طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

السعرات الحراريّة

السُعر الحراريّ (بالإنجليزية: Calorie) هو أحد وحدات قياس الطاقة، ويُعرَّف بأنّه كمّية الحرارة أو الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرامٍ واحدٍ من الماء درجةً مئويةً واحدة، ومن الجدير بالذكر أنّ أصل كلمة Calorie يعود إلى الكلمة اللاتينية Calor والتي تعني حرارة،^[١] أمّا في علم التغذية؛ فيقيس السُعر الحراريّ كميّة الطاقة الموجودة في الطعام أو الشراب،^[٢] إذ يَستخدم الجسم هذه الطاقة للبقاء على قيد الحياة، والحفاظ على أداء كافّة وظائف الأعضاء الداخلية فيه بشكلٍ طبيعي، بالإضافة إلى الحركات اليومية من التنفس وحتى الركض،^[٣] ومن الجدير بالذكر أنّ العناصر الغذائية تنقسم إلى جزئين؛ الأول هو العناصر التي لا تحتوي على طاقة أو سعرات حرارية ويحتاجها الجسم بكميّاتٍ قليلةٍ وتُسمّى المُغذيات الدقيقة (بالإنجليزيّة: Micronutrients)، أمّا الجزء الثاني هو العناصر التي تمدّ الجسم بالطاقة ويحتاجها بكمّيات كبيرة وتُعرف باسم المُغذّيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)،^[٤] وتشمل هذه المُغذّيات:^[٢]

• الكربوهيدرات: والتي يحتوي الغرام الواحد منها على 4 سعرات حرارية.
• البروتينات: والتي يحتوي الغرام الواحد منها على 4 سعرات حرارية.
• الدهون: والتي يحتوي الغرام الواحد منها على 9 سعرات حرارية.

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

يُمكن أن تُساعد معرفة محتوى الطعام والشراب من السعرات الحرارية على عدم تناول الكثير منها بشكل يزيد عن حاجة الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من الطرق لحساب السعرات في الطعام، ومن هذه الطرق نظام البدائل:^[٣]

المجموعات الغذائية وسعراتها الحرارية

تُقسَّم جميع الأطعمة بأنواعها إلى 6 مجموعات مُختلفة، ويرجع السبب في ذلك إلى تنوّع محتوى هذه الأطعمة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى اختلاف محتواها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتي تُعدّ مصادر الطاقة الثلاثة الرئيسيّة في الغذاء كما ذُكِر سابقاً، وتتكوّن كلُّ واحدةٍ من المجموعات الغذائية الستّة من الأطعمة المُتشابهة في محتوى السعرات والعناصر الثلاثة السابقة مُرتّبةً على شكل قوائم من البدائل الغذائية، ونظراً للاختلاف الشديد بين الأطعمة، تُكتب الأطعمة في كلّ مجموعةٍ ويُكتب بجانبها الكميّة التي تجعلها تُساوي باقي الأطعمة الأخرى في محتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون، وهذه المجموعات هي كالآتي:^[٥][٦]

• النشويات والخبز: تحتوي الحصة الواحدة من النشويات أو الخبز على 80 سعرة حرارية.
• اللحوم والبقوليات: يختلف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية:
  • اللحوم قليلة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 45 سعرة حرارية، ويُعدّ هذا النوع خياراً جيداً.
  • اللحوم متوسطة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 75 سعرة حرارية.
  • اللحوم عالية الدهون: تحتوي الحصّة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية، ويُفضّل تقليل استهلاك هذا النوع من اللحوم.
  • البقوليات: تحتوي الحصة الواحدة منها على 125 سعرة حرارية.
• الخضراوات غير النشوية: تحتوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية.
• الفواكة وعصائرها: تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه أو عصائرها على 60 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان: يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية:
  • منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم التي تُشكل الدهون 1% أو أقل منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم التي تُشكل الدهون ما يُقارب 2% منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 120 سعرة حرارية.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم التي تحتوي الحصة الواحدة منها على 160 سعرة حرارية.
• الدهون: تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية.

البدائل في كل مجموعة غذائية

كما ذُكر سابقاً فإنّ لكلّ مجموعةٍ غذائيّةٍ سعراتٍ حراريّةً معيّنةً، وفيما يأتي بعض الأمثلة على مقدار بدائل كلّ مجموعة غذائيّة والتي تمتلك نفس السعرات في القائمة الواحدة:^[٧][٦]

• النشويات والخبز: تحتوي الحصة الواحدة من النشويات على 15 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 3 غرامات من البروتينات، ومن 0 إلى 1 غرام من الدهون، وعلى 80 سعرة حرارية، وفيما يأتي البدائل التي تحتوي على نفس كميّة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تحتويها شريحة واحدة من الخبز بوزن 30 غراماً:

بدائل النشويات	حجم الحصة
خبز الهامبرغر، أو خبز النقانق، أو الخبز اللبناني أو خبز الكماج، أو الخبز العربي، أو المافن	نصف قطعة
خبز التورتيلا المصنوع بطحين القمح أو الذرة	خبزة واحدة صغيرة طول قطرها 15 سنتيمتراً تقريباً
الأرز، أو المعكرونة، أو الكسكس	ثُلث كوب
دقيق الشوفان أو البرغل	نصف كوب
الخضروات النشوية مثل البطاطا، أو البطاطا الحلوة، أو الذرة)	نصف كوب
البسكويت المُملح صغير الحجم	6 رقائق
الفشار	3 أكواب
البان كيك أو الوافل	قطعة واحدة طول قطرها 10 سنتيمترات تقريباً
التبولة الجاهزة للأكل	نصف كوب
الكينوا المطبوخة	ثُلث كوب
القرع أو اليقطين	كوب واحد

• اللحوم والبقوليات: تحتوي الحصة الواحدة من اللحوم على 7 غرامات من البروتين، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، وتختلف في محتواها من الدهون كما ذُكر سابقا:^[٦]

اللحوم قليلة الدهون: والتي تحتوي على 7 غرامات من البروتين وأقل من 3 غرامات من الدهون، وعلى 45 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها:

بدائل اللحوم قليلة الدهون	حجم الحصة
لحم البقر منزوع الدهن	28 غراماً تقريباً
لحم العجل (بعد نزع الدهون)	28 غراماً تقريباً
لحم الضأن أو الخروف	28 غراماً تقريباً من الفخذ أو الساق
الروبيان أو التونا المُعلّبة المُصفّاة من الماء أو الزيت	28 غراماً تقريباً
السردين المُعلّب	سمكتان متوسطتا الحجم
لحوم الأعضاء مثل القلب، أو الكبد، أو الكلى	28 غراماً تقريباً
الدواجن منزوعة الجلد	28 غراماً تقريباً
بياض البيض	بياض بيضتان
الأجبان التي تحتوي على أقل من 3 غرامات من الدهون لكل 28 غراماً منها	28 غراماً تقريباً
الجبن القريش	ربع كوب
النقانق التي تحتوي على أقل من 3 غرامات من الدهون لكل 28 غراماً منها	حبة واحدة

اللحوم متوسطة الدهون: والتي تحتوي على 7 غرامات من البروتين وما يتراوح من 4 إلى 7 غرامات من الدهون، وعلى 75 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها:

بدائل اللحوم متوسطة الدهون	حجم الحصة
لحم البقر	28 غراماً تقريباً
لحم أضلاع الضأن أو الخروف	28 غراماً تقريباً
لحم العجل	28 غراماً تقريباً
السمك المقلي	28 غراماً تقريباً
الدواجن مع الجلد	28 غراماً تقريباً
البيض	بيضة واحدة كاملة
الأجبان قليلة الدسم التي تحتوي على ما يتراوح من 4 إلى 7 غرامات من الدهون لكل 28 غراماً منها، مثل الموزريلا أو الفيتا	28 غراماً تقريباً
النقانق التي تحتوي على ما يتراوح من 4 إلى 7 غرامات من الدهون لكل 28 غراماً منها	28 غراماً تقريباً

اللحوم عالية الدهون: والتي تحتوي على 7 غرامات من البروتين و8 غرامات أو أكثر من الدهون، وعلى 100 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها:

بدائل اللحوم عالية الدهون	حجم الحصة
جبنة الشيدر	28 غراماً تقريباً
النقانق التي تحتوي على 8 غرامات أو أكثر من الدهون لكل 28 غراماً منها	28 غراماً تقريباً
اللحوم المُصنّعة التي تحتوي على 8 غرامات أو أكثر من الدهون لكل 28 غراماً منها، مثل السجق الإيطالي، أو البسطرمة، أو السلامي الصلب	28 غراماً تقريباً

البقوليات: والتي تحتوي على 15 غراماً من الكربوهيدرات، و7 غراماتٍ من البروتين، و3 غرامات أو أقل من الدهون، كما تحتوي على 125 سعرة حرارية، وتُحسَب كبديل من النشويات وبديل من البروتينات قليلة الدهون:

بدائل البقوليات	حجم الحصة
الفاصولياء المشوية أو المُحمّصة	ثُلث كوب
الفاصولياء السوداء، أو الحمراء، أو البيضاء المطبوخة	نصف كوب
العدس البني، أو الأخضر، أو الأصفر	نصف كوب
البازيلاء	نصف كوب

كما أنّ هناك أطعمة أخرى تحتوي على البقوليات وتُحسب كبديل من النشويات وبديل من البروتينات عالية الدهون ومنها الفلافل ومقدار الحصة الواحدة منه 3 حبّات، و الحمّص ومقدار الحصة الواحدة منه ثُلث كوب.

• الخضراوات غير النشوية: تحتوي الحصة الواحدة من الخضراوات غير النشوية على 5 غرامات من الكربوهيدرات، و2 غرام من البروتينات، و25 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الدهون، أمّا حجم الحصة في هذه المجموعة فيُساوي نصف كوب من الخُضار المطبوخة أو من عصير الخُضار، أو كوب من الخضار الطازجة غير المطبوخة، وهي حصّة مُشتركة لجميع البدائل، ومن هذه الخضروات: البامية، والأرضي شوكي أو الخرشوف، والبصل بأنواعه، والسبانخ، والبروكلي، والجزر، والكرفس، والباذنجان، والفطر، والخيار، والطماطم وعصيرها، بالإضافة إلى القرنبيط، والفلفل الحلو، والكوسا، واللفت، والكرنب الأجعد، والملفوف، والشمندر، والذُرة والبازيلاء وغيرها الكثير.^[٦]
• الفواكة وعصائرها: تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه وعصائرها على 15 غراماً من الكربوهيدرات، و60 سعرة حرارية، ولا تحتوي على البروتينات أو الدهون، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها:^[٧]

بدائل الفواكه عصائرها	حجم الحصة
التفاح، البرتقال، الدراق، الكمّثرى، النكتارين	حبّة صغيرة أو نصف حبة كبيرة
الموز	حبة صغيرة أو نصف حبة متوسطة
الجريب فروت	نصف حبة
الأناناس الطازج المُقطّع، أو التوت الأزرق، أو العلّيق الأسود	ثلاثة أرباع كوب
العنب	17 حبّة
البرقوق	3 حبّات
الفراولة أو البطيخ	كوب ورُبع
الشمام، أو البابايا، أو شمام كوز العسل	كوب
الكيوي	حبّة كبيرة
الزبيب	2 ملعقة طعام
عصير البرتقال، أو عصير التفاح، أو عصير الجريب فروت	نصف كوب

• منتجات الألبان: تختلف منتجات الألبان في نسبة الدهون الموجودة في كلٍ منها كما ذُكر سابقاً، ويُمكن معرفة السعرات الحراريّة لكلٍ من هذه المنتجات عند معرفة كميّة الدهون فيه، وذلك عن طريق المُلصق الغذائي له، فيما يأتي مُحتوى منتجات الألبان بحسب كميّة الدهون فيها:^[٦]
  • منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم بنسبة دهون تساوي 1% أو أقل: وتحتوي؜ على 12 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 8 غرامات من البروتين، وأقل من 3 غرامات من الدهون، وعلى 100 سعرة حرارية.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم بنسبة 2%: وتحتوي على 12 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 8 غرامات من البروتين، وعلى 5 غرامات من الدهون، وعلى 120 سعرة حرارية.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم: وتحتوي على 12 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 8 غرامات من البروتين، وعلى 8 غرامات من الدهون، وعلى 160 سعرة حرارية.

وبشكل عام فإن الحصة الغذائية وبدائلها من هذه المجموعة هي كالآتي:^[٧]

بدائل منتجات الألبان	حجم الحصة
الحليب	كوب
حليب الصويا	كوب
مخيض اللبن	كوب
لبن الزبادي الطبيعي	ثُلثا كوب

• الدهون: تحتوي الحصة الواحدة من الدهون كما ذُكِر سابقاً على 5 غرامات من الدهون وعلى 45 سعرة حرارية، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها الغذائية:

بدائل الدهون	حجم الحصة
الأفوكادو	2 ملعقة طعام أو 28 غراماً تقريباً
زبدة المكسرات، مثل زبدة الكاجو أو اللوز أو الفول السوداني	ملعقة صغيرة ونصف
اللوز، أو الكاجو	6 حبّات
الفول السوداني	10 حبّات
الجوز	4 حبّات
الفستق الحلبي	16 حبّة
الزيوت مثل زيت الزيتون، أو الكانولا، أو الذرة، أو دوار الشمس، أو بذور القطن، أو بذور الكتّان	ملعقة صغيرة
الزبدة	ملعقة صغيرة
الزيتون الأسود	8 حبّات كبيرة
الزيتون الأخضر	10 حبّات كبيرة
بذور الكتّان، أو دوار الشمس، أو القرع، أو السمسم	ملعقة طعام
الطحينة	2 ملعقة صغيرة

• الأطعمة المركبة والأطعمة الحرة: لا شك أنّ الحديث يطول عن السعرات الحرارية للطعام، ولكن لا بد من الإشارة إلى أنّ هناك مجموعة من الأطعمة تسمى الأطعمة المركبة (بالإنجليزية: Combination Foods)، وهي أطباق الطعام التي عادةً ما يتناولها الناس وتتكوّن من أنواع مختلفة من الأطعمة ولا يُمكن حسابها بالاعتماد على قائمةٍ واحدة فقط من البدائل، كما توجد مجموعة أخرى من الأطعمة تسمّى الأطعمة الحرّة (بالإنجليزيّة: Free Foods)، وهي الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي الحصة الواحدة منها على أقل من 20 سعرة حرارية.^[٥]

ولقراءة المزيد عن الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات أو تعد قليلة بالسعرات الحرارية يُمكن الرجوع لمقال أطعمة قليلة السعرات.

مثال توضيحي على حساب السعرات الحرارية في الطعام

تُعدّ الأطباق الآتية أمثلة توضيحية للمعلومات السابق ذكرها:^[٥]

• مثال على وجبة فطور:
  • بيضة مسلوقة تحتوي على 75 سعرة حرارية.
  • نصف رغيف خبز لبناني أو خبز الكماج يحتوي على 80 سعرة حرارية.
  • كوب من الخيار يحتوي على 25 سعرة حرارية.

وبذلك يكون مجموع السعرات الحرارية في الوجبة السابقة 180 سعرة حرارية.

• مثال على وجبة خفيفة:
  • كوب حليب خالي الدسم بدون سكر يحتوي على 90 سعرة حرارية.
  • ثمرة تفاح صغيرة تحتوي على 60 سعرة حرارية.

وبذلك يكون مجموع السعرات الحرارية في الوجبة السابقة 150 سعرة حرارية.

كيفية قياس الحصص الغذائية

بشكل عام يستصعب الناس تقدير الكمّيات التي يتناولونها من الطعام، وكما ذُكر سابقاً فإن البدائل تُقاس اعتماداً على الأكواب المعيارية أو الوزن لمعرفة كميّاتها الصحيحة، ومن الممكن تقدير الكميات بطرق مختلفة ومنها ما يأتي:^[٨]

• التوزين: يُعدّ توزين الطعام أكثر الطرق دقّة لمعرفة الكمّية المتناولة منه، ولكن هذه الطريقة تستهلك الكثير من الوقت ولا يُمكن تطبيقها في جميع الأوقات، لذلك فإنّها تُعدّ طريقة غير عمليّة.
• استخدام أكواب القياس: يمكن استخدام مقاييس الأحجام المعيارية بشكل أسرع وأكثر سهولة من الموازين، ولكنّها تستهلك أيضاً الكثير من الوقت وتُعدُّ غريبةً في بعض الأحيان.
• المقارنة: بالرغم من أنّ هذه الطريقة تُعدّ أقل دقّة من غيرها بشكلٍ ملحوظ، إلّا أنّها طريقةٌ سهلة وسريعة وخاصّة أثناء وجود الشخص خارج المنزل، وتوضّح الأمثلة الآتية كيفية تحديد بعض الحصص الغذائية الشائعة بمقارنتها مع بعض الأغراض المنزلية:
  • تُعادل الحصة الواحدة من اللحوم التي تزن 85 غراماً تقريباً حجم مجموعةٍ من ورق اللعب القياسية.
  • تُعادل الحصة الواحدة من الجبنة والتي تزن 42.5 غراماً تقريباً حجم إبهام اليد.
  • تُعادل الحصة الواحدة من الفواكه الطازجة والتي تساوي نصف كوب تقريباً حجم كرة المضرب أو التنس.
  • تُعادل الحصة الواحدة من الخضروات الورقية الخضراء الطازجة والتي تساوي كوب تقريباً حجم كرة القاعدة أو البيسبول.
  • تُعادل الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية المطبوخة والتي تساوي نصف كوب تقريباً حجم فأرة الحاسوب.
  • تُعادل الملعقة الصغيرة الواحدة من زيت الزيتون حجم البنانة أو رأس الإصبع تقريباً.

المراجع

1. ↑ Jacqueline Marcus (2013), Culinary Nutrition, United States: Academic Press, Page 431-473, Part 10. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Jennifer Scott (17-7-2019), “Calorie Definition and Why We Count Them”، www.verywellfit.com, Retrieved 22-4-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} “Understanding calories”, www.nhs.uk,23-8-2019، Retrieved 22-4-2020. Edited.
4. ↑ “NUTRITION BASICS”, www.mynutrition.wsu.edu, Retrieved 22-4-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} “THE DIABETIC EXCHANGE LIST (EXCHANGE DIET)”, www.diabetesed.net, Retrieved 22-4-2020. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث ج} “Food Exchange Lists”, www.dtc.ucsf.edu, Retrieved 22-4-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} “Simply Counting Carbohydrates”, ww.dtc.ucsf.edu, Retrieved 22-4-2020. Edited.
8. ↑ Helen West (7-6-2016), “Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight”، www.healthline.com, Retrieved 22-4-2020. Edited.