محتويات
دهون الأرداف والأفخاذ
يُشكل تراكم الدهون مشكلةً عند الكثير من الناس، وفي الغالب تتراكم الدهون عند الرجال في منطقة البطن، وتُشبّه السمنة في هذه الحالات بالتفاحة، بينما تتراكم الدهون في منطقة الفخذين والأرداف عند النساء عادة قبل بلوغ سنّ اليأس، وتُشبّه السمنة عندها بشكل حبة الكمّثرى، وتُعتبر السمنة التي تظهر على شكل الكمّثرى أقلّ خطراً على الصحة، وأقلّ احتمالية لمعاناة الشخص من أمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني مقارنة بشكل التفاحة، ولكن لا تزال السمنة التي تظهر على شكل الكمّثرى مصدر قلق وخطر على صحة الإنسان.[١]
طرق تخسيس الأرداف
يمكن تسريع عملية فقدان الدّهون في منطقة الأرداف وحرق السّعرات الحراريّة عن طريق ممارسة التمارين الرياضيّة واتباع عادات الأكل الصحيّة، ويمكن القول إنّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد أيضاً على تحسين قوام العضلات في منطقة الأرداف، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الجمع بين التمارين التي تحرق السعرات الحرارية والتمارين التي تزيد القوة، وسيتم بيان ذلك فيما يلي.[٢]
تمارين حرق السعرات الحرارية
تهدف ممارسة هذه التمارين إلى حرق السعرات الحرارية، ومن هذه التمارين ما يلي:[٢]
- صعود السلالم: إنّ الاستغناء عن المصاعد المتحركة والكهربائية وصعود السلالم على القدمين بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في اليوم، لخمس مرات في الأسبوع يؤثر بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.
- المشي لمسافات طويلة: إذ يعطي فوائد مماثلة لصعود السلالم، ويمكن حرق السعرات الحرارية أيضاً بالتسلق، وصعود التلال والمناطق المرتفعة لتعزيز تأثير هذا التمرين.
- تسلق الصخور: وهذا التمرين يحرق تقريباً ضعف عدد السعرات الحرارية مقارنة مع المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم، ويمكن أن توفر بعض الصالات الرياضيّة مناطق لتسلّق الصّخور في أماكن مغلقة، وهي طريقة آمنة نسبيّاً لتعلّم رياضة التسلّق.
- تمارين اليوغا: تساعد اليوغا على تحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء، ويفضل ممارسة هذه التمارين من 15 إلى 20 دقيقة.
- تمرين المراحل عالية الشدة: وهي مجموعة من التمارين عالية الشدة، من 12 إلى 15 تمرين تُمارَس بالتّناوب؛ حيث يحتاج كلّ تمرين فترة قصيرة (30 ثانية) أو أكثر، ومن ثم يتمّ الانتقال إلى نوع من التّمارين الخفيفة، ثمّ الانتقال إلى التّمرين التّالي من تمارين المراحل عالية الشدة، وفيما يلي مجموعة من التمارين عالية الشدة التي تساعد على حرق الدهون في منطقة الأرداف:
- تمرين القفز (بالإنجليزية: Jumping Jack).
- تمرين الضغط.
- الركض في المكان.
- تمرين الطّحن أو كرنش (بالإنجليزية: Crunches)، ويسمَّى أحياناً تمرين المعدة.
- تمارين رفع الساق أو الساقين (بالإنجليزية: leg lifts).
- تمرين الارتكاز على الكوعين المعروفة بتمارين بلانك (بالإنجليزية: planks).
- تمرين المتوازي أو الديبس (بالإنجليزية: Dips).
تمارين القوة
تساعد ممارسة تمارين القوة على حرق السعرات الحرارية، ومن هذه التمارين:[٢]
- تمرين وضعيّة الكرسي على الحائط.
- تمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunging).
- تمرين الركل (بالإنجليزية: Kicking).
- تمرين القرفصاء أو السكوات، والنقاط التالية تبيّن طريقة هذا التمرين:
- ترك مسافة بين الرجلين بعرض الكتفين.
- إبقاء الذراعين للأمام بشكل مستقيم لتحقيق التوازن.
- الانخفاض ببطء نحو الأرض، كتخيل الجلوس ببطء على كرسي إلى أن تصبح زاوية الركبتين 90 درجة، مع ضرورة منع انحناء الركبتين إلى الداخل، ثم الوقوف ببطءٍ وتكرار التمرين.
طرق تخسيس الأفخاذ
يساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية على فقدان الدهون بغض النظر عن مكانها في الجسم، كما أنَّ بناء العضلات يزيد من حرق السعرات الحرارية ويساعد على تحسين شكل الجسم، لذا فإنّّ التمارين السابقة تساعد على التخلص من دهون الأرداف بشكل خاص ودهون الجسم بشكل عام،[٢] وبالإضافة إلى التمارين السابقة يمكن التخلص من الدهون المتجمعة في منطقة الفخذين أو الرجلين باتباع النصائح الآتية:[٣]
- التمارين الرياضية الهوائية: حيث إنَّ الخطوة الأولى لحرق الدهون في الجسم هي البدء بممارسة التمارين الرياضية، ويُنصح مُعظم البالغين بممارسة تمارين رياضيّة معتدلة الشدّة (150 دقيقة على الأقل في الأسبوع).
- تقوية العضلات: حيثُ إنَّ فقدان الدهون وحدَه يسبِّب الترهّل، لذا يجب تحديد وقت لزيادة قوة العضلات في منطقة الفخذين، ومن أفضل التمارين تمارين الاندفاع، والنقاط التالية تبيّن الطريقة الصحيحة لتمرين الاندفاع:
- الوقوف بثبات، ووضع اليدين على الوركين للحصول على التوازن.
- مدّ الساق اليمنى للأمام، وإرجاع الساق اليسرى للخلف، ثم ثني الساق اليمنى للحصول على زاوية قائمة.
- إعادة الخطوة السابقة بالتبديل بين الأقدام.
- تخفيف السعرات الحرارية: يجب التنويه إلى عدم وجود نظام غذائي سحري للتخلص من الدهون في الأفخاذ، ولكن يُعتبر تخفيف السعرات الحرارية المستهلكة أمراً ضرورياً للتخلص من الدهون الزائدة بما فيها دهون الأفخاذ؛ إذ إنَّ الجسم سيُجبر على استخدام الدهون الزائدة كمصدر للطاقة بشكل طبيعي.
النظام الغذائي لتخسيس الأرداف والأفخاذ
عندما يقترن تغيير العادات الغذائية اليومية مع التمارين الرياضية فإنَّ ذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون بشكل كبير، ولا يحتاج الأمر إلى نظام غذائي صارم،[٤] وإنّما يحتاج إلى نظام غذائي صحي ومتوازن،[٥] وذلك عن طريق:
- شرب الماء والسوائل بكميات كافية، للمحافظة على رطوبة الجسم، والتخفيف من وضوح السيلوليت في الأفخاذ والأرداف.[٥]
- تجنب تناول السكّر.[٤]
- التقليل من النشا، والكربوهيدرات المكرَّرة،[٤] وزيادة استهلاك الحبوب الكاملة.[٥]
- اختيار البروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية وتناولها باعتدال.[٤]
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه.[٤]
- التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، وهي الأطعمة التي تعطي سعرات حرارية عالية وعناصر غذائية قليلة.[٤]
المراجع
- ↑ Holly Klamer, “How to Get Rid of Pear Shaped Body”، www.caloriesecrets.net, Retrieved 2018-1-13. Edited.
- ^ أ ب ت ث “How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises”, www.healthline.com, Retrieved 2018-1-13. Edited.
- ↑ “How to Lose Leg Fat”, www.healthline.com, Retrieved 2018-1-13. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح “How to Lose Thigh Fat”, www.verywell.com, Retrieved 2018-1-13. Edited.
- ^ أ ب ت Kelly Forness, “What is the best way to tone your butt?”، www.caloriesecrets.net, Retrieved 2018-1-13. Edited.
