21-12-2018), “Medical Definition of Weight loss”، www.medicinenet.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.

11 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة القيصرية

كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة القيصرية

14 أبريل، 2021
صورة فوائد شرب الماء للتخسيس

فوائد شرب الماء للتخسيس

1 سبتمبر، 2021
صورة علاج الدهون في الجسم

علاج الدهون في الجسم

24 أبريل، 2021
صورة جديد اسرع طريقة لانقاص الوزن

جديد اسرع طريقة لانقاص الوزن

23 مارس، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

فوائد تخفيف الوزن

لا يتعّين على الشخص العودة للوزن خلال أيام الدراسة الثانوية، للحصول على فوائد صحية حقيقية،[١] إذ قد يساعد الفقدان البسيط في الوزن بمقدار 5% إلى 10% من إجمالي وزن الجسم على الحصول على فوائد صحية عديدة، ومن الأمثلة على ذلك عند خسارة 5% من إجمالي 91 كيلوغراماً أي ما يعادل 4.5 كيلوغرامات، ويصبح بذلك الوزن 86.5 كيلوغراماً، إذ قد يساعد ذلك على التقليل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة، على الرغم من بقاء الوزن في نطاق السمنة أو زيادة الوزن، لذا يُنصح باتخاذ الهدف العام لفقدان الوزن على أنّه وسيلة لتعلّم عادات جديدة صحية في الأكل والنشاط البدني، الأمر الذي قد يساعد على الحصول على حياة أكثر صحة، والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت،[٢] وفيما يأتي مجموعة من الفوائد المرافقة لخسارة الوزن:

  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المرافقة لزيادة الوزن والسمنة: ويشمل ذلك تقليل خطر بعض الأمراض، مثل: أمراض القلب والموت بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني ومضاعفاته، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى، وبعض أنواع السرطانات، وضعف المثانة عند النساء، وأعراض التهاب المفاصل، ومشاكل الركبة المتعلقة بالوزن، وأعراض ارتجاع المريء.[٣]
  • التقليل من خطر الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم: قد يصاب بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتوقف التنفس بشكلٍ متكرر خلال الليل، ويعود ذلك لتكوّن أنسجة إضافية في مؤخرة الحلق، إذ يؤدي انزلاق هذه الأنسجة عند الاستلقاء للنوم إلى انسداد مجرى الهواء، مُسبباً بذلك العديد من المشاكل الصحية، خاصةً المتعلقة بالقلب، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم، أو على الأقل الاستغناء عن أجهزة التنفس الضخمة المُستخدمة لعلاج المشكلة.[١]
  • التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين: تسبب دهون الجسم، خاصةً الدهون المتراكمة في منطقة البطن ما يسمى بمقاومة الإنسولين، إذ تفرز هذه الدهون مواداً كيميائيةً تعيق تفاعل الجسم مع تأثير هرمون الإنسولين، الضروري للحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم، مؤدياً ذلك إلى احتمالية ارتفاع السكر في الدم بشكلٍ كبير، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين.[١]
  • التقليل من العوامل الالتهابية التابعة للسمنة: قد ترتبط السمنة بحدوث تغيرات في المناعة، أو ارتفاع نسبة السيتوكينات المحرّضة على الالتهابات، ممّا يسبب التهاباً مزمناً منخفض الدرجة، إلّا أنّ تأثير السمنة على الالتهابات غير واضح، ويحتاج إلى العديد من الفرضيات لإثبات ذلك،[٤] وقد يساعد فقدان الوزن بنسبة 10% على التقليل من العوامل المسببة للالتهابات التابعة للسمنة.[١]
  • التحسين من الحالة النفسية: قد يساعد فقدان الوزن على تحسين شكل الجسم وجودة النوم، ممّا قد يؤدي إلى تحسين الحالة النفسية والتخفيف من الاكتئاب، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى تحسُّن الأشخاص المصابون بالاكتئاب، الذين يعانون من زيادة الوزن بعد فقدان ما يعادل 8% من وزن الجسم، كما أظهرت أبحاث أخرى استمرار الشعور بالتحسّن حتى بعد مضيّ عامين من الحفاظ على نفس الوزن، إلّا أنّ السبب الرئيسي وراء ذلك ما يزال مجهولاً.[١]
  • التحسين من الخصوبة لكلا الجنسين: يؤثر الوزن غير الصحي في خصوبة المرأة مسبباً العديد من المشاكل مثل: الاختلالات الهرمونية، وحدوث مشاكل في التبويض، واضطرابات الدورة الشهرية، والإصابة بمتلازمة تكيس المبايض وهي السبب الشائع لانخفاض الخصوبة أو العقم، كما قد تؤدي زيادة الوزن إلى حدوث صعوبات في تقنيات المساعدة على الإنجاب مثل: التلقيح الصناعي أو حمل الأنابيب (بالإنجليزية: In vitro Fertilisation) أو ما يُعرف اختصاراً بـ IVF، وتحريض الإباضة (بالإنجليزية: Ovulation Induction)، وحقن الحيوانات المنوية بالبويضة (بالإنجليزية: Intracytoplasmic sperm injection) أو ما يسمى الحقن المجهري.[٥]
وقد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى العديد من العوامل التي تسبب تقليل خصوبة للرجال مثل: حدوث مشاكل في الهرمونات، ومشاكل الانتصاب، والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يؤدي إلى زيادة جودة وعدد الحيوانات المنوية، وقد يؤدي الوصول إلى الوزن الصحي قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الإخصاب إلى تطور الحيوانات المنوية، وبالتالي تحسين فرصة الحمل.[٥]

  • التحسين من الذاكرة: قد تؤثر زيادة الوزن بشكلٍ سلبي في الوظائف الإدراكية (بالإنجليزيّة: Cognitive function)، وقد يؤدي فقدان الوزن المرتبط بالنظام الغذائي إلى تحسين أداء الذاكرة العرضية (بالإنجليزية: Episodic Memory)، بالإضافة إلى زيادة نشاط الجزء الأمامي من الحصين الأيمن في الدماغ، المرتبط بتقليل مستويات البلازما الخالية من الأحماض الدهنية.[٦]
  • زيادة الثقة بالنفس: تزداد الثقة بالنفس بزيادة اللياقة والصحة عند خسارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والشعور براحة وأكثر جاذبية تجاه المظهر.[٧]
  • التحسين من اللياقة البدنية: تزداد اللياقة البدنية بزيادة ممارسة التمارين الرياضية مع زيادة الطاقة والقدرة على التحمل، من خلال اتباع برامج إنقاص الوزن.[٧]

نصائح لتخفيف الوزن

يساعد تغيير نمط الحياة من التغذية الصحية والنشاط البدني، على فقدان الوزن الآمن والحفاظ عليه على المدى البعيد، على الرغم من أنّ ذلك يستغرق الكثير من الوقت والجهد، إذ أطهرت الدراسات أنّ فقدان الوزن الآمن يعادل خسارة ما يقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع للنجاح في الحفاظ على فقدان الوزن، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية المُعتمد للوصول إلى ذلك،[٨] وفيما يأتي بعض النصائح لخسارة الوزن:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: ويشمل ذلك عدداً من المشاكل الصحية، يُذكر منها ما يأتي:
    • الغدة الدرقية، إذ قد يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن من خلال تراكم الماء والأملاح في الجسم، أمّا فرط نشاط الغدة الدرقية قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، إلّا أنّها قد تسبب زيادة الوزن لدى أشخاص آخرين؛ بسبب زيادة الشعور بالجوع لديهم، ومن الجدير بالذكر أنّ كيفية تأثير الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي، والوزن، والطاقة، يُعدّ أمراً معقداً، بالإضافة إلى تأثير الهرمونات، والبروتينات، والمواد الكيميائية الأخرى، لذا يُنصح باستشارة الطبيب عند الشعور بأنّها مشكلة.[٩]
    • نقص الفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد، إذ إنَّه يساعد على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما فيها العضلات، ممّا يساعد ذلك على حرق الدهون،[١٠] بالإضافة إلى فيتامين د، إذ لاحظ الباحثون انخفاض مستويات فيتامين د، لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على الرغم من عدم معرفة السبب الدقيق لتأثير فيتامين د في فقدان الوزن،[١٠]كما أشارت دراسةٌ نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011، إلى أنّ تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم من قِبَل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ساعدهم على خسارة الدهون الحشوية، أكثر ممّن لم يتناولوا هذه المكملات.[١١]
    • متلازمة تكيس المبايض، فقد تؤدي هذه المتلازمة إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر لدى النساء المصابات بها، وبالتالي زيادة الأعراض الإضافية التي يعانون منها.[١٢]
    • مقاومة الإنسولين، إذ قد يؤدي تناول أدوية السكري أو مقاومة الإنسولين إلى زيادة مستويات الإنسولين، وبالتالي زيادة الوزن، وقد تساعد التغييرات الغذائية وتغيير نمط الحياة على التقليل من زيادة الوزن المرتبطة بالإنسولين.[١٣]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: قد تساعد التمارين الرياضية على زيادة التمثيل الغذائي، أو زيادة حرق السعرات الحرارية، ممّا قد يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على استمرارية فقدانه، بالإضافة إلى الحفاظ على الكتلة العضلة وزيادتها، وبالتالي زيادة حرقها للسعرات الحرارية يومياً.[١٤]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يجب ألّا يتجاوز إجمالي السكريات المتناولة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة عند اتباع نظام غذائي صحي، ويفضل خفض النسبة إلى أقلّ من 5% للحصول على المزيد من الفوائد الصحية، أمّا إجمالي الدهون المُتناولة يجب ألّا يتجاوز 30% من إجمالي الطاقة المُستهلكة لتجنّب زيادة الوزن غير الصحية، مع الانتباه إلى ضرورة التقليل من تناول الدهون المشبعة إلى أقلّ من 10%، وخفض تناول الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي الطاقة المُستهلكة.[١٥]
  • قراءة الملصقات الغذائية : تساعد قراءة الملصقات الغذائية على معرفة كمية السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية، لتحديد الكميات المناسبة من الطعام مع الحصة اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة في خطة إنقاص الوزن، بالإضافة إلى القدرة على اختيار الخيارات الصحية من الطعام عند قراءه المكونات.[١٦]
  • استخدام أطباقاً أصغر عند تناول الطعام: يساعد تناول الطعام في أطباق أصغر على التقليل من كميات الطعام المُتناولة تدريجياً مع الوقت دون الشعور بالجوع، ومن الجدير بالذكر أنّ المعدة تستغرق ما يقارب 20 دقيقة لإرسال المعلومات للدماغ بأنّها ممتلئة، لذا يُنصح بتناول الطعام ببطء، بالإضافة إلى التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالامتلاء.[١٦]
  • تجنّب الحرمان من الأطعمة: قد يؤدي الحرمان من بعض أنواع الأطعمة عند اتباع خطة إنقاص الوزن خاصةً الأطعمة المحببة إلى زيادة الرغبة في تناولها، إذ لا ضرر من تناولها والاستمتاع بها، مع الحرص على الحفاظ على مقدار السعرات الحرارية المُتناولة ضمن الكمية اليومية المحددة.[١٦]
  • تجنّب تخزين الوجبات السريعة: يؤدي تخزين الأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food) مثل الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية الحلوة إلى زيادة الرغبة بتناولها في أيّ وقت، بينما يفضّل استبدالها بالوجبات الصحية الخفيفة مثل: الفاكهة، وكعك الأرز غير المملح، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو غير المحلى، وعصير الفاكهة.[١٦]
  • التخطيط الأسبوعي للوجبات: يساعد التخطيط لوجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، والوجبات الخفيفة للأسبوع على الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بتناولها، وقد يساعد كتابة قائمة تسوق أسبوعية على تحقيق ذلك.[١٦]
لقراءة المزيد من النصائح لخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال نصائح لتخفيف الوزن.

السمنة ومخاطرها

يؤدي التراكم المفرط للدهون إلى زيادة الوزن والسمنة، مشكلاً بذلك خطراً وقلقاً كبيرين على الصحة العامة، إذ ترتبط السمنة بحدوث العديد من المشاكل الصحية مثل: أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم، ومشاكلَ في التنفس،[١٧] وبالمقابل يعرّف فقدان الوزن بأنّه انخفاضٌ في وزن الجسم، ويحدث في معظم الحالات بسبب خسارة الدهون في الجسم، ولكن غالباً ما يرافق خسارة الدهون عند أصحاب الأوزان الكبيرة خسارة للبروتين، واحتمالية نفاد المواد الأخرى من الجسم.[١٨]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج “What a 5% Weight Loss Can Do for Your Health”, www.webmd.com, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  2. ↑ “What is healthy weight loss?”, www.cdc.gov,4-2-2020، Retrieved 16-8-2020. Edited.
  3. ↑ “The benefits of losing weight”, www.healthyweight.health.gov.au, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  4. ↑ Hansongyi Lee, In Seok Lee, Ryowon Choue (30-9-2013), “Obesity, Inflammation and Diet”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  5. ^ أ ب “Weight, fertility and pregnancy health”, www.betterhealth.vic.gov.au,4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  6. ↑ Carl-Johan Boraxbekk, Andreas Stomby, Mats Ryberg and others (1-7-2015), “Diet-Induced Weight Loss Alters Functional Brain Responses during an Episodic Memory Task”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Yvette Brazier (14-5-2018), “How can I lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  8. ↑ “Weight Reduction”, www.hs.umich.edu, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  9. ↑ Nayana Ambardekar (17-7-2019), “Why Can’t I Lose Weight?”، www.webmd.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jacquelyn Cafasso (29-1-2020), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  11. ↑ Jennifer L Rosenblum, Victor M Castro, Carolyn E Moore and others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  12. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  13. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  14. ↑ Michael Kerr (31-5-2012), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  15. ↑ “Healthy diet”, www.who.int,29-4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  16. ^ أ ب ت ث ج “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  17. ↑ “Weight-Loss and Weight-Management Devices”, www.fda.gov,27-4-2020، Retrieved 12-8-2020. Edited.
  18. ↑ Melissa Conrad Stöppler (21-12-2018), “Medical Definition of Weight loss”، www.medicinenet.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.

8 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة طريقة استخدام القسط الهندي للتنحيف

طريقة استخدام القسط الهندي للتنحيف

29 أغسطس، 2021
صورة إنقاص الوزن بالمشي

إنقاص الوزن بالمشي

28 أبريل، 2021
صورة كيف أستعمل خل التفاح للتنحيف

كيف أستعمل خل التفاح للتنحيف

16 أبريل، 2021
صورة جديد خسارة الوزن بطريقة صحية

جديد خسارة الوزن بطريقة صحية

27 فبراير، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

فوائد تخفيف الوزن

لا يتعّين على الشخص العودة للوزن خلال أيام الدراسة الثانوية، للحصول على فوائد صحية حقيقية،[١] إذ قد يساعد الفقدان البسيط في الوزن بمقدار 5% إلى 10% من إجمالي وزن الجسم على الحصول على فوائد صحية عديدة، ومن الأمثلة على ذلك عند خسارة 5% من إجمالي 91 كيلوغراماً أي ما يعادل 4.5 كيلوغرامات، ويصبح بذلك الوزن 86.5 كيلوغراماً، إذ قد يساعد ذلك على التقليل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة، على الرغم من بقاء الوزن في نطاق السمنة أو زيادة الوزن، لذا يُنصح باتخاذ الهدف العام لفقدان الوزن على أنّه وسيلة لتعلّم عادات جديدة صحية في الأكل والنشاط البدني، الأمر الذي قد يساعد على الحصول على حياة أكثر صحة، والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت،[٢] وفيما يأتي مجموعة من الفوائد المرافقة لخسارة الوزن:

  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المرافقة لزيادة الوزن والسمنة: ويشمل ذلك تقليل خطر بعض الأمراض، مثل: أمراض القلب والموت بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني ومضاعفاته، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى، وبعض أنواع السرطانات، وضعف المثانة عند النساء، وأعراض التهاب المفاصل، ومشاكل الركبة المتعلقة بالوزن، وأعراض ارتجاع المريء.[٣]
  • التقليل من خطر الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم: قد يصاب بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتوقف التنفس بشكلٍ متكرر خلال الليل، ويعود ذلك لتكوّن أنسجة إضافية في مؤخرة الحلق، إذ يؤدي انزلاق هذه الأنسجة عند الاستلقاء للنوم إلى انسداد مجرى الهواء، مُسبباً بذلك العديد من المشاكل الصحية، خاصةً المتعلقة بالقلب، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم، أو على الأقل الاستغناء عن أجهزة التنفس الضخمة المُستخدمة لعلاج المشكلة.[١]
  • التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين: تسبب دهون الجسم، خاصةً الدهون المتراكمة في منطقة البطن ما يسمى بمقاومة الإنسولين، إذ تفرز هذه الدهون مواداً كيميائيةً تعيق تفاعل الجسم مع تأثير هرمون الإنسولين، الضروري للحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم، مؤدياً ذلك إلى احتمالية ارتفاع السكر في الدم بشكلٍ كبير، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين.[١]
  • التقليل من العوامل الالتهابية التابعة للسمنة: قد ترتبط السمنة بحدوث تغيرات في المناعة، أو ارتفاع نسبة السيتوكينات المحرّضة على الالتهابات، ممّا يسبب التهاباً مزمناً منخفض الدرجة، إلّا أنّ تأثير السمنة على الالتهابات غير واضح، ويحتاج إلى العديد من الفرضيات لإثبات ذلك،[٤] وقد يساعد فقدان الوزن بنسبة 10% على التقليل من العوامل المسببة للالتهابات التابعة للسمنة.[١]
  • التحسين من الحالة النفسية: قد يساعد فقدان الوزن على تحسين شكل الجسم وجودة النوم، ممّا قد يؤدي إلى تحسين الحالة النفسية والتخفيف من الاكتئاب، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى تحسُّن الأشخاص المصابون بالاكتئاب، الذين يعانون من زيادة الوزن بعد فقدان ما يعادل 8% من وزن الجسم، كما أظهرت أبحاث أخرى استمرار الشعور بالتحسّن حتى بعد مضيّ عامين من الحفاظ على نفس الوزن، إلّا أنّ السبب الرئيسي وراء ذلك ما يزال مجهولاً.[١]
  • التحسين من الخصوبة لكلا الجنسين: يؤثر الوزن غير الصحي في خصوبة المرأة مسبباً العديد من المشاكل مثل: الاختلالات الهرمونية، وحدوث مشاكل في التبويض، واضطرابات الدورة الشهرية، والإصابة بمتلازمة تكيس المبايض وهي السبب الشائع لانخفاض الخصوبة أو العقم، كما قد تؤدي زيادة الوزن إلى حدوث صعوبات في تقنيات المساعدة على الإنجاب مثل: التلقيح الصناعي أو حمل الأنابيب (بالإنجليزية: In vitro Fertilisation) أو ما يُعرف اختصاراً بـ IVF، وتحريض الإباضة (بالإنجليزية: Ovulation Induction)، وحقن الحيوانات المنوية بالبويضة (بالإنجليزية: Intracytoplasmic sperm injection) أو ما يسمى الحقن المجهري.[٥]
وقد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى العديد من العوامل التي تسبب تقليل خصوبة للرجال مثل: حدوث مشاكل في الهرمونات، ومشاكل الانتصاب، والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يؤدي إلى زيادة جودة وعدد الحيوانات المنوية، وقد يؤدي الوصول إلى الوزن الصحي قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الإخصاب إلى تطور الحيوانات المنوية، وبالتالي تحسين فرصة الحمل.[٥]

  • التحسين من الذاكرة: قد تؤثر زيادة الوزن بشكلٍ سلبي في الوظائف الإدراكية (بالإنجليزيّة: Cognitive function)، وقد يؤدي فقدان الوزن المرتبط بالنظام الغذائي إلى تحسين أداء الذاكرة العرضية (بالإنجليزية: Episodic Memory)، بالإضافة إلى زيادة نشاط الجزء الأمامي من الحصين الأيمن في الدماغ، المرتبط بتقليل مستويات البلازما الخالية من الأحماض الدهنية.[٦]
  • زيادة الثقة بالنفس: تزداد الثقة بالنفس بزيادة اللياقة والصحة عند خسارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والشعور براحة وأكثر جاذبية تجاه المظهر.[٧]
  • التحسين من اللياقة البدنية: تزداد اللياقة البدنية بزيادة ممارسة التمارين الرياضية مع زيادة الطاقة والقدرة على التحمل، من خلال اتباع برامج إنقاص الوزن.[٧]

نصائح لتخفيف الوزن

يساعد تغيير نمط الحياة من التغذية الصحية والنشاط البدني، على فقدان الوزن الآمن والحفاظ عليه على المدى البعيد، على الرغم من أنّ ذلك يستغرق الكثير من الوقت والجهد، إذ أطهرت الدراسات أنّ فقدان الوزن الآمن يعادل خسارة ما يقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع للنجاح في الحفاظ على فقدان الوزن، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية المُعتمد للوصول إلى ذلك،[٨] وفيما يأتي بعض النصائح لخسارة الوزن:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: ويشمل ذلك عدداً من المشاكل الصحية، يُذكر منها ما يأتي:
    • الغدة الدرقية، إذ قد يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن من خلال تراكم الماء والأملاح في الجسم، أمّا فرط نشاط الغدة الدرقية قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، إلّا أنّها قد تسبب زيادة الوزن لدى أشخاص آخرين؛ بسبب زيادة الشعور بالجوع لديهم، ومن الجدير بالذكر أنّ كيفية تأثير الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي، والوزن، والطاقة، يُعدّ أمراً معقداً، بالإضافة إلى تأثير الهرمونات، والبروتينات، والمواد الكيميائية الأخرى، لذا يُنصح باستشارة الطبيب عند الشعور بأنّها مشكلة.[٩]
    • نقص الفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد، إذ إنَّه يساعد على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما فيها العضلات، ممّا يساعد ذلك على حرق الدهون،[١٠] بالإضافة إلى فيتامين د، إذ لاحظ الباحثون انخفاض مستويات فيتامين د، لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على الرغم من عدم معرفة السبب الدقيق لتأثير فيتامين د في فقدان الوزن،[١٠]كما أشارت دراسةٌ نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011، إلى أنّ تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم من قِبَل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ساعدهم على خسارة الدهون الحشوية، أكثر ممّن لم يتناولوا هذه المكملات.[١١]
    • متلازمة تكيس المبايض، فقد تؤدي هذه المتلازمة إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر لدى النساء المصابات بها، وبالتالي زيادة الأعراض الإضافية التي يعانون منها.[١٢]
    • مقاومة الإنسولين، إذ قد يؤدي تناول أدوية السكري أو مقاومة الإنسولين إلى زيادة مستويات الإنسولين، وبالتالي زيادة الوزن، وقد تساعد التغييرات الغذائية وتغيير نمط الحياة على التقليل من زيادة الوزن المرتبطة بالإنسولين.[١٣]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: قد تساعد التمارين الرياضية على زيادة التمثيل الغذائي، أو زيادة حرق السعرات الحرارية، ممّا قد يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على استمرارية فقدانه، بالإضافة إلى الحفاظ على الكتلة العضلة وزيادتها، وبالتالي زيادة حرقها للسعرات الحرارية يومياً.[١٤]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يجب ألّا يتجاوز إجمالي السكريات المتناولة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة عند اتباع نظام غذائي صحي، ويفضل خفض النسبة إلى أقلّ من 5% للحصول على المزيد من الفوائد الصحية، أمّا إجمالي الدهون المُتناولة يجب ألّا يتجاوز 30% من إجمالي الطاقة المُستهلكة لتجنّب زيادة الوزن غير الصحية، مع الانتباه إلى ضرورة التقليل من تناول الدهون المشبعة إلى أقلّ من 10%، وخفض تناول الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي الطاقة المُستهلكة.[١٥]
  • قراءة الملصقات الغذائية : تساعد قراءة الملصقات الغذائية على معرفة كمية السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية، لتحديد الكميات المناسبة من الطعام مع الحصة اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة في خطة إنقاص الوزن، بالإضافة إلى القدرة على اختيار الخيارات الصحية من الطعام عند قراءه المكونات.[١٦]
  • استخدام أطباقاً أصغر عند تناول الطعام: يساعد تناول الطعام في أطباق أصغر على التقليل من كميات الطعام المُتناولة تدريجياً مع الوقت دون الشعور بالجوع، ومن الجدير بالذكر أنّ المعدة تستغرق ما يقارب 20 دقيقة لإرسال المعلومات للدماغ بأنّها ممتلئة، لذا يُنصح بتناول الطعام ببطء، بالإضافة إلى التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالامتلاء.[١٦]
  • تجنّب الحرمان من الأطعمة: قد يؤدي الحرمان من بعض أنواع الأطعمة عند اتباع خطة إنقاص الوزن خاصةً الأطعمة المحببة إلى زيادة الرغبة في تناولها، إذ لا ضرر من تناولها والاستمتاع بها، مع الحرص على الحفاظ على مقدار السعرات الحرارية المُتناولة ضمن الكمية اليومية المحددة.[١٦]
  • تجنّب تخزين الوجبات السريعة: يؤدي تخزين الأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food) مثل الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية الحلوة إلى زيادة الرغبة بتناولها في أيّ وقت، بينما يفضّل استبدالها بالوجبات الصحية الخفيفة مثل: الفاكهة، وكعك الأرز غير المملح، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو غير المحلى، وعصير الفاكهة.[١٦]
  • التخطيط الأسبوعي للوجبات: يساعد التخطيط لوجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، والوجبات الخفيفة للأسبوع على الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بتناولها، وقد يساعد كتابة قائمة تسوق أسبوعية على تحقيق ذلك.[١٦]
لقراءة المزيد من النصائح لخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال نصائح لتخفيف الوزن.

السمنة ومخاطرها

يؤدي التراكم المفرط للدهون إلى زيادة الوزن والسمنة، مشكلاً بذلك خطراً وقلقاً كبيرين على الصحة العامة، إذ ترتبط السمنة بحدوث العديد من المشاكل الصحية مثل: أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم، ومشاكلَ في التنفس،[١٧] وبالمقابل يعرّف فقدان الوزن بأنّه انخفاضٌ في وزن الجسم، ويحدث في معظم الحالات بسبب خسارة الدهون في الجسم، ولكن غالباً ما يرافق خسارة الدهون عند أصحاب الأوزان الكبيرة خسارة للبروتين، واحتمالية نفاد المواد الأخرى من الجسم.[١٨]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج “What a 5% Weight Loss Can Do for Your Health”, www.webmd.com, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  2. ↑ “What is healthy weight loss?”, www.cdc.gov,4-2-2020، Retrieved 16-8-2020. Edited.
  3. ↑ “The benefits of losing weight”, www.healthyweight.health.gov.au, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  4. ↑ Hansongyi Lee, In Seok Lee, Ryowon Choue (30-9-2013), “Obesity, Inflammation and Diet”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  5. ^ أ ب “Weight, fertility and pregnancy health”, www.betterhealth.vic.gov.au,4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  6. ↑ Carl-Johan Boraxbekk, Andreas Stomby, Mats Ryberg and others (1-7-2015), “Diet-Induced Weight Loss Alters Functional Brain Responses during an Episodic Memory Task”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Yvette Brazier (14-5-2018), “How can I lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  8. ↑ “Weight Reduction”, www.hs.umich.edu, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  9. ↑ Nayana Ambardekar (17-7-2019), “Why Can’t I Lose Weight?”، www.webmd.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jacquelyn Cafasso (29-1-2020), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  11. ↑ Jennifer L Rosenblum, Victor M Castro, Carolyn E Moore and others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  12. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  13. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  14. ↑ Michael Kerr (31-5-2012), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  15. ↑ “Healthy diet”, www.who.int,29-4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  16. ^ أ ب ت ث ج “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  17. ↑ “Weight-Loss and Weight-Management Devices”, www.fda.gov,27-4-2020، Retrieved 12-8-2020. Edited.
  18. ↑ Melissa Conrad Stöppler (21-12-2018), “Medical Definition of Weight loss”، www.medicinenet.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.

8 أبريل، 2021
0 0 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد اسرع طريقة لانقاص الوزن

جديد اسرع طريقة لانقاص الوزن

22 مارس، 2021
صورة جديد فوائد بذور الشيا للتنحيف

جديد فوائد بذور الشيا للتنحيف

8 مارس، 2021
صورة جديد كيف أتخلص من وزني الزائد بعد الولادة

جديد كيف أتخلص من وزني الزائد بعد الولادة

20 فبراير، 2021
صورة جديد السمنة وكيفية التخلص منها

جديد السمنة وكيفية التخلص منها

8 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

فوائد تخفيف الوزن

لا يتعّين على الشخص العودة للوزن خلال أيام الدراسة الثانوية، للحصول على فوائد صحية حقيقية،[١] إذ قد يساعد الفقدان البسيط في الوزن بمقدار 5% إلى 10% من إجمالي وزن الجسم على الحصول على فوائد صحية عديدة، ومن الأمثلة على ذلك عند خسارة 5% من إجمالي 91 كيلوغراماً أي ما يعادل 4.5 كيلوغرامات، ويصبح بذلك الوزن 86.5 كيلوغراماً، إذ قد يساعد ذلك على التقليل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة، على الرغم من بقاء الوزن في نطاق السمنة أو زيادة الوزن، لذا يُنصح باتخاذ الهدف العام لفقدان الوزن على أنّه وسيلة لتعلّم عادات جديدة صحية في الأكل والنشاط البدني، الأمر الذي قد يساعد على الحصول على حياة أكثر صحة، والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت،[٢] وفيما يأتي مجموعة من الفوائد المرافقة لخسارة الوزن:

  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المرافقة لزيادة الوزن والسمنة: ويشمل ذلك تقليل خطر بعض الأمراض، مثل: أمراض القلب والموت بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني ومضاعفاته، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى، وبعض أنواع السرطانات، وضعف المثانة عند النساء، وأعراض التهاب المفاصل، ومشاكل الركبة المتعلقة بالوزن، وأعراض ارتجاع المريء.[٣]
  • التقليل من خطر الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم: قد يصاب بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتوقف التنفس بشكلٍ متكرر خلال الليل، ويعود ذلك لتكوّن أنسجة إضافية في مؤخرة الحلق، إذ يؤدي انزلاق هذه الأنسجة عند الاستلقاء للنوم إلى انسداد مجرى الهواء، مُسبباً بذلك العديد من المشاكل الصحية، خاصةً المتعلقة بالقلب، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم، أو على الأقل الاستغناء عن أجهزة التنفس الضخمة المُستخدمة لعلاج المشكلة.[١]
  • التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين: تسبب دهون الجسم، خاصةً الدهون المتراكمة في منطقة البطن ما يسمى بمقاومة الإنسولين، إذ تفرز هذه الدهون مواداً كيميائيةً تعيق تفاعل الجسم مع تأثير هرمون الإنسولين، الضروري للحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم، مؤدياً ذلك إلى احتمالية ارتفاع السكر في الدم بشكلٍ كبير، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين.[١]
  • التقليل من العوامل الالتهابية التابعة للسمنة: قد ترتبط السمنة بحدوث تغيرات في المناعة، أو ارتفاع نسبة السيتوكينات المحرّضة على الالتهابات، ممّا يسبب التهاباً مزمناً منخفض الدرجة، إلّا أنّ تأثير السمنة على الالتهابات غير واضح، ويحتاج إلى العديد من الفرضيات لإثبات ذلك،[٤] وقد يساعد فقدان الوزن بنسبة 10% على التقليل من العوامل المسببة للالتهابات التابعة للسمنة.[١]
  • التحسين من الحالة النفسية: قد يساعد فقدان الوزن على تحسين شكل الجسم وجودة النوم، ممّا قد يؤدي إلى تحسين الحالة النفسية والتخفيف من الاكتئاب، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى تحسُّن الأشخاص المصابون بالاكتئاب، الذين يعانون من زيادة الوزن بعد فقدان ما يعادل 8% من وزن الجسم، كما أظهرت أبحاث أخرى استمرار الشعور بالتحسّن حتى بعد مضيّ عامين من الحفاظ على نفس الوزن، إلّا أنّ السبب الرئيسي وراء ذلك ما يزال مجهولاً.[١]
  • التحسين من الخصوبة لكلا الجنسين: يؤثر الوزن غير الصحي في خصوبة المرأة مسبباً العديد من المشاكل مثل: الاختلالات الهرمونية، وحدوث مشاكل في التبويض، واضطرابات الدورة الشهرية، والإصابة بمتلازمة تكيس المبايض وهي السبب الشائع لانخفاض الخصوبة أو العقم، كما قد تؤدي زيادة الوزن إلى حدوث صعوبات في تقنيات المساعدة على الإنجاب مثل: التلقيح الصناعي أو حمل الأنابيب (بالإنجليزية: In vitro Fertilisation) أو ما يُعرف اختصاراً بـ IVF، وتحريض الإباضة (بالإنجليزية: Ovulation Induction)، وحقن الحيوانات المنوية بالبويضة (بالإنجليزية: Intracytoplasmic sperm injection) أو ما يسمى الحقن المجهري.[٥]
وقد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى العديد من العوامل التي تسبب تقليل خصوبة للرجال مثل: حدوث مشاكل في الهرمونات، ومشاكل الانتصاب، والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يؤدي إلى زيادة جودة وعدد الحيوانات المنوية، وقد يؤدي الوصول إلى الوزن الصحي قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الإخصاب إلى تطور الحيوانات المنوية، وبالتالي تحسين فرصة الحمل.[٥]

  • التحسين من الذاكرة: قد تؤثر زيادة الوزن بشكلٍ سلبي في الوظائف الإدراكية (بالإنجليزيّة: Cognitive function)، وقد يؤدي فقدان الوزن المرتبط بالنظام الغذائي إلى تحسين أداء الذاكرة العرضية (بالإنجليزية: Episodic Memory)، بالإضافة إلى زيادة نشاط الجزء الأمامي من الحصين الأيمن في الدماغ، المرتبط بتقليل مستويات البلازما الخالية من الأحماض الدهنية.[٦]
  • زيادة الثقة بالنفس: تزداد الثقة بالنفس بزيادة اللياقة والصحة عند خسارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والشعور براحة وأكثر جاذبية تجاه المظهر.[٧]
  • التحسين من اللياقة البدنية: تزداد اللياقة البدنية بزيادة ممارسة التمارين الرياضية مع زيادة الطاقة والقدرة على التحمل، من خلال اتباع برامج إنقاص الوزن.[٧]

نصائح لتخفيف الوزن

يساعد تغيير نمط الحياة من التغذية الصحية والنشاط البدني، على فقدان الوزن الآمن والحفاظ عليه على المدى البعيد، على الرغم من أنّ ذلك يستغرق الكثير من الوقت والجهد، إذ أطهرت الدراسات أنّ فقدان الوزن الآمن يعادل خسارة ما يقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع للنجاح في الحفاظ على فقدان الوزن، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية المُعتمد للوصول إلى ذلك،[٨] وفيما يأتي بعض النصائح لخسارة الوزن:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: ويشمل ذلك عدداً من المشاكل الصحية، يُذكر منها ما يأتي:
    • الغدة الدرقية، إذ قد يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن من خلال تراكم الماء والأملاح في الجسم، أمّا فرط نشاط الغدة الدرقية قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، إلّا أنّها قد تسبب زيادة الوزن لدى أشخاص آخرين؛ بسبب زيادة الشعور بالجوع لديهم، ومن الجدير بالذكر أنّ كيفية تأثير الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي، والوزن، والطاقة، يُعدّ أمراً معقداً، بالإضافة إلى تأثير الهرمونات، والبروتينات، والمواد الكيميائية الأخرى، لذا يُنصح باستشارة الطبيب عند الشعور بأنّها مشكلة.[٩]
    • نقص الفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد، إذ إنَّه يساعد على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما فيها العضلات، ممّا يساعد ذلك على حرق الدهون،[١٠] بالإضافة إلى فيتامين د، إذ لاحظ الباحثون انخفاض مستويات فيتامين د، لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على الرغم من عدم معرفة السبب الدقيق لتأثير فيتامين د في فقدان الوزن،[١٠]كما أشارت دراسةٌ نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011، إلى أنّ تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم من قِبَل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ساعدهم على خسارة الدهون الحشوية، أكثر ممّن لم يتناولوا هذه المكملات.[١١]
    • متلازمة تكيس المبايض، فقد تؤدي هذه المتلازمة إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر لدى النساء المصابات بها، وبالتالي زيادة الأعراض الإضافية التي يعانون منها.[١٢]
    • مقاومة الإنسولين، إذ قد يؤدي تناول أدوية السكري أو مقاومة الإنسولين إلى زيادة مستويات الإنسولين، وبالتالي زيادة الوزن، وقد تساعد التغييرات الغذائية وتغيير نمط الحياة على التقليل من زيادة الوزن المرتبطة بالإنسولين.[١٣]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: قد تساعد التمارين الرياضية على زيادة التمثيل الغذائي، أو زيادة حرق السعرات الحرارية، ممّا قد يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على استمرارية فقدانه، بالإضافة إلى الحفاظ على الكتلة العضلة وزيادتها، وبالتالي زيادة حرقها للسعرات الحرارية يومياً.[١٤]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يجب ألّا يتجاوز إجمالي السكريات المتناولة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة عند اتباع نظام غذائي صحي، ويفضل خفض النسبة إلى أقلّ من 5% للحصول على المزيد من الفوائد الصحية، أمّا إجمالي الدهون المُتناولة يجب ألّا يتجاوز 30% من إجمالي الطاقة المُستهلكة لتجنّب زيادة الوزن غير الصحية، مع الانتباه إلى ضرورة التقليل من تناول الدهون المشبعة إلى أقلّ من 10%، وخفض تناول الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي الطاقة المُستهلكة.[١٥]
  • قراءة الملصقات الغذائية : تساعد قراءة الملصقات الغذائية على معرفة كمية السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية، لتحديد الكميات المناسبة من الطعام مع الحصة اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة في خطة إنقاص الوزن، بالإضافة إلى القدرة على اختيار الخيارات الصحية من الطعام عند قراءه المكونات.[١٦]
  • استخدام أطباقاً أصغر عند تناول الطعام: يساعد تناول الطعام في أطباق أصغر على التقليل من كميات الطعام المُتناولة تدريجياً مع الوقت دون الشعور بالجوع، ومن الجدير بالذكر أنّ المعدة تستغرق ما يقارب 20 دقيقة لإرسال المعلومات للدماغ بأنّها ممتلئة، لذا يُنصح بتناول الطعام ببطء، بالإضافة إلى التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالامتلاء.[١٦]
  • تجنّب الحرمان من الأطعمة: قد يؤدي الحرمان من بعض أنواع الأطعمة عند اتباع خطة إنقاص الوزن خاصةً الأطعمة المحببة إلى زيادة الرغبة في تناولها، إذ لا ضرر من تناولها والاستمتاع بها، مع الحرص على الحفاظ على مقدار السعرات الحرارية المُتناولة ضمن الكمية اليومية المحددة.[١٦]
  • تجنّب تخزين الوجبات السريعة: يؤدي تخزين الأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food) مثل الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية الحلوة إلى زيادة الرغبة بتناولها في أيّ وقت، بينما يفضّل استبدالها بالوجبات الصحية الخفيفة مثل: الفاكهة، وكعك الأرز غير المملح، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو غير المحلى، وعصير الفاكهة.[١٦]
  • التخطيط الأسبوعي للوجبات: يساعد التخطيط لوجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، والوجبات الخفيفة للأسبوع على الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بتناولها، وقد يساعد كتابة قائمة تسوق أسبوعية على تحقيق ذلك.[١٦]
لقراءة المزيد من النصائح لخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال نصائح لتخفيف الوزن.

السمنة ومخاطرها

يؤدي التراكم المفرط للدهون إلى زيادة الوزن والسمنة، مشكلاً بذلك خطراً وقلقاً كبيرين على الصحة العامة، إذ ترتبط السمنة بحدوث العديد من المشاكل الصحية مثل: أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم، ومشاكلَ في التنفس،[١٧] وبالمقابل يعرّف فقدان الوزن بأنّه انخفاضٌ في وزن الجسم، ويحدث في معظم الحالات بسبب خسارة الدهون في الجسم، ولكن غالباً ما يرافق خسارة الدهون عند أصحاب الأوزان الكبيرة خسارة للبروتين، واحتمالية نفاد المواد الأخرى من الجسم.[١٨]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج “What a 5% Weight Loss Can Do for Your Health”, www.webmd.com, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  2. ↑ “What is healthy weight loss?”, www.cdc.gov,4-2-2020، Retrieved 16-8-2020. Edited.
  3. ↑ “The benefits of losing weight”, www.healthyweight.health.gov.au, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  4. ↑ Hansongyi Lee, In Seok Lee, Ryowon Choue (30-9-2013), “Obesity, Inflammation and Diet”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  5. ^ أ ب “Weight, fertility and pregnancy health”, www.betterhealth.vic.gov.au,4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  6. ↑ Carl-Johan Boraxbekk, Andreas Stomby, Mats Ryberg and others (1-7-2015), “Diet-Induced Weight Loss Alters Functional Brain Responses during an Episodic Memory Task”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Yvette Brazier (14-5-2018), “How can I lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  8. ↑ “Weight Reduction”, www.hs.umich.edu, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  9. ↑ Nayana Ambardekar (17-7-2019), “Why Can’t I Lose Weight?”، www.webmd.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jacquelyn Cafasso (29-1-2020), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  11. ↑ Jennifer L Rosenblum, Victor M Castro, Carolyn E Moore and others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  12. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  13. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  14. ↑ Michael Kerr (31-5-2012), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  15. ↑ “Healthy diet”, www.who.int,29-4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  16. ^ أ ب ت ث ج “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  17. ↑ “Weight-Loss and Weight-Management Devices”, www.fda.gov,27-4-2020، Retrieved 12-8-2020. Edited.
  18. ↑ Melissa Conrad Stöppler (21-12-2018), “Medical Definition of Weight loss”، www.medicinenet.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.

17 مارس، 2021
0 1 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد خسارة الوزن بطريقة صحية

جديد خسارة الوزن بطريقة صحية

27 فبراير، 2021
صورة جديد فوائد الشاي بالليمون للتخسيس

جديد فوائد الشاي بالليمون للتخسيس

5 مارس، 2021
صورة أسرع رجيم بعد الولادة القيصرية

أسرع رجيم بعد الولادة القيصرية

23 مايو، 2023
صورة ما هي الفواكه التي تنقص الوزن

ما هي الفواكه التي تنقص الوزن

14 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

مقالات ذات صلة

فوائد تخفيف الوزن

لا يتعّين على الشخص العودة للوزن خلال أيام الدراسة الثانوية، للحصول على فوائد صحية حقيقية،[١] إذ قد يساعد الفقدان البسيط في الوزن بمقدار 5% إلى 10% من إجمالي وزن الجسم على الحصول على فوائد صحية عديدة، ومن الأمثلة على ذلك عند خسارة 5% من إجمالي 91 كيلوغراماً أي ما يعادل 4.5 كيلوغرامات، ويصبح بذلك الوزن 86.5 كيلوغراماً، إذ قد يساعد ذلك على التقليل من عوامل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة، على الرغم من بقاء الوزن في نطاق السمنة أو زيادة الوزن، لذا يُنصح باتخاذ الهدف العام لفقدان الوزن على أنّه وسيلة لتعلّم عادات جديدة صحية في الأكل والنشاط البدني، الأمر الذي قد يساعد على الحصول على حياة أكثر صحة، والحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت،[٢] وفيما يأتي مجموعة من الفوائد المرافقة لخسارة الوزن:

  • التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المرافقة لزيادة الوزن والسمنة: ويشمل ذلك تقليل خطر بعض الأمراض، مثل: أمراض القلب والموت بأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني ومضاعفاته، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى، وبعض أنواع السرطانات، وضعف المثانة عند النساء، وأعراض التهاب المفاصل، ومشاكل الركبة المتعلقة بالوزن، وأعراض ارتجاع المريء.[٣]
  • التقليل من خطر الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم: قد يصاب بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتوقف التنفس بشكلٍ متكرر خلال الليل، ويعود ذلك لتكوّن أنسجة إضافية في مؤخرة الحلق، إذ يؤدي انزلاق هذه الأنسجة عند الاستلقاء للنوم إلى انسداد مجرى الهواء، مُسبباً بذلك العديد من المشاكل الصحية، خاصةً المتعلقة بالقلب، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من الإصابة بتوقف التنفس قبل النوم، أو على الأقل الاستغناء عن أجهزة التنفس الضخمة المُستخدمة لعلاج المشكلة.[١]
  • التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين: تسبب دهون الجسم، خاصةً الدهون المتراكمة في منطقة البطن ما يسمى بمقاومة الإنسولين، إذ تفرز هذه الدهون مواداً كيميائيةً تعيق تفاعل الجسم مع تأثير هرمون الإنسولين، الضروري للحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم، مؤدياً ذلك إلى احتمالية ارتفاع السكر في الدم بشكلٍ كبير، وقد يساعد فقدان الوزن على التقليل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين.[١]
  • التقليل من العوامل الالتهابية التابعة للسمنة: قد ترتبط السمنة بحدوث تغيرات في المناعة، أو ارتفاع نسبة السيتوكينات المحرّضة على الالتهابات، ممّا يسبب التهاباً مزمناً منخفض الدرجة، إلّا أنّ تأثير السمنة على الالتهابات غير واضح، ويحتاج إلى العديد من الفرضيات لإثبات ذلك،[٤] وقد يساعد فقدان الوزن بنسبة 10% على التقليل من العوامل المسببة للالتهابات التابعة للسمنة.[١]
  • التحسين من الحالة النفسية: قد يساعد فقدان الوزن على تحسين شكل الجسم وجودة النوم، ممّا قد يؤدي إلى تحسين الحالة النفسية والتخفيف من الاكتئاب، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى تحسُّن الأشخاص المصابون بالاكتئاب، الذين يعانون من زيادة الوزن بعد فقدان ما يعادل 8% من وزن الجسم، كما أظهرت أبحاث أخرى استمرار الشعور بالتحسّن حتى بعد مضيّ عامين من الحفاظ على نفس الوزن، إلّا أنّ السبب الرئيسي وراء ذلك ما يزال مجهولاً.[١]
  • التحسين من الخصوبة لكلا الجنسين: يؤثر الوزن غير الصحي في خصوبة المرأة مسبباً العديد من المشاكل مثل: الاختلالات الهرمونية، وحدوث مشاكل في التبويض، واضطرابات الدورة الشهرية، والإصابة بمتلازمة تكيس المبايض وهي السبب الشائع لانخفاض الخصوبة أو العقم، كما قد تؤدي زيادة الوزن إلى حدوث صعوبات في تقنيات المساعدة على الإنجاب مثل: التلقيح الصناعي أو حمل الأنابيب (بالإنجليزية: In vitro Fertilisation) أو ما يُعرف اختصاراً بـ IVF، وتحريض الإباضة (بالإنجليزية: Ovulation Induction)، وحقن الحيوانات المنوية بالبويضة (بالإنجليزية: Intracytoplasmic sperm injection) أو ما يسمى الحقن المجهري.[٥]
وقد تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى العديد من العوامل التي تسبب تقليل خصوبة للرجال مثل: حدوث مشاكل في الهرمونات، ومشاكل الانتصاب، والحالات الصحية الأخرى المرتبطة بالسمنة، ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان الوزن لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد يؤدي إلى زيادة جودة وعدد الحيوانات المنوية، وقد يؤدي الوصول إلى الوزن الصحي قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الإخصاب إلى تطور الحيوانات المنوية، وبالتالي تحسين فرصة الحمل.[٥]

  • التحسين من الذاكرة: قد تؤثر زيادة الوزن بشكلٍ سلبي في الوظائف الإدراكية (بالإنجليزيّة: Cognitive function)، وقد يؤدي فقدان الوزن المرتبط بالنظام الغذائي إلى تحسين أداء الذاكرة العرضية (بالإنجليزية: Episodic Memory)، بالإضافة إلى زيادة نشاط الجزء الأمامي من الحصين الأيمن في الدماغ، المرتبط بتقليل مستويات البلازما الخالية من الأحماض الدهنية.[٦]
  • زيادة الثقة بالنفس: تزداد الثقة بالنفس بزيادة اللياقة والصحة عند خسارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، والشعور براحة وأكثر جاذبية تجاه المظهر.[٧]
  • التحسين من اللياقة البدنية: تزداد اللياقة البدنية بزيادة ممارسة التمارين الرياضية مع زيادة الطاقة والقدرة على التحمل، من خلال اتباع برامج إنقاص الوزن.[٧]

نصائح لتخفيف الوزن

يساعد تغيير نمط الحياة من التغذية الصحية والنشاط البدني، على فقدان الوزن الآمن والحفاظ عليه على المدى البعيد، على الرغم من أنّ ذلك يستغرق الكثير من الوقت والجهد، إذ أطهرت الدراسات أنّ فقدان الوزن الآمن يعادل خسارة ما يقارب 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع للنجاح في الحفاظ على فقدان الوزن، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية المُعتمد للوصول إلى ذلك،[٨] وفيما يأتي بعض النصائح لخسارة الوزن:

  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق عملية نزول الوزن: ويشمل ذلك عدداً من المشاكل الصحية، يُذكر منها ما يأتي:
    • الغدة الدرقية، إذ قد يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن من خلال تراكم الماء والأملاح في الجسم، أمّا فرط نشاط الغدة الدرقية قد يؤدي إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأشخاص، إلّا أنّها قد تسبب زيادة الوزن لدى أشخاص آخرين؛ بسبب زيادة الشعور بالجوع لديهم، ومن الجدير بالذكر أنّ كيفية تأثير الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي، والوزن، والطاقة، يُعدّ أمراً معقداً، بالإضافة إلى تأثير الهرمونات، والبروتينات، والمواد الكيميائية الأخرى، لذا يُنصح باستشارة الطبيب عند الشعور بأنّها مشكلة.[٩]
    • نقص الفيتامينات والمعادن، بما فيها الحديد، إذ إنَّه يساعد على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما فيها العضلات، ممّا يساعد ذلك على حرق الدهون،[١٠] بالإضافة إلى فيتامين د، إذ لاحظ الباحثون انخفاض مستويات فيتامين د، لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، على الرغم من عدم معرفة السبب الدقيق لتأثير فيتامين د في فقدان الوزن،[١٠]كما أشارت دراسةٌ نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011، إلى أنّ تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم من قِبَل البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ساعدهم على خسارة الدهون الحشوية، أكثر ممّن لم يتناولوا هذه المكملات.[١١]
    • متلازمة تكيس المبايض، فقد تؤدي هذه المتلازمة إلى زيادة الوزن بسهولة أكبر لدى النساء المصابات بها، وبالتالي زيادة الأعراض الإضافية التي يعانون منها.[١٢]
    • مقاومة الإنسولين، إذ قد يؤدي تناول أدوية السكري أو مقاومة الإنسولين إلى زيادة مستويات الإنسولين، وبالتالي زيادة الوزن، وقد تساعد التغييرات الغذائية وتغيير نمط الحياة على التقليل من زيادة الوزن المرتبطة بالإنسولين.[١٣]
  • تعزيز الحمية الغذائية بالتمارين الرياضية: قد تساعد التمارين الرياضية على زيادة التمثيل الغذائي، أو زيادة حرق السعرات الحرارية، ممّا قد يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على استمرارية فقدانه، بالإضافة إلى الحفاظ على الكتلة العضلة وزيادتها، وبالتالي زيادة حرقها للسعرات الحرارية يومياً.[١٤]
  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات: يجب ألّا يتجاوز إجمالي السكريات المتناولة عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة عند اتباع نظام غذائي صحي، ويفضل خفض النسبة إلى أقلّ من 5% للحصول على المزيد من الفوائد الصحية، أمّا إجمالي الدهون المُتناولة يجب ألّا يتجاوز 30% من إجمالي الطاقة المُستهلكة لتجنّب زيادة الوزن غير الصحية، مع الانتباه إلى ضرورة التقليل من تناول الدهون المشبعة إلى أقلّ من 10%، وخفض تناول الدهون المتحولة إلى أقلّ من 1% من إجمالي الطاقة المُستهلكة.[١٥]
  • قراءة الملصقات الغذائية : تساعد قراءة الملصقات الغذائية على معرفة كمية السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية، لتحديد الكميات المناسبة من الطعام مع الحصة اليومية من السعرات الحرارية المطلوبة في خطة إنقاص الوزن، بالإضافة إلى القدرة على اختيار الخيارات الصحية من الطعام عند قراءه المكونات.[١٦]
  • استخدام أطباقاً أصغر عند تناول الطعام: يساعد تناول الطعام في أطباق أصغر على التقليل من كميات الطعام المُتناولة تدريجياً مع الوقت دون الشعور بالجوع، ومن الجدير بالذكر أنّ المعدة تستغرق ما يقارب 20 دقيقة لإرسال المعلومات للدماغ بأنّها ممتلئة، لذا يُنصح بتناول الطعام ببطء، بالإضافة إلى التوقف عن تناول الطعام قبل الشعور بالامتلاء.[١٦]
  • تجنّب الحرمان من الأطعمة: قد يؤدي الحرمان من بعض أنواع الأطعمة عند اتباع خطة إنقاص الوزن خاصةً الأطعمة المحببة إلى زيادة الرغبة في تناولها، إذ لا ضرر من تناولها والاستمتاع بها، مع الحرص على الحفاظ على مقدار السعرات الحرارية المُتناولة ضمن الكمية اليومية المحددة.[١٦]
  • تجنّب تخزين الوجبات السريعة: يؤدي تخزين الأطعمة غير المفيدة (بالإنجليزية: Junk food) مثل الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية الحلوة إلى زيادة الرغبة بتناولها في أيّ وقت، بينما يفضّل استبدالها بالوجبات الصحية الخفيفة مثل: الفاكهة، وكعك الأرز غير المملح، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو غير المحلى، وعصير الفاكهة.[١٦]
  • التخطيط الأسبوعي للوجبات: يساعد التخطيط لوجبات الإفطار، والغداء، والعشاء، والوجبات الخفيفة للأسبوع على الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بتناولها، وقد يساعد كتابة قائمة تسوق أسبوعية على تحقيق ذلك.[١٦]
لقراءة المزيد من النصائح لخسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال نصائح لتخفيف الوزن.

السمنة ومخاطرها

يؤدي التراكم المفرط للدهون إلى زيادة الوزن والسمنة، مشكلاً بذلك خطراً وقلقاً كبيرين على الصحة العامة، إذ ترتبط السمنة بحدوث العديد من المشاكل الصحية مثل: أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم، ومشاكلَ في التنفس،[١٧] وبالمقابل يعرّف فقدان الوزن بأنّه انخفاضٌ في وزن الجسم، ويحدث في معظم الحالات بسبب خسارة الدهون في الجسم، ولكن غالباً ما يرافق خسارة الدهون عند أصحاب الأوزان الكبيرة خسارة للبروتين، واحتمالية نفاد المواد الأخرى من الجسم.[١٨]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج “What a 5% Weight Loss Can Do for Your Health”, www.webmd.com, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  2. ↑ “What is healthy weight loss?”, www.cdc.gov,4-2-2020، Retrieved 16-8-2020. Edited.
  3. ↑ “The benefits of losing weight”, www.healthyweight.health.gov.au, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  4. ↑ Hansongyi Lee, In Seok Lee, Ryowon Choue (30-9-2013), “Obesity, Inflammation and Diet”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  5. ^ أ ب “Weight, fertility and pregnancy health”, www.betterhealth.vic.gov.au,4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  6. ↑ Carl-Johan Boraxbekk, Andreas Stomby, Mats Ryberg and others (1-7-2015), “Diet-Induced Weight Loss Alters Functional Brain Responses during an Episodic Memory Task”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Yvette Brazier (14-5-2018), “How can I lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-8-2020. Edited.
  8. ↑ “Weight Reduction”, www.hs.umich.edu, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  9. ↑ Nayana Ambardekar (17-7-2019), “Why Can’t I Lose Weight?”، www.webmd.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Jacquelyn Cafasso (29-1-2020), “5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  11. ↑ Jennifer L Rosenblum, Victor M Castro, Carolyn E Moore and others (14-12-2011), “Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  12. ↑ “Can PCOS Cause Weight Gain?”, www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  13. ↑ Jamie Eske (31-5-2019), “What to know about insulin and weight gain”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  14. ↑ Michael Kerr (31-5-2012), “Exercise and Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  15. ↑ “Healthy diet”, www.who.int,29-4-2020، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  16. ^ أ ب ت ث ج “12 tips to help you lose weight”, www.nhs.uk,29-11-2019، Retrieved 19-8-2020. Edited.
  17. ↑ “Weight-Loss and Weight-Management Devices”, www.fda.gov,27-4-2020، Retrieved 12-8-2020. Edited.
  18. ↑ Melissa Conrad Stöppler (21-12-2018), “Medical Definition of Weight loss”، www.medicinenet.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.

1 مارس، 2021
0 2 7 دقائق

مقالات ذات صلة

صورة جديد اسرع طريقة لانقاص الوزن

جديد اسرع طريقة لانقاص الوزن

3 أبريل، 2021
صورة جديد ما هي الفواكه التي تنقص الوزن

جديد ما هي الفواكه التي تنقص الوزن

10 مارس، 2021
صورة جديد أفضل طريقة للتخسيس السريع

جديد أفضل طريقة للتخسيس السريع

11 أبريل، 2021
صورة جديد كيف أستعمل خل التفاح للتنحيف

جديد كيف أستعمل خل التفاح للتنحيف

3 أبريل، 2021

اترك تعليقاً

© حقوق النشر 2024، جميع الحقوق محفوظة   |   DMCA.com Protection Status
زر الذهاب إلى الأعلى