فوائد تمرين القرفصاء

التمارين الرياضية

تلعب الرياضة دوراً مُهماً في حياة الإنسان، فهي التي تضمن له أن يعيش بشكلٍ صحّي، مُتجنّباً أخطار الإصابة بمختلف الأمراض، فالرياضة تُنشّط الدورة الدموية، وتُخرج السّموم والفضلات من الجسم على شكل عرقٍ، بعد بذل الجُهد العضلي من خلال القيام بالتمارين الرياضيّة المُختلفة، كما أنّها تحرق الدّهون والشّحوم في الجسم، وتُعطي الشّكل المتناسق للجسم، وتُظهر العضلات بشكل جذاب.^[١]

وتُعتبر الرياضة عند البعض نمط حياة، فهي تحتل جُزءاً كبيراً وحيّزاً مُهمّاً لديهم، ويجب ممارستها بانتظامٍ واستمرارٍ لتتحقّق الفائدة منها.^[٢] فهناك تمارين رياضيّة متنوعة، منها القفز ونطّ الحبل وتمارين الضّغط، وتمارين الأذرُع، وتمارين المعدة، بالإضافة إلى تمارين القُرفصاء.

تمرين القرفصاء

تعتبر القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squatting) جلسةً شائعةً يقوم بها الجميع في كل مكان، وقد استُوحِي منها تمرينٌ يُدعى بتمرين القرفصاء، ويتمّ التركيز من خلاله على أجزاء الجسم السُّفلية، كالبطن والحوض والسّاقين والأوراك أيضاً.^[٣]

تمرين القُرفصاء هو أحد التمارين التي يُمكن مُمارستها بأشكال وطُرُق مُختلفة اعتماداً على الهدف المطلوب؛ حيثُ يُمكن مُمارسته دون أدوات لتحسين لياقة الجسم بشكلٍ عام وشدّ العضلات المُتأثرة في هذا التمرين، ويُمكن أيضاً مُمارسته على طريقة لاعبي كمال الأجسام، وذلك بحمل الحديد بين الرّقبة والجزء العلوي من الظهر، ويتم وضع أوزان حسب القُدرة، وهذا يزيد من كفاءة التمرين ولكنّهُ يزيد من صعوبته أيضاً.^[٤] يُستخدم تمرين القُرفصاء أيضاً في لُعبة القوّة (بالإنجليزيّة: Powerlifting)، حيثُ يتنافس اللاعبون على مقدار الوزن الذي يستطيع أن يحمله كُلٌّ منهم بتكرار واحد فقط (بالإنجليزيّة: One Repetition Max).^[٥]

تمرين القرفصاء بدون معدّات

يُستفاد من هذا النّوع من تمارين القُرفصاء في تحقيق اللياقة والمرونة للجسم، إضافةً إلى شدّ عضلات المؤخّرة، والسّاق، والمعدة، والظّهر السُّفلي بشكلٍ رئيس، ويُعطي قوّة لهذه العضلات، ويُعتبر هذا النّوع من تمارين القُرفصاء سهلاً نسبيّاً، ويُفضّل تكراره من 20 إلى 30 مرة، ويتم كالآتي:^[٦]

• المُباعدة بين الساقين والركبتين بمسافةٍ قليلة قبل النزول، مع فتح الأرجُل بزاوية خفيفة بحيث تُشكّل معاً رقم 7 بالعربيّة.
• وضع اليدين على جانبيْ الجسم، أو مدُّهُما أمامه أثناء القيام بالتمرين.
• النزول للأسفل باستخدام المؤخّرة، وكأنّ الشّخص يُريد الجلوس على كُرسي مُنخفض.
• المُحافظة على استقامة الظهر أثناء النزول مع فتح الصدر.
• عندما تُشكّل الفخذ زاوية قائمة مع الجُزء السُّفلي من السّاق (تكون السّاق عند جُزء العضلات الرُّباعيّة موازية للأرض)، أو أن تُشكّل زاوية أصغر من ذلك، يجب البدء بالصّعود من جديد؛ مع التّركيز على أن يتم الدّفع بعضلات المؤخّرة والسّاق فقط، ويُعتبر ذلك انتهاء التمرين واحد من القرفصاء.

نصائح

يجب اتّخاذ الوضعيّة السليمة والحذر في أثناء القيام بهذا التمرين، ومن بعض النّصائح حوله:^[٧]

• يتطلّب هذا التمرين الوقوف الصحيح السليم، والاعتماد على عضلات الفخذين في النزول وعلى عضلة المؤخرة والسّاق كاملة في الصّعود.
• الحفاظ على ظهر مُستقيم وصدر واسع طوال فترة النزول والصّعود.
• عدم تخطّي الرُّكب لمُستوى أصابع القدم.

مخاطر

من مخاطر هذا التمرين في حال عدم أدائه بالشكل الصّحيح:^[٨]

• إصابات في الرُّكبة (كالتآكُل الغضروفي)؛ في حال جعل الرُّكب تتخطّى مُستوى أصابع القدم.
• ألم في مفاصل الساق في حال عدم الإحماء قبل التمرين، والسرعة الزّائدة في أدائه.
• شدّ في عضلة الظّهر السفليّة أو المعدة أو كلاهما، وهو ليس المطلوب من هذا التمرين.

تمرين القرفصاء لكمال الأجسام أو لعبة القوّة

يُستفاد من هذا النوع من تمارين القُرفصاء في تحقيق قوّة للجسم، إضافةً إلى شدّ وتضخيم عضلات المؤخّرة، والساق، والمعدة، والظهر السُّفلي بشكلٍ رئيس، ويُعتبر هذا النوع من تمارين القُرفصاء صعباً، ويتطلّب الإتقان قبل زيادة الأوزان المُستخدمة، ويتم كالآتي:^[٩]

• وضع الوزن (Barbell) بين الرقبة والظهر العلويّ (على العضلة شبه المُنحرفة (بالإنجليزيّة: Trapezius muscle))، والإمساك به مع فتح اليدين بشكلٍ مُريح للكتفين.
• المُباعدة بين الساقين والركبتين بمسافةٍ قليلة قبل النزول، مع فتح الأرجُل بزاوية خفيفة بحيث تُشكّل معاً رقم 7 بالعربيّة.
• النزول للأسفل باستخدام المؤخّرة، وكأنّ الشّخص يُريد الجلوس على كُرسي مُنخفض.
• المُحافظة على استقامة الظهر أثناء النّزول مع فتح الصّدر.
• عندما يُشكّل الفخذ زاوية قائمة مع الجُزء السُّفلي من السّاق (تكون السّاق من عند جُزء العضلات الرباعيّة موازية للأرض)، أو أن تُشكّل زاوية أصغر من ذلك يجب البدء بالصعود من جديد؛ مع التّركيز على أن يتم الدّفع بعضلات المؤخّرة والسّاق فقط، ويُفضّل أداؤه من 8 إلى 12 مرة.

نصائح

يجب اتّخاذ الوضعيّة السّليمة والحذر في أثناء القيام بهذا التّمرين، ومن بعض النّصائح لتجنُّب الإصابات:^[١٠]

• يتطلّب هذا التمرين الوقوف الصحيح السليم، والاعتماد على عضلات الفخذين في النزول وعلى عضلة المؤخرة والسّاق كاملة في الصّعود.
• الحفاظ على ظهر مُستقيم وصدر واسع طوال فترة النزول والصّعود، وهذا مُهمّ للغاية.
• عدم تخطّي الرُّكب لمُستوى أصابع القدم.
• لبس حزام رياضيّ إلى حين إتقان التّمرين.
• عدم الاعتماد الكُلّي على قوّة الظّهر السُّفلي عند الصّعود بالوزن.
• الحفاظ دائماً على قوّة عضلات الظهر السُّفلي والمعدة عن طريق المُداومة على تمرينهم.

مخاطر

تتضاعف فُرص حصول الإصابات عند استخدام الوزن، وقد تكون الإصابات بليغة ودائمة، فيجب الحذر عند القيام بهذا التمرين، وعدم زيادة الوزن إلّا في حال التّأكُّد من قُدرة الجسم على رفعُه. ومن المخاطر والإصابات المُحتملة في هذا التمرين:^[١١]

• إنزلاق غُضروفي في فقرات الظهر، وخصوصاً السُّفليّة منها؛ ويحدُث ذلك في حال كان الوزن ثقيل والشّخص يضع كامل الضغط على الجزء السفليّ من الظهر في حمله بدلاً من عضلات المؤخّرة والساق.
• إصابات في الركبة (كالتآكُل الغضروفي)؛ في حال جعل الرُّكب تتخطّى مُستوى أصابع القدم.
• تمزُّق في العضلات القريبة من الورك في حال المُبالغة في التّوسيع بين الساقين.
• آلام في الرقبة واحتماليّة حصول إنزلاق غضروفيّ في فقراتها؛ وذلك في حال زيادة الوزن مع وجود ضعف في العضلة شبه المُنحرفة.
• فتق في عضلات المعدة؛ في حال كان الوزن ثقيلاً والشخص يضع ضغطاً كبيراً على عضلات المعدة.
• ألم في مفاصل الساق في حال عدم الإحماء قبل التمرين، والسرعة الزائدة في أدائه.

المراجع

1. ↑ Barbara Russi Sarnataro, “Top 10 Fitness Facts”، WebMD, Retrieved 25-11-2016. Edited.
2. ↑ “How to Stick to an Exercise Routine”, BreastCancer.org. Edited.
3. ↑ “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance.”, NCBI, Retrieved 25-11-2016. Edited.
4. ↑ Paige Waehner (8-11-2016), “Squats and Squat variations for the Buns, Hips, and Thighs”، VeryWell, Retrieved 25-11-2016. Edited.
5. ↑ “A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat.”, NCBI, Retrieved 25-11-2016. Edited.
6. ↑ Nicole McDermott (20-10-2014), “How to Do the Perfect Squat”، Greatist, Retrieved 25-11-2016. Edited.
7. ↑ Marc Perry (20-7-2010), “How to Squat: 7 Tips For Proper Form & Technique”، BuiltLean, Retrieved 25-11-2016. Edited.
8. ↑ Hartmann H, Wirth K, and Klusemann M., “Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.”، NCBI, Retrieved 25-11-2016. Edited.
9. ↑ Stephen Bergeron (12-8-2013), “Master The Barbell Back Squat: Proper Form & Technique”، BuiltLean, Retrieved 25-11-2016. Edited.
10. ↑ John Leyva (22-12-2011), “How To Increase Squat Depth”، BuiltLean, Retrieved 25-11-2016. Edited.
11. ↑ Kenneth Leung (15-1-2016), “7 Most Common Weight Lifting Injuries (& How To Prevent Them)”، BuiltLean, Retrieved 25-11-2016. Edited.