فوائد السمك

607471b048bac فوائد السمك

محتويات

'); }

فوائد السمك

يُعدّ السمك وجبةً رئيسيّة لمعظم النّاس، ومصدراً غنيّاً بالبروتينات عالية الجودة، إذ إنّه يُوفّر 16% من نسبة البروتين الحيوانيّ المُستهلَك حول العالم، وذلك تِبعاً لمقالةٍ نشرتْها مجلّة EMBO Reports عام 2001،[١] وإضافةً إلى ذلك فإنّ الأسماك والمُنتجات البحريّة تحتوي على كميّاتٍ عاليةٍ من الدّهون، والمُغذيات الدّقيقة (بالإنجليزيّة: Micronutrients) الأساسية.[٢]

محتواه من العناصر الغذائيّة

يحتوي السمك على مجموعةٍ واسعةٍ من المُغذيّات، وفيما يأتي ذكرٌ لبعضها:

  • البروتينات: كما ذكر سابقاً يُعدّ السمك مصدراً غنيّاً بالبروتينات عالية الجودة؛ والتي تتشابه مع تلك الموجودة في اللّحوم من حيث سهولة الهضم، كما أنّها تُكمّل البروتين الغذائيّ الموجود في الحبوب والبقوليات، وعلاوةً على ذلك فإنّه يُشار إلى أنّ استهلاك الأسماك حتّى بالكميّات الصغيرة، يُمكنه تحسين جودة البروتين الغذائيّ؛ إذ إنّه يُعدّ مُكمِّلاً للأحماض الأمينيّة الموجودة عادةً بكميّاتٍ قليلة في الأطعمة النّباتيّة، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يُصنّف كمصدرٍ بديلٍ للبروتين الحيوانيّ.[٣]
  • فيتامين د: يتميّز السمك باحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين د، وخاصّة الأسماك الدهنيّة؛ كالسلمون، والإسْقُمريّ (بالإنجليزيّة: Mackerel)،[٤] لكن تجدر الإشارة إلى أنّ كميّة فيتامين د في السمك تختلف تِبعاً لنوعه، وكميّة الدّهون الموجودة فيه، بالإضافة إلى موسمه،[٥] ويُساعد هذا الفيتامين على الحدّ من خطر الإصابة بالأمراض، ويُعزّز صحّة العظام، ويُشار إلى أنّ الحصّةً الواحدةً من سمك السلمون التي تُعادل 85 غراماً تُزوّد الجسم بـ 75% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين د.[٦]
  • الأوميغا 3: تتميّز الأسماك الدهنيّة باحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 التي تُعزّز وظائف الجسم والدّماغ، وتحدّ من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتدعم نموّ الجسم، كما أنّ حمض الدوكوساهيكسينويك (بالإنجليزيّة: Docosahexaenoic acid)؛ وهو أحد الأحماض الدّهنيّة أوميغا 3 يُحسّن نمو العين والدّماغ، ويُنصح تناول حصّة واحدةٍ أو حصّتين من هذه الأسماك أسبوعيّاً؛ لتزويد الجسم بحاجته من أوميغا-3.[٧]

'); }

للاطّلاع على فوائد الأوميغا 3 يمكنك قراءة مقال ما فوائد اوميغا 3.
  • عناصر أخرى: يُعدّ السمك مصدراً طبيعيّاً للعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، مثل: فيتامين ب12، وفيتامين أ، والزنك، واليود، والحديد، والسيلينيوم، وغير ذلك.[٨]

فوائد السمك للقلب

يُقدّم السمك العديد من الفوائد الصحيّة للقلب،[٩] وتوضح النقاط الآتية العديد من نتائج الدراسات حول ذلك، ومنها ما يأتي:

  • أشارتْ مراجعة منهجية وتحليلٍ شموليٍّ لـ 38 دراسة ونشر في مجلّة British Medical Journal عام 2012 إلى أنّ استهلاك السمك يُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض الدماغيّة الوعائيّة (بالإنجليزيّة: Cerebrovascular disease)، وذكرت الدّراسة أنّ هذه النّتائج تعود لاحتواء الأسماك على مجموعةٍ كبيرةٍ من المُغذّيات بما فيها الأوميغا-3.[١٠]
  • أشارتْ دراسةٌ نشرتْها مجلّة Nutrition Journal عام 2014 إلى أنّ تناول السمك بكمية تزيد عن حصتين بالأسبوع يَحدّ من خطر الإصابة بتصلّب الشرايين (بالإنجليزيّة: Atherosclerosis)، لكن ما تزال هناك حاجةٌ للمزيد من الدّراسات؛ لمعرفة تأثير استهلاكه في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبيّة الوعائيّة.[١١]
  • أشارتْ دراسةٌ نشرتْها مجلّة JAMA Internal Medicine عام 2005، وأُجريَت على مجموعةٍ من كبار السنّ، إلى أنّ استهلاك سمك التونة، أو السمك المشويّ، يحدّ من خطر الإصابة بالسكتة الدّماغيّة، وعلى العكس من ذلك فإنّ تناول السمك المقليّ، أو شطائر السمك (بالإنجليزية: Fish burgers) يزيد من خطر الإصابة بها، ومع ذلك فإنّ هناك حاجة لإجراء المزيد من الدّراسات للتوصّل إلى الأسباب المُحتملَة لهذه النّتائج،[١٢] بينما أشارت دراسةٍ أخرى نشرتْها مجلّة جمعية القلب الأمريكيّة (بالإنجليزيّة: American Heart Association) عام 2011، إلى أنّ استهلاك 3 حصصٍ من السمك أسبوعيّاً يُقلّل من خطر الإصابة بالسكتة الدّماغية بنسبة بسيطة تصل إلى 6%، وقد فَسّرت الدّراسة هذه النّتائج تِبعاً لاحتواء الأسماك على الأحماض الدّهنية المتعددة غير المشبعة؛ أوميغا 3 طويلة السلسلة، والتي يُمكنها أن تُقلّل من خطر الإصابة بالسكتة الدّماغيّة عبر تقليل مستويات ثلاثي الغليسريد، وضغط الدّم، وتحسين وظائف البطانة الغشائيّة (بالإنجليزيّة: Endothelial function)‏ للأوعية الدمويّة.[١٣]
  • أشارتْ دراسةٌ صغيرةٌ نشرتْها مجلّة Nutrition عام 2010، وأُجريَتْ على مجموعةٍ من الشباب المصابين بفرط الوزن والسمنة واستمرت 8 أسابيع، إلى أنّ استهلاك سمك السلمون 3 مراتٍ أسبوعياً ضمن نظام غذائيّ مُحددّ السعرات الحرارية يُمكنه خفْض مستويات ضغط الدّم الانبساطيّ (بالإنجليزيّة: Diastolic blood pressure)، بشكلٍ مشابهٍ لتأثير استهلاك زيت السمك، ويفوق تأثير الأسماك غير الدهنية.[١٤]

ومع ذلك فإنّ بعض أنواع الأسماك تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من عنصر الزئبق، ومنها؛ سمك التَلْفيش (بالإنجليزيّة: Tilefishes)، والقرش، وسمكة السيف (بالإنجليزيّة: Swordfish)، والإسقمري الملكيّ، وقد بيّنت بعض الدراسات العلمية أنّ ارتفاع مستويات الزئبق في الجسم من خلال استهلاك هذه الأسماك المرتفعة فيه يُسبّب زيادة مستويات ضغط الدّم بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة Environmental Health عام 2006،[١٥] وارتفاع خطر الإصابة بالنّوبات القلبيّة مثل الذي ذكرته إحدى الدراسات الرصدية القائمة على الملاحظة والتي نشرت في مجلة The New England Journal of Medicine عام 2002.[١٦][١٧]

فوائد السمك للدماغ

تُشير العديد من الدراسات إلى فوائد السمك للدّماغ؛ فقد تبيّن أنّ زيادة استهلاكه تحدّ من معدّلات خطر القصور الإدراكي مع التقدم بالسنّ وذلك بحسب إحدى الدّراسات الرصدية القائمة على الملاحظة التي نشرت في مجلة JAMA Neurology عام 2005،[١٨] كما أنّ استهلاك السمك أسبوعيّاً يرتبط بارتفاع حجم المادّة الرماديّة (بالإنجليزيّة: Grey matter)؛ وهي من الأنسجة الوظيفيّة الرئيسيّةٌ التي توجد في الجزء الذي يُنظّم الذاكرة والمشاعر في الدّماغ، وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة American Journal of Preventive Medicine عام 2014.[١٩][٧]

فوائد السمك للاكتئاب

تُشير الدّراسات إلى أهميّة الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 الموجودة في السمك في الحدّ من الاكتئاب، فقد وجدت مراجعة منهجية وتحليل إحصائي لـ 31 دراسة ونشر في مجلة Journal of Affective Disorders عام 2016 إلى أنّ استهلاك السمك يقلل من حدوث الاكتئاب ويعود ذلك لمحتواه من هذه الأحماض الدهنية بما فيها؛ حمض الدوكوساهكساينويك أو اختصاراً الـ DHA، وحمض الإيكوسابنتاينويك أو اختصاراً الـ EPA.[٧][٢٠]

فوائد السمك للأطفال

يحتوي السمك على العديد من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الأطفال، مثل: الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات عالية الجودة، بالإضافة إلى مُختلَف أنواع الدّهون الصحيّة؛ كحمض الدوكوساهيكسينويك الذي يُعدّ مهماً لنمو دماغ الطفل، والجهاز العصبي، والرؤية،[٢١] وقد تبيّن أنّ الأطفال الذين يتناولون السمك مرّةً واحدةً على الأقل أسبوعيّاً يُسجّلون نقاطاً أعلى في اختبارات الذّكاء تصل إلى 4.8 نقاط، بينما حقّق الأطفال الذين تتضمن وجباتهم الأسماك في بعض الأحيان نقاطاً تزيد بقليلٍ عن 3 نقاطٍ؛ وذلك مقارنةً بالأطفال الذين يتناولونه نادراً، أو لا يأكلونه أبداً؛ ويُمكن تفسير ذلك بوجود الأحماض الدّهنية أوميغا 3 في العديد من أنواع السمك؛ والتي تُحسّن بدورها من النّوم عند الطّفل، وذلك بحسب ما أشارت إليه دراسة رصدية قائمة على الملاحظة نشرت في مجلة Scientific Reports عام 2017، ومع ذلك فإنّ هذه النّتائج ما تزال أوّليةً، وهناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الأبحاث للتحقّق منها.[٢٢][٢٣]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد السمك للأطفال يمكنك قراءة مقال فوائد السمك للأطفال.

فوائد السمك للشعر

تحتوي الأسماك الدّهنيّة؛ كالسلمون، والإسْقُمريّ، والرنجة، على مجموعةٍ من المُغذّيات التي قدْ تساعد على تقوية الشَّعر، والمحافظة على صحته، وتعزيز نموّه، مثل: أوميغا-3، والبروتين، وفيتامينات ب، وعنصر السيلينيوم، وغير ذلك.[٢٤]

دراسات أخرى حول فوائد السمك

توجد العديد من نتائج الدّراسات الأخرى التي تُشير إلى فوائد السمك، ومنها ما يأتي:

  • أشارتْ دراسةٌ رصدية نشرتْها مجلّة JAMA Ophthalmology عام 2011 إلى أنّ استهلاك السمك والأحماض الدّهنية لأوميغا 3؛ كحمض الدوكوساهيكسينويك، وحمض الإيكوسابنتاينويك بشكل منتظم يحدّ من خطر الإصابة بالتنكّس البقعيّ المرتبط بالسنّ (بالإنجليزيّة: Age-related macular degeneration)، والمعروف اختصاراً بـ AMD، وقد يفيد أيضاً في التحسين منه في حالة الإصابة به.[٢٥]
  • أشارتْ دراسةٌ نشرتْها مجلّة Journal of Clinical Sleep Medicine عام 2014 إلى أنّ تناول السمك يُفيد في تحسين النّوم؛ وقد يعود ذلك لاحتوائه على فيتامين د،[٢٦] وكذلك فقد تبيّن أنّ الأسماك الدّهنيّة؛ التي يزيد مُحتواها من الدّهون عن 5%، تحتوي على مجموعةٍ من المغذّيات التي تُنظّم مستويات الناقل العصبيّ السِّيرُوتُونِين (بالإنجليزيّة: Serotonin)، وتُحسّن النّوم، ومن هذه المُغذّيات؛ فيتامين د، وأحماض أوميغا 3، وحمض التريبتوفان (بالإنجليزيّة: Tryptophan).[٢٧]
  • أشارتْ مراجعة نشرتْها مجلّة Fertility and Sterility عام 2018 إلى أنّ زيادة استهلاك الأحماض الدهنية الأوميغا 3؛ سواءً من مصادرها الغذائيّة؛ كالسمك، أو على شكل مُكمّلاتٍ يُحسّن من عمليّة الإنطاف عند الرّجال (باالإنجليزيّة: Spermatogenesis)، ومع ذلك فإنّ هناك حاجة لإجراء المزيد من الدّراسات لمعرفة تأثير النظام الغذائيّ في المؤشرات المُرتبطة بخصوبة الرجل،[٢٨] وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من أنواع السمك الدّهنيّ؛ كالسلمون، والسردين، وغيرهما، تُحسّن الخصوبة نتيجةَ احتوائها على مستوياتٍ مُرتفعةٍ من الأحماض الدهنيّة أوميغا-3؛ حيث إنّها ترفع معدّل تدفّق الدّم إلى الأعضاء التناسليّة، وقد تساعد على تنظيم الهرمونات التناسليّة أيضاً.[٢٩]

الكميات المُوصى بتناولها من الأسماك

تختلف كميّة السمك المُوصى بتناولها تِبعاً للفئة المستهلكة، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:

  • البالغون: يُوصى تناول حصّتين إلى ثلاث حصصٍ أسبوعيّاً من أنواع الأسماك التي تندرج تحت قائمة أفضل خيارات الأسماك (بالإنجليزيّة: Best choices)، أو حصّةٍ واحدةٍ من أنواع الأسماك التي تندرج تحت قائمة خيارات جيّدةٍ (بالإنجليزيّة: Good choices)، ويُشار إلى أنّ الحصّة الواحدة تُعادل 113.3 غراماً من السمك غير المطبوخ.[٣٠]
  • الأطفال يحتاج الطّفل كميّاتٍ أقلّ من السمك مقارنةً بالبالغين، إلّا أنّ الكميّة المُوصى باستهلاكها من قِبلهم تختلف باختلاف عمر الطفل، وحاجته من السعرات الحراريّة، ففي عمر السنتين؛ يُوصى تزويد الأطفال بحصّةٍ واحدةٍ أسبوعيّاً من السمك؛ أيّ ما يُعادل 28 غراماً تقريباً، بينما يحتاج الطفل في عمر 11 سنة إلى أربعة حصصٍ أسبوعيّاً، وتجدر الإشارة إلى أنّه لا تتوفّر توصياتٌ مُحدّدةٌ حول الكميّة المُوصى بها للرضّع الذين تقلّ أعمارهم عن السنتين، أو مدى تكرار استهلاكها،[٣٠] ومن الجدير بالذّكر أنّ إدارة الغذاء والدّواء الأمريكيّة (بالإنجليزيّة: U.S. Food and Drug Administration)، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ FDA، أوصتْ تزويد الطّفل الذي يتراوح عمره بين 4 إلى 7 سنواتٍ بحصةٍ واحدةٍ إلى حصّتين أسبوعيّاً من الأسماك مُنخفضة الزّئبق، وثلاث حصصٍ أسبوعيّاً للأطفال من عمر 8 إلى 10 سنواتٍ، وأربع حصصٍ للأطفال من عمر 11 سنة وأكثر،[٢٢] ويُشار إلى أنّ 4 حصص تُعادل حجم وسماكة راحة يد شخصٍ بالغٍ.[٨]

أضرار السمك

بالرّغم من الفوائد الصحيّة العديدة التي يُقدّمها السمك للجسم، إلّا أنّ هناك بعض المحاذير المرتبطة باستهلاكه، وهي كما يأتي:

  • ارتفاع محتوى بعض أنواعه من الزئبق: تحتوي جميع أنواع الأسماك على نسبةٍ مُعيّنةٍ من عنصر الزّئبق؛ بما فيها تلك التي تندرج تحت فئة أفضل خيارات الأسماك، وغالباً لا تسبب الكميات المعتدلة من الزئبق ضرراً كبير لكن يجدر التنويه إلى أنّه من المهم تناول الاسماك منخفضه المحتوى منه، ومن الجدير بالذّكر أنّه يُوصى حذر الأطفال، والحوامل، والنّساء اللاتي يُخطّطنَ للحمل أو الرضاعة عند استهلاك السمك باتّباع الكميّات المُوصى بها منه؛ وذلك لأنّ نسبة الزّئبق المُرتفعة يُمكنها إلحاق الضرر بالجنين، أو بالجهاز العصبيّ لدى الأطفال، وعلاوةً على ذلك فإنّ الزئبق يمكن أن يبقى في الجسم مدّةً تصل إلى السنة؛ لذلك فإنّه قد يُؤثّر في النّساء اللاتي يُخطّطنَ للحمل أو النساء اللاتي في سنّ الانجاب،[٣١] وتجدر الإشارة إلى أنّ الزئبق يوجد داخل أنسجة السمك؛ لذلك فإنّ عمليّة تنظيفه، أو طبخه، لا تُقلّل من تركيزه، بينما يُمكن الاعتماد على استهلاك الأنواع التي تندرج ضمن فئة أفضل خيارات الأسماك لتقليل المدخول من الزئبق وتركيزه.[٨]
  • احتمالية احتوائه على الملوّثات: تمتصّ الأسماك العديد من المُلوّثات الموجودة في المياه، والرّواسب، والطّعام الذي تتناوله، ومن هذه الملوّثات؛ ثنائي الفينيل متعدد الكلور (بالإنجليزيّة: Polychlorinated biphenyl)، والديوكسينات (بالإنجليزيّة: Dioxins)، ومبيدات الآفات من مجموعة الكلور، وغير ذلك من المركّبات، ومن الجدير بالذّكر أنّ هذه المواد الكيميائيّة تتركّز في القاع في المناطق الملوّثة، لذلك قد تحتوي الأسماك التي تعيش في تلك الأجزاء على مستويات عالية منها، وبعد تناول هذه الأسماك وانتقالها إلى جسم الإنسان، فإنّها تتراكم لديه بمرور الوقت؛ مما قد يٌسبّب أضراراً ومشاكل صحيّة، فعلى سبيل المثال؛ عند تعرّض الأمّ لمركّبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور قبل حدوث الحمل؛ فإنّها تُسبّب مشكلاتٍ لديها تُؤثّر في نموّ وتطوّر الجنين عند حدوث الحمل، كما يُمكن أن تُحدِث هذه المركّبات تغييراتٍ في الدم، والكبد، ووظائف الجهاز العصبيّ لدى البالغ عند التعرض لها، ومن الجدير بالذّكر أنّ بعض المُلوّثات؛ كثنائي الفينيل متعدد الكلور، وثنائي كلورو ثنائي فينيل ثلاثي كلورو الإيثان (بالإنجليزيّة: Dichlorodiphenyltrichloroethane)، أو كما يُرمَز له اختصاراً بـ DDT، تتركّز في دهون الأسماك، وبالتالي يُمكن الحدّ منها بنسبةٍ تصل إلى 50% عند تحضير وطبخ السمك بالطريقة المناسبة، من خلال التخلّص من الجلد والدّهون قبل عمليّة الطهي، والشوي.[٣٢]
  • الإصابة بحساسية السمك: تحدث مُعظم ردود الفعل التحسسيّة عند تناول الأسماك بسبب بروتين يُدعى بـ Parvalbumin والذي يتوفر في عضلاتها، ويُشار إلى أنّ الذي يتعرّض للحساسية عند استهلاك أحد الأنواع؛ يُمكن أن تظهر لديه هذه الردود التحسسيّة عند استهلاك الأنواع الأخرى أيضاً،[٣٣] فمثلاً يُوصى عند التعرّض للحساسية نتيجة تناول أحد أنواع الأسماك ذات الزعانف بتجنّب جميع الأنواع الأخرى، واستشارة الطبيب، ويُمكن التعامل مع هذا النوع من الحساسية بالامتناع عن تناوُل الأنواع المُسبّبة لها،[٣٤] وقد تتراوح أعراض هذه الحساسية بين البسيطة والشديدة، وتتضمّن ما يأتي:[٣٤]
    • الشرى (بالإنجليزيّة: Hives)‏، أو الطفح الجلدي (بالإنجليزيّة Rash).
    • الغثيان، أو تشنجات المعدة، أو عسر الهضم، أو القيء، أو الإسهال، أو جميعها.
    • الزكام، أو سيلان الأنف، أو العطاس (بالإنجليزيّة: Sneeze)، أو جميعها.
    • الصداع.
    • الربو.
    • صدمة الحساسية (بالإنجليزيّة: Anaphylaxis)؛ وهي من الأعراض الأقلّ شيوعاً، والتي تُهدّد حياة المُصاب، إذ إنّها تُسبّب صعوبة التنفّس، ويُمكن أن تُعرِّض الجسم للإصابة بالصدمة.

نصائح لتقليل التعرّض لملوثات السمك

يُنصَح باتّباع الاجراءات الآتية لتقليل كميّة الملوّثات الكيميائيّة في السمك:[٣٥]

  • إزالة بعض الأجزاء الدّهنيّة للسمكة؛ كالجلد، وسديلة البطن، واللّحم الدّاكن، قبل تناولها؛ وذلك للتخلّص من مُركّبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور، وغير ذلك من المُركّبات التي تتركّز في حال وجودها في هذه الأجزاء من السمكة.
  • شَيُّ السمك على رفٍّ يسمَح بتسرُّب الدّهون؛ للتخلّص من المُركّبات التي تتركّز فيه.
  • تناوُل الأسماك صغيرة الحجم؛ إذ إنّ الأسماك الكبيرة هي ذات عمر أكبر مُقارنةً بصغيرة الحجم، بالتّالي يرتفع محتواها من المواد الكيميائيّة.
  • استهلاك أنواع مُختلفة من الأسماك، بالإضافة إلى الحرص على تناول ما يصل إلى وجبتين أسبوعيّاً من مُختلَف أنواع الأسماك والمحار التي تحتوي على مستوياتٍ مُنخفضةٍ من الزئبق، مثل: الروبيان (بالإنجليزيّة: Shrimp)، والتونا الخفيفة المُعلّبة، والسلمون، وسمك البُلوق (بالإنجليزيّة: Pollock)، و أسماك الجري، حيث تُعدّ هذه الأنواع الخمس من أكثر الأسماك الشائعة التي تحتوي على نسبةٍ منخفضةٍ من الزئبق، بالإضافة إلى سمك التونا البيضاء (بالإنجليزيّة: Albacore)؛ الذي يحتوي على نسبةً أعلى من الزئبق مُقارنةً بالتونا الخفيفة للمُعلّبة، كما أنّ وجبتيّ السمك والمحار المُوصى بتناولهما أسبوعياً قد تُعادل وجبةً واحدةً من التونا البيضاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ الملوّثات تتركّز في الأسماك التي تتغذّى في القاع، والأنواع المُفترسة منها.[٣٥][٣٦]
  • تجنب استهلاك أسماك القرش، أو سمكة السيف، أو التلفيش، أو غير ذلك من الأسماك التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الزئبق من قِبل الفئات التي قد تتضرّر من الزئبق؛ كالاطفال، والحوامل، أو النساء في سنّ الحمل.[٣٦]

تصنيف الأسماك وفق محتواها من الزئبق

تُصنِّف إدارة الغذاء والدّواء الأسماك إلى ثلاثة أصنافٍ وفق مُحتواها من الزئبق، ويساعد هذا التصنيف على تحديد نوع، وكميّة الأسماك التي يجب تناوُلها بناءً على مستويات عنصر الزئبق فيها،[٣٧] وفيما يأتي توضيح للأسماك التابعة لكل فئة:

أفضل خيارات الأسماك best choices

بيّنت كلٌّ من إدارة الغذاء والدّواء، ووكالة حماية البيئة الأمريكية (بالإنجليزيّة: United States Environmental Protection Agency)، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ EPA، أنّ 90% من الأطعمة البحرية تندرج تحت قائمة أفضل خيارات الأسماك؛ وهي الأنواع التي تحتوي على مُستوياتٍ مُنخفضةٍ من الزّئبق، مثل: السلمون، وسمك الجري، و الكركند (بالإنجليزيّة: Lobster)، والأسقلوب (بالإنجليزيّة: Scallop)، وسمك البلطي (بالإنجليزيّة: Tilapia)، وتُشير إدارة الغذاء والدواء إلى أنّ استهلاك هذه الأنواع مرتين إلى ثلاث مرّاتٍ أسبوعيّاً يُعدّ آمناً،[٣١] وفيما يأتي تفصيلٌ لهذه الأنواع:

  • الإسقمريّ: أو سمك الماكريل، (بالإنجليزية: Mackerel) الذي يتميز بلونه الأبيض، ونكهته القويّة، واحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من أوميغا 3، وفيتامين ب12 مُقارنةً بأنواع الأسماك الأخرى، ويُنصح باختيار الأصناف صغيرة الحجم من هذا السمك؛ كالأطلسي، والإسباني؛ وذلك لأنّها تحتوي على نسبة أقلّ من عنصر الزئبق مقارنةً بالأصناف كبيرة الحجم كما ذكر سابقاً.[٣٨]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول سمك الماكريل أو الأسقمريّ يُمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار سمك الماكريل.
  • الرنجة: (بالإنجليزية: Herring) تُعدّ أسماك الرنجة من الأسماك الدهنيّة التي تحتوي على الأحماض الدهنيّة أوميغا-3 في الجسم بكميات تفوق تلك المتوفرة في السلمون أو التونة، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الأحماض الدهنية لا تُصنّع في الجسم، إلّا أنّها ضروريّةٌ للصحّة.[٣٩]
وللاطّلاع على فوائد الرنجة يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك الرنجة.
  • السلمون: (بالإنجليزية: Salmon) وهو من الأسماك الدهنيّة التي تحتوي على نسبةٍ جيّدةٍ من أوميغا 3؛ الذي يساعد على الحدّ من الالتهابات، ومستويات ثلاثي الغليسيريد في الجسم عند استهلاكه بكميات مرتفعة، كما أنّه يحتوي على فيتامينات ب، وفيتامين د، بالإضافة إلى معدن السيلينيوم؛ الذي يُعزّز وظائف الغدّة الدرقيّة وصحتها.[٤٠]
وللاطّلاع على المزيد من فوائد السلمون يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك السلمون.
  • السردين: (بالإنجليزية: Sardine)، وهو من الأسماك الدهنية صغيرة الحجم، ويتميّز باحتوائه على مستوياتٍ مرتفعةٍ من المُغذيات؛ كالبروتين عالي الجودة، والدّهون الصحيّة، والحديد، والكالسيوم،[٤١] بالإضافة إلى أنّه مصدرٌ جيّدٌ لعنصر السيلينيوم.[٤٢]
وللاطّلاع على المزيد من فوائد السردين يمكنك قراءة مقال فوائد سمك السردين.
  • البوري: (بالإنجليزية: Mullet) تحتوي أسماك البوري على العديد من المغذيات الضرورية لجسم الإنسان؛ كحمض الدوكوساهيكسينويك، وحمض الإيكوسابنتاينويك، بالإضافة إلى الدّهون، والأحماض الدهنيّة، والأحماض الأمينيّة، وذلك تِبعاً لما ذكرته مراجعة نشرتها مجلة Aquatic Living Resources عام 2019.[٤٣]
وللاطّلاع على المزيد من فوائد سمك البوري يمكنك قراءة مقال فوائد سمك البوري.
  • البلطي: (بالإنجليزية: Tilapia) تعود أصول أسماك البلطي إلى منطقة الشرق الأوسط وإفريقيا، وهي غنيّة بأحماض أوميغا 3 التي تدعم الأغشية التي تحيط بخلايا الجسم، وتُعزّز صحة القلب، والأوعية الدمويّة، والرئتين، بالإضافة إلى جهاز المناعة، وعلاوةً على ذلك فإنّ سمك البلطي يحتوي على السيلينيوم، وعنصر الكالسيوم الذي يحافظ على قوّة العظام.[٤٤]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول سمك البلطي وفوائده للصحّة يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك البلطي.
  • سمك الجري: (بالإنجليزية: Catfish) يُطلَق على أسماك الجري العديد من المُسميّات الأخرى؛ كالسلوريات، أو القراميط، وتتميّز باحتوائها على مستوياتٍ عاليةٍ من البروتينات، والدهون الصحيّة، والفيتامينات، والمعادن، مثل: السيلينيوم، وفيتامين ب12، وأوميغا-3، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا-6، بالإضافة إلى أنّها مُنخفضة بالسعرات الحراريّة، والصوديوم.[٤٥]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد سمك الجري يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد سمك الجري.
  • الأسماك الزبيدية: (بالإنجليزية: Butterfish) وهي مصدرٌ جيّدٌ للبروتين؛ حيث يحتوي 100 غرامٍ منها على 22.2 غراماً من البروتينات،[٤٦] وكغيرها من الأسماك فإنّها تحتوي على أوميغا 3 الذي يُقدّم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم.[٤٧]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد سمك الزبيدي يُمكنك قراءة مقال فوائد السمك الزبيدي.
  • التونا الخفيفة المُعلّبة: (بالإنجليزية: Canned light Tuna) التي تمتاز بلونها المائل إلى الورديّ، وتشتمل على عدّة أنواعٍ، مثل: التونة الوثّابة (بالإنجليزيّة: Skipjack tuna)، والتونا البيضاء، والتونا الصفراء، ومن الجدير بالذّكر أنّ التونة الوثّابة تُعدّ الخيار الأفضل مقارنةً بالنّوعين الآخرَيْن، ومن ناحيةٍ أخرى لا زالت هذه الأسماك تندرج تحت قائمة الخيارات الجيّدة التي يُنصَح باستهلاك حصّةٍ واحدةٍ منها أسبوعيّاً،[٢١] وتجدر الإشارة إلى أنّ التونا المُعلّبة غنيّةٌ بالبروتينات، وحمضيّ أوميغا 3، وهما؛ الدوكوساهيكسينويك، والإيكوسابنتاينويك.[٤٨]
  • السَّلْمون المُرقَّط: (بالإنجليزية: Trout‏) يتبع السلمون المُرقّط أو التروتة للأسماك البيضاء التي تمتلك نكهةً خفيفةً مُقارنةً بالأسماك الدهنيّة، ويتميّز باحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، والمعادن، ومجموعة فيتامينات ب، كما أنّه مصدرٌ جيّدٌ لفيتامين د، حيث إنّ حواليّ 85 غراماً من أحد أنواع السلمون المُرقّط المعروف بـ Rainbow trout يحتوي على 650 وحدةً دوليّةً من فيتامين د.[٤٩] ومن أنواعه الأخرى؛ سمك الناجل (بالإنجليزيّة: Coral trout).
وللاطّلاع على فوائد هذا النّوع يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك الناجل.
  • سمك موسى: (بالإنجليزية: Sole) وهو من الأسماك التي تحتوي على نسبٍ جيٍدةٍ من الأوميغا 3،[٥٠] وتجدر الإشارة إلى أنّه لا تتوفّر الكثير من المعلومات حول فوائد هذا النّوع من الأسماك؛ إلاّ أنّ السمك بشكلٍ عامٍ يُعدُّ مصدراً جيّداً للبروتينات كغيره من أنواع الأسماك، وعلى العكس من مُنتَجات اللّحوم الدّهنيّة؛ فإنّه لا يحتوي على كميّاتٍ مُرتفعةٍ من الدّهون المُشبَعَة.[٥١]
وللاطّلاع على القيمة الغذائيّة لهذا السمك يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك موسى.
  • القاروص الأسود: (بالإنجليزية: Black sea bass) وهو أحد أنواع سمك القاروص (بالإنجليزيّة: Bass)، ويتميّز بانخفاض مستويات الزّئبق فيه، واحتوائه على كميّاتٍ مُختلفةٍ من فيتامين ب12، وفيتامين ب6، بالإضافة إلى أنّه مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، والسيلينيوم، والأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا-3، ومن الجدير بالذّكر أنّ هناك أنواعاً أخرى لهذا السّمك تندرج تحت قائمة الخيارات الجيّدة، مثل: أسماك القاروس المخطط (بالإنجليزية: Striped bass)، والسمك المُسنن الباتاغوني (بالإنجليزية: Chilean sea bass).[٣٧][٥٢]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول سمك القاروص يمكنك قراءة مقال فوائد سمك القاروص.
  • أسماك أخرى مُنخفضة المُحتوى من الزئبق: تُوجد العديد من أنواع الأسماك الأخرى التي تحتوي على كميّاتٍ مُنخفضةٍ من الزئبق، ومنها ما يأتي:[٣٧]
    • البلمية (بالإنجليزيّة: Anchovy).
    • الشماهي الأطلسيّ (بالإنجليزيّة: Atlantic croaker).
    • الزلفية (بالإنجليزيّة: Clam)‏.
    • سمك القدّ (بالإنجليزيّة: Cod).
    • جراد المياه العذبة (بالإنجليزيّة: Crawfish).
    • سمك المفلطح (بالإنجليزيّة: Flounder).
    • الحَدُّوق (بالإنجليزيّة: Haddock).
    • المحار (بالإنجليزيّة: Oyster).
    • السَّبِيدَج (بالإنجليزيّة: Squid)‏.
    • سمك الهفيات (بالإنجليزيّة: Smel).
    • البيكيلر؛ وهو صَغِيرُ سَمَكِ الكَرَاكِي (بالإنجليزية: Pickerel).
    • سمك الفرخ الأوروبيّ (بالإنجليزية: Perch).
    • الأسماك المفلطحة يمينية العيون (بالإنجليزية: Plaice).
    • أسماك الورنك (بالإنجليزية: Skate).
    • السّمك الأبيض (بالإنجليزية: Whitefish).

خيارات جيّدة good choices

يُنصح بعدم استهلاك الأسماك التي تندرج تحت فئة الخيارات الجيّدة أكثر من مرّةٍ واحدةٍ أسبوعياً، ومن هذه الأسماك؛ التونا المُعلّبة، والتونا البيضاء، وسمك الهامور (بالإنجليزيّة: Grouper)، والماهي ماهي أو اللمبوكة (بالإنجليزيّة: Mahi-mahi)، وسمك الهلبوت (بالإنجليزيّة: Halibut)،[٣١] ومن الجدير بالذّكر أنّه يجب عدم تناول أيّ نوعٍ آخر من الأسماك خلال نفس الأسبوع في حال استهلاك حصّةٍ واحدةٍ من هذه الفئة في الفترة ذاتها،[٨] وفيما يأتي ذكرٌ لبعض أنواع هذه الفئة:

  • الماكريل الإسبانيّ: (بالإنجليزية: Spanish mackerel) والذي يُعرَف أيضاً باسم الكنعد، ويتميّز بلونه الأبيض، ونكهته القويّة،[٣٨] وتجدر الإشارة إلى أنّ 100 غرامٍ من الكنعد الطازج يحتوي على 139 سعرةً حراريّةً، و 19 غراماً من البروتين، كما أنّه غنيٌّ بفيتامين ب12، والسيلينيوم، والحديد، والمغنيسيوم، وفيتامين ب3، والبوتاسيوم.[٥٣]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد سمك الكنعد يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك الكنعد.
  • الهامور: (بالإنجليزية: Grouper) ومن انواعه الهامور العربيّ (بالإنجليزيّة: Greasy grouper)‏،[٥٤] ويتميّز باحتوائه على كمياتٍ جيدةٍ من الأوميغا 3.[٥٠]
وللاطّلاع على القيمة الغذائية لسمك الهامور يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك الهامور.
  • سمك التونة: تُصنّف بعض أنواع سمك التونة ضمن فئة الخيارات الجيّدة، ومنها؛ التونا البيضاء، والتونا المُعلّبة الطازجة أو المُجمّدة، بالإضافة إلى تونة الزعنفة الصفراء (بالإنجليزيّة: Yellowfin tuna)‏، بعكس التونة الخفيفة الموجودة في تصنيف أفضل الخيارات،[٣٧] وتجدر الإشارة إلى أنّ التونة غنيّةٌ بالبروتين، والأوميغا 3، ومنخفضة بالسعرات الحرارية، والدهون المُشبعة، ويُنصح بألّا يزيد استهلاكها عن 170 غراماً أسبوعياً من الأنواع التي تحتوي على نسبة مُرتفعة من الزئبق؛ كالتونة البيضاء المُعلّبة، وستيك التونة، و340 غراماً أسبوعياً من الأنواع التي تحتوي على نسبةٍ منخفضةٍ من الزئبق؛ كأصناف التونة الخفيفة المُعلّبة، ومنها؛ تونة الزعنة الصفراء، والتونة الوثابة.[٥٥]
للاطّلاع على المزيد من المعلومات عن التونة يُمكنك قراءة مقال فوائد التونة وأضرارها.
  • أسماك أخرى: تُوجد العديد من أنواع الأسماك الأخرى التي تندرج تحت فئة الخيارات الجيدة، ومنها ما يأتي:[٣٧]
    • السمكة الزّرقاء (بالإنجليزيّة: Bluefish).
    • سمك الشبوط (بالإنجليزيّة: Carp).
    • السمك الصخري (بالإنجليزية: Rockfish).
    • سمك سلوري (بالإنجليزية: Sablefish).
    • سمك التلفيش في المحيط الأطلسي (بالإنجليزية: Tilefish Atlantic Ocean).
    • سمك الـ White croaker.
    • سمكة الـ Sheepshead.

الأسماك التي يجب تجنّبها Choice to Avoid

تحتوي الأنواع التي تندرج ضمن فئة الأسماك التي يجب تجنّبها على مستويات عاليةٍ من الزئبق، لذلك فإنّه يجب الحدّ من كميّة، وعدد مرّات استهلاكها،[٣١] ويُنصَح بتجنّب تناول هذه الأسماك خاصة من قِبل الأطفال الصغار،[٨] وفيما يأتي ذكرٌ لبعضها:

  • سمك القرش: (بالإنجليزية: Shark) أشارت دراسةٌ نشرتْها مجلّة PLoS One عام 2019 إلى أنّ استهلاك أسماك القرش غير آمنٍ؛ وذلك بسبب ارتفاع مستويات الزئبق في هذه الأسماك.[٥٦]
وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول هذا النّوع من السمك يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك القرش.
  • التونة كبيرة العين: (بالإنجليزية: Bigeye tuna) ينبغي تجنّب استهلاك أسماك التونة كبيرة العيون، أو الحدّ من الكميّات المُتناولة منها، إذ إنّها تُعدّ غنيّةً بالزئبق، حيث يحتوي 85 غراماً منها على 58.6 ميكروغراماً من الزئبق.[٥٧]
  • الإسقمريّ الملكي: (بالإنجليزية: King mackerel) فقد أصدرتْ دول الخليج تحذيراتٍ حول استهلاك سمك الماكريل الملكيّ؛ بسبب ارتفاع مستويات الزئبق فيه، حيث ارتبطت نسبته المُرتفعة في الأسماك المُستهلَكة على مدى فتراتٍ طويلةٍ بالإصابة بتشوّهاتٍ خلقيّة، بالإضافة إلى العديد من الأمراض والمشكلات الصحيّة الأخرى.[٥٨]
  • أسماك أخرى: توجد العديد من الأسماك الأخرى التي يجب تجنّبها، ومنها ما يأتي:[٨]
    • سمكة السيف.
    • السمك الخشن البرتقالي (بالإنجليزية: Orange roughy).
    • سمك التلفيش المتوفر في خليج المكسيك.
    • الأسماك المرلينية (بالإنجليزية: Marlin).

أسئلة شائعة حول فوائد السمك

هل السمك مفيد للرضّع

يُعدّ السمك مصدراً جيّداً للأحماض الدهنيّة أوميغا-3 اللازمة لنموّ وتطوّر الدّماغ، لذلك يُمكن تزويد الطّفل الذي يتراوح عمره بين 4 إلى 6 شهور بأنواع معيّنة من السمك المطبوخ،[٥٩] وقد أشارتْ مراجعة منهجية وتحليل إحصائيّ لـ 11 دراسة شارك فيها 99,093 شخصاً من البالغين والأطفال والنساء خلال فترة الحمل أو الرضاعة، ونُشر في مجلّة PLOS ONE عام 2013 إلى أنّ تناول السمك، أو أوميغا 3، من قِبَل النساء الحوامل، أو الأطفال الرضَّع يحدّ من خطر الإصابة بالرّبو خاصّةً في مرحلة الطّفولة، بينما لم يلاحظ هذا التأثير لدى البالغين.[٦٠]

وللاطّلاع على المزيد من الدراسات والفوائد الخاصة بالسمك للرضّع يمكنك قراءة مقال فوائد السمك للأطفال الرضع.

ما فوائد السمك للريجيم

يحتوي السمك على كميّةٍ كبيرةٍ من البروتين، والأحماض الدهنيّة أوميغا 3، الأمر الذي قد يُعزّز الشّعور بالامتلاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ بروتين السمك قد يرتفع تأثيره في زيادة الشعور بالامتلاء مُقارنةً بأنواع البروتين الأخرى،[٦١] وبالرّغم من أنّ أوميغا 3 تمتلك العديد من الفوائد؛ إلّا أنها أيضاً مرتفعة بالسعرات الحرارية، ممّا يُسبّب زيادة الوزن في حال الإفراط في تناول السمك.[٦٢]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول السمك وفائدته للريجيم يمكنك قراءة مقال فوائد السمك المشوي للرجيم.

هل السمك مفيدٌ للحامل

يُعدّ السمك مفيداً لصحّة الحامل، وطفلها، حيث إنّه يحتوي على مستوياتٍ جيّدةٍ من الفيتامينات، والمعادن، وأوميغا-3، ومع ذلك تنصَح المرأة الحامل أوالتي تُخطّط للحمل بتجنّب استهلاك أنواع السمك التي تحتوي على نسبٍ مرتفعةٍ من الزئبق؛ كسمك القرش، وسمكة السيف، والأسماك المرلينيّة، حيث إنّها يُمكن أن تؤثّر في تطوّر الجهاز العصبيّ للطفل، بالإضافة إلى ضرورة تجنّب استهلاك المحار النيء أثناء الحمل،[٦٣] وتوصي إدارة الغذاء والدّواء المرأة الحامل أيضاً بتناول حصّتين إلى ثلاث حصصٍ أسبوعيّاً من السمك بدلاً من أنواع البروتين الأخرى، مع التأكيد على استهلاك الأنواع التي تحتوي على مستوياتٍ منخفضةٍ من الزئبق؛ كسمك الجري، والسلمون، وغيرهما.[٦٤]

وللاطّلاع على المزيد من فوائد السمك للحامل والأنواع المناسبة لتناولها يُمكنك قراءة مقال فوائد السمك للحامل والجنين.

هل السمك مفيدٌ لمرضى السكري

يُعدّ إدراج السمك ضمن النّظام الغذائيّ لمرضى السكريّ أمراً جيّداً، حيث إنّه يحتوي على البروتين الذي يُزوّد أجسامهم بالطّاقة اللازمة، بالإضافة إلى أوميغا 3 مما قد يساعد على تعزيز صحّة القلب، وعلاوةً على ذلك فإنّ محتواه من فيتامين د يُعوّض نقصه الشائع بين مرضى السكريّ.[٦٥]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول السمك ومرضى السكريّ يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد السمك لمرضى السكري.

ما فوائد دهن السمك

كما ذُكر سابقاً فإنّ الأحماض الدهنية غير المشبعة المتوفرة في السمك والتي تُدعى بـ الأوميغا 3 قد تُقلّل من الالتهابات؛ التي يُمكن أن تُسبّب أضراراً صحيّةً على الأوعية الدمويّة، وترفع خطر الإصابة بالجلطة الدّماغيّة، وأمراض القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأسماك الدهنية تحتوي على النسبة الأعلى من هذه الأحماض الدهنيّة؛ لذلك فهي من أكثر الأنواع فائدةً لصحّة القلب،[٦٦] ولا بدّ من التنويه إلى أنّ الاعتدال في تناول الأسماك الدهنيّة، وإعدادها بطريقةٍ جيّدةٍ قد يساعد على الاستفادة منها على المدى الطّويل، وعلى العكس من ذلك فإنّ الإفراط في تناولها قد يُؤدّي إلى فرط استهلاك السعرات الحراريّة خلال الوجبة الواحدة.[٦٧]

ما فوائد جلد السمك

تعتمد القيمة الغذائيّة لجلد السمكة على نوعها، وبشكلٍ عامٍ فإنّه مصدرٌ جيّدٌ لبروتين الكولاجين، وفيتامين هـ، اللذان يساهمان في المحافظة على صحّة جلد الإنسان،[٦٨] ومن ناحيةٍ أخرى فإنّ وكالة حماية البيئة الأمريكية توصي في حال اصطياد الأسماك من بيئات لا تُعرف درجة تلوّثها، بإزالة جلد السمك، والدّهون التي تحتوي عليها، وأعضائها الدّاخليّة قبل عملية الطهي؛ وذلك للتخلّص من جزءٍ من المُلوّثات الضارّة التي تتركّز غالباً في هذه الأجزاء.[٦٩]

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول ما إذا كان من الجيد تناول جلد السمك أم لا يمكنك قراءة مقال فوائد جلد السمك.

ما فوائد السمك المُجفّف

يُقدَّم السمك المُجفّف كوجبةٍ خفيفةٍ تتوفر بعدّة أصنافٍ، ويُنصَح باختيار الأسماك قليلة الدّهون، والغنيّة بالبروتين، مثل: سمك القد، أو الهلبوت، أو الحَدُّوق، أو المفلطح، وتجدر الإشارة إلى أنّ 28 غراماً من السمك المُجفَّف يُوفّر 18 غراماً من البروتين، كما أنّه يحتوي على فيتامين ب12، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وغيرها من المُغذيّات،[٧٠] ومع ذلك فإنّه بعض المُختصّين يُشيرون إلى أنّه من الأفضل تناول السمك المشويّ، أو المغليّ، بدلاً من المقليّ، أو المُجفّف، أو المُملَّح؛ وذلك للاستفادة بشكل أكبر من تأثير الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 في تعزيز صحّة القلب.[٧١]

ما فوائد تناول فيليه السمك

يُساهم تناول سمك الفيليه (بالإنجليزيّة: Fillet) في الحدّ من تراكيز بعض المواد الكيماويّة؛ كثنائي الفينيل متعدد الكلور، ومبيدات الآفات من مجموعة الكلور، وغيرهما، فخلال عمليّة تحضير فيليه السمك يتمّ التخلّص من طبقة الجلد التي تلتصق بها الدّهون داكنة اللّون؛ والتي تحتوي على هذه المواد الكيماوية المُلوّثة للسمك.[٧٢]

هل من المفيد تناول السمك مشوي أم مقلي

يُعدّ السلق والتبخير الطرق الأفضل لطهي السمك بدلاً من القليّ والشوي، وتتمّ هذه الطّرق عبر استخدام الماء أو أيّ سائلٍ آخر خلال الطهي، ففي عمليّة السلق (بالإنجليزيّة: Poaching)؛ تُغمَر السمكة في الماء، أو الحليب، أو المرق أثناء طبخها في الفرن، أمّا في التّبخير (بالإنجليزيّة: Steaming)؛ فيستخدم وعاء مناسب تُوضع فيه السمكة بحيث تُطبَخ على بخار الماء، ومن الجدير بالذّكر أنّ السمك ينضج على حرارةٍ مُنخفضةٍ قليلاً مقارنة بالحرارة اللازمة في الطّرق الأخرى؛ الأمر الذي يُساعد على المحافظة على المُغذيّات والتقليل من خسارتها، ويحدّ من تكوّن بعض المواد الكيميائيّة الضارّة؛ كالهيدرو كربونات الأروماتية متعددة الحلقات (بالإنجليزيّة: Polycyclic aromatic hydrocarbon)، التي يُرمَز لها بـ PAHs، وغيرها من المُركّبات، بالإضافة إلى أنّ درجة الحرارة المُنخفضة، ونقْص الزيوت المُستخدَمة في الطّهي بطريقتي السلق والتبخير؛ يُساهم في المحافظة على أوميغا 3 بشكلٍ أكبر من الطّرق الأخرى.[٧٣]

وفيما يتعلّق بقلي (بالإنجليزية: Frying) السمك؛ فإنّ هذه الطّريقة تزيد كميّة الدّهون فيه، وتؤثّر سلباً في نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6، وفي حال استخدام هذه الطريقة فإنّه يُنصَح باستعمال المقلاة بدلاً من القلْي العميق (بالإنجليزيّة: Deep frying)‏، بالإضافة إلى استخدام أحد أنواع الزيوت الصحيّة؛ كزيت الزيتون، أمّا بالنسبة للشوي؛ فقد يُسبّب تكوّن بعض المُركّبات الضارّة، ويُنصَح للتقليل منها طبْخ السمك خلال أقصر مدّةٍ ممكنة، وتجنّب حرْق السمك، أو إضافة المُملّح (بالإنجليزيّة: Marinade).[٧٣]

ما أضرار تناول السمك بكثرة

يحتوي السمك على كميات مُختلفةٍ من الملوّثات؛ لذلك يُنصَح بالالتزام بتناولها باعتدالٍ وفق الكميّات المُوصى بها،[٣٢] وفي حال تناوُل ما يزيد عن 3 حصصٍ أسبوعياً؛ فإنّه يُوصى باختيار الأسماك التي تندرج ضمن فئة أفضل الخيارات، أمّا إنْ تضمّنت إحدى هذه الوجبات نوعاً من الأسماك التي تحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من الزئبق؛ فإنّه يجب الحرص على اختيار أنواعٍ منخفضة الزئبق في الأسابيع اللاحقة.[٨]

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أضرار تناول السمك بكميّات كبيرةٍ يمكنك قراءة مقال أضرار الإكثار من تناول السمك.

ما أضرار تناول السمك النيء

يرتبط تناول السمك النيء بالعديد من الأخطار الصحيّة، حيث إنّ تناوله بانتظامٍ يزيد من خطر الإصابة بالعدوى الطفيليّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكثير من الطفيليات الموجودة في السمك يُمكنها العيش في جسم الإنسان؛ بالرغم من أنّ مُعظمها نادرٌ، أو موجودٌ فقط في المناطق الاستوائيّة، كما يزيد استهلاك السمك النيء من خطر الإصابة بالتسمّم الغذائيّ، لذلك يُنصَح تجنّبه خاصّةً للذين يُعانون من ضعف جهاز المناعة، ومن ناحيةٍ أخرى وتجدر الإشارة إلى أنّ السمك النيء يحتوي على كمية كبيرة من الملوثات مع الإشارة إلى أنّ الطهي قد يُقلّل الكثير من أنواعها.[٧٤]

ما هي أضرار تناول السمك مع اللّبن

بالرّغم ممّا يُشاع بين الناس بأنّ تناول السمك إلى جانب اللّبن وغيره من مُنتجات الحليب يُعدّ ضارّاً للصحة؛ لكن لا توجد أيّ دراساتٍ أو تجارب علميّةٍ تشير إلى وجود محاذير لاستهلاكها معاً.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول السمك واللّبن يمكنك قراة مقال أضرار السمك مع اللبن.

بعض أنواع الأسماك وفوائدها

ما فوائد سمك المكرونة

لا توجد معلومات خاصة بالفوائد المرتبطة بسمك المكرونة (بالإنجليزيّة: Brushtooth lizardfish)‏؛ إلا أن الأسماك بشكلٍ عامٍ تُعدّ عنصراً أساسيّاً في النّظام الغذائيّ الصحيّ، إذ إنّها تُوفّر العديد من الفوائد الصحيّة، والمُغذيّات الأساسيّة؛ كالبروتينات عالية الجودة، بالإضافة إلى المُغذيات الدّقيقة، والأحماض الدهنية الأوميغا 3 طويلة السلسلة،[٧٥] وتجدر الإشارة إلى أنّه لا توجد معلوماتٌ تؤكّد مُستويات الزئبق في هذا النوع من السمك.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول سمك المكرونة يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك المكرونة.

ما فوائد سمك الشعور

يُعرَف سمك الشعور (الاسم العلميّ: Lethrinus nebulosus) بالعديد من المُسميات، مثل: سمك النهاش من الشمال الغربي، وغير ذلك، وهو ينتمي إلى فصيلة الشعريات (الاسم العلميّ: Lethrinidae)،[٧٦] وكغيره من الأسماك فإنّه يحتوي على مُستوياتٍ منخفضةٍ من الدّهون، كما أنّ مُعظم الدهون المتوفرة فيه هي من الدهون الصحيّة المتعددة غير المُشبعة.[٨]

وللاطّلاع على معلوماتٍ أخرى حول هذا السمك يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك الشعور.

ما فوائد سمك البياض

ينتمي جنس البَيَاض (الاسم العلميّ: Bagrus) إلى فصيلة البَيَاضِيَّات (الاسم العلميّ: Bagridae)، ويتألف من نوعين رئيسيين، وهما؛ سمك البياض الأفريقيّ (بالإنجليزيّة: Bagrus bajad)، وسمك الدقماق (بالإنجليزيّة: Bagrus docmac)، ويُعدّ هذا النوع أحد أهمّ الأسماك الموجودة في المياه العذبة في مصر تحديداً،[٧٧] وكغيره من الأسماك فإنّه يُعدّ مصدراً لحمضيّ الأوميغا 3، وهما؛ الدوكوساهيكسينويك، والإيكوسابنتاينويك، وتجدر الإشارة إلى أنّ حمض الدوكوساهيكسينويك مُهمٌ لنمو الجهاز العصبيّ والدّماغ عند الأطفال.[٧٥]

وللمزيد من المعلومات حول سمك البياض يُمكنك قراءة مقال فوائد سمك البياض.

ما فوائد سمك دينيس

يحتوي سمك دينيس (بالإنجليزيّة: Gilt-head bream) على الدّهون الأحاديّة غير المُشبَعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fatty acids)؛ التي يُرمَز لها اختصاراً بـ MUFAs، وتليها الأحماض الدهنيّة المُتعددة غير المُشبَعة، والأحماض الدّهنية المُشبَعَة.[٧٨]

وللاطّلاع على المزيد من فوائد هذه الأسماك يمكنك قراءة مقال فوائد سمك الدنيس.

المراجع

  1. ↑ James Tidwell, Geoff Allan (15-11-2001), “Fish as food: aquaculture’s contribution”, EMBO Reports, Issue 11, Folder 2, Page 958–963. Edited.
  2. ↑ Sarvenaz Tilami, Sabine Sampels (1-1-2018), “Nutritional Value of Fish: Lipids, Proteins, Vitamins, and Minerals”, Reviews in Fisheries Science & Aquaculture, Issue 2, Folder 26, Page 243-253. Edited.
  3. ↑ “Fish is food for the brain as well as good protein”, www.fao.org, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  4. ↑ Z.Lu, T. Chen, A. Zhang and others (3-2007), “An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?”, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Issue 3-5, Folder 103, Page 642-644. Edited.
  5. ↑ Ulrike Lehmann, Hanne Gjessing, Frank Hirche and others (10-2015), “Efficacy of fish intake on vitamin D status: a meta-analysis of randomized controlled trials”, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 102, Page 837-847. Edited.
  6. ↑ Annie Hauser (5-12-2011), “7 Life-Enhancing Reasons to Eat Fish”، www.everydayhealth.com, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت Joe Leech (11-6-2019), “11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish”، www.healthline.com, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج ح خ د “Questions & Answers from the FDA/EPA Advice about Eating Fish for Women Who Are or Might Become Pregnant, Breastfeeding Mothers, and Young Children”, www.fda.gov, 7-2-2019، Retrieved 1-8-2020. Edited.
  9. ↑ Sandra Gordon (12-2-2018), “Eat the Right Fish for Heart Health”، www.everydayhealth.com, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  10. ↑ Rajiv Chowdhury, Sarah Stevens, Donal Gorman and others (30-10-2012), “Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis”, British Medical Journal, Folder 345, Page e6698. Edited.
  11. ↑ Silvio Buscemi, Antonio Nicolucci, Giuseppe Lucisano and others (9-1-2014), “Habitual fish intake and clinically silent carotid atherosclerosis”, Nutrition Journal, Issue 1, Folder 13, Page 2. Edited.
  12. ↑ Dariush Mozaffarian, W. Longstreth Jr, Rozenn Lemaitre And others and others (24-1-2005), “Fish Consumption and Stroke Risk in Elderly Individuals”, JAMA Internal Medicine, Issue 2, Folder 165, Page 200-206. Edited.
  13. ↑ Susanna Larsson and Nicola Orsini (8-9-2011), “Fish Consumption and the Risk of Stroke”, American Heart Association, Issue 12, Folder 42, Page 3621–3623. Edited.
  14. ↑ Alfons Ramel, Alfredo Martinez, Mairead Kiely and others (2-2010), “Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction”, Nutrition, Issue 2, Folder 26, Page 168-174. Edited.
  15. ↑ Myriam Fillion, Donna Mergler, Carlos Passos, And Others (10-10-2006), “A preliminary study of mercury exposure and blood pressure in the Brazilian Amazon”, The New England Journal of Medicine, Issue 1, Folder 5, Page 29. Edited.
  16. ↑ Mary Brown (14-9-2018), “Should You Avoid Fish Because of Mercury?”، www.healthline.com, Retrieved 1-8-2020. Edited.
  17. ↑ Eliseo Guallar, M Sanz-Gallardo, Pieter Veer, And Others (28-11-2002), “Mercury, Fish Oils, and the Risk of Myocardial Infarction”, The New England Journal of Medicine, Issue 22, Folder 347, Page 1747-1754. Edited.
  18. ↑ Martha Morris, Denis Evans, Christine Tangney and others (12-2005), “Fish Consumption and Cognitive Decline With Age in a Large Community Study”, JAMA Neurology, Issue 12, Folder 62, Page 1849-1853. Edited.
  19. ↑ Cyrus Raji, Kirk Erickson, Oscar Lopez and others (29-7-2014), “Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss”, American Journal of Preventive Medicine, Issue 4, Folder 47, Page 444-451. Edited.
  20. ↑ Giuseppe Grosso, Agnieszka Micek, Stefano Marventano and others (15-11-2016), “Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies”, Journal of Affective Disorders, Folder 205, Page 269-281. Edited.
  21. ^ أ ب “Healthy Fish Choices for Kids”, www.healthychildren.org, 20-5-2019، Retrieved 2-8-2020. Edited.
  22. ^ أ ب Steven Reinberg (21-12-2017), “Can Eating Fish Make Kids Smarter?”، www.webmd.com, Retrieved 2-8-2020. Edited.
  23. ↑ Jianghong Liu, Ying Cui, Linda Li and others (21-12-2017), “The mediating role of sleep in the fish consumption – cognitive functioning relationship: a cohort study”, Scientific Reports, Issue 1, Folder 7, Page 17520. Edited.
  24. ↑ Ryan Raman (9-4-2018), “The 14 Best Foods for Hair Growth”، www.healthline.com, Retrieved 2-8-2020. Edited.
  25. ↑ William Christen, Debra Schaumberg, Robert Glynn and others (7-2011), “Dietary ω-3 Fatty Acid and Fish Intake and Incident Age-related Macular Degeneration in Women”, JAMA Ophthalmology , Issue 7, Folder 129, Page 921-929. Edited.
  26. ↑ Anita Hansen, Lisbeth Dahl, Gina Olson and others (15-5-2014), “Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability”, Journal of Clinical Sleep Medicine, Issue 5, Folder 10, Page 575–567. Edited.
  27. ↑ Nádia Pereira, Maria Naufel, Eliane Ribeiro and others (19-12-2019), “Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review”, Journal of Food Science, Issue 1, Folder 85, Page 5-13. Edited.
  28. ↑ Feiby Nassan, Jorge Chavarro, Cigdem Tanrikut (9-2018), “Diet and men’s fertility: does diet affect sperm quality?”, Fertility and Sterility, Issue 4, Folder 110, Page 570-577. Edited.
  29. ↑ “Foods That Make You Fertile”, www.everydayhealth.com, 20-5-2010، Retrieved 3-8-2020. Edited.
  30. ^ أ ب “Maternal Diet”, www.cdc.gov, 10-2-2020، Retrieved 3-8-2020. Edited.
  31. ^ أ ب ت ث Anne Fritz, “Are You Eating Too Much Fish?”، www.keckmedicine.org, Retrieved 3-8-2020. Edited.
  32. ^ أ ب “Contaminants in Fish”, www.doh.wa.gov, Retrieved 3-8-2020. Edited.
  33. ↑ “Fish”, www.farrp.unl.edu,10-3-2014، Retrieved 7-8-2020. Edited.
  34. ^ أ ب “Fish Allergy”, www.acaai.org, 21-3-2019، Retrieved 7-8-2020. Edited.
  35. ^ أ ب “How to Protect Your Health While Eating Fish”, www.mde.maryland.gov, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  36. ^ أ ب “What You Need to Know about Mercury in Fish and Shellfish”, www.webmd.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  37. ^ أ ب ت ث ج “Advice about Eating Fish”, www.fda.gov, 7-2-2019، Retrieved 7-8-2020. Edited.
  38. ^ أ ب Shannon Johnson (12-11-2018), “What are the best fish to eat for health?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  39. ↑ “3 Healthiest (and Worst) Fish For Your Health”, www.health.clevelandclinic.org, 18-5-2020، Retrieved 7-8-2020. Edited.
  40. ↑ Holly Klamer, “Is Salmon Healthy to Eat Every Day?”، www.caloriesecrets.net, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  41. ↑ Emilia Benton (28-4-2020), “Sardine Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  42. ↑ Natalie Olsen (15-4-2019), “20 Foods Rich in Selenium”، www.healthline.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  43. ↑ Ines Khemis, Neila Hamza, Saloua Sadok (17-1-2019), “Nutritional quality of the fresh and processed grey mullet (Mugilidae) products: a short review including data concerning fish from freshwater”, Aquatic Living Resources, Folder 32, Pages 2. Edited.
  44. ↑ “Health Benefits of Tilapia”، www.webmd.com, (7-7-2019), Retrieved 7-8-2020. Edited.
  45. ↑ Cecilia Snyder (30-3-2020), “Is Catfish Healthy? Nutrients, Benefits, and More”، www.healthline.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  46. ↑ “Fish, butterfish, cooked, dry heat”, www.fdc.nal.usda.gov, 4-1-2019، Retrieved 7-8-2020. Edited.
  47. ↑ “Eating fish while you are pregnant or breastfeeding”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  48. ↑ Amy Gorin (10-8-2017), “6 Processed Foods You Can Actually Eat With Diabetes”، www.everydayhealth.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  49. ↑ Shereen Lehman (4-12-2019), “Foods to Get More Vitamin D in Your Diet”، www.verywellfit.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  50. ^ أ ب “Omega-3 (EPA+DHA) Levels in Common Fish and Shellfish”, www.seafoodhealthfacts.org, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  51. ↑ “Fish and Omega-3 Fatty Acids”, www.heart.org, 23-3-2017، Retrieved 7-8-2020. Edited.
  52. ↑ Sandi Busch (9-10-2019), “Are Bass Fish Healthy to Eat?”، www.livestrong.com, Retrieved 16-8-2020. Edited.
  53. ↑ Shereen Lehman (12-1-2019), “Top 8 Fish for Omega-3 Fatty Acids”، www.verywellfit.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  54. ↑ Boaz Kaunda-Arara, George Rose (2004), “Homing and site fidelity in the greasy grouper Epinephelus tauvina (Serranidae) within a marine protected area in coastal Kenya”, Marine Ecology Progress Series, Folder 277, Page 245–251. Edited.
  55. ↑ Owennie Lee (3-10-2010), “Not All Tuna is the Same”، www.healthcastle.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  56. ↑ Sang Kim, Se Han, Yonggab Kim and others (13-3-2019), “Heavy metal accumulation in and food safety of shark meat from Jeju island, Republic of Korea”, PLoS One , Issue 3, Folder 14, Page e0212410. Edited.
  57. ↑ Lizzie Streit (7-11-2018), “Mercury in Tuna: Is This Fish Safe to Eat?”، www.healthline.com, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  58. ↑ “King Mackerel”, www.lsu.edu, Retrieved 7-8-2020. Edited.
  59. ↑ Jennifer White (5-12-2019), “When Can Baby Eat Fish?”، www.verywellfamily.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  60. ↑ Huan Yang, Pengcheng Xun, Ka He (12-11-2013), “Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis”, PLOS ONE, Issue 11, Folder 8, Page e80048. Edited.
  61. ↑ Hrefna Palsdottir (31-7-2016), “15 Foods That Are Incredibly Filling”، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  62. ↑ R. Griffin (3-2-2009), “The New Low-Cholesterol Diet: Fatty Fish”، www.webmd.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  63. ↑ “Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?”, www.nhs.uk, 4-7-2018، Retrieved 8-8-2020. Edited.
  64. ↑ “High Mercury Levels in Fish”, www.americanpregnancy.org, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  65. ↑ “Fish”, www.diabetes.co.uk,15-1-2019، Retrieved 8-8-2020. Edited.
  66. ↑ “Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart”, www.mayoclinic.org, 28-9-2019، Retrieved 8-8-2020. Edited.
  67. ↑ Malia Frey (3-8-2020), “Fish Calories and Nutrition Facts”، www.verywellfit.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  68. ↑ Cecilia Snyder (8-5-2020), “Can You Eat Fish Skin, and Is It Healthy?”، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  69. ↑ “Should I Eat the Fish I Catch?”, www.epa.gov, 10-2014، Retrieved 8-8-2020. Edited.
  70. ↑ Arlene Semeco (8-12-2019), “10 Foods That Are Almost Pure Protein”، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  71. ↑ En Español (17-11-2009), “Benefits of Eating Fish May Depend on Preparation”، www.consumer.healthday.com, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  72. ↑ “Angler Wayne’s Advice Fillet Your Fish The Following Way to Reduce You and Your Family’s Exposure to PCBs, PBDEs and Chlorinated Pesticides:”, www.doh.wa.gov, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  73. ^ أ ب Helen West (6-7-2017), “What Is the Healthiest Way to Cook Fish?”، www.healthline.com, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  74. ↑ Atli Arnarson (25-2-2017), “Is Eating Raw Fish Safe and Healthy?”، www.healthline.com, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  75. ^ أ ب Jogeir Toppe, “GLOBEFISH – Information and Analysis on World Fish Trade”، www.fao.org, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  76. ↑ “Spangled emperor”, www.fish.wa.gov.au, 1-7-2016، Retrieved 9-8-2020. Edited.
  77. ↑ Mohamed El-Drawany, Elnagar WG (4-2015), “Growth, Food and Feeding Habits of Bagrus bayad and Bagrus docmac Inhibiting Muess Channel, Sharkia Province, Egypt”, Journal of Aquaculture Research and Development, Issue 7, Folder 6, Page 1. Edited.
  78. ↑ Mirian Pateiro, Paulo Munekata, Rubén Domínguez and others (2-2020), “Nutritional Profiling and the Value of Processing By-Products from Gilthead Sea Bream (Sparus aurata)”, Marine Drugs, Issue 2, Folder 18, Page 101. Edited.
مقالات ذات صلة
↑
Exit mobile version