جديد كيفية خسارة الوزن في شهر

محتويات

١ تناول وجبة الإفطار
٢ ممارسة التمارين الرياضية
٣ الحصول على النوم الكافي
٤ نصائح لخسارة الوزن
٥ المراجع

تناول وجبة الإفطار

تعدّ الوجبات الغذائيّة الثلاث من الأمور المهمة خلال اليوم، ولكن وجبة الفطور هي الوجبة الرئيسية الأكثر أهمية، فهي تساعد على الشعور بالشبع، وتحدّ من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم، وتحافظ على مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى أنّها تساعد على تخفيف الوزن بسرعة، لذلك يُنصَح بتناول ما يتراوح ما بين 400 إلى 500 سعرة حرارية في وجبة الإفطار، مع الحرص على أن تحتوي الوجبة على مصادر البروتين، والدهون المشبعة، مثل: المكسّرات، والبيض، والزبادي غير المحلّى، والفول، بالإضافة إلى مصادر الألياف، مثل: الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة.^[١]

ممارسة التمارين الرياضية

ينبغي الحرص على ممارسة التمارين الرياضيّة أثناء محاولة خسارة الوزن، فالتقليل من تناول السعرات الحراريّة دون ممارسة الرياضة يساعد على فقدان العضلات والدهون، حيث يعمل الجسم على حرق البروتين العضليّ الموجود في العضلات مع الدهون للحصول على مصادر للطاقة، ومن التمارين التي تساعد على تخفيف الوزن، تمارين الكارديو، وهي أحد أكثر التمارين الرياضية شعبية لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، تتضمن: الجري، والسباحة، والمشي، وركوب الدراجات، حيث أُجريت دراسة استمرّت لمدّة عشر شهور على تأثير تمارين الكارديو على 141 شخصاً يعانون من السمنة، لم يُطلَب منهم تقليل السعرات الحرارية، وتم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات، وقد ظهرت النتائج كالآتي:^[٢]

المجموعة الأولى التي حرقت 400 سعرة حرارية بممارسة تمارين الكارديو لمدّة خمس أيام في الأسبوع، قد خسروا 4.3% من وزنهم.
المجموعة الثانية التي حرقت 600 سعرة حرارية بممارسة تمارين الكارديو لمدّة خمس أيام في الأسبوع، قد خسروا 5.7% من أوزانهم.
المجوعة الثالثة التي لم تمارس التمارين، قد اكتسبوا وزن 0.5%

الحصول على النوم الكافي

ينبغي الحصول على قسط كافٍ من الراحة، حيث يُنصَح بنوم سبع ساعات على الأقل كلّ ليلة، حيث ربطت الدراسات العلمية النوم بتخفيف الوزن، فقد تؤثّر كمية النوم ونوعيته على تنظيم هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وهو الهرمون الذي يتحكّم بالشهية.^[٣]

نصائح لخسارة الوزن

هناك العديد من النصائح التي يمكن اتّباعها لتخفيف الوزن، منها:^[٤]

التقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً.
الإكثار من شرب الماء، فهي تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
تناول الطعام في أطباق صغيرة، للتقليل من كمية الطعام التي يتمّ تناولها أثناء الوجبة.
ممارسة التمارين الرياضيّة على معدة فارغة، فالصباح أفضل وقت لممارسة التمارين قبل تناول الطعام.