محتويات
'); }
التقليل من كمية الملح
تسبّب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح ارتفاعاً في ضغط الدم، ولذلك يُنصح بالتقليل من تناوله قدر الإمكان، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم، وفيما يلي مجموعة من الاقتراحات لتقليل الكميات المتناولة من الصوديوم:[١]
- قراءة الحقائق الغذائية على الملصقات الموجودة على الأغذية، واختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5% من القيمة الغذائية اليومية من الصوديوم.
- تسجيل الأطعمة المتناولة يومياً لتتبّع كمية الملح في النظام الغذائي.
- الحرص على عدم تناول ما يزيد عن 2300 ملليغرام، أو ما يساوي ملعقةً صغيرةً من الملح في اليوم تقريباً.
- تجنب الأطعمة المعلّبة والمصنّعة، واللحوم الدسمة، والأطعمة السريعة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على 20% أو أكثر من الحصة اليومية للصوديوم.
'); }
التخفيف من تناول السكر
من المعروف أنّ الإفراط في تناول السكر يزيد من حالات السمنة وزيادة الوزن، والتي تعدّ من العوامل التي تزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ولذلك يُنصح بتقليل تناول السكر وخاصة المشروبات المحلاة به لدى مرضى ضغط الدم المرتفع؛ حيث توصى المرأة بأن لا تتناول أكثر من ستّ ملاعق صغيرة من السكر، أو ما يساوي 24 غراماً في اليوم، أما الرجال فيجب أن لا يزيد استهلاكهم من السكر عن تسع ملاعق صغيرة، أو ما يساوي 36 غراماً يومياً.[٢]
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع بالتركيز على تناول الخضراوات والفواكه نظرا لاحتوائها على كميات منخفضة من الصوديوم، كما أنّها غنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف التي تساعد على السيطرة على ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أنّه ينصح بتناول الفواكه والخضار كاملة، لأنها تخسر الكثير من فائدتها إذا ما تم تحويلها إلى عصائر، وذلك لأنّها تخسر الألياف الموجودة فيها، وبالإضافة إلى ذلك تعدّ المكسرات، والبذور، والبقوليات، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، مصادر جيدة للمغنيسيوم، ومن أهم الأغذية التي تحتوي على كميات جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، ما يلي:[١]
- التفاح.
- المشمش.
- الموز.
- البروكلي.
- الجزر.
- الفاصولياء الخضراء.
- التمر.
- العنب.
- البازلاء الخضراء.
- الكرنب.
- المانجو.
- الشمام.
- البرتقال.
- الخوخ.
- الأناناس.
- البطاطا.
- الزبيب.
- السبانخ.
- القرع.
- الفراولة.
- البطاطا الحلوة.
- اليوسفي.
- الطماطم.
- التونة.
- الزبادي الخالية من الدهون.
التقليل من شرب الكافيين
يمكن أن يسبّب شرب الكافيين ارتفاعاً في ضغط الدم بمقدار 10 ملم زئبقي عند الأشخاص غير المعتادين على شربه، ولكنّ هذا التأثير يقلّ بشكلٍ كبيرٍ لدى الأشخاص الذين يشربون القهوة بكثرة، ورغم ذلك يُنصح بالتحقق من قراءات ضغط الدم بعد 30 دقيقة من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.[٣]
المراجع
- ^ أ ب Suzanne R. Steinbaum (18-3-2018), “High Blood Pressure Diet”، www.webmd.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
- ↑ “Eating with High Blood Pressure: Food and Drinks to Avoid”, www.healthline.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
- ↑ “10 ways to control high blood pressure without medication”, www.mayoclinic.org,30-5-2015، Retrieved 27-3-2018. Edited.
