النظام الغذائي اليومي

فوائد النظام الغذائي اليومي

يُعدّ اتباع نظام غذائيّ يومي صحيّ من الأهداف المُهمة التي يجب مراعاتها في حياتنا اليوميّة، وذلك عن طريق الاعتدال في تناول الأطعمة التي تشمل جميع المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة التي يحتاجها الجسم، وتوزيع الوجبات والسُعرات الحراريّة خلال اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّ احتياجات الفرد اليوميّة من السُعرات الحراريّة تختلف من شخص إلى آخر، فالشخص العادي يحتاج ما يُقارب 2000 سُعرة حراريّة يومياً للمحافظة على وزنه الطبيعي، وقد تختلف كمية السعرات الحراريّة تبعاً للفرد حسب العمر، الجنس، والنشاط الرياضي المبذول؛ حيثُ يُساهم اتباع نظام غذائيّ يومي متوازن في تقليل خطر الإصابة بأمراضٍ متعددة كالسُمنة، وأمراض القلب، والسُكري.^[١]

طرق اتباع نظام غذائي صحي

هناك العديد من الخطوات التي يجب اتّباعها للحصول على نظام غذائيّ صحيّ متوازن، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ اتّباع النظام الغذائيّ الصحيّ لا يعني الحرمان من تناول الأطعمة المفضلة، بل إجراء تغييراتٍ بسيطةٍ، والتي يمكن أن تضيف فوائد صحيّة كبيرة، ومن هذه الطرق نذكر ما يأتي:^[٢][٣]

• تناول الحبوب الكاملة: إذ يُنصح بتناول خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض، وذلك لاحتوائه على المعادن، والفيتامينات، والألياف، والتي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسكتات الدماغيّة.
• الإكثار من الفواكه والخضراوات: حيث أثبتت العديد من الدراسات أنَّ تناول الفواكه والخضراوات بانتظام يُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة؛ ومنها السكري، والسرطان، والسُمنة؛ وذلك لاحتوائها على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف، والمعادن، والفيتامينات، ويُفضّل تناول الفواكه والخضراوات كاملةً، والابتعاد عن العصائر المُصنّعة.
• تناول البروتينات: يُنصح بادخال الأطعمة الغنيّة بالبروتينات إلى النظام الغذائيّ؛ فهو يُزوّد الجسمَ بالعديد من المعادن كالحديد، والمغنيسيوم، والزنك، وهي عناصر غذائيّةٌ مهمّةٌ لإصلاح الأنسجة في الجسم، ومن مصادر الأطعمة الغنيّة بالبروتينات: اللحوم، والأسماك، والبيض، والفاصولياء، والمُكسرات.
• التقليل من السكريات: يجب الابتعاد عن الأطعمة الغنيّة بالسكريات؛ كالحلويّات، والمشروبات الغازيّة، وغيرها؛ إذ إنّ الإفراط في تناولها يزيد خطر الإصابة بالسمنة ومشاكل القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ جمعية القلب الأمريكيّة (بالإنجليزية: American Heart Association) توصي بألّا يتجاوز الاستهلاك اليوميّ من السكّر المُضاف تسع ملاعق صغيرة للرجال، وستّ ملاعق صغيرة للنساء.
• التقليل من الملح: يؤدي الصوديوم إلى احتباس السوائل في الجسم، والذي يُمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، ويجدر الذكر أنّ الملح يتوفر بكمياتٍ كبيرةٍ في الأطعمة المُصنّعة والمُعالجة بشكلٍ كبيرٍ، ولذلك يُنصح بالتقليل من تناول هذه الأطعمة.

نصائح لاتباع النظام الصحي

هناك العديد من النصائح والمُمارسات التي يجب اتّباعها أثناء تناول الطعام والتي تُساهم في الحصول على النظام الغذائيّ الصحيّ السليم ونذكر منها:^[٤]

• تناول الطعام ببطء: حيثُ إنَّ تناول وهضم الطعام يتأثر بالهرمونات المسؤولة عن توصيل معلومات الشبع والجوع إلى الدماغ؛ فيتلقى الدماغ هذه الإشارات بعد 20 دقيقةً من الشعور بالشبع؛ ولذلك فإنّ تناول الطعام ومضغه ببطء يساعد على استهلاك كمياتٍ أقلّ من السُعرات الحراريّة، ممّا يساهم في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
• الإكثار من شُرب الماء: إنّ شُرب كوبٍ من الماء قبل تناول الوجبة يُعزّز الشعور بالشبع، وبالتالي التقليل من كميّة السُعرات الحراريّة المُستهلكة.
• تناول البيض: وخاصةً خلال وجبة الفطور؛ وذلك لاحتوائه على المواد الغذائيّة والأحماض الأمينيّة الأساسيّة، كما يساهم في زيادة الشعور بالشبع مقارنةً بتناول المخبوزات خلال الفطور.

المراجع

1. ↑ Brian Krans (12-02-2016), “Balanced Diet”، www.healthline.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.
2. ↑ Elaine Magee, “11 Simple Steps to a Healthier Diet”، www.webmd.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.
3. ↑ Adam Felman (09-05-2018), ” How can I make the change to a healthful diet?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.
4. ↑ Adda Bjarnadottir (06-11-2017), “25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier”، www.healthline.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.