الأطعمة الغذائية
يجب تناول أغذية ومشوربات تزيد الوزن، ومن هذه الأغذية ما يأتي:[١]
- الحليب: يُستخدم الحليب في بناء العضلات وزيادة الوزن، حيث يُزود الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهو مصدر مهم للكالسيوم، والفيتامينات، والمعادن الأخرى.
- الأرز: هو مصدر مهم من مصادر الكربوهيدرات، حيث يحصل الجسم على 190 سعرة حرارية عند تناول 165غم من الأرز المطبوخ.
- المكسرات وزبدة الجوز: تحتوي حبة اللوز الصغيرة على 7غم من البروتين، و18غم من الدهون الصحية، لهذا يُنصح بتناول المكسرات وزبدة الجوز للحصول على وزن إضافي.
- اللحوم الحمراء: تقوم اللحوم الحمراء ببناء العضلات، حيث تزود الجسم بأفضل مصادر الكرياتين الغذائي، وحمض أميني أساسي يُسمى ليوسين ” Leucine “، وهو حمض يبني البروتين العضلي في الجسم.
- البطاطا والنشا: تعتبر البطاطا والأطعمة النشوية من الطرق المستخدمة للحصول على سعرات حرارية إضافية، لهذا يُنصح تناول الشوفان، وحبوب الذرة، والحنطة السوداء، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع، والفول والبقوليات.
- سمك السلمون والسمك الدهني: سمك السلمون والسمك الدهني من المصادر الجيدة للحصول على البروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى الحصول على سعرات حرارية، لأن تناول 170غم من سمك السلمون يزود الجسم بحوالي 350 سعرة حرارية، و4غم من دهون أوميغا3، و34غم من البروتين.
استراتيجيات زيادة الوزن
يُمكن اتباع استراتيجيات غذائية بهدف زيادة الوزن، ومن هذه الاستراتيجيات ما يأتي:[٢]
- تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية بدلاً من تناول الوجبات السريعة.[٣]
- تناول الوجبات الصغيرة إذا كان الإنسان يُعاني من ضعف في شهيته.[٣]
- عدم شرب الماء قبل تناول الوجبات حتى لا تمتلئ المعدة بالماء.
- استخدام أطباق غذائية كبيرة حتى يحصل الإنسان على سعرات حرارية إضافية، لأن الأطباق الصغيرة تجعل الإنسان يأكل كمية أقل.
- إضافة الكريمة إلى القهوة، والابتعاد عن التدخين لأن وزن الأشخاص المدخنين أقل من وزن غيرهم.
ممارسة التمارين الرياضية
إنَّ ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية يُقلل فرصة الحصول على سعرات حرارية تسمن الجسم، وبالرغم من ذلك يجب إجراء جلسات رياضية تتراوح مدتها ما بين 20 إلى 30 دقيقة أسبوعياً، حيث تُساعد تمارين الوزن على بناء عضلات صحية طبيعية في أجزاء الجسم المختلفة، لهذا يجب ممارسة تدريبات تستهدف المجموعات العضلية الرئيسة في الجسم بهدف تحسين الوظائف الجسدية لدى الإنسان.[٤]
المراجع
- ↑ Rudy Mawer (13-9-2016), “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”، www.healthline.com, Retrieved 24-4-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (23-10-2016), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 24-4-2018. Edited.
- ^ أ ب “Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight”, www.familydoctor.org,27-3-2017، Retrieved 24-4-2018. Edited.
- ↑ ANDREA CESPEDES (18-7-2017), “How to Gain Weight in the Face”، www.livestrong.com, Retrieved 24-4-2018. Edited.
