النظام الغذائي والصحة

النظام الغذائي

غالباً ما يعتقد الناس أنّ النظام الغذائي الصحي مقتصرٌ فقط على إنقاص الوزن، ولكنّه في الواقع ليس كذلك، حيث إنّ النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يوفّر كامل احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المهمّة مع الحفاظ على السعرات الحرارية المُستهلكة في اليوم، إذ يساهم تناول الطعام الصحيّ في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وغيرها من الأمراض، ويعتمد النظام الغذائي على أنواع الطعام والكميات المُتناولة منه؛ ويكون النظام اليومي متنوّعاً ومتوازناً، ويحتوي على المجموعات الغذائية كاملة؛ إذ لا يمكن استيفاء حاجة الجسم من مجموعةٍ واحدةٍ فقط.^[١][٢]

نصائح غذائية وصحية عامة

نذكر فيما يأتي أهمّ الأسس للنظام الغذائي الصحيّ والمتوازن للحفاظ على صحة الجسم:^[٣][٤]

• احتواء النظام الغذائي الصحيّ اليوميّ على ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ، وثلاث وجباتٍ خفيفةٍ متفرّقة؛ وذلك لضمان الشعور بالامتلاء طوال اليوم، ويجب أن تحتوي هذه الوجبات على الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والألياف التي يمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، والبقوليات.
• تقليل تناول الدهون المُشبعة ذات المصدر الحيواني، واختيار أنواع الدهون غير المُشبعة ذات المصدر النباتي؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت الصويا، وزيت دوار الشمس.
• الحدّ من تناول السُّكريات، وتناول الفواكه بدلاً من الحلويات، وتقليل استهلاك المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على السكر المُضاف.
• تقليل استهلاك الملح والأطعمة الغنيّة بالصوديوم.
• شرب الكثير من الماء، ويمكن شرب الشاي، أو مغلي الأعشاب، أو القهوة، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ إضافة السكر يزيد من السعرات الحرارية.
• طهي الطعام بطريقةٍ صحية، وذلك لِما له دورٌ في النظام الغذائي الصحي؛ حيث يُعدّ الشواء أفضل من القلي.

تقييم الصحة

هناك بعض المؤشرات والمقاييس التي تُعطي دليلاً وانطباعاً عن الصحة بشكلٍ عام، والتي نذكر منها ما يأتي:^[٥]

• مقياس الوزن: حيث يُعطي هذا المقياس دليلاً حول خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ مثل أمراض القلب، والتهاب المفاصل، وغيرها، كما يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index) لتقييم الوزن، وذلك بالاعتماد على الوزن والطول.
• محيط الخصر: حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم ضمن المعدل الطبيعي، إلّا أنّ محيط الخصر يُعطي مؤشراً على وجود الدهون بشكلٍ زائدٍ في منطقة البطن، ممّا يعني زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، ويجب أن يكون محيط خصر الرجال 101.6 سنتيمترٍ أو أقلّ، أمّا محيط خصر النساء فإنّه يجب أن لا يزيد عن 88.9 سنتيمتر.
• نتائج تحليل الدم: من المهمّ معرفة قياس ضغط الدم، والذي ويكون معدّله الطبيعي 80/120، إضافةً إلى مستويات السكر في الدم؛ حيث يجب ألّا تزيد عن 100 مليغرامٍ/ ديسيلتر، أمّا مستويات الكوليسترول الكلّي فإنّها يجب أن تكون أقلّ من 200 مليغرامٍ/ ديسيلتر، إضافةً إلى ضرورة معرفة مستويات الكوليسترول النافع (بالإنجليزيّة: HDL)، والضار (بالإنجليزيّة: LDL).
• ممارسة التمارين الرياضية: حيث تُعدّ ممارسة أيّ نشاطٍ أو تمرينٍ أفضل من لا شيء، ويوصي بعض الخبراء بضرورة المشي بما لا يقلّ عن 10,000 خطوةٍ يومياً.
• النوم: إذ تتراوح معدّلات النوم الصحيّة بين 7-9 ساعاتٍ يومياً مع وجود بعض الاختلافات الفردية، ولكن في حال كان الشخص يشعر بالنعاس عند ممارسة الأعمال اليومية، أو يتناول الكثير من مشروبات الطاقة والكافيين فهذا دليلٌ على عدم أخذ قسطٍ كافٍ من النوم.

المراجع

1. ↑ “Healthy Eating Plan”, www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 25-03-2019. Edited.
2. ↑ Adam Felman (09-05-2017), “How can I make the change to a healthful diet?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-03-2019. Edited.
3. ↑ “Healthy diet”, www.who.int, Retrieved 26-03-2019. Edited.
4. ↑ Shereen Lehman (16-03-2019), “What a Balanced Meal Plan Actually Looks Like”، www.verywellfit.com, Retrieved 26-03-2019. Edited.
5. ↑ “Healthy Living: Steps to Take Stock of Your Health”, www.webmd.com, 07-01-2019، Retrieved 26-03-2019. Edited.